[Guida] Applicazione pratica di una dieta per dimagrire

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TommyB1992
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[Guida] Applicazione pratica di una dieta per dimagrire

Messaggio da TommyB1992 » sab ott 26, 2019 4:28 pm

Nel precedente articolo abbiamo introdotto le diete per il dimagrimento e valutato i pro e i contro delle varie diete (se non lo avete letto, ve lo consiglio per capire quale scegliere).

Oggi ci occuperemo dell'applicazione pratica delle 3 diete introdotte: la low-carb ciclica, la low-fat e l'IIFYM.

Armiamoci quindi di calcolatrice, un app contacalorie e un pò di pazienza.

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Quante calorie tagliare?

Prima di iniziare partiamo subito dal presupposto che o facciamo le cose per bene o le facciamo male.
A volte fare male le cose è necessario, altre volte non lo è.

Un esempio di quando fare le cose male? Avete un incontro di pugilato o dovete salire sul palco perciò è necessario perdere peso per poter sembrare nella migliore forma possibile o semplicemente per rientrare nella categoria di peso pre-incontro.
Oppure pesate veramente tanto, se il vostro peso supera i 90-100kg per per 170-180cm, in quel caso non vi biasimerei se voleste perdere i primi 10kg in modalità veloce (1-1.5kg a settimana).

In tutti gli altri casi: fate le cose per bene, per favore.
Partiamo dal presupposto che un chilo sulla bilancia sono 7000kcal.

Di media un dimagrimento sano dovrebbe comprendere fra l'1% e il 0.5% del proprio peso corporeo e non dovrebbe essere superiore ad un taglio di 500kcal per gli uomini e 200-300kcal per le donne al giorno. Quindi al massimo 3500kcal per gli uomini a settimana (mezzo chilo) e 1400-2100kcal per le donne a settimana.

Quindi se pesate 80kg, anche se l'1% del peso sono 800grammi al massimo dovreste perdere fra i 400grammi (0.5%) e i 500 grammi (visto il cap massimo di 500kcal/die), altrimenti rifatevi i vostri calcoli.

Questo per evitare:
1) Perdita di massa magra rispetto al grasso;
2) Stalli troppo repentini del metabolismo;
3) Pelle in eccesso (che è molto antiestetica è sarà rimovibile solo tramite chirugia);
4) Stress e abbandono della dieta per motivi psicologici (che è una delle cause più comuni di abbandono delle diete);

PROTEINE

A differenza di quello che crede la maggior parte delle persone (comprese quelle che vanno in palestra), le proteine devono essere alte durante il periodo di dieta e non durante il periodo di massa.

Come detto nel precedente articolo, la quota proteica durante il periodo di definizione (il nome bodybuilderese è più figo) deve essere alta, tanto più siete magri e più siete muscolosi, tanto più siete grassi e poco atletici meno ha la necessità di esserlo.

La documentazione scientifica dice fra i 2gr per chilo e 3.1gr, quale quota scegliere? Un metodo scientifico è quello di prendersi circonferenze e plicometrie nel tempo, se le circonferenze diminuiscono e la plicometria da gli stessi risultati nel tempo state perdendo massa magra e non grasso, altrimenti state perdendo grasso.

Un metodo meno scientifico è guardarsi allo specchio e farsi le foto nel tempo per capire se la composizione corporea è migliorata anche dopo aver perso peso.

Un altro metodo meno scientifico è settare dei punti di incremento nel tempo, ipotizzando di pesare 100kg e voler scendere a 80kg, potete incrementare i grammi nel tempo semplicemente ogni TOT kilogrammi persi.

Infine un metodo che vi permette di evitare troppe seccature è quello di impostare i grammi cronicamente a 2.7-3.1 e sarete sicuri che bene o male coprirete il vostro fabbisogno.

Io quale consiglio? Tutti e 4, anche perchè monitorare il proprio corpo permette oltre a valutare la vostra alimentazione anche il vostro allenamento (un allenamento sbagliato fa perdere molta massa magra tanto quanto un'alimentazione sbagliata).

Quindi per un soggetto che pesa 80kg, la quota proteica dovrà aggirarsi fra 160 e 248gr di proteine giornaliere.

