[FAQ] Fare MASSA nel Bodybuilding

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TommyB1992
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[FAQ] Fare MASSA nel Bodybuilding

Messaggio da TommyB1992 » gio feb 27, 2020 12:47 pm

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Invece di fare un articolo, risponderò alle domande che ho letto o che mi hanno fatto più spesso cercando di coprire tutti gli aspetti per poter creare la vostra scheda personale.

1) Posso fare massa con il calisthenics/powerlifiting?
Tutto si può fare, si può fare massa con il calisthenics, powerlifiting, power-bodybuilding e anche senza allenarci semplicemente mangiando tanto e ingrassando (il modo più veloce per mettere tanta massa magra è mettendo anche tanta massa grassa).

Ma se siete alla ricerca del miglior modo di fare massa di qualità e quindi se volete aumentare le vostre probabilità di mettere su muscolo piuttosto che grasso allora il bodybuilding è la scelta migliore.

Ci sarà anche chi mi dirà che ha un ottimo fisico nonostante sia un powerlifter, ed è possibile, la domanda che però questa persona si dovrebbe porre è che fisico avrebbe se si allenasse come bodybuilder.
Oltretutto non ha molto senso quando vengono fatti questi paragoni, il powerlifter ha come fine migliorare la forza, la massa è piuttosto una diretta conseguenza, mentre nel bodybuilding il fine è proprio l'estetica. Questo vale anche per il calisthenics.

Quindi a mio parere bisognerebbe evitare di comparare sport che hanno poco a che fare l'uno con l'altro (cosa che vedo accadere veramente troppo spesso).

In sintesi la risposta è: Ni, semplicemente dipende dalla genetica, dal tempo e dalle vostre aspettative.

2) Posso mettere massa senza ingrassare o dimagrendo?
Ni, esistono approcci in bodyrecomp, ma sono approcci molto difficili da applicare e non molto profittevoli quando la bodyfat si avvicina al 14-16% (smettono generalmente di funzionare), applicati dopo aver superato una certa soglia di bodyfat si tende inevitabilmente a perdere massa durante il processo di dimagrimento.

Oltretutto spesso sono fallimentari perchè essendo molto complicati hanno la necessità di un occhio esperto che possa modificare velocemente il piano nutrizionale e i timing d'assunzione dei nutrienti e l'allenamento che deve essere stilato ad hoc e modificato attentamente nel momento nel quale non funzioni.

Ma consiglio comunque di studiare questa strategia, provarla, modificarla e capirla, ma non è il tema di questo post.

Un altro caso è quando siete molto grassi o non avete mai fatto palestra, in quel caso i primi mesi è possibile ottenere una body-recomp.
Ma se avete intenzione di proseguire ad allenarvi a vita, allora il gioco non durerà per sempre (sfortunatamente).

3) Come devo impostare i macronutrienti?
La ricerca scientifica dice:
- PROT fra l'1.5-2gr x Kilo
- CHO 4-15gr x Kilo
- FAT 0.8-1.2gr x Kilo

I numeri esposti cambiano periodicamente dopo ogni rivistazione o pubblicazione ma "più o meno" sono rimasti sempre quelli, quindi non state a preoccuparvi se state a 2gr di PROT per kilo e una nuova ricerca dice che dovevate stare al massimo a 1.9.

4) Non ingrasso, perchè?
Tralasciando che ingrassare e mettere massa magra non sono sinonimi (ovvero, se mettiamo su 10kg di grasso, tanto vale restare magri a meno che non siate veramente sotto peso).
Però la risposta è solo una: Mangiate troppo poco.
Potete provare diverse strategie: aumentare i grassi, inserire whey e maltodestrine (liquidi), ma onestamente non so molto come aiutarvi.
Trovare strategie per ingrassare o per dimagrire sono molto spesso scelte personali che devono rientrare fra le armi di chi pratica bodybuilding.

So che sono molto drastico, ma se non trovate il modo di ingrassare o di dimagrire e magari vi siete pure rivolti a professionisti del settore allora cambiate sport.
E attenzione non sto dicendo che dovete smettere di andare in palestra, sto dicendo che se non fa per voi, dovreste smettere di fare bodybuilding e viverla semplicemente come un'attività per mantenere il vostro corpo allenato.

