Allenamento Calisthenics

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gianluca95
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Allenamento Calisthenics

Messaggio da gianluca95 » ven apr 05, 2019 9:10 am

Ciao Umberto

come posso progredire con le trazioni zavorrate?
ho un massimale di 65 kg e vorrei poterlo aumentare?
ho sentito dire di continuare con i 5x5 o 8x2 o 10x1, te che cosa consigli?

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omar
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Re: Allenamento Calisthenics

Messaggio da omar » sab apr 06, 2019 8:18 pm

Innanzitutto, se il tuo peso più la zavorra sono 65 kg, devi lavorare ancora senza zavorra, se invece è solo la zavorra, complimenti e inizia a ragionare in termini di massimale come tuo peso più la zavorra.
Puoi usare qualsiasi metodo per la forza, periodizzazione lineare, periodizzazione ondulata, periodizzazione a blocchi.
Il 5x5 va bene, puoi ripeterlo con più peso, bisogna sempre capire che tipo di 5x5 hai fatto.
Lavora a buffer, fai una fase di accumulo di 3-4 mesi in cui lavori tra il 60% ed il 70% del massimale (tuo peso + zavorra), lavori con 10-12 reps, poi segui con una fase di altre 3-4 settimane di intensificazione in cui incrementi il peso, lavorando tra il 70% ed il 90% puoi fare prima settimana un 5x5@75%, 6x4@80%, 7x3@85%, 10x2@90%
Se fai due giorni puoi tenere il secondo giorno come leggero ad esempio con un 5x5@65% fisso, se fai tre giorni puoi aggiungere un giorno medio, ad esempio un 5x5@70% fisso.
ripeti il mesociclo dall'inizio per un 2-3 volte utilizzando il tuo nuovo massimale oppure aumentando semplicemente il peso ad esempio di 2,5/5 kg
--
Omar Schiaratura - Chinesiologo laureato.
Vtrainer specializzato in schede preventive ed adattate.
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Umberto
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Re: Allenamento Calisthenics

Messaggio da Umberto » lun apr 08, 2019 7:41 am

Il modo di lavorare che consiglia Omar è perfetto!
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gianluca95
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Re: Allenamento Calisthenics

Messaggio da gianluca95 » ven apr 12, 2019 2:52 pm

lavorare con 10/12 reps che significa?

fare ad esempio un 4 x 3?

65 kg e il mio massimale di zavorra, il mio peso corporeo e di 90 kg, quindi sarei a 155 kg

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Umberto
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Re: Allenamento Calisthenics

Messaggio da Umberto » sab apr 13, 2019 12:21 pm

No fare un 3 o 4 serie per 10 o 12 ripetizioni.
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