Forum di Umberto Miletto

Buonsalve a tutti

Purtroppo e per fortuna, a causa del lavoro non ho più tempo per andare in palestra ad allenarmi e quindi ho deciso di fare gli allenamenti a casa quando ho un'oretta libera. In palestra facevo soltanto pesistica mentre a casa faccio tutto a corpo libero non avendo pesi (soltanto due manubri da 5kg l'uno). Ho buttato giù un programma di testa mia e volevo qualche consiglio su cosa cambiare/tenere.
Il mio obiettivo è quello di mettere massa muscolare. Sto seguendo una dieta fatta da un nutrizionista di 2200kcal.

Dettagli fisici:
- Età: 22
- Altezza: 171cm
- Peso: 72kg
- Fisico: mediamente allenato. massa grassa al 21% (valori presi dal nutrizionista)

ALLENAMENTO:
3 volte a settimana

1) Circuito x 3-5 set: 30" recupero workout - 1' recupero set
10x Push-up
8x Alzate Laterali con manubri
10x Pull-up
20x Squat
10x Tricipiti
8x Alzate Laterali con manubri
10x Chin-up
10x Squat Singola Gamba
TUTTI GLI ESERCIZI VENGONO SVOLTI CON DISCESA LENTA

2) Circuito 1° x 3 set: 30" recupero workout - 1' recupero set
15x Push-up
15x Pull-up
15x Affondi (per gamba)
15x Alzate Laterali
15x Chin-up
Circuito 2° x 3 set: 30" recupero workout - 1' recupero set
10x Tricipiti
10x Rematore con manubri
10x Squat (per gamba)
10x Military Press con manubri
10x Chin-up
TUTTI GLI ESERCIZI SVOLTI IN ESPLOSIVITÀ

3) Circuito x 8-10 set: 30" recupero workout - 1' recupero set
10x Push-up
10x Pull-up
10x Affondi Jump
10x Alzate Laterali


Prima di ogni allenamento ovviamente faccio riscaldamento per tutte le articolazioni e alla fine faccio 3x30" Hollow Plank con recupero 30" e stretching.

Grazie in anticipo per le risposte

Buonsalve a te Lorenzo

Visti gli strumenti che hai a disposizione, direi che il programma è abbastanza completo.

Il 21% di massa grassa non è proprio pochino, sicuro di voler stare stabile con le calorie? E' vero che l'allenamento è abbastanza metabolico, ma discesa lenta a parte non è molto intenso bensì voluminoso (non è lo stesso).

Parli di pull up e di chin up: hai la sbarra?

Luca Ruggiero ha scritto: ↑

gio mag 16, 2019 8:14 am

Parli di pull up e di chin up: hai la sbarra?

Sisi, ho la sbarra (che più che altro è la base di un solarium in ferro attualmente senza pedane ). Mese prossimo dovrei comprare una sbarra buona da appendere da qualche parte

Luca Ruggiero ha scritto: ↑

gio mag 16, 2019 8:14 am

Il 21% di massa grassa non è proprio pochino, sicuro di voler stare stabile con le calorie? E' vero che l'allenamento è abbastanza metabolico, ma discesa lenta a parte non è molto intenso bensì voluminoso (non è lo stesso).

Sono assolutamente disposto a diminuire le calorie giornaliere. Proprio per questo volevo dei vostri cosigli su cosa sistemare del mio allenamento in generale e della dieta.

Dovresti renderlo più intenso Lorenzo, solo più intenso.

Io non sono per le ipocaloriche, sono per un'alimentazione sana, pulita, con gli sgarri ridotti oltre il minimo sindacale (che comunque non è facile).

Visto che hai una sbarra - in un modo o nell'altro ce l'hai - potresti fare due cose:

1. comprare un TRX, anche questo che non è proprio TRX, ma fa la stessa cosa, abbastanza buono ed economico (prima o poi qualcuno penserà che lavoro per Decathlon):

https://www.decathlon.it/cinghie-strap- ... 60619.html

2. i tuoi manubri sono componibili? se si, compra altri dischi: devi trovare il modo di allenare in modo intenso le gambe per perdere quel po' di peso e mantenere alta la massa magra.

Poi ti dico cosa... al momento, per carino che sia il tuo schema, temo non centri il punto che brami per (ripeto) carenza di intensità.

Grazie per i consigli

Come potrei aumentare l'intensità? Aumentando le ripetute? Diminuendo il recupero tra le serie?

Aumentando il carico

Si può aumentare l'intensità ANCHE con le ripetizioni, riducendo il recupero o aumentando il tempo sotto tensione, ma... senza un po' di carico comunque non vai lontanissimo.

I tuoi manubri (5 kili) sono fatti da due dischi da 2 kili più il manubrio 1 kilo?

Che poi se vedi sarà 1,3 / 1,7 kili.

ciao Lorenzo io in questa fase punterei più che fare massa a ridurre la percentuale di grasso. Probabilmente il valore del 21% è calcolato tramite Bia che corrisponderà a circa un 16-17% con una plicometria classica.

Il lavoro a circuito ci sta. Prova a vedere come va con questo allenamento per 3-4 settimane e poi si valuta come variare. Nel dubbio comunque tieni anche tu traccia di peso e circonferenze corporee in modo da capire cosa sta succedendo.

Ah ma tutto quel po' è in circuito? E minchia (passatemi il termine), se ci riesci complimenti

Fammi sapere, ha ragione Umberto, inizia a sperimentare e poi puoi provare a cambiare acquistando un po' di roba.

Perfetto, proseguo con questo allenamento per un altro mesetto e vediamo come va

Grazie mille per i consigli

Buon allenamento, un salutone