Scheda calisthenics

[AleFlower]

Ciao, mi potreste consigliare un programma d' allenamento mirato alla definizione muscolare e tonificazione? Mi alleno a casa e non ho una sbarra per le trazioni. Grazie

[Umberto]

Puoi partire a lavorare così, inserisci gli esercizi più adatti a te:

[AleFlower]

Questo circuito è per la definizione e anche per mettere massa?

[Umberto]

Entrambe le cose, dipende dalle calorie che introduci...

[AleFlower]

Ho pensato a questo circuito :

Military press 10
affondi 10
tirate al mento con manubri 10
sit up 10

dip 8
squat jump 10
Hammer curl 10
plank 30"

Potrebbe andare?..

[Luca Ruggiero]

Fossi in te userei solo esercizi multiarticolari evitando complementari per le braccia.

Inoltre, valuta un ladder da 1 a 5 ripetizioni con recupero brevissimo, poi recuperi 2 minuti e fai un altro giro.

Prova a stare tra i 3 ed i 5 giri, aumentando il carico solo quando completi in maniera efficiente il quinto giro.

Ti do' un po' di esercizi tra cui scegliere (scegline 1 per "tipo" anche a caso e, se vuoi, varia pure spesso).

GAMBE

Squat
Front squat
Squat bulgaro
Stacco classico
Stacco sumo
Stacco a gambe semitese

SPINTA VERTICALE

Military press
Push press
Jerk
Press manubri
Press kettlebell ad un braccio
Handstand press

SPINTA FRONTALE

Panca piana
Panca paralimpica
Floor press
Piegamenti

TRAZIONE

Pull up
Chin up
Anelli
Pendlay row
Kettlebell clean
Row back in sospensione

Cerca di evitare di tenere vicini gli esercizi di spinta di parte alta, mettici sempre in mezzo un esercizio di gambe o di trazione.

Volendo potresti iniziare con un fondamentale e poi aggiungere il circuito di cui sopra.

Se sai fare lo swing col kettlebell, potresti farlo alla fine con l'obiettivo di concludere 100 ripetizioni in 5', come da certificazione Strongfirst, o magari facendolo in superset con gli addominali.

Conoscendo diversi atleti di crossfit (che non amo), sto sviluppando idee interessanti anche per le alzate olimpiche, ma vabbè, è un pour parler.

Con un sistema del genere definisci come una lucertola e conservi la massa che hai, ma non devi stare troppo in ipocalorica, o bruci massa magra.

[Luca Ruggiero]

Non avevo letto che ti alleni a casa e che non sei sufficientemente attrezzato, ma il programma concettualmente potresti seguirlo lo stesso facendo di necessità virtù, scegliendo solo gli esercizi che puoi eseguire.

[AleFlower]

ho buttato giu un circuito del genere :

push up 10
trazioni 5
affondi 10
curl manubri 10

military press 10
rematore manubri 10
squat 10
Dip 10

addome a scelta
stretching

tutte e due ripetuti per 5 giri con 2' di recupero

ci siamo come esercizi?

[Luca Ruggiero]

Si ci può stare, anche se farei tanto volentieri a meno del curl per i bicipiti, sostituendolo con un handstand press, non per forza in verticale, anche coi piedi su un rialzo.

Un complementare puoi farlo anche dopo. Puoi metterci alla fine anche il calf se sei carente di polacci.

Il volume fisso non mi fa impazzire, preferisco i ladder, ma comunque prova, male non va.