[Guida] Forza e ipertrofia, guida pratica
Inviato: sab nov 02, 2019 11:40 pm
Tutte le persone che si allenano puntano ad almeno uno di questi obiettivi:
1. estetica (chi vuole arrivare figo in spiaggia);
2. performance (chi gareggia, e non alludo a chi fa "le pose");
3. benessere (chi non ha interesse in nessuno dei punti precedenti, ma attraverso lo sport vuole stare in salute).
C'è chi pratica il bodybuilding (alludo ai "natural", visto che di doping non ne capisco e mi interessa ancora di meno l'argomento), chi fa calisthenics, chi fa crossfit (questo sarebbe un capitolo a parte, molto complesso da trattare), chi fa funzionale (TRX, kettlebell, corpo libero, ma anche bilanciere), chi fa pilates, chi fa fitness in generale.
Raramente, se non dagli agonisti, sento parlare di powerlifting, che negli ultimi anni sta diventando powerbuilding, ossia il "vecchio" concetto di bodybuilding fatto in maniera più funzionale rispetto all'utilizzo dei macchinari isotonici, alla ricerca del disperato isolamento e delle programmazioni che possono funzionare solo ed esclusivamente in ambito doping.
Non esistono ricette magiche per raggiungere degli obiettivi, ma un lavoro razionale e ben strutturato paga.
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ARTICOLI CORRELATI
I seguenti articoli sono il naturale prosieguo della seguente guida, ma per favore, non passate subito a leggere le parti pratiche... finite di leggere prima questo articolo.
***** Programmazione dell'allenamento, parte 1 (estensiva)
***** Programmazione dell'allenamento, parte 2 (intensiva)
***** Programmazione dell'allenamento, parte 3 (taper e test)
***** Autoregolazione del carico, come gestirlo
***** Utilizzo di varianti e complementari nell'allenamento
***** Complementari, quando NON allenarli
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FORZA E IPERTROFIA
E' inutile scrivere una scheda di allenamento combinando al meglio possibile gli esercizi di seduta in seduta, specificando anche dei volumi in termini di serie e di ripetizioni, senza però porsi un obiettivo, quindi senza programmare in maniera razionale e logica le progressioni che si faranno nel corso delle settimane.
Un ciclo completo di allenamento deve avere un inizio, una durata ed una fine. L'inizio è la tecnica, la durata è il periodo medio di 12-16 settimane per condizionare il corpo verso l'obiettivo, la fine è quello che ci porta al test attraverso cui verificheremo se siamo migliorati o meno.
Vista la durata di un ciclo, lo possiamo ripetere 2 o anche 3 volte l'anno, quindi utilizzare dei programmi tipicamente volti più alla definizione in vista dell'estate.
Il miglioramento dovuto all'allenamento è calcolabile in "kili sollevati", quindi di forza, e la forza genera un adattamento sistemico, volgarmente chiamato ipertrofia, da tutti bramata.
Ma la parola chiave di tutto il discorso è tecnica, senza della quale è inutile iniziare qualsiasi tipo di discorso.
Per cui, non date per scontato di saper eseguire gli esercizi e, se ne avete la possibilità, affidatevi ad un tecnico che conosca a fondo la meccanica dei movimenti che ci interessano. Trovo poco utile parlarne per iscritto.
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PERIODIZZAZIONE, LE 3 FASI DI UN CICLO
La periodizzazione, nel powerlifting, si divide in tre fasi: estensiva, intensiva e taper. Si tratta di "cicli di un ciclo completo", ognuno dei quali ha uno scopo ben preciso ed imprescindibile dal precedente e dal successivo.
ESTENSIVA - Fase tecnica che, non volendo, è anche estremamente "pompante". Qui impariamo a spingere e, anche quando siamo certi di saperlo fare, facciamo le persone umili e torniamo a fare tecnica.
