[Guida] Come ci si allena in definizione? 2° Parte

Rispondi
TommyB1992
Messaggi: 1203
Iscritto il: mer mag 08, 2019 5:00 pm

[Guida] Come ci si allena in definizione? 2° Parte

Messaggio da TommyB1992 » gio ott 31, 2019 1:05 pm

Oggi partiamo con la seconda parte della guida parlando dell'allenamento per la forza e dell'EDT per la definizione nel Bodybuilding a fine estetico e agonistico (per la prima parte cliccate qui).

============FORZA============

Spiegheremo quali sono le metodologie di powerlifiting generale e perchè noi ci discostiamo tanto da esse. Ovviamente non potrò essere completo, sia per una questione di tempistiche e sia perchè non sono culturalmente ferrato tanto quanto lo può essere un vero preparatore di powerlifting.

MESOCICLI

L'allenamento del powerlifter moderno tendzialmente o ha una struttura divisa in 3 mesocicli (che poi chiameremo mesocicli per comodita ma in realtà possono durare anche di più, anzi in genere sono sempre 6-7 settimane di programmazione seguita da una di scarico rispetto al bodybuilder che spesso utilizza il modello 3-1 o 4-1) mentre quelli di powerlifiting old school generalmente sono più lineari (ma non sempre, basta guardare il ciclo russo che smentisce ciò che ho appena detto).

Nella prima fase della new school, si pensano ad aspetti quali: tecnica e/o ipertrofia e più lontani si sta dalla gara (o dai test massimali, che equivalgono alla gara per l'atleta non agonista) più è possibile inserire esercizi complementari per lavorare il muscolo in full rom. Per esempio invece che fare 4 panche piane la settimana, a inizio programmazione possiamo inserire solo una panca piana, una inclinata, una manubri e i DIP.
Per migliorare la tecnica si lavora molto con i TUT con volumi ampi e questo ne consegue anche una maggiore ipertrofia in quanto useremo molti di quei range 5 sets x 10 reps.
Nella seconda fase tanto più ci avviciniamo alla gara (o ai test) tanto più dobbiamo cominciare una specializzazione, perciò si andrà a incrementare il numero di panche piane e diminuire i complementari, oltretutto si useranno carichi più importanti e movimenti parziali e se proprio useremo dei complementari useremo quelli che sono più "neurali".

E' possibile subito notare come sia molto differente da ciò che fa un bodybuilder, il bodybuilder prima sviluppa forza per poter poi spingere di più in massa, il powerlifter prima fa crescere il muscolo e poi gli insegna a spingere.

Se avete letto la prima parte della guida avrete già capito che ci sono diversi problemi:
1) La fase ipertrofica (sappiamo che non possiamo far crescere nulla in definizione);
2) L'assenza (o quasi) di complementari nella seconda fase;

Un programma per la definizione può essere anche il classico:

Lunedì)
- Squat Bilanciere 5x5 all'80%
- Panca Piana 5x5 all'80%
- Rematore Bilanciere 5x5 all'80%

Martedì)
- Stacco Sumo 5x5 all'80%
- Panca Piana 5x5 all'80%
- Military Press 5x5 all'80%

Venerdì)
- Squat Bilanciere 5x5 all'80%
- Rematore Bilanciere 5x5 all'80%
- Military Press 5x5 all'80%

Ma a noi conviene inserire varianti, sia per diminuire l'impatto a sistema nervoso (farsi un 5x5 3 volte a settimana è molto gravoso, utilizzando una variante riusciremo a shiftare leggermente lo stress perchè andremo a colpire il muscolo con un'angolazione differente e riuscendo a ingannare il nostro corpo).

E' molto meglio una programmazione come:

Lunedì)
- Squat 5x5 all'80%
- Panca 45° Stretta 5x5 all'80%
- Rematore Bilanciere 5x5 all'80%

Martedì)
- Leg Press Piedi Stretti e Bassi/Safety Bar Squat 5x5 all'80%
- Panca Piana 5x5 all'80%
- Military Press 5x5 all'80%

Venerdì)
- Front Squat 5x5 all'80%
- Lat Machine 5x5 all'80%
- Push Press 5x5 all'80%

Come vedete abbiamo mantenuto dei multi-articolari, abbiamo stimolato il SNC ma non lo abbiamo stressato allo stesso modo della prima programmazione.

