[Guida] Autoregolazione del carico, come gestirlo

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Luca Ruggiero
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[Guida] Autoregolazione del carico, come gestirlo

Messaggio da Luca Ruggiero » mar nov 12, 2019 10:08 pm

Allenarsi senza conoscere i propri carichi di riferimento non è possibile. O meglio, c'è chi lo fa, ma non è una scelta ottimale.

Viceversa, allenarsi senza badare per forza alla percentuale di giornata è possibile, grazie al concetto dell'autoregolazione del carico, se gestito con criterio.

Questo articolo è dedicato principalmente a soggetti principianti ed intermedi, visto che gli avanzati (i professionisti che fanno agonismo), usano anche schemi che prevedono l'autoregolazione del carico, ma si basano su criteri applicativi non sempre vicini a quelli che vado a presentare in questa sede.

Il metodo in questione, tuttavia, è la base anche dell'allenamento degli agonisti. Secondo il mio infimo parere, è il migliore che si possa applicare alla pesistica.

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MAV (Miglior Alzata Veloce), il top dell'autoregolazione nella pesistica

MAV è l'acronimo di Miglior Alzata Veloce, cioè migliore alzata di un carico con forma tecnica ineccepibile e migliore velocità di esecuzione, a parità di controllo del carico stesso.

Proprio in virtù di quest'ultimo principio, nel tempo è stato interpretato come "miglior alzata tecnica", ma l'acronimo non è mai diventato "MAT".

Consiste nello scegliere il numero di ripetizioni da eseguire partendo da un carico X (per default, nel metodo originale, sono 8, ma se ne possono tranquillamente eseguire 5, 3, 2, 1, semplicemente specificandolo), facendo dei ramping di carico più o meno piccoli e considerando "fallita" la serie appena il carico non sale più nel modo migliore, per inefficienza di uno dei parametri che ci interessano (velocità e/o controllo e/o tecnica di esecuzione).

E' stato presentato da Ado Gruzza, responsabile AIF, vice presidente FIPL e tecnico di powerlifting di portata internazionale. E di Gruzza sono le idee che andrò ad esporre, sebbene lo farò usando la mia personale esperienza per presentare un esempio di allenamento basato su questo principio.

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Esempio di funzionamento del MAV

Immaginiamo di voler eseguire 3 ripetizioni MAV. In una tabella potreste leggere:

> 3 MAV
> MAV 3
> MAV@3 (versione che preferisco, senza nessuna ragione... forse semplicemente mi sembra più leggibile)

Ad esempio, squat: MAV@3, carico di partenza 60%, ramping del 3%, esecuzione con ISO fermo 3'' e salita 5'':

Serie 1 -> 60%
Serie 2 -> 63%
Serie 3 -> 66%
Serie 4 -> 69%
Serie 5 -> 72%
Serie 6 -> 75% (fallito)

E' quindi una classica esecuzione estensiva in cui arriviamo a toccare un determinato carico che può fallire, perchè non abbiamo rispettato i tempi di esecuzione (in questo caso per "veloce" si intendono i tempi imposti dalle ISO) o perchè non abbiamo chiuso il numero di alzate previste, o ancora perchè abbiamo compensato in qualche modo.

Il "MAV di giornata" di riferimento, quindi, è il nostro 72%. A questo punto possiamo pensare di chiudere lì la seduta dello squat di turno, piuttosto che aggiungere del lavoro di backoff per fare volume ad una determinata percentuale dell'ultimo carico salito bene.

E' estremamente importante prendere coscienza del carico che abbiamo fallito, perchè volendo aggiungere del lavoro di backoff, se lo aggiungiamo calcolandolo in base al carico fallito, rischiamo di non eseguirlo al meglio, vanificando la seduta.

Un tipico lavoro di backoff estensivo per questa fase è 80% del MAV di giornata, facendo delle serie (4 o 5) di volume puro a tempo regolare, oppure "istintive" (il massimo numero di ripetizioni che riusciamo a fare) con le stesse ISO usate nel MAV.

