[Guida] Allenamento a corpo libero adatto a tutti
- Luca Ruggiero
- Messaggi: 5063
- Iscritto il: gio apr 18, 2019 8:03 pm
- Località: Napoli
[Guida] Allenamento a corpo libero adatto a tutti
Visto che in tanti si stanno attrezzando per allenarsi a casa a corpo libero, scrivo qui un'idea che può andare bene per chiunque voglia utilizzare gli esercizi di rinforzo generale del calisthenics per aumentare forza e massa muscolare.
L'articolo prevede in prima battuta la spiegazione di 4 semplici metodi che saranno utilizzati per i vari esercizi che compongono le varie giornate.
Consiglio di tenere un programma del genere per 8-12 settimane prima di cambiarlo, ma si tenga presente che a fasi alterne con altri modi di allenarsi (ad esempio EDT o cose del genere), quello che propongo qui non è "usa e getta", ma può essere usato di nuovo, adeguando ovviamente il proprio volume di lavoro ai risultati progressivamente conseguiti.
***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** *****
METODI DI ALLENAMENTO
Mi perdonino gli autori dei metodi se non li cito, non me ne vogliano quindi i vari Pavel Tsatsouline di turno.
X7 - Usato nello street lifting in Russia, il metodo prevede di eseguire 7 serie, con recupero libero (indicativamente 1 minuto e mezzo, ma qui lo scopo è lavorare di qualità e non ricercando ad ogni costo la densità) partendo dal 40% del proprio massimale in termini di numero di ripetizioni. Se ad esempio ho 10 trazioni, inizio a fare 4 ripetizioni X 7 serie e passerò allo step successivo solo quando avrò chiuso tutte le ripetizioni previste.
Un esempio di quel che potrebbe succedere:
Settimana 1 -> 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4 (facile, lo chiudo e passo avanti)
Settimana 2 -> 5, 5, 5, 5, 5, 5, 4 (uh che peccato, per un pelo... non passo avanti)
Settimana 3 -> 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5 (andata... passo avanti)
Settimana 4 -> 6, 6, 6, 6, 5, 5, 4 (oh porca miseria, all'improvviso è diventato difficile...)
Settimana 5 -> 6, 6, 6, 6, 6, 5, 5 (uh mamma, proprio non ci riesco?)
Settimana 6 -> 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6 (ce l'ho fattaaaaaaa!!!)
Settimana 7 -> 7, 7, 7, 7, 5, 5, 5 (e così via...)
NOTA IMPORTANTE - Per nessun motivo dovete rifare una ripetizione in più rispetto al numero di ripetizioni con cui iniziate. Se ad esempio iniziate con 4, in nessuna serie ne dovete fare 5 (anche se ve la sentite), finché non chiudete tutte e 7 serie X 4 ripetizioni.
***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** *****
RUSSIAN BEAR - Nato per essere eseguito coi pesi, la sua versione a corpo libero è molto semplice:
Serie 1 -> max ripetizioni possibili, buffer 1, recupero 2 minuti in vista della serie successiva
Serie 2 -> 80% del numero di ripetizioni della serie 1 (ad esempio, se ho fatto 13 ripetizioni, ne farò 10 o 11, a seconda di come voglio arrotondare), 2 minuti in vista delle serie di backoff
Serie di backoff -> 60% del numero di ripetizioni della serie 1 (sempre considerando 13 in serie 1, ne farò 7 o 8 con lo stesso ragionamento sugli arrotondamenti), 1 minuto PRECISO di recupero e continuo a fare il 60% delle ripetizioni finché riesco a farle (ad esempio, faccio 7, 7, 7, 7 ripetizioni, poi ne escono 6, STOP, fine dell'esercizio)
***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** *****
MYO REPS - Simile, ma più tassante del precedente (non per questo migliore... DIPENDE sempre da dove si applica e perché), funziona così:
Step 1 -> max ripetizioni possibili, buffer 1, recupero 10-15 secondi in vista del prosieguo della serie
Step 2 -> ogni 10-15 secondi (compresa la fine dello step 1) provo a fare il 30% delle ripetizioni fatte nello step 1: sempre 13 come esempio, continuo a farne 3 o 4 (arrotondando a seconda di come mi sento) finché riesco a farne 3 o 4. Ad esempio: 13, 4, 4, 4, 4, 3 STOP perché non me ne vengono più 4
Questa è la prima serie, da ripetere ragionevolmente X 3 serie.
