Definizione ad alt(issim)a intensità + "allenamento in sospensione" di Umberto

[Luca Ruggiero]

Ciao ragazzi, essendo giunti a metà maggio vedo che tutti si stanno (giustamente) preoccupando della definizione. Approfitto quindi per suggerire un programma che potrebbe tornare utile a molti: vario, divertente e davvero, ma davvero impegnativo.

DURATA - Dovrebbe finire a fine luglio per chi lo inizia subito, già da settimana prossima.

REQUISITI - Buona padronanza di squat, stacco, panca, trazioni, military press e loro varianti.

PRECISAZIONE - Ne ho parlato con Umberto che mi ha accordato il suo permesso, ma non ha espresso un parere tecnico su quanto vado a proporvi, per cui non consideratelo "mio complice" nel caso in cui non doveste trovarvi bene.

ESONERO DI RESPONSABILITA' - Se non ve la sentite, evitate: la responsabilità è vostra.

NOTA - Non conosco il programma allenamento in sospensione di Umberto, ma da quello che ho letto nella discussione sul forum in cui viene presentato, è possibile prima del programma aggiungere degli esercizi di pesistica... quindi ve li propongo.

Seduta A

- Squat
- Recupero 3 minuti
- Superset: stacco + trazioni (presa prona, "pull up") + military press
- Recupero 5 minuti
- Programma TRX di Umberto, giorno 1

Seduta B

- Stacco
- Recupero 3 minuti
- Superset: front squat (o goblet con kettlebell) + press manubri o kettlebell (in piedi) + rematore (pulley, manubrio su panca, bilanciere... scegli tu) + piegamenti
- Recupero 5 minuti
- Programma TRX di Umberto, giorno 2

Seduta C

- Panca
- Recupero 3 minuti
- Superset: trazioni (presa supina, "chin up") + piegamenti + squat bulgaro + alzate laterali
- Recupero 5 minuti
- Programma TRX di Umberto, giorno 3

Come alimentazione potete tranquillamente stare in normocalorica, "sgarrando" solo di domenica, "con riguardo".

Qui le info per il programma di allenamento in sospensione di Umberto:

viewtopic.php?f=18&t=1309

Questo è il programma del primo esercizio di giornata, squat / stacco / panca della tabella di allenamento che vi ho proposto.

Settimana 1 -> 6X6 carico X
Settimana 2 -> 5X5 carico XX
Settimana 3 -> 4X4 carico XXX
Settimana 4 -> 6X6 carico XX
Settimana 5 -> 5X5 carico XXX
Settimana 6 -> 4X4 carico XXXX
Settimana 7 -> 6X6 carico XXX
Settimana 8 -> 5X5 carico XXXX
Settimana 9 -> 4X4 carico XXXXX

Ad esempio X = 60%, XX = 65%, XXX = 70% e così via. Cercate di mantenere coerenza con le progressioni, senza formalizzarvi troppo se X corrisponde al 60%, al 57% o al 63%, allo scopo cambia poco.

Questo, invece, è il programma del superset della seduta A. E un ladder da eseguirsi così:

1 + 1 + 1 ripetizione (pausa breve)
2 + 2 + 2 ripetizioni (pausa breve)
3 + 3 + 3 ripetizioni (pausa breve)
4 + 4 + 4 ripetizioni (pausa breve)
5 + 5 + 5 ripetizioni (recupero medio 1'30'' prima del giro successivo)

Note:

1. se non ce la fate ad arrivare a 5 su nessun esercizio, fermatevi a 4, o anche a 3;

2. se solo su alcuni esercizi non ce la fate chiudere tutte le ripetizioni, andate avanti solo sugli esercizi in cui riuscite e sugli altri fate il numero di ripetizioni che potete;

3. oppure potete anche fermarvi su tutti gli esercizi a meno ripetizioni e fare più giri, ad esempio: 1, 2, 3 X 3 giri invece che 2 giri e, man mano, progredite (state sciolti, non è la formula precisa di una pozione magica, è una filosofia di allenamento metabolico);

4. ripetete il ladder, ragionevolmente, dalle 2 alle 5 volte;

5. se vi rendete conto che proprio non ci state dentro e faticate troppo anche a concludere il primo giro, allora LASCIATE STARE, ripeto: la responsabilità è vostra;

6. se invece fila tutto liscio, potete anche scegliere di contenere il volume ed aumentare un po' i carichi.