- Durata: 4-6 settimane (quanto più si è principianti, tanto più è importante che duri)
- Recupero tra le serie: a sufficienza per essere pronti ad affrontare la serie successiva (in media 2')
- Modalità di esecuzione prevalente: TUT (tempo sotto tensione) prolungato, con salite e/o discese lente e fermi nei "punti critici", al fine di correggere i difetti, oltre che rendere l'allenamento diverso rispetto alle fasi successive, senza bisogno di cambiare esercizi
- Carichi: medio-bassi, 45-75%
- Volume: medio-alto
- Intensità percepita: alta
- Intensità reale: bassa
- Complementari: buona presenza, cercando di non concentrarsi solo sui gusti estetici, ma soprattutto sulle reali carenze muscolari che possono portare alla compromissione degli schemi motori (ad esempio, se non si riesce a chiudere in lockout articolare la panca piana, potrebbe esserci un problema di tricipiti deboli, oppure se si fa fatica ad uscire dal fermo al petto, è necessario un lavoro di muscolazione dei pettorali)
INTENSIVA - Come indica il nome, fase in cui "si spinge", ai limiti delle capacità di recupero. Lo scopo è quello di mettere l'alzata sotto stress, imparando a gestirlo.
- Durata: 4-6 settimane
- Recupero tra le serie: ai limiti delle capacità (in media 1' / 1'30'' avanzando nelle serie)
- Modalità di esecuzione prevalente: tempro regolare (1'' di fermo è sempre consigliato)
- Carichi: medio-alti, 70-85%
- Volume: alto
- Intensità percepita: alta
- Intensità reale: alta
- Complementari: si iniziano ad eliminare man mano che si avanza nelle settimane, quando è il corpo a chiedere di non essere più stressato con del lavoro che inizia a ritenere superfluo
TAPER - Letteralmente "drenaggio", in sostanza uno scarico. Obiettivo, essere al massimo della forma nel giorno del test (o della gara, per gli agonisti). Inoltre, un buono "scarico" ci prepara a tornare in estensiva.
- Durata: 2-4 settimane per gli avanzati, non più di 2 per gli intermedi, anche zero per i principianti (massimo 1 settimana di scarico), i quali non sono in grado di attivarsi correttamente a basso volume e ad alto carico, quindi rischiano di deallenarsi
- Recupero tra le serie: a sufficienza per tornare pronti per la serie successiva (mediamente 3')
- Modalità di esecuzione prevalente: tempro regolare (scarso 1'' di fermo al solo scopo di evitare il rimbalzo da "paura del carico")
- Carichi: alti, 80-90%
- Volume: basso
- Intensità percepita: alta per gli avanzati, mentre i principianti potrebbero avvertirla addirittura medio-bassa (ed è per questo che va evitato di allungarla troppo, come suddetto)
- Intensità reale: come sopra
- Complementari: no, o al massimo poche serie per poche ripetizioni pesanti, proprio se si rendono necessari a scopi funzionali
Due domande tipiche... Quando facciamo forza? Sempre. Quando facciamo ipertrofia? Sempre.
Lo scopo è allenarsi, non quello di dividere l'allenamento in comparti stagni, a prescindere dal fatto che possano esistere volumi tipicamente di forza (bassi ad alto carico) o tipicamente ipertrofici (alti a carico medio-alto). Visto che è impossibile fare gli uni senza essere passati dagli altri... allora ribadisco che non c'è da fare distinzioni.
Concludo stigmatizzando un concetto: "A settembre faccio un mese di forza e poi ipertrofia fino a giugno", sento dire ancora spesso. Vediamo se ho capito bene: fai forza per un mese (al 99% dopo il mese di agosto di stop) e secondo te diventi forte?
La forza (e di conseguenza l'ipertrofia) è un obiettivo, non un punto di partenza.
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ESEMPIO DI TABELLA SETTIMANALE DI ALLENAMENTO
Proviamo a buttare giù una tabella di allenamento che, macroscopicamente, vada bene per tutte e tre le fasi in termini di organizzazione dei fondamentali (squat, panca e stacco), ma volendo anche delle varianti e dei complementari (tenendo conto di quanto suddetto sulla necessità di limitarli o anche azzerarli).