Per intenderci, quindi: 13 reps (recupero 10-15'') 4 reps (recupero 10-15'') 4 reps (recupero 10-15'') 4 reps (recupero 10-15'') 4 reps (recupero 10-15'') 3 reps (fine prima serie).
***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** *****
ISTINTIVE - Molto semplice: parliamo di 5 serie (che possono diventare 4, o anche 3 col passare delle settimane, a seconda di quanto sta diventando impegnativo il lavoro negli esercizi precedenti) in cui cerchiamo di fare il massimo numero di ripetizioni possibili, sempre con buffer 1, con 1 minuto e mezzo di recupero.
***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** *****
SCHEDA DI ALLENAMENTO
Premetto che per seguire questo tipo di allenamento servono alcuni attrezzi che, presumo, tutti abbiate:
- sbarra per trazioni
- trx, oppure anelli
- manubri se li avete, altrimenti va bene anche senza, perché li faccio usare solo per le gambe
- parallele (volendo sono opzionali, ma a questo punto non farete il dip)
- pavimento... e penso che lo abbiate tutti
IMPORTANTE - Se dovete usare mezzi di fortuna, come delle sedie per i dip, assicuratevi che reggano: non rompetevi e non rompete nulla!!!
L'allenamento è strutturato in 4 sedute, "A, B, C, D", ma così com'è può essere gestito anche in 3 sedute, "A, B, C" rinunciando alla D o ritenendola opzionale.
Guardiamo innanzitutto la struttura:
Seduta A
- Dip
- Pull up
- Push up
- Curl TRX (o anelli)
- Hollow position
Seduta B
- Arch body
- Pike push up
- Squat a corpo libero
- Calf polpacci su rialzo
- Crunch o altro esercizio dinamico per l'addome
Seduta C
- Pull up
- Dip
- Australian pull up (TRX, anelli o sbarra bassa, a seconda di quel che avete)
- Tiger push up (a terra, su un rialzo, al TRX, agli anelli o alla sbarra bassa, sceglietene uno)
- Hollow position
Seduta D (opzionale, solo per chi vuole farla)
- Arch body
- Y-fly (TRX o anelli)
- Affondi (posteriori o in camminata)
- Leg curl (al TRX o a terra se avete qualcosa di scivoloso da mettere sotto ai talloni)
- Crunch o altro esercizio dinamico per l'addome
IMPORTANTE - Se non siete sicuri dell'esecuzione degli esercizi, guardate dei video su YouTube ed imparate a farli bene!!!
I giorni di allenamento consigliati:
CASO 4 GIORNI -> lunedì, martedì, giovedì e venerdì (o sabato, se siete stanchi)
CASO 3 GIORNI -> lunedì, mercoledì, venerdì
Chiarita la struttura della scheda, i giorni di allenamento e gli attrezzi che ci servono per eseguirla, guardiamo programma ed il volume di lavoro per ciascun esercizio:
Seduta A
- Dip, programma "X7"
- Pull up, programma "X7"
- Push up, Russian bear
- Curl TRX, MYO Reps X 3 serie
- Hollow position, 5 serie istintive
Seduta B
- Arch body, 5 serie istintive
- Pike push up, programma "X7" oppure 5 serie istintive o anche Russian bear
- Squat, MYO Reps X 3-4 serie
- Calf, 4 serie istintive
- Addome dinamico, 5 serie istintive
Seduta C
- Pull up, programma "X7"
- Dip, programma "X7"
- Australian pull up, Russian bear
- Tiger push up, MYO Reps X 3 serie
- Hollow position, 4 serie istintive
Seduta D (opzionale, solo per chi vuole farla)
- Arch body, 5 serie istintive
- Y-fly, 5 serie istintive
- Affondi, 5 serie istintive
- Leg curl, 4 serie istintive
- Addome dinamico, 4 serie istintive
Una nota sul programma "X7" che applichiamo sia al dip che ai pull up: la progressione fatela solo in seduta A, mai in seduta C. Per intenderci, se la prima settimana chiudete subito 4X7 serie in seduta A, in seduta C ripetete 4X7 serie e non passate a 5, cosa che farete nella seduta A della settimana successiva.