MEDIO-PESANTE-LEGGERO

Un altro punto molto importante è che la programmazione del powerlifter divide le sedute in settimana (o a volte su base di 2) in giornate medie-pesanti (e/o leggere) e va a ruotare l'esercizio in base all'intensità e alla sua proprità.
In parole povere: se il lunedì faremo uno squat pesante e una panca media intensità, il mercoledì faremo una panca pesante e uno squat medio (qui in base alle filosofie ci sono preparatori che inseriscono sempre lo squat per primo, panca per seconda etc... io preferisco la seconda variante dove si inserisce per primo l'esercizio più gravoso).

Notiamo subito altri due problema:
1) il calo del peso durante la settimana.
2) l'inserimento O sempre dello squat in cima, O dell'esercizio principale della giornata.

Per il primo punto possiamo subito affermare che nella programmazione del bodybuilder per la definizione, non è possibile intervallare giorni medi, pesanti o leggeri (anzi, tutto è possibile, ma è sconsigliato per mantenere quanta più massa magra possibile). Io non ve lo consiglio, inseritela nella programmazione solo se necessario, e quando è necessario? Quando fisicamente siete poco resistenti, in quel caso lo posso capire, meglio allenarsi in maniera sub-ottimale, che finire cotti la prima settimana e non allenarsi per nulla, MA se la programmazione del vostro schema d'allenamento è intelligente, di norma dovreste farcela.

Per il secondo invece noi dovremo allenare non il gruppo della giornata, ma quello più carente, siamo carenti nelle gambe? Bene squat sempre in cima. Siamo carenti nel petto? Panca sempre in cima.
Questo tipo di diversificazione è possibile se abbiamo gruppi muscolari che crescono in maniera proporzionata (difficile ma possibile), in quel caso vi consiglio di ruotare l'ordine degli esercizi.

SCARICO

Anche lo scarico dovrà differire molto dalla programmazione del powerlifter, laddove nel powerlifting si fanno scarichi dopo anche 6-7 settimane (è impensabile un modello 3-1 nel powerlifting, vi cacciano immediatamente dalla palestra :D) noi dovremo coniugare gli scarichi con:
- Le nostre interruzioni di dieta;
- La nostra necessità di recuperare;

Se per esempio utilizziamo un modello 3-1 (3 settimane di dieta e 1 di normocalorica), sarebbe bene coniugare lo scarico di quella settimana, così potremo abbassare i pesi proprio quando stiamo ingerendo più kcal così da evitare di calare kg in deficit e quindi perdere forza e di conseguenza massa.

Ovviamente nulla vieta approcci come 5-1 o 6-1 (anche se voglio speculare sulla vostra pazzia in quest'ultimo caso), nulla esclude che l'ultimo periodo della dieta voi dobbiate fare 2-1 o 1-1, questo perchè il vostro SNC e il vostro corpo, soprattutto gli ultimi chilogrammi dove le chilocalorie saranno ai minimi storici e i parametri aumentatati sotto la maggior parte degli aspetti, avranno veramente bisogno di recuperare spesso.
Però ricordate sempre: se fate un 2-1, non lo raccontate MAI a un powerlifter :lol:

L'importante è che entri bene in testa il concetto che quando si abbassanno i kili sul bilanciere, bisogna alzare le kcal.

TEMPI DI RECUPERO

Anche qui abbiamo un punto di forte scontro fra i due approcci, nel powerlifiting si utilizzano recuperi ampi (3-5min) sia per ottenere un recupero completo sia perchè è importante mantenere sempre la miglior tecnica possibile, e tagliando di molto i recuperi questa si andrà inevitabilmente a sporcare.

Nell'approccio della forza per il bodybuilder invece sarà necessario tagliare i recuperi ogni volta che tagliamo nuovamente le chilocalorie, questo perchè dopo l'ennesimo taglio il nostro corpo sarà invogliato a diminuire la sua forza, perciò noi per cercare di invertire la tendenza aumenteremo la densità dell'allenamento.