5) Non ingrasso più, perchè?
Se avete cominciato una fase di massa che procedeva bene e ora avete cominciato a stallare allora il problema è che state diventando insulino resistenti.

Per risolvere questo problema basta semplicemente misurarsi la glicemia a digiuno (comprando un kit apposito in farmacia) e quando è superiore di 5-15 punti rispetto alla norma fare un mini-cut di che dura fra i 10 e 30 giorni al -10% del vostro TDEE.

Quando la glicemia torna a livelli normali potete riprendere la fase di massa.

Se non avete voglia di spendere soldi potete programmare 14 giorni di cut ogni 4-10 settimane di massa ogni volta che il peso stalla per più di 2 settimane.

6) Posso fare massa pulita?
No, da natural no.
Ma puoi evitare di farla sporchissima.

7) Quanti mesi deve durare?
Generalmente il più possibile, il corpo impiega molti mesi per adattarsi perciò è necessario stilare programmi da 30-50 settimane (o anche più) sia in massa che in definizione.
Fare 1 mese l'uno e un mese l'altro come vedo fare alcuni con programmazioni come (in meso-cicli):

F=Forza, M=Massa, D=Definizione

F -> M -> M -> D -> F -> M -> M -> D -> ...
F -> M -> D -> F -> M -> D -> ...
M -> M -> D -> M -> M -> D -> ...

E programmazioni simili non hanno vantaggi, perchè:
1) Durante i periodi di forza non metterete forza, porto in esempio una qualsiasi programmazione di powerlifting come il ciclo russo che si impone di farvi aumentare il vostro massimale del 3% in 3 mesi (quindi se avete 100kg di panca, passerete a 103kg), ed è un programma strutturato in maniera tale da farvi migliorare in maniera "ottimale" visto che è sviluppato per i powerlifters, conseguentemente con il vostro mesociclo a cazzum quanto credete che progredirà la vostra forza? Per niente o quasi...
2) Un bodybuilder deve progredire sulla forza quando sta in definizione e in massa;

Ci sono rare eccezioni nei quali si può inserire uno o due mesocicli di forza oppure alternare fasi di definizione e massa e queste sono:
1) Siete dei novellini e magari 2 mesi in forza vi regalano anche 20kg sul bilanciere in più;
2) Dovete "risvegliare i muscoli" dopo un periodo di inattività, ma in quel caso siete esperti e lo sapete già da soli di dovervi fare un ciclo da 3 mesi;
3) Avete appena cominciato con il bodybuilding e state sperimentando i vostri allenamenti e quanto tempo impiegate per dimagrire/ingrassare e qual'è la velocità con la quale farlo, in quel caso vi fate un anno di test;

Altrimenti 6-12 mesi.

8) Ingrasso ma non metto massa, perchè?
Le motivazioni possono essere svariate:
  • 1) State diventando insulino-resistenti (vedere il punto sopra);
  • 2) Siete deboli (vedere punto: Devo fare forza?);
  • 3) Non sapete fare gli esercizi o avete scelto quelli sbagliati;
  • 4) Avete un reclutamento delle fibre muscolari pessimo (vedere punto: Devo fare forza?);
  • 5) Mangiate male (=con le sbagliate proporzioni di macronutrienti, vedere il punto sopra);
  • 6) Non avete programmato bene l'allenamento (Vedere punto: Come programmo l'allenamento?);
  • 7) Non siete geneticamente portati;
Qui risponderò solo al terzo e settimo punto:
3: Letteralmente imparate a fare gli esercizi e se l'esercizio scelto non funziona provatene un altro. Vi porterò la mia esperienza in merito, io avevo molta difficoltà a far crescere petto e bicipiti e non li sentivo mai lavorare con nessun o pochissimi esercizi, di conseguenza ho provato tutte le varianti possibili fino a trovare "quelli giusti per me". Dopo aver provato 50 esercizi alla fine ne ho trovati 6-7 adatti alla mia costituzione fisica.

7: se le avete provate tutte e lo avete fatto bene e non funziona nulla... beh in questo caso lamentatevi con mamma e papà, mi dispiace.