Oltre ai fondamentali, tengo molto alle trazioni alla sbarra ed al military press, che indicherò esplicitamente nella tabella che segue.
***** Seduta A
- Squat (pesante)
- Panca piana (leggera)
- Trazioni alla sbarra (pesanti)
- Complementare di spinta
- Lavoro su core
***** Seduta B
- Stacco da terra (pesante)
- Military press (pesante)
- Complementare di remata
- Complementare monoarticolare muscoli piccoli (es. bicipiti)
- Lavoro su core
***** Seduta C
- Panca piana (pesante)
- Squat (leggero)
- Trazioni alla sbarra (leggere)
- Complementare monoarticolare muscoli piccoli (es. tricipiti o deltoidi)
- Lavoro su core
***** Seduta D
- Stacco da terra (leggero)
- Military press (leggera)
- Complementare monoarticolare muscoli piccoli (es. deltoidi o tricipiti)
Definiamo i concetti di pesante e leggero: lavorare in multifrequenza significa ripetere più di una volta a settimana lo stesso gesto, ma non ha senso ripeterlo allo stesso modo, con la stessa intensità (carico, volume, tempo di esecuzione) o peggio ancora facendo una progressione.
Avremo una seduta pesante ed una seduta rigenerante (quindi leggera) che ci aiuti nel recupero e ci aiuti a continuare a fare tecnica.
Ciò detto, entrambe le sedute avranno un impatto allenante, stimolante, sebbene diverso.
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CALCOLO DEL MASSIMALE, DEFINIRE IL PROPRIO "1RM"
Parto dal presupposto che nessuno conosca questo concetto, ma invito anche chi già lo conosce a dare una lettura a quanto segue.
1RM sta per "una ripetizione massimale", cioè il carico massimo che siamo in grado di sollevare per una sola ripetizione, tecnicamente corretta. Sulla scorta di questo carico andremo a calcolare le percentuali su cui lavorare nelle varie settimane delle varie fasi.
Sconsiglio ai principianti di calcolare il proprio 1RM (sempre per il motivo che non sanno attivarsi correttamente sotto carico e dare il massimo, evitando di farsi male), ma di calcolare il proprio 5RM, ossia (perdonate la banalità), il carico massimo che riusciamo a sollevare correttamente per 5 volte; dato questo carico, possiamo risalire al nostro 1RM "di stima" dividendolo per la costante 0,86.
Se ad esempio sollevate 70 kili di squat per 5 ripetizioni corrette, il proprio massimale stimato sarà:
70 / 0,86 = 81 kili
Consiglio di fare non troppe serie di test (escluse quelle di riscaldamento ovviamente), ma di partire con un carico che ragionevolmente già somigli al possibile risultato finale (oltre le 3-4 serie rischiate di arrivare stanchi e di non mettere nel test il vero potenziale, a maggior ragione con un criterio di valutazione già approssimativo, per quanto utile).
I test successivi, dopo il primo ciclo, fateli alla ricerca del proprio 3RM ed usate la costante 0,92 per la stima dell'1RM.
Il successivo test, dopo che avrete rifatto una seconda volta il ciclo completo, lo farete alla ricerca dell'1RM vero e proprio.
Per il calcolo dell'1RM consiglio di fare in questo modo le serie di riscaldamento specifico:
50% X 5 ripetizioni
60% X 4 ripetizioni
70% X 3 ripetizioni
80% X 2 ripetizioni
90% X 1 ripetizione
Se una delle suddette serie non vi convince, ripetetela pure una seconda volta, tranquilli: non vi stancate, vi scaldate.
Recupero 3 minuti tra le serie, recupero 5 minuti prima di iniziare a provare il 102-105% del vostro attuale massimale.