PROGRESSIONE

Nel powerlifting abbiamo differenti metodi per progredire: modelli a onde, piramidali, lineari...
Però difficilmente (se non mai, visto che non l'ho mai visto applicato nella pratica) andremo a intaccare parametri quali il TUT e la densità.
Nel programma di forza del bodybuilder invece useremo soprattutto quelli quando la dieta avrà varcato la sua metà, gli incrementi di peso o di volume saranno difficili (anche se non impossibili), perchè ce li saremo giocati nella prima parte della definizione.

Oltre al fatto che la progressione nel powerlifting è "programmata", nell'allenamento per la forza del bodybuilder è a sensazione (lo so mette paura l'idea di dover diventare bravi a capire come e quali parametri si possono incrementare la volta successiva, ma ci arriviamo fra poco).

AUTO-REGOLAMENTAZIONE

Una tecnica che allena il powerlifter da cui il bodybuilder dovrebbe prendere spunto è sicuramente la capacità a imparare a predire il volume e il carico.
Perciò durante i nostri allenamenti è di fondamentale importanza imparare a capire:
1) quante altre serie sarebbe stato possibile fare in più;
2) quanti chilogrammi in più sarebbe stato possibile aggiungere mantenendo le stesse serie;
3) di quanto sarebbe stato possibile aumentare il TUT;

Letteralmente, a fine ogni serie segnatevi TUT d'esecuzione e annotate le vostre predizioni, così da capire quale parametro potrete incrementare dalla settimana successiva.
Voglio ricordarvi di non essere eccessivi, se tagliate le kcal in quel caso aumentate solo la densità, se non tagliate le kcal scegliete a vostra discrezione:
- Aggiungere ripetizioni (ricordatevi del massimo di 20 serie al 75-85% per muscolo);
- Aumentare il TUT di qualche secondo ;
- Incrementare il carico;

Come vedete sono tutte armi con i proiettili contati perchè: le ripetizioni avranno un limite, in maniera uguale il carico e lo stesso vale per il TUT e densità. Quando rimanete senza nulla, prendetevi una settimana di scarico o semplicemente mantenete il carico continuando a tagliare i recuperi ogni taglio di kcal.

QUANDO NON ABBIAMO PIÙ PROIETTILI

Se siamo arrivati al nostro limite di carico, con TUT da 40 secondi e 20 serie per muscolo e non sappiamo più cosa inventarci perchè anche i recuperi sono risicati consiglio l'introduzione dei giantset fra multi-articolari, ovvero farsi i 3-4 esercizi in serie senza recuperi: 5 ripetizioni di panca, seguite da 5 di squat, seguite da altre di qualcos'altro... resettando i tempi di recupero fra i 3-5 minuti (si possono inserire i giant set anche dall'inizio dell'allenamento della definizione, però vi brucerete un opzione).
Anche qui il powerlifter avrà una crisi di nervi dopo aver sentito di qualcuno che si fa uno squat per poi farsi in super serie senza recuperi una panca magari seguita da uno stacco.

E quando avete sparato anche questa non vi restano che due opzioni:
- Staccare la dieta;
- Continuare la dieta mantenendo i carichi e pregando di non perdere massa magra;

TIPS N TRICK
1) Per contare "quali" e "quanti" muscoli viene consigliato un metodo molto semplice, 1 serie per il muscolo principale e mezza per quello secondario.
Quindi un esempio pratico, se ci facciamo un 5x5 di Panca pianca abbiamo fatto 5 serie di petto (muscolo principale) e 2.5 di tricipiti (muscolo secondario);

2) Valutate bene se fare incrementi di carico troppo grandi, se sentite che potete aumentare del 10% dalla settimana prossima, magari tenetevi sul 3% per poter far durare la progressione più a lungo e ottenerla quando avrete tagliato altre kcal;

3) Valutate bene se incrementare o meno tutti gli esercizi, potrebbe essere valido incrementare i parametri di una sola variante per settimana così da poter far durare di più anche questa fase;

4) Partite dai minimi per arrivare ai massimi: cominciate con un 75% e 10 serie per muscolo grande con recuperi ampi (anche 5 minuti) così da poter far durare più a lungo la progressione (ovviamente dipende anche da quanto deve durare la dieta e quanto marcata, se la dieta deve durare 2 settimane in fortissimo deficit, potete partire anche dai massimi);

