Come calcolo gli RM?
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Come calcolo gli RM?
Ciao a tutti, soprattutto a Umberto (mi sono approcciato per la prima volta all'allenamento grazie alla prima guida sul pitbull training ormai penso anche quasi 5 anni fa ).
Comunque avrei una domanda, come calcolo gli RM?
Avrei alcuni esempi.
Se per esempio so che ho 1 RM di panca (semplificando) di 100kg e voglio impostare un allenamento 3x12 con il buffer di 1a ripetizione (oppure 2), che calcolo devo applicare?
Invece se per esempio devo fare uno squat bulgaro con le kettlebells e non posso conoscere il mio RM direttamente perchè posso usare quello max da 30kg e volessi fare un 3x8 sempre con il buffer di 1-2 ripetizioni, che calcolo devo applicare?
Grazie mille
Comunque avrei una domanda, come calcolo gli RM?
Avrei alcuni esempi.
Se per esempio so che ho 1 RM di panca (semplificando) di 100kg e voglio impostare un allenamento 3x12 con il buffer di 1a ripetizione (oppure 2), che calcolo devo applicare?
Invece se per esempio devo fare uno squat bulgaro con le kettlebells e non posso conoscere il mio RM direttamente perchè posso usare quello max da 30kg e volessi fare un 3x8 sempre con il buffer di 1-2 ripetizioni, che calcolo devo applicare?
Grazie mille
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- Nicola Colle
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- Iscritto il: lun gen 21, 2019 8:41 am
Re: Come calcolo gli RM?
Ciao Tommy,
ci sono delle tabelle da cui puoi prendere spunto. Ammettendo che il tuo massimale sia di 100kg quindi 100% la tabella ti indica a quante ripetizioni e su quale percentuale di carico devi restare. Ad esempio vuoi un 3x12, potrebbe corrispondere circa ad un 65/70% del carico quindi metti 65/70 kg.
Viceversa se col kettlebell ad esempio con 30kg fai che ne so, 12 ripetizioni esse corrispondono sempre al 65/70% del tuo massimale. Quindi il tuo massimale sarebbe di circa 42kg e da quel valore tramite le tabelle ricavi la percentuale per le 8 ripetizioni solitamente circa l'80/85%.
Spero di averti aiutato
ci sono delle tabelle da cui puoi prendere spunto. Ammettendo che il tuo massimale sia di 100kg quindi 100% la tabella ti indica a quante ripetizioni e su quale percentuale di carico devi restare. Ad esempio vuoi un 3x12, potrebbe corrispondere circa ad un 65/70% del carico quindi metti 65/70 kg.
Viceversa se col kettlebell ad esempio con 30kg fai che ne so, 12 ripetizioni esse corrispondono sempre al 65/70% del tuo massimale. Quindi il tuo massimale sarebbe di circa 42kg e da quel valore tramite le tabelle ricavi la percentuale per le 8 ripetizioni solitamente circa l'80/85%.
Spero di averti aiutato
Nicola
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Seguimi su Instagram https://www.instagram.com/hill_3iner/
Sito www.hill3iner.com
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- Luca Ruggiero
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Re: Come calcolo gli RM?
Ciao, per quanto riguarda il 12RM, corrisponde orientativamente al 55% dell'1RM e non so con quanto buffer.
Il discorso è perchè ti interessano le 12 ripetizioni per 3 serie: soprattutto nei fondamentali è importantissimo toccare tutte le percentuali di carico a volumi di lavoro diversi.
In merito allo squat bulgaro, non puoi ragionare come su un fondamentale in termini di 1RM. Esempio: hai 120 kili di squat ed hai due kettlebell da 30 kili, totale 60 su una gamba, quindi i suddetti 120 su due gambe, ma non è la stessa cosa accosciarsi su una o due gambe.
Ti suggerisco quindi di trattare lo squat bulgaro per quel che è (in accezione positivissima) un complementare muscolare e riequilibrante, quindi allenalo come tale.
Un buon sistema allenarsi per arrivare a fare 8 ripetizioni con due manubri che, sommati, rappresentano i 2/3 del tuo peso. Esempio: pesi 60 kili, 8 ripetizioni con due manubri da 20 è un buonissimo risultato a cui arrivare col tempo.
Ti suggerisco una strada semplice:
Settimana 1 -> 6X5 serie 8+8 kili (fermo 3'', salita 5'')
Settimana 2 -> 7X5 serie 8+8 kili (come sopra)
Settimana 3 -> 8X5 serie 8+8 kili (come sopra)
Settimana 4 -> 6X5 serie 10+10 kili (tempo normale)
Settimana 5 -> 7X5 serie 10+10 kili (come sopra)
Settimana 6 -> 8X5 serie 10+10 kili (come sopra)
Settimana 7 -> 6X5 serie 12+12 kili (come sopra)
Settimana 8 -> 7X5 serie 12+12 kili (come sopra)
Settimana 9 -> 8X5 serie 12+12 kili (come sopra)
E così via, infilandoci una settimana di scarico "al bisogno". I carichi indicati, ovviamente, sono concettuali
Il discorso è perchè ti interessano le 12 ripetizioni per 3 serie: soprattutto nei fondamentali è importantissimo toccare tutte le percentuali di carico a volumi di lavoro diversi.