LOW-CARB

Come abbiamo detto precedentemente, la low-carb ha un contenuto di glucidi fra i 100 e 150grammi (generalmente), ma in realtà dipende.
Dipende da quanto pesate. Questo perchè se avete un fabbisogno di chilocalorico di 3500kcal è un conto, se lo avete di 1500 è un altro.

Se scegliamo la dieta low-carb dovremo valorizzare come substrato energetico il metabolismo lipidico (i grassi), perciò sarà necessario tenerli fra 0.6 e 0.8 per chilo di peso corporeo, mentre i carboidrati andranno fra i 2 e 3 grammi.
E ci dovrà essere un rapporto fra carboidrati a grassi che va da 2 a 5 (questo perchè il nostro corpo per capire quale substrato energetico utilizzare, utilizza proprio la quantità fra il rapporto dei due macronutrienti).

Quindi ricapitolando:

Proteine: 2-3.1gr per kilo
Carboidrati: 2-3gr per kilo
Grassi: 0.6-0.8gr per kilo
Rapporto CHO:FAT = da 2 a 5

Ipotizzando sempre il nostro soggetto di 80 kilogrammi con un fabbisogno chilocalorico giornaliero in mantenimento di 3000kcal (cioè le calorica che deve assumere per non ingrassare ne dimagrire) e che vorrà perdere mezzo chilo a settimana (quindi 3000-500=2500kcal al giorno).

Proteine: 3.1 * 80 = 248gr
Grassi: 0.8 * 80 = 64gr
Carboidrati: 3 * 80 = 240gr
Rapporto CHO:FAT = 240 / 64 = 3.75 (il rapporto è soddisfatto)

Sappiamo che le proteine hanno 4kcal per grammo, i grassi 9kcal per grammo e i carboidrati 4kcal per grammo, possiamo così ottenere le chilocalorie giornaliere:

248gr * 4kcal + 64gr * 9kcal + 240gr * 4kcal = 2528kcal

Otteniamo una dieta da 2528kcal. Cioè creeremo un deficit con le chilocalorie necessarie per perdere mezzo chilo a settimana utilizzando come substrato energetico il metabolismo lipidico.

CICLARE I CARBOIDRATI

Sia che abbiate problemi di insulino resistenza, sia che non li abbiate i carboidrati devono essere ciclati o per migliorare la vostra affinità con i carboidrati o per non perderla.
Non ciclarli, anche se non avete problemi, vi porterà ad averli.

Come ciclicare i carboidrati? Tenere 5-6 giorni dove tenete al 90% solo proteine e grassi e tenerne 1-2 dove mangiate solo carboidrati e le proteine restanti, cercate di distribuirle bene per non soffrire troppo la fame.

Il calcolo dovrà quindi essere fatto su base settimanale, usando come soggetto d'esempio il nostro ragazzo di 80kg.

Carboidrati settimanali: 240gr x 7 giorni = 1680gr

Dovremo assumere di mangiare almeno il 70-80% dei carboidrati durante il fine settimana (sabato e domenica). Quindi circa 1176-1344gr. Possibilmente tenedo i grassi quanto più bassi possibile in questi due giorni.

LOW-FAT

Anche qui sarà necessario mettere mano a carta e penna e fare gli stessi calcoli semplicemente applicando valori più alti per i carboidrati e più bassi per i grassi.

Proteine: 2-3.1gr per kilo
Carboidrati: 4-5gr per kilo
Grassi: 0.3-0.5gr per kilo
Rapporto CHO:FAT = da 12 a 16

Prendendo come esempio di nuovo il nostro ragazzotto di 80kg e creando il solito deficit di 500kcal:

Proteine: 3.1 * 80 = 248gr
Grassi: 0.4 * 80 = 32gr
Carboidrati: 4 * 80 = 320gr
Rapporto CHO:FAT = 320 / 32 = 10 (il rapporto non è soddisfatto)

Quando il rapporto non viene soddisfatto, alzate i carboidrati, o i grassi o tutte e due (di conseguenza abbassate le proteine) mantenendo le grammature suggerite dalla documentazione scientifica.