Paradossalmente i principianti avranno più margine rispetto agli avanzati, per cui è facile che un atleta base possa provare un carico più vicino al 105% che al 102% che proverà un avanzato.
1. estetica (chi vuole arrivare figo in spiaggia);
2. performance (chi gareggia, e non alludo a chi fa "le pose");
3. benessere (chi non ha interesse in nessuno dei punti precedenti, ma attraverso lo sport vuole stare in salute).
C'è chi pratica il bodybuilding (alludo ai "natural", visto che di doping non ne capisco e mi interessa ancora di meno l'argomento), chi fa calisthenics, chi fa crossfit (questo sarebbe un capitolo a parte, molto complesso da trattare), chi fa funzionale (TRX, kettlebell, corpo libero, ma anche bilanciere), chi fa pilates, chi fa fitness in generale.
Raramente, se non dagli agonisti, sento parlare di powerlifting, che negli ultimi anni sta diventando powerbuilding, ossia il "vecchio" concetto di bodybuilding fatto in maniera più funzionale rispetto all'utilizzo dei macchinari isotonici, alla ricerca del disperato isolamento e delle programmazioni che possono funzionare solo ed esclusivamente in ambito doping.
Non esistono ricette magiche per raggiungere degli obiettivi, ma un lavoro razionale e ben strutturato paga.
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I seguenti articoli sono il naturale prosieguo della seguente guida, ma per favore, non passate subito a leggere le parti pratiche... finite di leggere prima questo articolo.
***** Programmazione dell'allenamento, parte 1 (estensiva)
***** Programmazione dell'allenamento, parte 2 (intensiva)
***** Programmazione dell'allenamento, parte 3 (taper e test)
***** Autoregolazione del carico, come gestirlo
***** Utilizzo di varianti e complementari nell'allenamento
***** Complementari, quando NON allenarli
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FORZA E IPERTROFIA
E' inutile scrivere una scheda di allenamento combinando al meglio possibile gli esercizi di seduta in seduta, specificando anche dei volumi in termini di serie e di ripetizioni, senza però porsi un obiettivo, quindi senza programmare in maniera razionale e logica le progressioni che si faranno nel corso delle settimane.
Un ciclo completo di allenamento deve avere un inizio, una durata ed una fine. L'inizio è la tecnica, la durata è il periodo medio di 12-16 settimane per condizionare il corpo verso l'obiettivo, la fine è quello che ci porta al test attraverso cui verificheremo se siamo migliorati o meno.
Vista la durata di un ciclo, lo possiamo ripetere 2 o anche 3 volte l'anno, quindi utilizzare dei programmi tipicamente volti più alla definizione in vista dell'estate.
Il miglioramento dovuto all'allenamento è calcolabile in "kili sollevati", quindi di forza, e la forza genera un adattamento sistemico, volgarmente chiamato ipertrofia, da tutti bramata.
Ma la parola chiave di tutto il discorso è tecnica, senza della quale è inutile iniziare qualsiasi tipo di discorso.
Per cui, non date per scontato di saper eseguire gli esercizi e, se ne avete la possibilità, affidatevi ad un tecnico che conosca a fondo la meccanica dei movimenti che ci interessano. Trovo poco utile parlarne per iscritto.
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PERIODIZZAZIONE, LE 3 FASI DI UN CICLO
La periodizzazione, nel powerlifting, si divide in tre fasi: estensiva, intensiva e taper. Si tratta di "cicli di un ciclo completo", ognuno dei quali ha uno scopo ben preciso ed imprescindibile dal precedente e dal successivo.
ESTENSIVA - Fase tecnica che, non volendo, è anche estremamente "pompante". Qui impariamo a spingere e, anche quando siamo certi di saperlo fare, facciamo le persone umili e torniamo a fare tecnica.