Valutate anche, andando avanti con le settimane, di fare una volta 7 serie ed una volta solo 5 nella stessa settimana. Ad esempio:
Seduta A
- Dip, programma "X7"
- Pull up, programma "X7" ma solo 5 serie
Seduta A
- Pull up, programma "X7"
- Dip, programma "X7" ma solo 5 serie
Perché se all'inizio vi sembrerà molto sostenibile, andando avanti con le settimane maledirete di aver letto questo articolo
L'articolo prevede in prima battuta la spiegazione di 4 semplici metodi che saranno utilizzati per i vari esercizi che compongono le varie giornate.
Consiglio di tenere un programma del genere per 8-12 settimane prima di cambiarlo, ma si tenga presente che a fasi alterne con altri modi di allenarsi (ad esempio EDT o cose del genere), quello che propongo qui non è "usa e getta", ma può essere usato di nuovo, adeguando ovviamente il proprio volume di lavoro ai risultati progressivamente conseguiti.
***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** *****
METODI DI ALLENAMENTO
Mi perdonino gli autori dei metodi se non li cito, non me ne vogliano quindi i vari Pavel Tsatsouline di turno.
X7 - Usato nello street lifting in Russia, il metodo prevede di eseguire 7 serie, con recupero libero (indicativamente 1 minuto e mezzo, ma qui lo scopo è lavorare di qualità e non ricercando ad ogni costo la densità) partendo dal 40% del proprio massimale in termini di numero di ripetizioni. Se ad esempio ho 10 trazioni, inizio a fare 4 ripetizioni X 7 serie e passerò allo step successivo solo quando avrò chiuso tutte le ripetizioni previste.
Un esempio di quel che potrebbe succedere:
Settimana 1 -> 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4 (facile, lo chiudo e passo avanti)
Settimana 2 -> 5, 5, 5, 5, 5, 5, 4 (uh che peccato, per un pelo... non passo avanti)
Settimana 3 -> 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5 (andata... passo avanti)
Settimana 4 -> 6, 6, 6, 6, 5, 5, 4 (oh porca miseria, all'improvviso è diventato difficile...)
Settimana 5 -> 6, 6, 6, 6, 6, 5, 5 (uh mamma, proprio non ci riesco?)
Settimana 6 -> 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6 (ce l'ho fattaaaaaaa!!!)
Settimana 7 -> 7, 7, 7, 7, 5, 5, 5 (e così via...)
NOTA IMPORTANTE - Per nessun motivo dovete rifare una ripetizione in più rispetto al numero di ripetizioni con cui iniziate. Se ad esempio iniziate con 4, in nessuna serie ne dovete fare 5 (anche se ve la sentite), finché non chiudete tutte e 7 serie X 4 ripetizioni.