Proteine: 2.5 * 80 = 200gr
Grassi: 0.35 * 80 = 28gr
Carboidrati: 4.5 * 80 = 360gr
Rapporto CHO:FAT = 360 / 28 = 13 (il rapporto ora è soddisfatto)

Ultima prova del 9 contando le chilocalorie ingerite:

200gr * 4kcal + 28gr * 9kcal + 360gr * 4kcal = 2492kcal

Una piccola nota: non diventate maniacali, se un giorno le proteine sono un pò più alte o un pò più basse non succede nulla. L'importante è che generalmente state nei range.

Un esempio di menu giornaliero, per il nostro soggetto da 80kg che vuole perdere mezzo chilo a settimana.

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Una colazione con fette biscottate, latte scremato e un pò di marmellata.
Una prima merenda con una mela e uno yogurt greco 0% e una seconda merenda con pane e bresaolo (o viceversa).
Un pranzo con insalata, petto di pollo e pane (ovviamente cotto in forno o a vapore senza l'utilizzo di olio).
E una cena con tonno e pomodori e del pane.

Gli alimenti sono scelti piuttosto a caso, nulla vieta di mangiare del pane normale rispetto all'integrale o addirittura mangiare quello di segale integrale.

Il problema principale sarà la mancanza di olio che potrebbe rendere alcuni pasti difficili.
Due soluzione sono:
- fregarsene dei rapporti, aumentare a 40grammi di grassi per poter mettere dell'olio nei due pasti principali;
- abbassare le proteine e alzare carboidrati a grassi e mantenere il rapporto;

La prima soluzione avrà come punto negativo una dieta sub-ottimale e l'utilizzo sub-ottimale dei lipidi come fonte energetica, ma non per risultare ripetitivo, meglio una dieta imperfetta che vi fa dimagire, piuttosto che una dieta perfetta che vi fa fallire.
La seconda, in base alla quota proteica potrebbe farvi perdere più massa magra del voluto.

IIFYM

Questa viene decisamente facile, l'unica cosa che possiamo ricordare sono alcune linee guida sui macronutrienti da tenere.
Più l'attività fisica è pesante, maggiore la percentuale dovrà andare a favore dei carboidrati partendo da un minimo del 30%, arrivando anche a un 70%.

Quindi i due requisiti richiesti sono:
1) Tenere la quota proteica suggerita a inizio articolo;
2) Tenere i carboidrati tanto più alti quanta attività fisica viene fatta;

Alcuni esempio sono (partendo da un estremo all'altro):
- 60% CHO, 30% PROT, 10% FAT (tanta attività fisica)
- 50% CHO, 30% PROT, 20% FAT
- 40% CHO, 40% PROT, 20% FAT
- 30% CHO, 40% PROT, 30% FAT (poca attività fisica)

Siete liberi di viverla come preferite, è il bello di questo approccio alimentare, se nei precedenti cercavamo di forzare la scelta degli alimenti per raggiungere i nostri macronutrienti, qui forziamo i macronutrienti per raggiungere i nostri alimenti.

Ipotizzando che il nostro ragazzotto di 80kg fa 3 allenamenti settimanali pesistici, vuole perdere il solito mezzo chilo la settimana ma non si vuole privare di nessuna gioia della vita faremo girare la suddivisione attorno alle proteine (ricordando di stare tra i 2gr e i 3.1gr per kilo di peso) dando un pò di enfasi ai carboidrati (ma neanche troppa visto che 3 allenamenti la settimama non sono poi così tanti) e di non esagerare con i grassi, va bene il gusto ma è importante anche la salute (quindi cercherà di non superare il 30% delle calorie giornalierie).

Una suddivisione scelta può essere: 50-30% Carboidrati, 35-20% Proteine, 30-10% grassi.

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Una colazione con un bicchiere di latte, fette biscottate e marmellata concludendo con un arancia.
Due merende di cui una con un panino con prosciutto, due fette di pomodoro e del pecorino e una composta da pancake proteici con sopra una sfoglia di cacaco amaro.
Un pranzo freddo composto a pasta, pomodori e tonno concluso con una mela.
E infine una cena formata da una frittata di spinaci conclusa con una banana.

Insomma, siamo proprio sicuri di stare a dieta?