INFRANGETE LE REGOLE

Ciò che ho scritto qui è il sunto di libri, ricerche scientifiche e dati empirici di alcuni bodybuilders di fama europea e mondiale natural che seguo (seguo nel senso che leggo i loro interventi nel nel quale descrivono le metodiche scelte e le motivazioni per le quali lo fanno).
Ma ciò pone diversi problemi:
1) I dati empirici si basano sull'esperienza umana e l'umano è fallibile;
2) I dati scientifici si basano su medie, e non sui singoli indvidui, quando la vostra genetica esce dai parametri generali della media, lo studio scientifico può smettere di avere validità sopra di voi;
3) Le ricerche scientifiche difficilmente sono assolute: ciò che è ottimo oggi, smette di esserlo domani;

Voi stessi potete creare metodologie alternative, e se risultano di successo, condividetele qui.

Oltre al fatto che non è necessario seguire tutte le indicazioni qui esposte proprio per le motivazioni sopra citate.

SOLUZIONI ALTERNATIVE

Se non avete voglia di complicarvi la vita, molte soluzioni valide sono (da quella che reputo la migliore alla peggiore):
1) Utilizzare un programma per la forza maggiormente statico, magari mantenendo semplicemente i pesi all'80%, facendo incrementi minimi (o per nulla), lasciando il volume inalterato e tagliando semplicemente i recuperi dopo ogni taglio di chilocalorie e associando scarichi con normo-caloriche;
2) Utilizzare un programma per la forza di powerlifting (qui un link a come si programma/EDT;
3) Utilizzare un programma coniugato;
4) Utilizzare un programma per la massa (meglio allenarsi male che non farlo per niente);

PERCHE' NON SEGUIRE CIÒ CHE HO SCRITTO

Un importante appunto sul perchè non seguire ciò che ho scritto riguardo all'allenamento per la forza è perchè questo tipo allenamento è devastante sia a livello sistemico sia a livello fisico e stressante a livello mentale: stare a dieta per mesi, allenarsi con pesi e volumi alti con recuperi inesistenti e oltretutto stare attenti all'esecuzione mentre si conta il TUT per poi sperare che la nostra previsione sia corretta e non eccessiva per l'allenamento successivo non è per tutti. Non a caso questi metodi sono utilizzati da molti esponenti dall'elitè del bodybuilding natural (sempre a patto che lo siano veramente).

Sentitevi liberi di adottare le metodiche adatte al VOSTRO corpo e di modulare la mole di lavoro secondo le VOSTRE necessita.

============EDT============

Siccome abbiamo già detto (quasi) tutto nell'articolo precedente, vi posto direttamente il programma svolto da me per 2 mesi (formula 3-1) con il quale ho perso 5-6kg.

Immagine

***** c'è un errore nell'immagine, invece di "rm a scalare" si intende il numero di ripetizioni a scalare*****

Io mi sono allenato 6/7 facendo:
Lun/Gio: Gambe/Spalle
Mar/Ven: Dorso/Tricipiti
Merc/Sab: Pettorali, Bicipiti

Ma nulla vieta di farlo 3 volte a settimane, anzi, vi assicuro che questo al pari di un allenamento per la forza, se fatto 6/7 è tanto tassante quanto la metodica suggerita prima, perciò valutate voi la frequenza.

Nel caso si voglia aggiungere una 7ima giornata consiglio muscoli quali polpacci/addome/lombari.

Giusto qualche appunto (anche perchè non c'è poi molto da dire):
1) Segnatevi le ripetizioni fatte e ogni allenamento successivo cercate di battere il record precedente;

2) Fra un round e l'altro scegliete un tempo di recupero e tagliate ogni volta che abbassate le kcal (io sono partito da 3m, e sono finito a 1.5m l'ultima settimana prima del secondo scarico), per la stessa logica del programma di forza;

3) Lo scarico, se vi allenate 5-7 volte a settimana fatelo completo, anche se non sentite il bisogno. E ovviamente aumentate le kcal. Se vi allenate 3-4 volte a settimana diminuite la densità della metà (quindi per gli esercizi da 10 minuti fatene 5 e da 12 fatene 6) e tagliate un 15-20% dai carichi. Aumentate sempre le kcal.

Con questo è tutto: come sempre, buon allenamento e qualsiasi spunto e contributo è ben accetto, nulla è scolpito nella pietra.

Rispondi