***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** *****
RUSSIAN BEAR - Nato per essere eseguito coi pesi, la sua versione a corpo libero è molto semplice:
Serie 1 -> max ripetizioni possibili, buffer 1, recupero 2 minuti in vista della serie successiva
Serie 2 -> 80% del numero di ripetizioni della serie 1 (ad esempio, se ho fatto 13 ripetizioni, ne farò 10 o 11, a seconda di come voglio arrotondare), 2 minuti in vista delle serie di backoff
Serie di backoff -> 60% del numero di ripetizioni della serie 1 (sempre considerando 13 in serie 1, ne farò 7 o 8 con lo stesso ragionamento sugli arrotondamenti), 1 minuto PRECISO di recupero e continuo a fare il 60% delle ripetizioni finché riesco a farle (ad esempio, faccio 7, 7, 7, 7 ripetizioni, poi ne escono 6, STOP, fine dell'esercizio)
***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** *****
MYO REPS - Simile, ma più tassante del precedente (non per questo migliore... DIPENDE sempre da dove si applica e perché), funziona così:
Step 1 -> max ripetizioni possibili, buffer 1, recupero 10-15 secondi in vista del prosieguo della serie
Step 2 -> ogni 10-15 secondi (compresa la fine dello step 1) provo a fare il 30% delle ripetizioni fatte nello step 1: sempre 13 come esempio, continuo a farne 3 o 4 (arrotondando a seconda di come mi sento) finché riesco a farne 3 o 4. Ad esempio: 13, 4, 4, 4, 4, 3 STOP perché non me ne vengono più 4
Questa è la prima serie, da ripetere ragionevolmente X 3 serie.
Per intenderci, quindi: 13 reps (recupero 10-15'') 4 reps (recupero 10-15'') 4 reps (recupero 10-15'') 4 reps (recupero 10-15'') 4 reps (recupero 10-15'') 3 reps (fine prima serie).
***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** *****
ISTINTIVE - Molto semplice: parliamo di 5 serie (che possono diventare 4, o anche 3 col passare delle settimane, a seconda di quanto sta diventando impegnativo il lavoro negli esercizi precedenti) in cui cerchiamo di fare il massimo numero di ripetizioni possibili, sempre con buffer 1, con 1 minuto e mezzo di recupero.
***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** *****
SCHEDA DI ALLENAMENTO
Premetto che per seguire questo tipo di allenamento servono alcuni attrezzi che, presumo, tutti abbiate:
- sbarra per trazioni
- trx, oppure anelli
- manubri se li avete, altrimenti va bene anche senza, perché li faccio usare solo per le gambe
- parallele (volendo sono opzionali, ma a questo punto non farete il dip)
- pavimento... e penso che lo abbiate tutti
IMPORTANTE - Se dovete usare mezzi di fortuna, come delle sedie per i dip, assicuratevi che reggano: non rompetevi e non rompete nulla!!!
L'allenamento è strutturato in 4 sedute, "A, B, C, D", ma così com'è può essere gestito anche in 3 sedute, "A, B, C" rinunciando alla D o ritenendola opzionale.
Guardiamo innanzitutto la struttura:
Seduta A
- Dip
- Pull up
- Push up
- Curl TRX (o anelli)
- Hollow position
Seduta B
- Arch body
- Pike push up
- Squat a corpo libero
- Calf polpacci su rialzo
- Crunch o altro esercizio dinamico per l'addome
Seduta C
- Pull up
- Dip
- Australian pull up (TRX, anelli o sbarra bassa, a seconda di quel che avete)
- Tiger push up (a terra, su un rialzo, al TRX, agli anelli o alla sbarra bassa, sceglietene uno)
- Hollow position
Seduta D (opzionale, solo per chi vuole farla)
- Arch body
- Y-fly (TRX o anelli)
- Affondi (posteriori o in camminata)
- Leg curl (al TRX o a terra se avete qualcosa di scivoloso da mettere sotto ai talloni)
- Crunch o altro esercizio dinamico per l'addome
IMPORTANTE - Se non siete sicuri dell'esecuzione degli esercizi, guardate dei video su YouTube ed imparate a farli bene!!!
