Allenamento Calisthenics
-
- Messaggi: 3
- Iscritto il: gio mar 14, 2019 3:26 pm
Allenamento Calisthenics
Ciao Umberto
come posso progredire con le trazioni zavorrate?
ho un massimale di 65 kg e vorrei poterlo aumentare?
ho sentito dire di continuare con i 5x5 o 8x2 o 10x1, te che cosa consigli?
come posso progredire con le trazioni zavorrate?
ho un massimale di 65 kg e vorrei poterlo aumentare?
ho sentito dire di continuare con i 5x5 o 8x2 o 10x1, te che cosa consigli?
Re: Allenamento Calisthenics
Innanzitutto, se il tuo peso più la zavorra sono 65 kg, devi lavorare ancora senza zavorra, se invece è solo la zavorra, complimenti e inizia a ragionare in termini di massimale come tuo peso più la zavorra.
Puoi usare qualsiasi metodo per la forza, periodizzazione lineare, periodizzazione ondulata, periodizzazione a blocchi.
Il 5x5 va bene, puoi ripeterlo con più peso, bisogna sempre capire che tipo di 5x5 hai fatto.
Lavora a buffer, fai una fase di accumulo di 3-4 mesi in cui lavori tra il 60% ed il 70% del massimale (tuo peso + zavorra), lavori con 10-12 reps, poi segui con una fase di altre 3-4 settimane di intensificazione in cui incrementi il peso, lavorando tra il 70% ed il 90% puoi fare prima settimana un 5x5@75%, 6x4@80%, 7x3@85%, 10x2@90%
Se fai due giorni puoi tenere il secondo giorno come leggero ad esempio con un 5x5@65% fisso, se fai tre giorni puoi aggiungere un giorno medio, ad esempio un 5x5@70% fisso.
ripeti il mesociclo dall'inizio per un 2-3 volte utilizzando il tuo nuovo massimale oppure aumentando semplicemente il peso ad esempio di 2,5/5 kg
Puoi usare qualsiasi metodo per la forza, periodizzazione lineare, periodizzazione ondulata, periodizzazione a blocchi.
Il 5x5 va bene, puoi ripeterlo con più peso, bisogna sempre capire che tipo di 5x5 hai fatto.
Lavora a buffer, fai una fase di accumulo di 3-4 mesi in cui lavori tra il 60% ed il 70% del massimale (tuo peso + zavorra), lavori con 10-12 reps, poi segui con una fase di altre 3-4 settimane di intensificazione in cui incrementi il peso, lavorando tra il 70% ed il 90% puoi fare prima settimana un 5x5@75%, 6x4@80%, 7x3@85%, 10x2@90%
Se fai due giorni puoi tenere il secondo giorno come leggero ad esempio con un 5x5@65% fisso, se fai tre giorni puoi aggiungere un giorno medio, ad esempio un 5x5@70% fisso.
ripeti il mesociclo dall'inizio per un 2-3 volte utilizzando il tuo nuovo massimale oppure aumentando semplicemente il peso ad esempio di 2,5/5 kg
--
Omar Schiaratura - Chinesiologo laureato.
Vtrainer specializzato in schede preventive ed adattate.
Prestazione, prevenzione, recupero.
https://www.omarschiaratura.it
Omar Schiaratura - Chinesiologo laureato.
Vtrainer specializzato in schede preventive ed adattate.
Prestazione, prevenzione, recupero.
https://www.omarschiaratura.it
Re: Allenamento Calisthenics
Il modo di lavorare che consiglia Omar è perfetto!
-
- Messaggi: 3
- Iscritto il: gio mar 14, 2019 3:26 pm
Re: Allenamento Calisthenics
lavorare con 10/12 reps che significa?
fare ad esempio un 4 x 3?
65 kg e il mio massimale di zavorra, il mio peso corporeo e di 90 kg, quindi sarei a 155 kg
fare ad esempio un 4 x 3?
65 kg e il mio massimale di zavorra, il mio peso corporeo e di 90 kg, quindi sarei a 155 kg
Re: Allenamento Calisthenics
No fare un 3 o 4 serie per 10 o 12 ripetizioni.