Quindi calcoleremo:

72% * 80% = 57,6%

che arrotonderemo al 57% o al 58% in funzione dei dischi frazionali a nostra disposizione.

Ovviamente non ci preoccuperemo del fatto che sia esattamente il 72%, ma di quale carico abbiamo sollevato esattamente l'ultima volta. Ad esempio, se abbiamo 150 kili di squat, avremo sollevato intorno ai 108 kili, ma magari andando avanti con le serie abbiamo stretto un po' i ramping, per cui abbiamo sollevato 106 e non 108 kili. Quindi:

106 (kili) * 80% (percentuale per il backoff che ci interessa) = 84,8 kili

che arrotonderemo ad 85 kili, o 84 se proprio non abbiamo la possibilità di caricare pesi dispari. Perdonate la banalità del ragionamento, ma ho conosciuto chi si è incasinato di brutto.

In questo modo esce fuori un lavoro fatto a diverse percentuali di carico, divertente, stimolante, che ci insegna ad attivarci correttamente a livello muscolare.

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Errori comuni nel MAV

Alcuni errori molto comuni quando ci si allena col MAV sono i seguenti:

1. partire con un carico troppo basso rispetto alla fase in cui ci troviamo, cosa che ci porta a fare troppe serie di MAV;

2. partire con un carico troppo alto, sempre rispetto alla fase in cui ci troviamo, rischia di farci fare troppo poco lavoro di MAV, probabilmente anche poco efficiente;

3. anche fare ramping di carico troppo stretti o troppo ampi ci portano, rispettivamente, ad incorrere nei suddetti errori 1 e 2;

4. avere fretta di finire il MAV per passare al lavoro di backoff, o peggio, all'esercizio successivo (a questo punto lasciate perdere il MAV, non fa per voi);

5. prestabilire il carico a cui si vuole arrivare: la parola "fine", di giorno in giorno, sarà decisa dal successo o dal fallimento di una serie... e se un giorno tirate su per bene un carico minore della settimana precedente vuol dire che così doveva andare, ma lo riprenderete con gli interessi a tempo debito.

Sono tutti errori che ci portano a non ottimizzare il lavoro con l'autoregolazione del carico, per cui consiglio di prestare molta attenzione a tutto quanto suddetto per evitare di fallire.

Una nota sul punto 4, che reputo interessante: quando si lavora in questo modo escono solitamente tra le 5 e le 7 serie di MAV, a seconda dell'esercizio, del ramping che facciamo (a volte lo 0,5% in più o in meno può fare la differenza, ma è un "rischio" che ci sta e va bene). Più le 4-5 serie (opzionali) di backoff, più ancora le serie di riscaldamento specifico che facciamo (se partiamo bassi vanno bene anche solo 2 serie leggere), possono uscire anche 14 serie totali.

Va bene! Non è infatti un metodo adatto a chi ha voglia di fare tantissimi esercizi in una giornata.

Ricordate (questo in generale), che in un allenamento razionale, 5-6 esercizi (compreso il lavoro su core - lavorando col MAV anche 4), sono più che sufficienti. Altrimenti si corre solo il rischio di "annacquarlo".

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Esempio di programma di allenamento completo in base MAV

Si tratta di un allenamento realmente provato che ha dato buoni frutti. Conosco ragazzi non professionisti che ci si trovano talmente bene che finiscono il ciclo completo e lo riprendono, apportando solo piccole modifiche sui complementari ed introducendo delle varianti in determinate sedute, "al bisogno".

E' articolato in 4 sedute, come esposto di seguito.

***** Seduta A

- Squat (MAV)
- Trazioni alla sbarra
- Complementare di spinta
- Lavoro su core

***** Seduta B

- Stacco da terra (MAV)
- Complementare di spinta
- Complementare di remata
- Lavoro su core

***** Seduta C

- Panca piana (MAV)
- Trazioni alla sbarra (stessa presa o variante rispetto a seduta A)
- Complementare unilaterale di gambe
- Lavoro su core

***** Seduta D

- Military press (MAV)
- Complementare di braccia
- Altro complementare di braccia
- Lavoro su core

Tralasciamo un attimo tutto il lavoro complementare (ne parliamo dopo) e concentriamoci sul primo esercizio delle singole giornate, che andremo a lavorare col MAV. Fermo restando che il MAV, se vogliamo, possiamo usarlo anche su altri esercizi, solo che la seduta rischia di diventare troppo lunga. Suggerirò di fatto altri semplici sistemi di autoregolazione per gli altri esercizi, ma sarete voi a decidere.