I giorni di allenamento consigliati:
CASO 4 GIORNI -> lunedì, martedì, giovedì e venerdì (o sabato, se siete stanchi)
CASO 3 GIORNI -> lunedì, mercoledì, venerdì
Chiarita la struttura della scheda, i giorni di allenamento e gli attrezzi che ci servono per eseguirla, guardiamo programma ed il volume di lavoro per ciascun esercizio:
Seduta A
- Dip, programma "X7"
- Pull up, programma "X7"
- Push up, Russian bear
- Curl TRX, MYO Reps X 3 serie
- Hollow position, 5 serie istintive
Seduta B
- Arch body, 5 serie istintive
- Pike push up, programma "X7" oppure 5 serie istintive o anche Russian bear
- Squat, MYO Reps X 3-4 serie
- Calf, 4 serie istintive
- Addome dinamico, 5 serie istintive
Seduta C
- Pull up, programma "X7"
- Dip, programma "X7"
- Australian pull up, Russian bear
- Tiger push up, MYO Reps X 3 serie
- Hollow position, 4 serie istintive
Seduta D (opzionale, solo per chi vuole farla)
- Arch body, 5 serie istintive
- Y-fly, 5 serie istintive
- Affondi, 5 serie istintive
- Leg curl, 4 serie istintive
- Addome dinamico, 4 serie istintive
Una nota sul programma "X7" che applichiamo sia al dip che ai pull up: la progressione fatela solo in seduta A, mai in seduta C. Per intenderci, se la prima settimana chiudete subito 4X7 serie in seduta A, in seduta C ripetete 4X7 serie e non passate a 5, cosa che farete nella seduta A della settimana successiva.
Valutate anche, andando avanti con le settimane, di fare una volta 7 serie ed una volta solo 5 nella stessa settimana. Ad esempio:
Seduta A
- Dip, programma "X7"
- Pull up, programma "X7" ma solo 5 serie
Seduta A
- Pull up, programma "X7"
- Dip, programma "X7" ma solo 5 serie
Perché se all'inizio vi sembrerà molto sostenibile, andando avanti con le settimane maledirete di aver letto questo articolo
-
- Messaggi: 30
- Iscritto il: dom ago 23, 2020 8:51 am
Re: [Guida] Allenamento a corpo libero adatto a tutti
Fantastico, mi salvo il link anche se per ora lavoro con il coniugato e magari opto per un quarto giorno di WO usando uno di questi metodi
- Luca Ruggiero
- Messaggi: 5063
- Iscritto il: gio apr 18, 2019 8:03 pm
- Località: Napoli
Re: [Guida] Allenamento a corpo libero adatto a tutti
Ciao, mi fa piacere che ti piaccia
-
- Messaggi: 30
- Iscritto il: dom ago 23, 2020 8:51 am
Re: [Guida] Allenamento a corpo libero adatto a tutti
Come unica seduta e quindi quarto giorno vorrei fare un lavoro di specializzazione per potenziare le spalle a corpo libero come potrei procedere ?possiedo sbarra,dip e TRX Grazie.
Ultima modifica di Everlastingz il gio ott 22, 2020 9:46 am, modificato 1 volta in totale.
- Luca Ruggiero
- Messaggi: 5063
- Iscritto il: gio apr 18, 2019 8:03 pm
- Località: Napoli
Re: [Guida] Allenamento a corpo libero adatto a tutti
Nell'ottica del programma di questo articolo non è indispensabile né consigliata una seduta di specializzazione per le spalle (né per altro), perché il lavoro è molto distribuiti e ad una frequenza piuttosto alta.
Per il rinforzo delle spalle ti ho risposto nell'altra discussione.
Per il rinforzo delle spalle ti ho risposto nell'altra discussione.
-
- Messaggi: 30
- Iscritto il: dom ago 23, 2020 8:51 am
Re: [Guida] Allenamento a corpo libero adatto a tutti
Ok grazie vado a vedereLuca Ruggiero ha scritto: ↑gio ott 22, 2020 9:44 amNell'ottica del programma di questo articolo non è indispensabile né consigliata una seduta di specializzazione per le spalle (né per altro), perché il lavoro è molto distribuiti e ad una frequenza piuttosto alta.
Per il rinforzo delle spalle ti ho risposto nell'altra discussione.
Re: [Guida] Allenamento a corpo libero adatto a tutti
Ci piace!