Come possiamo notare, nessuna privazione mentale, anche se ovviamente il senso di sazietà non sarà tale a quale quello ottenuto da una low-carb o una low-fat.
Ogni approccio ha i suoi pro e contro, e solo provando e cominciando a conoscersi è possibile definire quello che ci porterà sulla strada del successo.

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Umberto
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Re: [Guida] Applicazione pratica di una dieta per dimagrire

Messaggio da Umberto » dom ott 27, 2019 6:46 pm

Complimenti Tommy!!! Bellissima guida!
Bisogna trovare un modo per mettere questi post facili da controllare per chi ne avesse bisogno.
Idee?
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Luca Ruggiero
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Re: [Guida] Applicazione pratica di una dieta per dimagrire

Messaggio da Luca Ruggiero » dom ott 27, 2019 8:04 pm

Non vedo un modo per "fissare in alto" il post. Non conosco il phpBB come forum application, ma in genere questa funzione ce l'hanno tutti i CMS... dovresti chiedere alla tua webagency Umberto.

TommyB1992
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Re: [Guida] Applicazione pratica di una dieta per dimagrire

Messaggio da TommyB1992 » lun ott 28, 2019 1:57 pm

Umberto ha scritto:
dom ott 27, 2019 6:46 pm
Complimenti Tommy!!! Bellissima guida!
Bisogna trovare un modo per mettere questi post facili da controllare per chi ne avesse bisogno.
Idee?
Si possono semplicemente pinnare no?

davide80
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Re: [Guida] Applicazione pratica di una dieta per dimagrire

Messaggio da davide80 » lun ott 28, 2019 4:49 pm

Complimenti Tommy veramente un bel post,
posso solo farti una domanda per capire meglio. Ma se io volessi applicare una dieta low carb su di me che peso 67kg, e impostare un deficit tale da arrivare a 1800 kcal, come faccio a tenere fissi i parametri dei macronutrienti? (3gr proteine, 0,8 grassi e 3 grammi).
Mi spiego meglio se moltiplico 3x67=201gr proteine, 0,8x67=53gr grassi, 3x67=201gr Carbo, trasformando i gr in kilocalorie, alla fine verrebbero 2085 Kcal e non 1800? Come faccio a creare il deficit mantenendo fissi i parametri dei macronutrienti?
Spero di essermi spiegato...grazie in anticipo
Davide

TommyB1992
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Re: [Guida] Applicazione pratica di una dieta per dimagrire

Messaggio da TommyB1992 » lun ott 28, 2019 6:36 pm

davide80 ha scritto:
lun ott 28, 2019 4:49 pm
Complimenti Tommy veramente un bel post,
posso solo farti una domanda per capire meglio. Ma se io volessi applicare una dieta low carb su di me che peso 67kg, e impostare un deficit tale da arrivare a 1800 kcal, come faccio a tenere fissi i parametri dei macronutrienti? (3gr proteine, 0,8 grassi e 3 grammi).
Mi spiego meglio se moltiplico 3x67=201gr proteine, 0,8x67=53gr grassi, 3x67=201gr Carbo, trasformando i gr in kilocalorie, alla fine verrebbero 2085 Kcal e non 1800? Come faccio a creare il deficit mantenendo fissi i parametri dei macronutrienti?
Spero di essermi spiegato...grazie in anticipo
Davide
Ciao,

sono range che vanno da X a Y. Per ottenere i numeri che vuoi devi giocherellarci un pò.

2.3 x 67 = 154 (x 4 = 616kcal)
0.7 x 67 = 47 (x 9 = 423kcal)
3 x 67 = 201 (x 4 = 804kcal)

Kcal = 616 + 423 + 804 = 1843
Rapporto = 201 / 47 = 4.3 (rapporto soddisfatto).

Tieni, sviluppando un software (che appena ho tempo metto online) eccoti tutte le possibilità con un margine di 1kcal partendo da 2.7gr di proteine.