Il ciclo completo dura 10 settimane ed è suddiviso in fasi, in questo modo:

ESTENSIVA -> 4 settimane
INTENSIVA -> 4 settimane
TAPER -> 2 settimane

Vista la durata delle fasi, è possibile ripetere il programma (con tutte le modifiche che vorrete, testandole sul campo) anche 4 volte l'anno, ma consiglio di testarvi solo 2 volte: meglio dopo il primo ed il terzo giro (così non arrivate a testarvi a luglio, col caldo), ma volendo anche dopo il secondo ed il quarto giro va bene.

Nelle tre fasi struttureremo il lavoro sul MAV come di seguito indicato.

ESTENSIVA

- MAV@3
- Carico di partenza: intorno al 60%
- Ramping: intorno 3%
- Timing: discesa controllata, ISO con fermo 3'', salita 5''
- Recupero: non meno di 2'
- Backoff: 80% del "MAV di giornata", stesso timing di esecuzione, 4 serie istintive

Circa le ISO del timing di esecuzione, ricordo che la discesa nello stacco da terra NON C'E', quindi non controllatela, ma accompagnate il bilanciere a terra senza tuttavia mollarlo.

Inoltre, suggerisco anche di provare a variare facendo la discesa in 5'' con partenza lenta ed accelerazione graduale, con fermo nel punto "classico" o nel punto in cui riscontrate un vostro difetto.

INTENSIVA

- MAV@2
- Carico di partenza: intorno al 70%
- Ramping: tra il 3% ed il 4%
- Timing: tempo regolare
- Recupero: non più di 1'30''
- Backoff: 90% del "MAV di giornata", tempo regolare, 5X5 serie

Quando dico "tempo regolare" intendo che 1'' di fermo (anche meno, giusto per evitare rimbalzi) c'è sempre.

TAPER

- MAV@2
- Carico di partenza: tra il 75% ed il 77%
- Ramping: tra il 3% ed il 5%
- Timing: tempo regolare
- Recupero: non meno di 2'30''
- Backoff: 95% del "MAV di giornata", tempo regolare, 3X3 serie

QUESTIONE RAMPING - Non è inciso nella roccia che dovete fare sempre e comunque un ramping preciso al grammo: andando avanti nelle serie, se ad esempio sentite di avere anche il 2% ma non il 3%, nessuno vi punta una pistola e vi vieta di caricare meno.

NOTA - Nel taper suggerisco di eliminare i complementari, o di limitarli fortemente nel numero e nel volume di ripetizioni e di serie a fronte di un carico maggiore.

IMPORTANTE - Suggerisco di fare sempre un paio di serie di riscaldamento specifico sui fondamentali, intorno alle 5-7 ripetizioni ciascuna, rispettivamente con dei carichi compresi tra il 15% ed il 10% in meno rispetto alla percentuale di partenza di giornata. Se non siete ancora caldi e condizionati sul gesto, fate pure qualche serie in più, che male non fa.

PRECISAZIONE - Il programma originale di Gruzza prevede, sia nell'intensiva che nel taper, MAV@1 rispettivamente all'87% ed al 92% del MAV di giornata, ma sono dell'idea che soggetti non avanzati non si attivano correttamente con una singola ripetizione, che è sempre un po' di "assestamento", quindi preferisco che si eseguano delle doppie e si alzi un po' la percentuale di backoff, essendo tarata su 2 e non su 1 ripetizione.