In fine, il programma del superset delle sedute B e C è uguale, ma più breve:

3 + 3 + 3 + 3 ripetizioni (pausa breve)
4 + 4 + 4 + 4 ripetizioni (pausa breve)
5 + 5 + 5 + 5 ripetizioni (recupero medio 1' prima del giro successivo)

Valgono le stesse considerazioni di prima, anche se gli esercizi sono meccanicamente più semplici di quelli della seduta A che sono volutamente più stressanti, quindi non dovrete avere grossi problemi.

Aggiungo solo due ulteriori considerazione:

1. se invece di "3, 4, 5" volete provare qualcosa tipo "2, 4, 6" fate pure, va bene lo stesso;

2. se i più stoici vogliono, nelle sedute B e C possono aggiungere al superset 10 / 15 / 20 ripetizioni di un esercizio tipicamente cardio come burpees (con piegamento o a braccia tese), jumping jack, mountain climbing, salto alla corda, oppure va bene anche il jump squat senza sovraccarico.

IMPORTANTE - Il carico che utilizzate negli esercizi in superset dev'essere tale da stancarvi, ma deve anche consentirvi di chiudere il totale delle ripetizioni con un minimo di buffer (ripetizioni "di riserva"), perchè dovete avere la forza fisica e mentale di approcciare all'esercizio successivo, perchè è molto importante che applichiate la corretta tecnica di esecuzione anche in questo modello più complesso rispetto all'esecuzione del singolo esercizio. Se non applicate la corretta tecnica (per qualsiasi motivo, tra cui dosare male i carichi) stiamo solo perdendo tempo e correndo dei rischi.

Baci e abbracci XOXO

[Umberto]

Ottimi spunti Luca!
Sicuramente questa aggiunta è per soggetti con esperienza nei fondamentali e con un margine di tempo più ampio per le sedute.

Però molto valido, si vede la tua estrazione dal mondo del powerlifting. Avere più vedute non può che arricchire tutti.

[Luca Ruggiero]

Giustissime precisazioni Umberto: abilità in determinati gesti complessi e tempo da dedicare alla seduta!

Eh si, in effetti le mie vedute sono abbastanza incentrate su quelle alzate, curatemi, voglio guarire

[TommyB1992]

Io ho un pò di domande.

Intanto preciso che questa parte:

Settimana 1 -> 6X6 carico X
Settimana 2 -> 5X5 carico XX
Settimana 3 -> 4X4 carico XXX
Settimana 4 -> 6X6 carico XX
Settimana 5 -> 5X5 carico XXX
Settimana 6 -> 4X4 carico XXXX
Settimana 7 -> 6X6 carico XXX
Settimana 8 -> 5X5 carico XXXX
Settimana 9 -> 4X4 carico XXXXX

Molto bella, una progressione nel quale aumentiamo il carico dimuendo le ripetizioni per poi tornare ad aumentarle con il nuovo peso. Mi sembra un approccio molto intelligente.

Però vorrei sapere una cosa: perchè funzionano i superset? Non metto in dubbio che l'allenamento in superset funzioni, ma perchè allenare muscoli antagonisti porta benefici?

1 + 1 + 1 ripetizione (pausa breve)
2 + 2 + 2 ripetizioni (pausa breve)
3 + 3 + 3 ripetizioni (pausa breve)
4 + 4 + 4 ripetizioni (pausa breve)
5 + 5 + 5 ripetizioni (recupero medio 1'30'' prima del giro successivo)

Quindi a ogni sessione faccio 15 serie per esercizio (45 in totale)? Per un totale di quanti giri?

E poi cosa consiglieresti come sostituto del TRX, non avendo la strumentazione...

[Luca Ruggiero]

Ciao Tommy, esatto, hai colto perfettamente il senso delle progressioni. Non è l'unica strada percorribile (concettualmente si, ma non perforza con quei "numeri"). E' comunque tipica della pesistica.

