Forum di Umberto Miletto

A cosa serve fare esercizi su panca a 45° o 60°o 90°?

Nella mia grandissima ignoranza penso serva a colpire i muscoli da angolazioni diverse o, addirittura, far lavorare muscoli diversi.
Ad esempio nella panca piana lavorano i pettorali, nella inclinata sempre i pettorali ma la porzione superiore, nella declinata la porzione inferiore sempre dei pettorali.

Se poi la panca la metti dritta, lavori con i deltoidi e non più con i pettorali.

Correggetemi se sbaglio.

Max - La Spezia

mtesconi

Ottima spiegazione!

Provo anch'io a dire la mia.

La panca piana è l'esercizio di spinta sul piano sagittale per eccellenza, mentre tutto il resto sono varianti (o complementari) che possono essere più o meno allenanti o rigeneranti, ma vanno usate a seconda dell'abilità dell'atleta e purchè non sporchino la tecnica dell'alzata di base, cioè la panca piana.

Per la spinta sul piano sagittale, in ordine di mia preferenza, consiglio:

- panca piana
- panca paralimpica (variante)
- floor press (complementare)
- board press (variante, unica finalità: maneggiare maggiore carico, piuttosto che propedeutica tecnica per atleti di livello base)
- piegamenti a passo sagittale stretto su maniglie (complementare)
- piegamenti a passo regolare (complementare)
- manubri su inclinata (complementare che più complementare non si può)

Inoltre la variante della presa (da gara, media o stretta rispetto alla linea degli 81 centimetri) piuttosto che l'uso di carico graduale (catene o loop band) per me rappresenta una variante dell'esercizio scelto, a cui questi elementi si possono applicare.

Altri esercizi a me (e su di me), personalmente, non piacciono.

Per quanto riguarda la questione dei pettorali alti (o bassi), secondo me non è vero che variando il piano di spinta si lavora si prende di più una parte del petto piuttosto che un'altra. Sono dell'idea che i piegamenti a passo sagittale stretto siano il miglior modo per lavorare i pettorali alti, usando come stressor principale il "time under tension" piuttosto che un disco dietro la testa quando si è sin troppo forti (ma quando un atleta diventa così tanto forte, a parità di TUT e di volume, è già diventato un avanzato da gara a cui basterà fare doppie su panca piana per avere un petto enorme). Dei pettorali bassi, in termini di isolamento, non ho mai visto nessun "panchista" doversene preoccupare, visto che si formano a prescindere dalla disperata ricerca di isolamento.

In conclusione, sulla la questione che se la panca è dritta si spinge di deltoidi e non di pettorali, sento di spendere qualche altra parola: l'impostazione e la tecnica della panca piana prevede l'adduzione e la depressione scapolare, per cui i deltoidi sono completamente fuori gioco, sia per attivare il petto che per non spingere volutamente di spalle, onde evitare di fracassarsele.

Si come dice Luca l’adduzione e la depressione scapolare protegge dall’infortunio alle spalle.
È vero per il petto alto non è necessario inclinare la panca.
Distensioni su panca piana impugnatura larghezza spalle e gomiti larghi lavorano il petto.
Come del resto l’adduzione e la depressione scapolare su panca piana coinvolgono tutto il petto.
Distensioni su piana presa inversa per pettorali coinvolgono parecchio il petto alto, però mettono a dura prova le articolazioni ed l’esercizio presenta una pericolosità maggiore della panca piana.

Distensioni su panca piana impugnatura larghezza spalle e gomiti larghi hanno parecchia enfasi sul petto alto.
La panca piana per tricipiti impugnatura larghezza spalle gomiti ai fianchi pone anch’essa un non indifferente lavoro sul petto alto.