9) Quando devo mangiare?
Quando vuoi, darò solo due indicazioni visto che le evidenze scientifiche non mostrano differenze significative se mangiate 1 o 20 volte al giorno o se mangiate o non mangiate durante la finestra anabolica.

Il primo è non mangiare grassi prima e durante l'allenamento, così da utilizzare i glucidi come substrato energetico e avere più energie durante l'allenamento e quindi avere più forza e "sollevare di più" e con maggiore qualità che si tradurrà con il fare più massa.

Il secondo è mangiare il 20% dei CHO giornalieri prima mezza/un'ora prima dell'allenamento, e mangiare il 20% dei CHO sotto forma di maltodestrine (perchè a rapida assimilazione e non appesantiscono la digestione) durante l'allenamento, per lo stesso motivo citato nel punto uno, quindi più energie, più chili, più qualità, più massa.

Quindi:
1) fino a 4h prima dell'allenamento no grassi
2) 20% CHO 0.30m/1h prima dell'allenamento
3) 20% CHO sotto forma di maltodestrine durante l'allenamento
4) Una volta allenati fate come vi pare, se volete usare la "finestra anabolica" perchè ritenete che una piuma di dumbo non si rifiuta mai (della serie tentar non nuoce) allora 25-50gr di whey isolate del siero del latte a rapida assimilazione 20m dopo;
Poi dopo sul serio mangiate come volete.

E i carboidrati durante la finestra anabolica?
Per gli atleti che non praticano sport di endurance (ciclismo, triathlon, ...) non è possibile esaurire le scorte di glicogeno muscolare neppure se vi allenate nei più duro dei modi (EDT, Superset lattacidi, etc...), perciò integrare carboidrati non ha nessuna utilità pratica.
Perciò fate come vi pare, se volete fare un pasto completo dopo l'allenamento, fatelo pure, ma non è necessario: non cambierà nulla.

10) Mi crescono solo alcuni muscoli, cosa devo fare?
Smettere di allenare quelli che ti crescono troppo, continuare ad allenare i muscolo dominanati mentre alleni quelli generali continuerà a creare scompensi perchè:
1) La proteosintesi è limitata e quindi i muscoli dominanti recluteranno maggiormente le fibre muscolari e continueranno a crescere lasciando a secco quelli carenti;
2) Lo scopenso creato farà allenare ancora di più i muscoli dominanti perchè più crescono e più saranno coinvolti anche in esercizi che (teoricamente) dovrebbero allenare altri gruppi muscolari aumentando lo scopenso;

Ma la specializzazione del muscolo non è il tema di questo topic, quindi eviterò di dare ulteriori spiegazioni;

11) Monoarticolare o Multi-articolare?
Non ha importanza, se vi allenate in multi-articolare potere allenarvi 3-4 volte a settimana, in mono-articolare è necessario 5-7 volte.
Questo perchè in base allo sforzo fatto la proteosintesi nei natural tende a durare dalle 24 alle 72h.

Due esempi:
Mono:
Lun) Petto
Mar) Addome
Merc) Dorso
Gio) Braccia
Ven) Gambe (3 esercizi per quadricipiti, femorali e glutei + 2 per i polpacci)

Abbiamo inserito le gambe per ultime perchè essendo un muscolo grosso la proteosintesi (speriamo) duri 72h, quindi fino a Lunedì, con le braccia o addome essendo muscoli troppo piccoli sicuro come la morte che più di 24/36h non sarebbe durata.

Multi:
Lun / Merc / Ven / Sab

12) Devo fare forza?
Dipende, se mettete bene massa anche senza farla, no.
Vedo alcuni soggetti (non molti ma ci sono) che hanno una debolezza disarmante ma riescono comunque a mettere una buona massa muscolare grazie alla genetica, se fate parte di questa famiglia di persone fregatevene.

Se invece non mettete massa e tirate su i coriandoli allora si, sarebbe bene dedicare da 3 a 24 mesi di tempo per:
1) Aumentare la forza;
2) Imparare a reclutare bene le fibre muscolari con esercizi multi-articolari che sono il core di ogni allenamento di powerlifting;

13)Quando posso ritenermi forte?