In merito ai superset, allenare muscoli antagonisti, o meglio ancora distali, fa spostare l'attenzione sistemica da un distretto all'altro e questo genera un impatto molto "cardio", per dirla in soldoni.

Quindi a ogni sessione faccio 15 serie per esercizio (45 in totale)? Per un totale di quanti giri?

Il numero di giri totale, come ho scritto, può andare ragionevolmente da 2 a 5. Potresti non farcela più dopo 1 solo giro (dubito), o potresti anche arrivare a fare il giro numero 6: bisogna provare, dipende molto dalla condizione atletica, dalla resistenza e dal fiato.

Tuttavia parli di serie, ma quelle che indico sono ripetizioni: uno stacco, una trazione, un press, prendi fiato il minimo indispensabile, due stacchi, due trazioni, due press, prendi fiato... tre, tre, tre, prendi fiato, quattro, quattro, quattro, prendi fiato, cinque, cinque, cinque, fine del giro. Se pensi di fare un altro giro (serie) riposti un paio di minuti, ma hai fatto "una serie" in tutto. Mi spiego?

E' difficile sostituire l'allenamento in sospensione se non hai uno strumento adatto... se non hai un TRX (Flying, Strap, altri strumenti che sostanzialmente fanno la stessa cosa) puoi usare gli anelli, ma se in palestra non hai un "TRX" dubito tu abbia gli anelli.

Due soluzioni:

1. compra un TRX o qualcosa del genere questo è buono ed estremamente economico:

https://www.decathlon.it/cinghie-strap- ... 60619.html

2. inizia a vedere coe va con l'allenamento che ti ho proposto, potrebbe anche essere sufficiente;

3. potresti anche, dopo il mio programma, al posto dell'allenamento col TRX fare specializzazione di qualche muscolo carente.

Però, in generale, l'allenamento in sospensione è una gran cosa e prima o poi consiglio di provarlo.

[TommyB1992]

Tuttavia parli di serie, ma quelle che indico sono ripetizioni

Si, perdonami, sono molto stanco, ma intendevo dire ripetizioni.

IMPORTANTE - Il carico che utilizzate negli esercizi in superset dev'essere tale da stancarvi, ma deve anche consentirvi di chiudere il totale delle ripetizioni con un minimo di buffer (ripetizioni "di riserva"), perchè dovete avere la forza fisica e mentale di approcciare all'esercizio successivo, perchè è molto importante che applichiate la corretta tecnica di esecuzione anche in questo modello più complesso rispetto all'esecuzione del singolo esercizio. Se non applicate la corretta tecnica (per qualsiasi motivo, tra cui dosare male i carichi) stiamo solo perdendo tempo e correndo dei rischi.

Questo è un altro discorso nel quale non so come approcciarmi.
Come devo gestire questa fase? Mi prendo più giorni nei quali faccio test e semplicemente verfico?

[Luca Ruggiero]

No direi di no, prova direttamente sperimentando la seduta. Puoi anche aumentare o diminuire i carichi tra uno "scalino" e l'altro del ladder: non fa niente se recuperi un po' più del dovuto perchè devi aggiungere o togliere dischi, non muore proprio nessuno.

Comunque, se conosci i tuoi massimali, puoi stare intorno al 60% e vedere come va: è una percentuale che ci sta, fermo restando quanto suddetto.

[TommyB1992]

Ok grazie sempre molto esplicativo, se mi vengono altri dubbi (e dubito che non mi vengano) ti rivengo a scocciare qua sotto.

[Luca Ruggiero]

A proposito... per la questione TRX: non ho parlato di addominali se hai notato, perchè sono inclusi nel programma "allenamento in sospensione" di Umberto.

Per cui, allenare l'addome è un'altra cosa che potresti fare al posto del suspension training.

Ad esempio: hyperextension + situp + un esercizio cardio (burpees, jumping jack, etc...) max+max+max X 3/5 serie.

[Luca Ruggiero]

Ok grazie sempre molto esplicativo, se mi vengono altri dubbi (e dubito che non mi vengano) ti rivengo a scocciare qua sotto.

Quando vuoi, è un piacere

Leggi anche la precisazione che ho appena fatto qui sopra...