- Durata: 4-6 settimane (quanto più si è principianti, tanto più è importante che duri)
- Recupero tra le serie: a sufficienza per essere pronti ad affrontare la serie successiva (in media 2')
- Modalità di esecuzione prevalente: TUT (tempo sotto tensione) prolungato, con salite e/o discese lente e fermi nei "punti critici", al fine di correggere i difetti, oltre che rendere l'allenamento diverso rispetto alle fasi successive, senza bisogno di cambiare esercizi
- Carichi: medio-bassi, 45-75%
- Volume: medio-alto
- Intensità percepita: alta
- Intensità reale: bassa
- Complementari: buona presenza, cercando di non concentrarsi solo sui gusti estetici, ma soprattutto sulle reali carenze muscolari che possono portare alla compromissione degli schemi motori (ad esempio, se non si riesce a chiudere in lockout articolare la panca piana, potrebbe esserci un problema di tricipiti deboli, oppure se si fa fatica ad uscire dal fermo al petto, è necessario un lavoro di muscolazione dei pettorali)
INTENSIVA - Come indica il nome, fase in cui "si spinge", ai limiti delle capacità di recupero. Lo scopo è quello di mettere l'alzata sotto stress, imparando a gestirlo.
- Durata: 4-6 settimane
- Recupero tra le serie: ai limiti delle capacità (in media 1' / 1'30'' avanzando nelle serie)
- Modalità di esecuzione prevalente: tempro regolare (1'' di fermo è sempre consigliato)
- Carichi: medio-alti, 70-85%
- Volume: alto
- Intensità percepita: alta
- Intensità reale: alta
- Complementari: si iniziano ad eliminare man mano che si avanza nelle settimane, quando è il corpo a chiedere di non essere più stressato con del lavoro che inizia a ritenere superfluo
TAPER - Letteralmente "drenaggio", in sostanza uno scarico. Obiettivo, essere al massimo della forma nel giorno del test (o della gara, per gli agonisti). Inoltre, un buono "scarico" ci prepara a tornare in estensiva.
- Durata: 2-4 settimane per gli avanzati, non più di 2 per gli intermedi, anche zero per i principianti (massimo 1 settimana di scarico), i quali non sono in grado di attivarsi correttamente a basso volume e ad alto carico, quindi rischiano di deallenarsi
- Recupero tra le serie: a sufficienza per tornare pronti per la serie successiva (mediamente 3')
- Modalità di esecuzione prevalente: tempro regolare (scarso 1'' di fermo al solo scopo di evitare il rimbalzo da "paura del carico")
- Carichi: alti, 80-90%
- Volume: basso
- Intensità percepita: alta per gli avanzati, mentre i principianti potrebbero avvertirla addirittura medio-bassa (ed è per questo che va evitato di allungarla troppo, come suddetto)
- Intensità reale: come sopra
- Complementari: no, o al massimo poche serie per poche ripetizioni pesanti, proprio se si rendono necessari a scopi funzionali
Due domande tipiche... Quando facciamo forza? Sempre. Quando facciamo ipertrofia? Sempre.
Lo scopo è allenarsi, non quello di dividere l'allenamento in comparti stagni, a prescindere dal fatto che possano esistere volumi tipicamente di forza (bassi ad alto carico) o tipicamente ipertrofici (alti a carico medio-alto). Visto che è impossibile fare gli uni senza essere passati dagli altri... allora ribadisco che non c'è da fare distinzioni.
Concludo stigmatizzando un concetto: "A settembre faccio un mese di forza e poi ipertrofia fino a giugno", sento dire ancora spesso. Vediamo se ho capito bene: fai forza per un mese (al 99% dopo il mese di agosto di stop) e secondo te diventi forte?
La forza (e di conseguenza l'ipertrofia) è un obiettivo, non un punto di partenza.
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ESEMPIO DI TABELLA SETTIMANALE DI ALLENAMENTO
Proviamo a buttare giù una tabella di allenamento che, macroscopicamente, vada bene per tutte e tre le fasi in termini di organizzazione dei fondamentali (squat, panca e stacco), ma volendo anche delle varianti e dei complementari (tenendo conto di quanto suddetto sulla necessità di limitarli o anche azzerarli).