In merito allo squat bulgaro, non puoi ragionare come su un fondamentale in termini di 1RM. Esempio: hai 120 kili di squat ed hai due kettlebell da 30 kili, totale 60 su una gamba, quindi i suddetti 120 su due gambe, ma non è la stessa cosa accosciarsi su una o due gambe.
Ti suggerisco quindi di trattare lo squat bulgaro per quel che è (in accezione positivissima) un complementare muscolare e riequilibrante, quindi allenalo come tale.
Un buon sistema allenarsi per arrivare a fare 8 ripetizioni con due manubri che, sommati, rappresentano i 2/3 del tuo peso. Esempio: pesi 60 kili, 8 ripetizioni con due manubri da 20 è un buonissimo risultato a cui arrivare col tempo.
Ti suggerisco una strada semplice:
Settimana 1 -> 6X5 serie 8+8 kili (fermo 3'', salita 5'')
Settimana 2 -> 7X5 serie 8+8 kili (come sopra)
Settimana 3 -> 8X5 serie 8+8 kili (come sopra)
Settimana 4 -> 6X5 serie 10+10 kili (tempo normale)
Settimana 5 -> 7X5 serie 10+10 kili (come sopra)
Settimana 6 -> 8X5 serie 10+10 kili (come sopra)
Settimana 7 -> 6X5 serie 12+12 kili (come sopra)
Settimana 8 -> 7X5 serie 12+12 kili (come sopra)
Settimana 9 -> 8X5 serie 12+12 kili (come sopra)
E così via, infilandoci una settimana di scarico "al bisogno". I carichi indicati, ovviamente, sono concettuali
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Re: Come calcolo gli RM?
@Nicola Colle
Ciao, si grazie sei stato molto d'aiuto.
Cercando le tabelle ho trovato anche questo: https://www.my-personaltrainer.it/massimale.htm
@lucaruggiero
Ciao,
i miei erano "esempi" solo per conoscere un metodo di calcolo.
Comunque ti ringrazio del prezioso suggerimento.
Ciao, si grazie sei stato molto d'aiuto.
Cercando le tabelle ho trovato anche questo: https://www.my-personaltrainer.it/massimale.htm
@lucaruggiero
Ciao,
i miei erano "esempi" solo per conoscere un metodo di calcolo.
Comunque ti ringrazio del prezioso suggerimento.
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Re: Come calcolo gli RM?
Comunque teoricamente per lo squat bulgaro con kettlebells se:
"...1 a serie da 10 ripetizioni al 40% del massimale previsto..."
Basta fare una proporzione no?
Se voglio sapere quante ne faccio con 8 ripetizioni:
10:40=8:x => 10 / 8 * 40 = (circa)50% (e infatti corrisponde più o meno alle tabelle)
Per vedere quante ne posso fare con le kettlebells anche li posso utilizzare una proporzione oppure semplicemente vedere quante ne faccio con X kg e poi spostarmi sulla tabella degli RM.
Infine per il buffer basta aggiungere +X alla proporzione (dove X sta al numero di rep di buffer) al numero di ripetizioni da svolgere e calcolare normalmente.
"...1 a serie da 10 ripetizioni al 40% del massimale previsto..."
Basta fare una proporzione no?
Se voglio sapere quante ne faccio con 8 ripetizioni:
10:40=8:x => 10 / 8 * 40 = (circa)50% (e infatti corrisponde più o meno alle tabelle)
Per vedere quante ne posso fare con le kettlebells anche li posso utilizzare una proporzione oppure semplicemente vedere quante ne faccio con X kg e poi spostarmi sulla tabella degli RM.
Infine per il buffer basta aggiungere +X alla proporzione (dove X sta al numero di rep di buffer) al numero di ripetizioni da svolgere e calcolare normalmente.
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Re: Come calcolo gli RM?
Qua trovi come calcolare il massimale diretto e indiretto e le relative tabelle di comparazione
Articolo Calcolo Massimale Diretto e Indiretto
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- Iscritto il: mer mag 08, 2019 5:00 pm
Re: Come calcolo gli RM?
Grazie ancora
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- Luca Ruggiero
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- Iscritto il: gio apr 18, 2019 8:03 pm
- Località: Napoli
Re: Come calcolo gli RM?
Si si, è chiaro che i tuoi erano esempi di "numeri", infatti come ho scritto, anche i miei sono esempi.