Per i complementari, presi dalle varie sedute, ho parlato di:

- Trazioni alla sbarra: nella seduta A suggerisco un lavoro di forza, a basse ripetizioni X molte serie con l'aggiunta di zavorra, mentre nella seduta B preferisco un lavoro di volume senza zavorra (o con zavorra più bassa rispetto a quella della seduta A); in estensiva, se siete abbastanza forti, valutate anche di inserire del lavoro con delle ISO... comunque qui trovate delle idee che potete personalizzare a vostro gusto.

- Complementare di spinta: lo trovate due volte e potete scegliere tra una variante di panca piana (panca paralimpica, board press, floor press, panca presa media), piuttosto che il dip alle parallele, i piegamenti, press in piedi con manubri o kettlebell... sostanzialmente andate a sentimento e variate, di tanto in tanto (tendenzialmente sarei orientato ad una spinta sul piano frontale in seduta A e sul piano verticale in seduta B, in modo da alternare "una seduta si ed una no" rispetto a come sono schematizzate le sedute di panca e di military press).

- Complementare di remata: scegliete voi (e variate spesso) tra rematore manubrio su panca piana, rematore in piedi col bilanciere (con la presa che preferite), row back in sospensione al TRX o agli anelli, piuttosto che il pulley (o anche la lat machine, di tanto in tanto, anche se diventa una trazione verticale... ma ci può stare).

- Complementare unilaterale di gambe: squat bulgaro, affondi posteriori o walking (in camminata), o anche "box step over" se avete un box solido e stabile che, per altezza, vi consenta di mettere tutta la pianta del piede in spinta, stando al parallelo o leggermente sotto.

- Complementare di braccia: ne trovate due in seduta D... sostanzialmente direi un esercizio di bicipiti ed uno di tricipiti (scegliete voi tra le versioni più funzionali e meno da "pumping puro da bodybuilder prima di una gara").

- Lavoro su core: alternate una seduta di lombari ed una di addominali (variate esercizio di tanto in tanto, non fossilizzatevi sullo stesso).

Per le trazioni vi ho già dato dei suggerimenti linkandovi diverse idee da cui attingere. Per il lavoro di remata, suggerisco un classico 5X5 con salita e discesa in 3'' e 3'' in estensiva, un piramidale di 4 serie "15, 12, 9, 5" con ramping di carico in intensiva ed un 5X3 serie più pesanti in fase di taper.

Per i lavori di spinta potete provare il MAV in coerenza con la fase in cui vi trovate... provate, non per forza su tutti gli esercizi. E non per forza sarà sempre sostenibile questo tipo di lavoro, per cui semplicemente non scoraggiatevi se, dopo aver iniziato ed esservi trovati bene, fallirete: è semplicemente ora di cambiare.

In alternativa, quindi, consiglio 5 serie istintive con buffer di 2 ripetizioni in estensiva, esecuzione: discesa in 3-4'', 2'' di fermo, salita con partenza lenta. In intensiva esecuzione a tempo regolare, buffer di 1 ripetizione X 4-5 serie. Durante il taper stessa storia, ma le serie diventano 3 (se potete, evitate... non si sgonfieranno i muscoli target per due settimane di pausa).

Questo lavoro va bene anche per il complementare unilaterale di gambe (iniziate dalla gamba meno forte ed attenetevi al volume con la gamba più forte) e per gli esercizi di bicipiti e tricipiti che, di fatto, chiudono la settimana.

I carichi che sceglierete, quindi, saranno autoregolati dal fatto che dovete fare un volume di lavoro medio (tra le 6 e le 10 ripetizioni) per esercizio in funzione del numero di serie e di buffer indicato. In taper, il volume va bene anche intorno alle 5 ripetizioni, se proprio mentalmente (me ne rendo conto...) non riuscite a drenare il lavoro complementare.

Per il core fate voi, davvero non è importante fare schemi e schemini.

Concludo precisando che alcuni potrebbero trovare tutto questo lavoro, così come presentato, un po' leggero o al contrario insostenibile.