Riferito al proprio peso, pesi decenti per fare massa raggiungibili da quasi tutti:
2.5x Lo stacco
2x Lo squat
1.5x la Panca

Quindi se pesi 80:
200kg di stacco
160kg di squat
120kg di panca

Ma sono comunque indicativi, magari la panca non la fate neppure... Quindi cercate semplicemente di non distaccarvi troppo e di ritagliarvi l'opportunità di migliorare sui massimali che vi interessano nei periodi di definizione e di massa.

14) Quanto devo ingrassare a settimana?
Dipende da come avete addestrato il vostro metabolismo glucidico. Più è allenato più peso potete mettere su.
Si parte da un 0.3-4% per un neofita, fino a un 1.5% per un atleta avanzato.

15) Sono un pò grasso, posso fare la fase di massa?
No, più si è grassi più i nutrienti finiscono nell'adipocita, più si è magri più fiscono nel miocita (muscolo), quindi scende prima a bf del 12% prima di cominciare la fase di massa.

16) Come programmo l'allenamento?

1. Intanto si scelgono gli esercizi che allenano il muscolo. Ognuno di noi ha una meccanica e struttura corporale differente e non tutti gli esercizi sono fatti per tutti i soggetti, a chi la panca piana non allena il petto a chi il rematore a 90° non allena il dorso a chi il curl bicipiti non allena i bicipiti.
Insomma, se l'esercizio lo eseguite bene, e il muscolo non lavora, cambiate esercizio.

2. L'allenamento per la massa si programma secondo i principi di:
- Danno muscolare
- Tensione Meccanica
- Stress Metabolico

Il danno muscolare sono tutti quegli esercizi a "per la forza", ovvero multiarticolari con rom completi e ripetizioni basse (3-8reps per serie con 1-2 di buffer);

La tensione meccanica sono esercizi e medio peso e medie ripetizioni in tensione continua, per esempio una panca inclinata a 45° dove non distendiamo mai le braccia e non facciamo il fermo al petto o la pressa dove non distendiamo mai le gambe e non le pieghiamo mai totalmente il ginocchio nella fase eccentrica (quindi 8-10 reps);

Lo stress metabolico, sono gli esercizi a bassi recuperi che, come dice il nome, stressano il metabolismo, quindi bassi recuperi (1 minuto - 30 secondi e più di 10 ripetizioni).

Un esempio di giorno "gambe" in monoarticolare è:
1) Squat 4x8, 120sec rec, buffer 1-2 - Danno Muscolare
2) Pressa in Tensione continua 4x10, rec 90sec, buffer 1-2
3) Leg Extension 3x15, rec 60sec, buffer 1-2

Se lavoriamo in multi-articolare basterà spostare gli "stimoli" nei vari giorni, per esempio:

A - Danno Muscolare
Squat
Panca
Military Press

B - Tensione Meccanica
Pressa in Tensione continua
Spinte con Manubri 45° Tensione Continua
Alzate Laterali

C - Stress Metabolico
Superset: Leg Extension/Croci ai Cavi/Military Press Machine, recupero minimo

Ovviamente se dovete coprire più gruppi muscolari dovrete inserire intelligentemente gli esercizi anche mischiando un pò la programmazione (magari un giorno mettete 3-4 esercizi in tensione meccanica e 1-2 in danno muscolare o viceversa).

3. E' possibile anche "mischiare" gli stimoli.
Per esempio con una piramidale inversa possiamo fare una struttura di questo tipo:
- Panca Piana:
1) 4reps all'80%, 180sec rec
1) 6reps al 75%, 180sec rec
2) 8reps al 70%, rec 120sec
3) 10reps al 65%, rec 120sec
4) 12reps al 60, rec 60sec
5) 15reps al 50%

In questo (durissimo) allenamento partiamo stimolando il danno muscolare con carichi alti, fra una serie e l'altra diminuiamo i tempi di recupero andando a creare stress metabolico e nel mezzo ci ritroviamo con carichi medi e recuperi medi andando a lavorare sul parametro della tensione meccanica.