KCAL, NUM PROTEINE, NUM CHO, NUM FAT, RAPPORTO

Codice: Seleziona tutto

 [1801.0, 181, 179.0, 40.0, 4.4],
 [1800.0, 181, 176.0, 42.0, 4.2],
 [1800.0, 181, 174.0, 42.0, 4.1],
 [1801.0, 181, 173.0, 43.0, 4.0],
 [1800.0, 181, 170.0, 44.0, 3.8],
 [1800.0, 181, 168.0, 45.0, 3.7],
 [1801.0, 181, 167.0, 46.0, 3.7],
 [1800.0, 181, 163.0, 47.0, 3.5],
 [1800.0, 181, 162.0, 48.0, 3.4],
 [1801.0, 181, 161.0, 48.0, 3.3],
 [1800.0, 181, 157.0, 50.0, 3.2],
 [1800.0, 181, 156.0, 50.0, 3.1],
 [1801.0, 181, 155.0, 51.0, 3.0],
 [1800.0, 181, 151.0, 52.0, 2.9],
 [1800.0, 181, 150.0, 53.0, 2.8],
 [1801.0, 181, 149.0, 54.0, 2.8],
 [1801.0, 188, 172.0, 40.0, 4.3],
 [1800.0, 188, 169.0, 42.0, 4.1],
 [1800.0, 188, 167.0, 42.0, 4.0],
 [1801.0, 188, 166.0, 43.0, 3.9],
 [1800.0, 188, 163.0, 44.0, 3.7],
 [1800.0, 188, 161.0, 45.0, 3.6],
 [1801.0, 188, 160.0, 46.0, 3.5],
 [1800.0, 188, 157.0, 47.0, 3.3],
 [1800.0, 188, 155.0, 48.0, 3.3],
 [1801.0, 188, 154.0, 48.0, 3.2],
 [1800.0, 188, 151.0, 50.0, 3.0],
 [1800.0, 188, 149.0, 50.0, 3.0],
 [1801.0, 188, 148.0, 51.0, 2.9],
 [1800.0, 188, 145.0, 52.0, 2.8],
 [1800.0, 188, 143.0, 53.0, 2.7],
 [1801.0, 188, 142.0, 54.0, 2.6],
 [1801.0, 194, 165.0, 40.0, 4.1],
 [1800.0, 194, 162.0, 42.0, 3.9],
 [1800.0, 194, 161.0, 42.0, 3.8],
 [1801.0, 194, 159.0, 43.0, 3.7],
 [1800.0, 194, 156.0, 44.0, 3.5],
 [1800.0, 194, 155.0, 45.0, 3.4],
 [1801.0, 194, 153.0, 46.0, 3.4],
 [1800.0, 194, 150.0, 47.0, 3.2],
 [1800.0, 194, 149.0, 48.0, 3.1],
 [1801.0, 194, 147.0, 48.0, 3.1],
 [1800.0, 194, 144.0, 50.0, 2.9],
 [1800.0, 194, 143.0, 50.0, 2.8],
 [1801.0, 194, 141.0, 51.0, 2.8],
 [1800.0, 194, 138.0, 52.0, 2.6],
 [1800.0, 194, 137.0, 53.0, 2.6],
 [1801.0, 194, 135.0, 54.0, 2.5],
 [1801.0, 201, 159.0, 40.0, 3.9],
 [1800.0, 201, 155.0, 42.0, 3.7],
 [1800.0, 201, 154.0, 42.0, 3.7],
 [1801.0, 201, 153.0, 43.0, 3.6],
 [1800.0, 201, 149.0, 44.0, 3.4],
 [1800.0, 201, 148.0, 45.0, 3.3],
 [1801.0, 201, 147.0, 46.0, 3.2],
 [1800.0, 201, 143.0, 47.0, 3.1],
 [1800.0, 201, 142.0, 48.0, 3.0],
 [1801.0, 201, 141.0, 48.0, 2.9],
 [1800.0, 201, 137.0, 50.0, 2.8],
 [1800.0, 201, 136.0, 50.0, 2.7],
 [1801.0, 201, 135.0, 51.0, 2.6]

davide80
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Re: [Guida] Applicazione pratica di una dieta per dimagrire

