[Guida] Forza e ipertrofia: il Russian bear di Pavel Tsatsouline

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Luca Ruggiero
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[Guida] Forza e ipertrofia: il Russian bear di Pavel Tsatsouline

Messaggio da Luca Ruggiero » mar nov 10, 2020 2:27 pm

Ideato da Pavel Tsatsouline e presentato nel libro Power to the People, il Russian bear è un programma di allenamento nato per la forza che, tuttavia, strizza fortemente l'occhio all'ipertrofia.

Gli esercizi sono eseguiti esclusivamente col bilanciere e con la sbarra per le trazioni. O volendo, come vedremo, possiamo variare l'allenamento anche con altri attrezzi, uscendo un filo fuori dallo schema originale.

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COME FUNZIONA

Il metodo è molto semplice: partendo intorno al 60% del nostro massimale, facciamo 5 ripetizioni, recuperiamo 2 minuti e facciamo altre serie da 5 ripetizioni aggiungendo ogni volta il 2-3% ed andiamo avanti, sempre con 2 minuti di recupero, finché riusciamo ad eseguire 5 ripetizioni con tecnica corretta e con la stessa velocità di esecuzione.

Riposiamo ancora 2 minuti, quindi calcoliamo il 90% dell'ultimo carico salito e faacciamo 5 ripetizioni. Dopo 2 minuti, calcoliamo l'80% del carico salito e continuiamo a fare 5 ripetizioni, con 1 solo minuto di recupero, finché riusciamo a farne 5. Appena ne facciamo anche una sola in meno, l'esercizio è finito.

Alcune note:

1. la prima volta che eseguiamo un esercizio partiamo abbastaza lontani dal carico che intediamo raggiungere, ma già dalla seconda seduta possiamo partire leggermente più sotto al "5RM" trovato nella prima seduta, in modo da non metterci troppe serie a trovare il carico di riferimento di giornata, visto che questo metodo si basa molto sul lavoro di backoff, cioè le serie al 90% ed all'80%;

2. nessun lavoro complementare, in questo contesto NON servono;

3. nessuno scarico per 8-12 settimane, prima di riprovare i propri massimali.

Un esempio di come potrebbe andare la prima giornata:

SERIE 1 -> 60% 5
SERIE 2 -> 63% 5
SERIE 3 -> 66% 5
SERIE 4 -> 69% 5
SERIE 5 -> 72% 5
SERIE 6 -> 75% 4 (stop, il carico di riferimento è stato trovato nella serie precedente)

A questo punto eseguiamo le serie di backoff:

BACKOFF 1 -> 90% 5 (calcolandolo sul 72% dato per buono nelle serie di avvicinamento)
BACKOFF 2 -> 80% 5
BACKOFF 3 -> 80% 5
BACKOFF 4 -> 80% 5
BACKOFF 5 -> Etc... finché ce la faccio a continuare

Nella seduta successiva partirò tra il 66% ed il 69% a seconda di come mi sento, in modo da cercare di superare il 72% (e non è detto che ci si superi sempre di seduta in seduta) e, soprattutto, cercherò di farlo in meno serie possibile, per essere più fresco nel backoff.

NOTA - Quando dico "tra il 66% ed il 69%" può significare anche che partirò al 70%, cioè una percentuale non usata nella seduta precedente, quindi toccherò il 73%, 76% o quel che sia. Non è inciso nella roccia dover usare esattamente le stesse percentuali di riferimento della seduta precedente.

IMPORTANTE - Andando avanti nelle varie settimane, tendete a fare salti di carico più piccoli del 3%. Anche il 2%, o anche l'1% vanno benissimo man mano che arriveremo a toccare carichi intorno all'82-85%.

PRECISAZIONE - In realtà è un lavoro un po' noioso, perché per ogni esercizio tra serie di riscaldamento, serie di avvicinamento al carico di giornata e serie di backoff, non è difficile arrivare a fare anche 20 serie di uno stesso esercizio. Sappiatelo in anticipo.

Però è molto remunerativo, quindi decidete voi se volervi divertire o voler ottenere buoni risultati.

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SCHEDA DI ALLENAMENTO

Non solo il metodo è piuttosto lungo nei singoli esercizi, ma gli stessi esercizi di giornata sono pochi e non particolarmente vari. Il programma originale, infatti, prevede due sedute-tipo, cioè:

Seduta A

- Squat
- Panca piana
- Rematore bilanciere

Seduta B

- Stacco da terra
- Military press
- Pull up

Ci si allena 3 volte a settimana, facendo la prima settimana A-B-A, la seconda B-A-B e così via, per 8-12 settimane.

Allenamento a piacere del core (addome, fianchi, lombari) prima o dopo la seduta, a seconda se vogliamo usarli anche per riscaldamento e/o mobilità specifica, o solo per tenere allenata la nostra "cintura".

NOTA - Pull up. Mentre tutti gli esercizi col bilanciere avranno un carico determinato dai dischi che andiamo a mettere sul bilanciere stesso, per il pull up il carico di partenza è già abbastanza impegnativo, per cui pensare di arrivare ad usare zavorre di una certa entità non è da tutti e si fallisce prima ancora di iniziare. Per il pull up, dunque, possiamo usare l'alternativa a corpo libero del russian bear, che ho spiegato in questo articolo. Così, invece di pensare al carico, sulle trzioni verticali pensiamo al volume. E va non bene... va benissimo!

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VARIANTI DELLA SCHEDA

Visto che già è piuttosto noioso come allenamento (è inutile nasconderlo dietro ad un dito... preferisco che chi ama variare perché sennò molla lo sappia prima ed eventualmente viri su altro), vediamo un modo simpatico di renderlo leggermente più vario.

Creiamo quindi due versioni della seduta A e due della seduta B, che chiameremo A-1 e A-2, quindi B-1 e B-2. Potremmo quindi avere:

Seduta A-1

- Squat
- Panca piana
- Rematore bilanciere

Seduta A-1

- Front squat
- Panca inclinata o panca paralimpica o floor press
- Rematore manubrio o pendaly row o pulley

Seduta B-1

- Stacco da terra
- Military press
- Pull up

Seduta B-2

- Stacco a gambe semi tese o stacco rumeno
- Push press o press manubri
- Chin up o lat machine

Variate un po' come preferite, rispettando però gli schemi motori.

Potete anche lasciare inalterate le sedute A-1 e B-1 (cioè quelle dello schema originale dell'autore) e, di seduta "-2" in seduta "-2", variare l'esercizio a seconda di come vi gira quel giorno.

O ancora, potete variare solo parzialmente: ad esempio, vi stanno sulle scatole push press e press manubri... fate solo military press, va benissimo.

Di settimana in settimana, avremo quindi:

SETTIMANA 1 -> A-1, B-1, A-2
SETTIMANA 2 -> B-2, A-1, B-1
SETTIMANA 3 -> A-2, B-2, A-1
SETTIMANA 4 -> B-1, A-2, B-2
SETTIMANA 5 -> Etc...

L'importante è rispettare nelle due sedute-tipo i seguenti schemi motori:

A - gambe, spinta frontale, trazione frontale
B - gambe, spinta verticale, trazione verticale

Per cui, fate voi la vostra scheda, utilizzando questo metodo che è davvero, ma davvero interessante.

Enjoy.

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