Massa muscolare esercizi in Casa

domenicosisca
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Massa muscolare esercizi in Casa

Messaggio da domenicosisca » mer apr 03, 2019 7:06 pm

Ciao Umberto. Sono 6 mesi che ho cominciato ad allenarmi col calisthenics. Mi sto allenando in casa senza nessun attrezzo, completamente a corpo libero. Senza sbarra, parallele e spalliera. Non sto vendendo molto risultati, sono soltanto un po' definitivo dopo 6 mesi. Dici che mi servano per forza gli attrezzi base per fare massa?

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Umberto
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Re: Massa muscolare esercizi in Casa

Messaggio da Umberto » gio apr 04, 2019 6:52 am

Se vuoi intensificare determinati movimenti si, in special modo per i muscoli della tirata è importante la sbarra altrimenti è difficile allenare in modo ottimale Dorsali e Bicipiti.
Se poi lavori con piegamenti in verticale e piegamenti sulle braccia in diversi modi, varianti di planche i muscoli di spinta sono ben allenati anche senza attrezzi.
Per le gambe va benissimo il lavoro di pistols e gluteus ham raises per lavorare in modo ottimo.
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Re: Massa muscolare esercizi in Casa

Messaggio da domenicosisca » gio apr 04, 2019 7:53 am

Ok, grazie mille per la risposta. È stata molto chiara. Quindi nel mio caso, nel frattempo che non acquisto gli attrezzi, mi devo concentro su Piegamenti sulle braccia, Piegamenti in verticale e planche?

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Umberto
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Re: Massa muscolare esercizi in Casa

Messaggio da Umberto » gio apr 04, 2019 2:51 pm

Si...per il dorso ottimi Dragon Flag se trovi un appiglio e volendo potresti provare questo:

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Re: Massa muscolare esercizi in Casa

Messaggio da domenicosisca » gio apr 04, 2019 4:10 pm

Grazie mille seguirò i tuo consigli. Ultissima domanda, poi ti lascio! In un video avevi detto che per fare ipertrofia bisogna lavorare al 70/75 % e per fare questo bisogna stare sulle 8/10 ripetizioni. Quindi io devo esercitarmi con almeno 10 rep? Eleminando il metodo 6x6? Dato che sono ectomorfo?

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Re: Massa muscolare esercizi in Casa

Messaggio da Umberto » gio apr 04, 2019 4:55 pm

Le 10 reps sono un parametro inteso con un recupero di 1minuto circa, allora l'intensità è sul 70%.
In un 6x6 con recupero 30" il lavoro è sempre con un'intensità di circa il 65-70%, perchè in genere si usa in partenza un carico con cui faresti 10 ripetizioni, ma parti facendone solo 6...altrimenti non arriveresti alla fine se non hai del buffer ad inizio del lavoro.

Se sei ectomorfo prevederei lavori anche con meno ripetizioni per stimolare maggiormente la forza.
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Re: Massa muscolare esercizi in Casa

Messaggio da domenicosisca » gio apr 04, 2019 8:01 pm

Quindi, fammi capire. Devo fare un 6x6 con 30" di recupero invece dei 2 minuti che avevi suggerito in un video? Perché dal fattore della percentuale avevo capito di fare più repitizioni.

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Re: Massa muscolare esercizi in Casa

Messaggio da Umberto » lun apr 08, 2019 7:29 am

Se fai 6x6 con recupero 2minuti la percentuale di carico è più alta e il lavoro è per la forza submassimale. Dipende dalla metodologia che usi. In base a serie, ripetizione e recupero decidi come orientare il lavoro.
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Re: Massa muscolare esercizi in Casa

Messaggio da domenicosisca » mer apr 10, 2019 11:41 am

Il mio problema è trovare una scheda adatta alla mia situazione attuale di allenamento senza attrezzi di base, come sbarra, parallele ecc. Perché io utilizzo un allenamento molto semplice in casa, usando solo pavimento, sedie e una porta come sbarra. Vorrei capire se, dato che essendo un soggetto magro, 55Kg x 1,70m, devo utilizzare dei metodi con molte ripetizioni e poche serie, come un 3x10, oppure il contrario come un 6x6 o 6x7. Dopo 4 mesi e mezzo ho preso quasi 5kg. Per l'esattezza 4,8 Kg. Però esteticamente non si nota minimamente. E ho già provato 3 schede diverse. Ho inziato con un 6x7 con 1" recupero. Poi con un 4x 4/3/2/1 in rest pause x 3 con 2" di recupero, e per ultimo il 6x6 con 2" di recupero. Devo capire se il problema è proprio il fatto che non uso gli attrezzi base.

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Re: Massa muscolare esercizi in Casa

Messaggio da Umberto » mer apr 10, 2019 1:03 pm

Non farti troppi problemi anche perchè ogni 4/8 settimane devi variare allenamenti...quindi un mese puoi optare per una stragia e quello dopo vari. Il tutto per dare stimoli differenti.
Poi come detto se usi esercizi base del calisthenics non hai problemi. Versioni di push up, di handstand, di tiger press, di avvicinamento alla planche, di addominali in varie salse, dragon flag se riesci, pistols in varie salse ne hai da vendere di esercizi.
Nel dubbio scarica il manuale Metodo Calisthenics quello gratuito.
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