Messaggio da davide80 » mar ott 29, 2019 6:59 am

Grazie Tommy gentilissimo, sono consigli molto utili che non è facile trovare su internet ;),
ho capito adesso quindi non vanno tenuti fissi al centesimo, l'importante che il rapporto venga soddisfatto.
1)Volevo chiederti un altro consiglio. Quando parli di settimana di normocalorica dopo tot di dieta, intendi con il TDEE che avevi calcolato prima di iniziare la dieta, oppure devi ricalcolarlo in base alla perdita di peso ottenuta? (meno peso= calo del metabolismo).
2)Quando esci dalla dieta per iniziare la fase di massa, cosa mi consigli di abbassare leggermente le proteine fino a 2,5-2,7gr mantenere i grassi a 0,8gr e salire piano piano con i carbo? (10gr alla settimana)? oppure adottare un altra strategia?
Grazie mille

TommyB1992
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Re: [Guida] Applicazione pratica di una dieta per dimagrire

Messaggio da TommyB1992 » mar ott 29, 2019 11:18 am

davide80 ha scritto:
mar ott 29, 2019 6:59 am
1)Volevo chiederti un altro consiglio. Quando parli di settimana di normocalorica dopo tot di dieta, intendi con il TDEE che avevi calcolato prima di iniziare la dieta, oppure devi ricalcolarlo in base alla perdita di peso ottenuta? (meno peso= calo del metabolismo).
Teoricamente sul nuovo tdee, ma praticamente a meno di non perdere 5kg in genere ogni kg saranno fra le 10 e le 30kcal, quindi per i primi 2-3 chili è un parametro abbastanza indifferente. Anche perchè nessuno mangia spaccando al centesimo le kcal giornalierie, a volte si fa +70, altre -40 e così via...
davide80 ha scritto:
mar ott 29, 2019 6:59 am
2)Quando esci dalla dieta per iniziare la fase di massa, cosa mi consigli di abbassare leggermente le proteine fino a 2,5-2,7gr mantenere i grassi a 0,8gr e salire piano piano con i carbo? (10gr alla settimana)? oppure adottare un altra strategia?
Grazie mille
Diciamo che ci sono differenti approcci e magari alcuni sarebbero da valutare anche in base alla tua condizione fisica (un atleta che fa periodi di massa e definizione da 10 anni avrà un percorso, un ragazzo che mette piede in palestra la prima volta ne avrà un altro).

In generale:

1) Prenditi 2-4 settimane per ritornare in normo-calorica a carico dei carboidrati tenendo le proteine fra l'1.8 e 2.2gr per kilo e i grassi fra lo 0.6 e lo 0.9 e i restanti carboidrati;
Tu hai consigliato 10gr a settimana che mi sembra più un approccio da reverse diet, o natural peaking nel caso di un competizione imminente, è una buona strategia nel caso bisogni tornare a condurre una vita normale (o bisogni caricare di glicogeno o muscoli nelle tempistiche giuste per il palco) ma non è questo il caso se il nostro scopo è entrare subito in massa perchè l'afflusso di carboidrati in surplus in tempistiche brevi darà un forte bound anabolico, cosa che non farebbe a dosi troppo basse (apposta si introducono 5-15gr a settimana, proprio per non rischiare di ingrassare);

2) Arrivato in normo abbassare nuovamente le proteine fra l'1.2 e i 2 gr, tenere i grassi fra lo 0.8 e l'1gr, quanti carboidrati? da 3gr a 10-15gr, il numero magico dipende da quanto hai addestrato il tuo metabolismo a lavorare con i glucidi negli anni (e quindi alla tua condizione fisica).
Un atleta novizio può tranquillamente puntare a mettere su 400g-500gr al mese, un atleta avanzato può anche incrementare il suo peso del 2% a settimana.
Io non ti conosco, valutati tu, la pena dello strafare e che se ingrassi più di quanto il tuo corpo è in grado di assimilare manderai tutti i nutrienti nell'adipocita (grasso) e non nel muscolo (miocita), al contrario se si è pronti e si punta troppo in basso perchè si ha paura di ingrassare in quel caso poi ci si trova a sentire soggetti che si lamentano perchè "ho messo solo due chili di muscoli quest'anno".

Spero di aver chiarito qualche concetto.

Ciao e buon allenamento.

davide80
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Iscritto il: ven ott 18, 2019 6:13 am

Re: [Guida] Applicazione pratica di una dieta per dimagrire

Messaggio da davide80 » mar ott 29, 2019 12:50 pm

Grazie mille per i consigli,
proverò sicuramente a metterli in pratica ;) .
Buon allenamento anche a te

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