Oltre ai fondamentali, tengo molto alle trazioni alla sbarra ed al military press, che indicherò esplicitamente nella tabella che segue.
***** Seduta A
- Squat (pesante)
- Panca piana (leggera)
- Trazioni alla sbarra (pesanti)
- Complementare di spinta
- Lavoro su core
***** Seduta B
- Stacco da terra (pesante)
- Military press (pesante)
- Complementare di remata
- Complementare monoarticolare muscoli piccoli (es. bicipiti)
- Lavoro su core
***** Seduta C
- Panca piana (pesante)
- Squat (leggero)
- Trazioni alla sbarra (leggere)
- Complementare monoarticolare muscoli piccoli (es. tricipiti o deltoidi)
- Lavoro su core
***** Seduta D
- Stacco da terra (leggero)
- Military press (leggera)
- Complementare monoarticolare muscoli piccoli (es. deltoidi o tricipiti)
Definiamo i concetti di pesante e leggero: lavorare in multifrequenza significa ripetere più di una volta a settimana lo stesso gesto, ma non ha senso ripeterlo allo stesso modo, con la stessa intensità (carico, volume, tempo di esecuzione) o peggio ancora facendo una progressione.
Avremo una seduta pesante ed una seduta rigenerante (quindi leggera) che ci aiuti nel recupero e ci aiuti a continuare a fare tecnica.
Ciò detto, entrambe le sedute avranno un impatto allenante, stimolante, sebbene diverso.
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CALCOLO DEL MASSIMALE, DEFINIRE IL PROPRIO "1RM"
Parto dal presupposto che nessuno conosca questo concetto, ma invito anche chi già lo conosce a dare una lettura a quanto segue.
1RM sta per "una ripetizione massimale", cioè il carico massimo che siamo in grado di sollevare per una sola ripetizione, tecnicamente corretta. Sulla scorta di questo carico andremo a calcolare le percentuali su cui lavorare nelle varie settimane delle varie fasi.
Sconsiglio ai principianti di calcolare il proprio 1RM (sempre per il motivo che non sanno attivarsi correttamente sotto carico e dare il massimo, evitando di farsi male), ma di calcolare il proprio 5RM, ossia (perdonate la banalità), il carico massimo che riusciamo a sollevare correttamente per 5 volte; dato questo carico, possiamo risalire al nostro 1RM "di stima" dividendolo per la costante 0,86.
Se ad esempio sollevate 70 kili di squat per 5 ripetizioni corrette, il proprio massimale stimato sarà:
70 / 0,86 = 81 kili
Consiglio di fare non troppe serie di test (escluse quelle di riscaldamento ovviamente), ma di partire con un carico che ragionevolmente già somigli al possibile risultato finale (oltre le 3-4 serie rischiate di arrivare stanchi e di non mettere nel test il vero potenziale, a maggior ragione con un criterio di valutazione già approssimativo, per quanto utile).
I test successivi, dopo il primo ciclo, fateli alla ricerca del proprio 3RM ed usate la costante 0,92 per la stima dell'1RM.
Il successivo test, dopo che avrete rifatto una seconda volta il ciclo completo, lo farete alla ricerca dell'1RM vero e proprio.
Per il calcolo dell'1RM consiglio di fare in questo modo le serie di riscaldamento specifico:
50% X 5 ripetizioni
60% X 4 ripetizioni
70% X 3 ripetizioni
80% X 2 ripetizioni
90% X 1 ripetizione
Se una delle suddette serie non vi convince, ripetetela pure una seconda volta, tranquilli: non vi stancate, vi scaldate.
Recupero 3 minuti tra le serie, recupero 5 minuti prima di iniziare a provare il 102-105% del vostro attuale massimale.
Paradossalmente i principianti avranno più margine rispetto agli avanzati, per cui è facile che un atleta base possa provare un carico più vicino al 105% che al 102% che proverà un avanzato.