[Guida] Programmazione dell'allenamento, parte 3 (taper e test)

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Luca Ruggiero
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[Guida] Programmazione dell'allenamento, parte 3 (taper e test)

Messaggio da Luca Ruggiero » lun nov 04, 2019 1:39 pm

Ed eccoci giunti al taper, la fase finale del ciclo, che segue l'estensiva e l'intensiva.

In questa fase dreniamo la fatica delle precedenti due e ci prepariamo al meglio per il giorno del test. O della gara, se siete agonisti. Tuttavia, questo articolo non è dedicato agli agonisti, poichè si tratta di una fase troppo particolare per essere standardizzata (cosa che ho PROVATO a fare per estensiva ed intensiva).

Dunque, semplifichiamo la cosa, rendendola comunque valida ed adatta al più possibile dei lettori.

Faremo durare il taper per sole 2 settimane + 1 di test (quindi la consideriamo una vera e propria fase di scarico per i principianti, mentre per gli avanzati è una vera e propria fase allenante):

Settimana 1 -> Obiettivo, toccare il 90% per almeno 1, o anche 2 ripetizioni (vi darò due alternative)

Settimana 2 -> Mollare completamente la presa sui fondamentali e lavorare solo di varianti e complementari, ad intensità medio-leggera, in modo da far salire l'adrenalina a mille e concentrare la "voglia di spingere" nel giorno (o nei giorni) di test.

Settimana 3 -> Test o gara.

Il test non va effettuato ad ogni fine giro. Consiglio di effettuarlo massimo due volte l'anno: considerando che il giro completo estensiva-intensiva-taper si riesce mediamente a ripetere tre volte l'anno, è una buona soluzione quella di testarsi dopo il primo e dopo il terzo giro.

Ricapitoliamo le caratteristiche della seduta:

- Durata: 2 settimane nel caso che ho deciso di esporre

- Recupero tra le serie: a sufficienza per tornare pronti per la serie successiva (mediamente 3')

- Modalità di esecuzione prevalente: tempro regolare (scarso 1'' di fermo al solo scopo di evitare il rimbalzo da "paura del carico")

- Carichi: alti, 80-90%

- Volume: basso

- Intensità percepita: alta per gli avanzati, mentre i principianti potrebbero avvertirla addirittura medio-bassa (ed è per questo che va evitato di allungarla troppo, come suddetto)

- Intensità reale: come sopra

- Complementari: no, lasciamoli completamente perdere

SETTIMANA 1

Lavoreremo sempre e solo su 3 giorni, schematizzandoli così:

***** Seduta A

- Squat (A)
- Panca piana (B)
- Trazioni (vedi note)

***** Seduta B

- Stacco da terra (A)
- Military press (A)

***** Seduta C

- Panca piana (A)
- Squat (B)
- Stacco da terra (B)

Programmiamo le sedute "A" e "B".

Seduta A

Versione 1: 80% 3 + 85% 2 + 90% 1X2 serie + 85% 2 + 80% 3
Versione 2: un semplicissimo 2X2 serie al 90%

Con l'obiettivo di toccare il 90%, eseguire due singole in mezzo a delle altre serie ad alto carico è altrettanto stressante che eseguire due volte delle doppie. Non trovo particolari differenze tra queste due versioni, se non il fatto che, probabilmente, per un principiante è meglio la versione 2: due serie e tutti a casa.

Mi raccomando, fate delle serie leggere di riscaldamento specifico prima, non vi mettere direttamente sotto all'80%, piuttosto che al 90%. Partite quando siete caldi, sia a livello muscolare che articolare.

Seduta B

Versione unica: 70% 5X5 serie per squat e panca, 4X4 serie per lo stacco

Stessa percentuale della giornata di volume della prima settimana di intensiva, ma a volume leggermente più basso. In questo modo manterremo quel minimo di confidenza col volume sotto carico, ma sempre nell'ottica del fatto che stiamo facendo uno scarico.

La military l'alleneremo una sola volta, va benissimo così.

Per le trazioni usate lo stesso scarico che avete fatto nella settimana che separa estensiva ed intensiva: aumentate il carico rispetto alla settimana precedente (ultima di intensiva) ed eseguite 3X3 serie.