Speriamo solo non ci chiudano tutto
Speriamo solo non ci chiudano tutto
Luca Ruggiero ha scritto: ↑mer ott 14, 2020 12:28 pmVisto che in tanti si stanno attrezzando per allenarsi a casa a corpo libero, scrivo qui un'idea che può andare bene per chiunque voglia utilizzare gli esercizi di rinforzo generale del calisthenics per aumentare forza e massa muscolare.
L'articolo prevede in prima battuta la spiegazione di 4 semplici metodi che saranno utilizzati per i vari esercizi che compongono le varie giornate.
Consiglio di tenere un programma del genere per 8-12 settimane prima di cambiarlo, ma si tenga presente che a fasi alterne con altri modi di allenarsi (ad esempio EDT o cose del genere), quello che propongo qui non è "usa e getta", ma può essere usato di nuovo, adeguando ovviamente il proprio volume di lavoro ai risultati progressivamente conseguiti.
***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** *****
METODI DI ALLENAMENTO
Mi perdonino gli autori dei metodi se non li cito, non me ne vogliano quindi i vari Pavel Tsatsouline di turno.
X7 - Usato nello street lifting in Russia, il metodo prevede di eseguire 7 serie, con recupero libero (indicativamente 1 minuto e mezzo, ma qui lo scopo è lavorare di qualità e non ricercando ad ogni costo la densità) partendo dal 40% del proprio massimale in termini di numero di ripetizioni. Se ad esempio ho 10 trazioni, inizio a fare 4 ripetizioni X 7 serie e passerò allo step successivo solo quando avrò chiuso tutte le ripetizioni previste.
Un esempio di quel che potrebbe succedere:
Settimana 1 -> 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4 (facile, lo chiudo e passo avanti)
Settimana 2 -> 5, 5, 5, 5, 5, 5, 4 (uh che peccato, per un pelo... non passo avanti)
Settimana 3 -> 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5 (andata... passo avanti)
Settimana 4 -> 6, 6, 6, 6, 5, 5, 4 (oh porca miseria, all'improvviso è diventato difficile...)
Settimana 5 -> 6, 6, 6, 6, 6, 5, 5 (uh mamma, proprio non ci riesco?)
Settimana 6 -> 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6 (ce l'ho fattaaaaaaa!!!)
Settimana 7 -> 7, 7, 7, 7, 5, 5, 5 (e così via...)
NOTA IMPORTANTE - Per nessun motivo dovete rifare una ripetizione in più rispetto al numero di ripetizioni con cui iniziate. Se ad esempio iniziate con 4, in nessuna serie ne dovete fare 5 (anche se ve la sentite), finché non chiudete tutte e 7 serie X 4 ripetizioni.
***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** *****
RUSSIAN BEAR - Nato per essere eseguito coi pesi, la sua versione a corpo libero è molto semplice:
Serie 1 -> max ripetizioni possibili, buffer 1, recupero 2 minuti in vista della serie successiva
Serie 2 -> 80% del numero di ripetizioni della serie 1 (ad esempio, se ho fatto 13 ripetizioni, ne farò 10 o 11, a seconda di come voglio arrotondare), 2 minuti in vista delle serie di backoff
Serie di backoff -> 60% del numero di ripetizioni della serie 1 (sempre considerando 13 in serie 1, ne farò 7 o 8 con lo stesso ragionamento sugli arrotondamenti), 1 minuto PRECISO di recupero e continuo a fare il 60% delle ripetizioni finché riesco a farle (ad esempio, faccio 7, 7, 7, 7 ripetizioni, poi ne escono 6, STOP, fine dell'esercizio)
***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** *****
MYO REPS - Simile, ma più tassante del precedente (non per questo migliore... DIPENDE sempre da dove si applica e perché), funziona così:
Step 1 -> max ripetizioni possibili, buffer 1, recupero 10-15 secondi in vista del prosieguo della serie
Step 2 -> ogni 10-15 secondi (compresa la fine dello step 1) provo a fare il 30% delle ripetizioni fatte nello step 1: sempre 13 come esempio, continuo a farne 3 o 4 (arrotondando a seconda di come mi sento) finché riesco a farne 3 o 4. Ad esempio: 13, 4, 4, 4, 4, 3 STOP perché non me ne vengono più 4
Questa è la prima serie, da ripetere ragionevolmente X 3 serie.