***** Se sarà troppo leggero:

1. state sbagliando qualcosa sul MAV, per cui rileggete sopra gli "errori comuni" ed evitate di incapparci;

2. aggiungete massimo un altro complementare alle giornate che vi sono parse DAVVERO troppo leggere, con la precisazione che le varie sedute DOVRANNO avere, per scelta, questo tipo di impatto:

A -> pesante
B -> medio
C -> leggero
D -> leggerissimo

***** Se sarà troppo pesante:

1. stessa storia del precedente punto 1;

2. al contrario del precedente punto 2, eliminate il lavoro complementare che poi, pian piano, integrerete, perchè in questo caso è probabile che siete fuori condizione ed avete bisogno di macinare lavoro concreto.

Ma in un caso o nell'altro (specialmente se "troppo leggero"), per avere un quadro completo ed attendibile della situazione, provate lo schema proposto per almeno due settimane e poi valutate il da farsi.

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Spunti per chi è rimasto soddisfatto e vuole continuare

Innanzitutto mi farà piacere se sarà così!

In secondo luogo, potete valutare di tenere lo schema così com'è, oppure di apportare delle modifiche. In questo caso, ecco qualche suggerimento:

1. alternate di tanto in tanto squat e stacco, facendo lo stacco in seduta A e lo squat in seduta B;

2. in estensiva e/o in intensiva, variate di tanto in tanto i fondamentali con delle varianti o dei complementari propedeutici (trovate info su varianti e complementari in un articolo che ho linkato in precedenza, nel corso della guida):

SQUAT -> box squat, front squat
STACCO -> stacco sumo se staccate regular o regular se staccate sumo, stacco dai blocchi, stacco a gambe semi tese
PANCA -> panca paralimpica, floor press, panca presa media

3. alternate le sedute di trazione, facendo nella seduta A quel che avreste fatto in seduta C e viceversa;

4. in generale, se avete variato poco sui complementari di spinta e/o di trazione e/o unilaterale di gambe e/o muscoli piccoli, variate di più.

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Re: [Guida] Autoregolazione del carico, come gestirlo

Messaggio da Umberto » mer nov 13, 2019 9:08 am

Hai trattato il MAV in modo veramente molto approfondito. Penso che anche Ado se lo leggerà non possa che farti i complimenti. Hai inserito tutto ciò che può servire per padroneggiare il carico con questo sistema. Toccherà solo testarlo sul campo e farlo proprio!
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Re: [Guida] Autoregolazione del carico, come gestirlo

Messaggio da Luca Ruggiero » mer nov 13, 2019 11:40 am

Eh si ci ho lavorato parecchio col MAV :) ho preso spunto da un suo articolo sul sito AIF in cui fa lavorare ogni giorno "push-pull-leg" e mi sono divertito a provarlo in modo personalizzato e leggermente più orientato al powerbuilding che al powerlifting.

Peraltro domenica scorsa sono stato a Roma a rinnovare la certificazione e proprio Ado ha parlato parecchio di MAV, quindi ho approfittato per ampliare un flino l'articolo prima di pubblicarlo.

Spero che piaccia a molti come idea, io la trovo davvero semplice, ma funzionale ;)

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Re: [Guida] Autoregolazione del carico, come gestirlo

Messaggio da Umberto » mer nov 13, 2019 2:34 pm

Si si anch'io lo trovo molto pratico e funzionale.
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Virgili93
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Re: [Guida] Autoregolazione del carico, come gestirlo

Messaggio da Virgili93 » mer nov 13, 2019 3:17 pm

Mai letto articolo scritto meglio sul MAV,e ho letto sia il libro di Gruzza che tutti gli articoli su AIF al riguardo,ma tu li hai descritto in maniera impeccabile e con un programma già strutturato serve solo di provarlo,poi trovo il MAV uno dei migliori metodi per l'autoregolazione oltre il classico RPE ,i miei complimenti :D

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Re: [Guida] Autoregolazione del carico, come gestirlo

Messaggio da Luca Ruggiero » mer nov 13, 2019 5:13 pm

Grazie di cuore anche a te Gianmarco :)

Per il prosieguo dei tuoi allenamenti potremmo ANCHE valutare cose del genere, poi ne parliamo con calma ;)

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