SETTIMANA 2

Qui ci divertiamo, reintegriamo esercizi che probabilmente non fate da una vita, o che avete toccato pochissime volte nelle 14 settimane precedenti (6 di estensiva, 1 di scarico, 6 di intensiva ed 1 di taper).

Lavoriamo sempre su 3 sedute:

***** Seduta A

- Front squat 65% 5X5 fermo 2'' sulle ripetizioni dispari
- Floor press o panca paralimpica 65% 5X5 fermo 2'' sulle ripetizioni dispari
- Press manubri o kettlebell in piedi
- Lavoro su core

Per il press in piedi, 4 serie X max ripetizioni tecnicamente corrette con un carico medio e con un buffer di 2 ripetizioni.

***** Seduta B

- Stacco dai blocchi 65% 5X5 fermo 2'' sulle ripetizioni dispari
- Croci su panca piana o leggermente inclinata
- Lat machine con una presa diversa da come avete allenato le trazioni
- Lavoro su core

Croci e lat machine come per il press di seduta A.

***** Seduta C

- Pulley
- Complementare muscoli piccoli
- Altro complementare per altri muscoli piccoli
- Lavoro su core

Pulley come press, lat machine e croci delle due sedute precedenti.

Per i due complementari di muscoli piccoli, scegliete l'esercizio che più vi diverte, che vi rilassa, che avete usato in passato per pompare quel muscolo che vi piace tanto e fate un volume di lavoro con un carico che non vi lasci per due giorni in lattacido... per favore!

Per il lavoro su core, tutti e tre i giorni, scegliere 4-5 esercizi che vi piacciono (addome, lombari, fianchi... non è importante) e fate una sola serie per un numero non troppo congesionante di ripetizioni per ciascun esercizio, senza zavorre.

In questa settimana prendete recuperi lunghi, anche 5 minuti e, se c'è qualche vostro amico in palestra, mettetevi pure a chiacchierare... rilassatevi, divertitevi!

SETTIMANA 3 - TEST

Farete il test su squat, panca, stacco e military seguendo le indicazioni scritte alla fine di questo articolo e dividerete in questo modo gli esercizi come indicato di seguito:

***** Lunedì

- Squat
- Military press

***** Mercoledì

- Stacco da terra

***** Venerdì

- Panca
- Trazioni (massimo numero di ripetizioni tecnicamente corrette senza zavorra)

Se volete fare il test anche del dip, potreste inserirlo mercoledì dopo lo stacco (sempre massimo numero di ripetizioni tecnicamente corrette senza zavorra), però ve lo sconsiglio vivamente, altrimenti rischiate di arrivare cotti al test di panca.

Non fate altri esercizi in questa settimana, ne' nelle precedenti, in aggiunta a quelli indicati. Potrà sembravi di non esservi allenati a sufficienza, specialmente se siete principianti, ma state tranquilli: non vi state deallenando, vi state allenando in modo diverso e, soprattutto, state testando i risultati dell'intero programma. Eventuale residua "voglia di spingere" conservatela per la settimana successiva, quando tornerete in estensiva.

Spero di esservi stato utile!

A breve pubblicherò altri due articoli "accessori", a loro modo, a questi sulla programmazione dell'allenamento. Stay tuned...

Virgili93
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Re: [Guida] Programmazione dell'allenamento, parte 3 (taper e test)

Messaggio da Virgili93 » mer nov 06, 2019 11:20 am

Ciao buongiorno ho letto tutti gli articoli,incredibile la facilità come riesci a spiegare certi argomenti con questa guida anche un principiante potrebbe provare a creare una programmazione decente(essendo uno principiante 😁) ,è tutto spiegato alla perfezione senza però usare termini complessi,quindi recepibile da tutti,davvero complimenti e grazie per questa guida davver ben fatta 🙂

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Luca Ruggiero
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Re: [Guida] Programmazione dell'allenamento, parte 3 (taper e test)

Messaggio da Luca Ruggiero » mer nov 06, 2019 11:36 am

Grazie a te per l'apprezzamento Gianmarco!

Intensiva e taper, per come li ho esposti, sono anche adatti a quello che avevo in mente per te. Virgola più, virgola meno.

Ci sentiamo per i consueti feedback sull'estensiva ;)

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