Per intenderci, quindi: 13 reps (recupero 10-15'') 4 reps (recupero 10-15'') 4 reps (recupero 10-15'') 4 reps (recupero 10-15'') 4 reps (recupero 10-15'') 3 reps (fine prima serie).
***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** *****
ISTINTIVE - Molto semplice: parliamo di 5 serie (che possono diventare 4, o anche 3 col passare delle settimane, a seconda di quanto sta diventando impegnativo il lavoro negli esercizi precedenti) in cui cerchiamo di fare il massimo numero di ripetizioni possibili, sempre con buffer 1, con 1 minuto e mezzo di recupero.
***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** *****
SCHEDA DI ALLENAMENTO
Premetto che per seguire questo tipo di allenamento servono alcuni attrezzi che, presumo, tutti abbiate:
- sbarra per trazioni
- trx, oppure anelli
- manubri se li avete, altrimenti va bene anche senza, perché li faccio usare solo per le gambe
- parallele (volendo sono opzionali, ma a questo punto non farete il dip)
- pavimento... e penso che lo abbiate tutti
IMPORTANTE - Se dovete usare mezzi di fortuna, come delle sedie per i dip, assicuratevi che reggano: non rompetevi e non rompete nulla!!!
L'allenamento è strutturato in 4 sedute, "A, B, C, D", ma così com'è può essere gestito anche in 3 sedute, "A, B, C" rinunciando alla D o ritenendola opzionale.
Guardiamo innanzitutto la struttura:
Seduta A
- Dip
- Pull up
- Push up
- Curl TRX (o anelli)
- Hollow position
Seduta B
- Arch body
- Pike push up
- Squat a corpo libero
- Calf polpacci su rialzo
- Crunch o altro esercizio dinamico per l'addome
Seduta C
- Pull up
- Dip
- Australian pull up (TRX, anelli o sbarra bassa, a seconda di quel che avete)
- Tiger push up (a terra, su un rialzo, al TRX, agli anelli o alla sbarra bassa, sceglietene uno)
- Hollow position
Seduta D (opzionale, solo per chi vuole farla)
- Arch body
- Y-fly (TRX o anelli)
- Affondi (posteriori o in camminata)
- Leg curl (al TRX o a terra se avete qualcosa di scivoloso da mettere sotto ai talloni)
- Crunch o altro esercizio dinamico per l'addome
IMPORTANTE - Se non siete sicuri dell'esecuzione degli esercizi, guardate dei video su YouTube ed imparate a farli bene!!!
I giorni di allenamento consigliati:
CASO 4 GIORNI -> lunedì, martedì, giovedì e venerdì (o sabato, se siete stanchi)
CASO 3 GIORNI -> lunedì, mercoledì, venerdì
Chiarita la struttura della scheda, i giorni di allenamento e gli attrezzi che ci servono per eseguirla, guardiamo programma ed il volume di lavoro per ciascun esercizio:
Seduta A
- Dip, programma "X7"
- Pull up, programma "X7"
- Push up, Russian bear
- Curl TRX, MYO Reps X 3 serie
- Hollow position, 5 serie istintive
Seduta B
- Arch body, 5 serie istintive
- Pike push up, programma "X7" oppure 5 serie istintive o anche Russian bear
- Squat, MYO Reps X 3-4 serie
- Calf, 4 serie istintive
- Addome dinamico, 5 serie istintive
Seduta C
- Pull up, programma "X7"
- Dip, programma "X7"
- Australian pull up, Russian bear
- Tiger push up, MYO Reps X 3 serie
- Hollow position, 4 serie istintive
Seduta D (opzionale, solo per chi vuole farla)
- Arch body, 5 serie istintive
- Y-fly, 5 serie istintive
- Affondi, 5 serie istintive
- Leg curl, 4 serie istintive
- Addome dinamico, 4 serie istintive
Una nota sul programma "X7" che applichiamo sia al dip che ai pull up: la progressione fatela solo in seduta A, mai in seduta C. Per intenderci, se la prima settimana chiudete subito 4X7 serie in seduta A, in seduta C ripetete 4X7 serie e non passate a 5, cosa che farete nella seduta A della settimana successiva.