4.
Come dico sempre: è più importante la progressione rispetto alla scheda in se.
Di settimana in settimana fate una progressione sui parametri che preferite, anche se io consiglio di:
- Progredire sull'intensità (peso) del 2-5% sugli esercizi che hanno la necessità di creare danno muscolare;
- Di progredire sul volume (numero di serie e ripetizioni) aumentando un paio di serie sugli esercizi che creano tensione meccanica;
- Di progredire sulla densità (tempi di recupero) sugli esercizi che creano stress metabolico;

17) Ogni quanto cambio scheda?
Ogni mai?
Sul serio... non mi risulta che c'è ne sia la necessità, anzi una volta trovati gli esercizi giusti state solo confondendo il vostro sistema nervoso (secondo me).

Ma ammesso che vogliate cambiare scheda per ragioni valide (come il voler colpire il muscolo da un'altra angolazione), se vi fate 12 mesi di massa, per favore non cambiatela ogni 2 mesi, una volta che avete quelle 3 schede per la massa nella quale avete accuratamente scelto gli esercizi e la programmazione siete apposto.

E vi assicuro che 3 schede poche non sono, se poi c'è ne aggiungete altre 3 per la definizione, un paio in recovery diet, una di body recomp e un paio di specializzazione per un paio di gruppi muscolari di schede cominciano a essere un bel pò.

Penso che il detto poche ma buone sia piuttosto azzeccato.

18) Cosa devo integrare?
- Creatina 5gr cronicamente insieme a fine di un pasto glucidico.
- Multivitaminici se necessario, per dare dei numeri bisognerebbe affidarsi a un medico che si occupa di nutraceutica, un farmacista esperto o qualsiasi figura medica che si occupa di questo settore. Una piccola nota: se state andando avanti a pollo, riso e pomodori e un altro paio di menu state certi che ne avete bisogno anche senza nessuna figura professionale, in quel caso assumere un forte multi-vitaminico da 30-50 vitamine giornalmente;
- Omega 3/6/9, vale lo stesso discorso fatto per le vitamine;

E Il resto? Non mi risulta ci siano abbastanza prove dell'efficacia di nessuno degli altri integratore... BCAA, citrullina e altre sostanze sono (a parer mio) una spesa di soldi inutile.

Però io tendo a utilizzarli, per lo stesso discorso della "finestra anabolica". Della serie: al massimo ho speso soldi e non cambia niente.

Buona massa.

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Umberto
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Re: [FAQ] Fare MASSA nel Bodybuilding

Messaggio da Umberto » ven feb 28, 2020 5:42 am

complimenti Tommy!

Hai risposto in modo tecnico a tantissime domande legate al mondo della Massa e BodyBuilding. Ovviamente a tante domande non esiste una sola risposta e ogni tecnico porta con se la propria visione. Ma le tue risposte mi sono piaciute! Le hai ben argomentate.
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Luca Ruggiero
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Re: [FAQ] Fare MASSA nel Bodybuilding

Messaggio da Luca Ruggiero » ven feb 28, 2020 10:22 am

Bell'articolo Tommy, conto di approfondirlo e di romperti con qualche domanda quanto prima :)

Intanto, mi sono permesso di rinominare il titolo aggiungendo un bel [FAQ] avanti ;)

TommyB1992
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Re: [FAQ] Fare MASSA nel Bodybuilding

Messaggio da TommyB1992 » ven feb 28, 2020 12:19 pm

Umberto ha scritto:
ven feb 28, 2020 5:42 am
complimenti Tommy!

Hai risposto in modo tecnico ha tantissime domande legate al mondo della Massa e BodyBuilding. Ovviamente a tante domande non esiste una sola risposta e ogni tecnico porta con se la propria visione. Ma le tue risposte mi sono piaciute! Le hai ben argomentate.
Grazie Umberto
Luca Ruggiero ha scritto:
ven feb 28, 2020 10:22 am
Bell'articolo Tommy, conto di approfondirlo e di romperti con qualche domanda quanto prima :)

Intanto, mi sono permesso di rinominare il titolo aggiungendo un bel [FAQ] avanti ;)
Grazie anche a te Luca e hai fatto benissimo ;)


TommyB1992
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Re: [FAQ] Fare MASSA nel Bodybuilding

Messaggio da TommyB1992 » lun mar 02, 2020 5:24 pm

Aggiornato i punti:
9) Quando devo mangiare?

Aggiunto i punti:
13)Quando posso ritenermi forte?
18) Cosa devo integrare?

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