Valutate anche, andando avanti con le settimane, di fare una volta 7 serie ed una volta solo 5 nella stessa settimana. Ad esempio:
Seduta A
- Dip, programma "X7"
- Pull up, programma "X7" ma solo 5 serie
Seduta A
- Pull up, programma "X7"
- Dip, programma "X7" ma solo 5 serie
Perché se all'inizio vi sembrerà molto sostenibile, andando avanti con le settimane maledirete di aver letto questo articolo
--
Omar Schiaratura - Chinesiologo laureato.
Vtrainer specializzato in schede preventive ed adattate.
Prestazione, prevenzione, recupero.
https://www.omarschiaratura.it
Omar Schiaratura - Chinesiologo laureato.
Vtrainer specializzato in schede preventive ed adattate.
Prestazione, prevenzione, recupero.
https://www.omarschiaratura.it
- Luca Ruggiero
- Messaggi: 5063
- Iscritto il: gio apr 18, 2019 8:03 pm
- Località: Napoli
Re: [Guida] Allenamento a corpo libero adatto a tutti
Sono lieto che ti piaccia Omar, un tuo apprezzamento è sempre graditissimo
Comunque per la maggior parte delle persone un allenamento del genere dovrebbe essere fattibile in casa... infatti, contrariamente al mio solito, non ci sono stacchi da terra
Comunque per la maggior parte delle persone un allenamento del genere dovrebbe essere fattibile in casa... infatti, contrariamente al mio solito, non ci sono stacchi da terra
Re: [Guida] Allenamento a corpo libero adatto a tutti
Si, infatti mi pare ottimo.
Peccato per gli stacchi, io questo mese per la prima volta ne ho reinseriti due a settimana.
Speriamo bene, per la chiusura invece credo che ci sia poco da fare
Peccato per gli stacchi, io questo mese per la prima volta ne ho reinseriti due a settimana.
Speriamo bene, per la chiusura invece credo che ci sia poco da fare
Luca Ruggiero ha scritto: ↑sab ott 24, 2020 6:12 pmSono lieto che ti piaccia Omar, un tuo apprezzamento è sempre graditissimo
Comunque per la maggior parte delle persone un allenamento del genere dovrebbe essere fattibile in casa... infatti, contrariamente al mio solito, non ci sono stacchi da terra
--
Omar Schiaratura - Chinesiologo laureato.
Vtrainer specializzato in schede preventive ed adattate.
Prestazione, prevenzione, recupero.
https://www.omarschiaratura.it
Omar Schiaratura - Chinesiologo laureato.
Vtrainer specializzato in schede preventive ed adattate.
Prestazione, prevenzione, recupero.
https://www.omarschiaratura.it
- Luca Ruggiero
- Messaggi: 5063
- Iscritto il: gio apr 18, 2019 8:03 pm
- Località: Napoli
Re: [Guida] Allenamento a corpo libero adatto a tutti
Eh beh si, lo stacco è lo stacco... c'è poco da dire.omar ha scritto: ↑dom ott 25, 2020 9:58 pmSi, infatti mi pare ottimo.
Peccato per gli stacchi, io questo mese per la prima volta ne ho reinseriti due a settimana.
Speriamo bene, per la chiusura invece credo che ci sia poco da fare
Luca Ruggiero ha scritto: ↑sab ott 24, 2020 6:12 pmSono lieto che ti piaccia Omar, un tuo apprezzamento è sempre graditissimo
Comunque per la maggior parte delle persone un allenamento del genere dovrebbe essere fattibile in casa... infatti, contrariamente al mio solito, non ci sono stacchi da terra
Non amo le frasi fatte e tantomeno gli slogan, ma "ce la faremo". Prima o poi!