Forum di Umberto Miletto

Dopo aver visto questo video () ho immaginato la confusione che possa generare in chi si inizia ad allenare.
Così mi è venuta l'idea di provare a mettere insieme le varie nozioni imparate per quanto riguarda le trazioni, sia come esercizio personale per mettere ordine mentale ai vari concetti acquisiti, sia per chi avesse voglia di leggere. Ogni aggiunta o correzione è la benvenuta e provvederò a editare qualora ce ne fosse bisogno
Spoiler: meglio ascoltare Miletto
Tuttavia, questo non vuole essere un post in cui una cosa viene presa per buona "perchè l'ha detto lui": vorrei partire da concetti della biomeccanica su cui non si può questionare e applicarli per dividere le esecuzioni in cui la maniera corretta è una e una sola da quelle per cui "dipende".
Riguardo Umberto, fortunatamente ha l'elasticità di contestualizzare l'esecuzione in base all'obbiettivo ricercato, senza andare avanti a dogmi, anche se l'utente medio invece che una spiegazione vuole il riassunto in tre parole e poi applica i concetti slegati dal contesto (esempio: la diatriba sulle trazioni al mento o al petto





NOTA
Includerò solo le trazioni prone: quelle supine sia come attivazione muscolare sia a livello di stress articolari meriterebbero un discorso a se stante

SCAPOLE
Parto da questo concetto (qui spiegato per il pulley, ma riciclabile per le trazioni ): se voglio isolare il gran dorsale devo mantenere le scapole bloccate.
Tenerle bloccate a metà corsa è quasi impossibile: l'inerzia del movimento tende a trascinarle facendo si che trapezi e romboidi intervengano in aiuto del movimento, il modo più semplice per isolare il dorsale sarà quindi contrarre isometricamente gli adduttori delle scapole ed eseguire quindi le trazioni "a petto aperto" alla Erik Neri.
Il punto però è che se faccio trazioni sto eseguendo un multiarticolare, non sto cercando l'isolamento (se voglio isolare il dorsale faccio un rematore, se voglio isolare il petto non faccio panca, faccio le croci).
Nessuna versione è quindi giusta o sbagliata a priori: dipenderà dall'obiettivo:
- se voglio arrivare a fare il muscle up, un posizionamento a "petto aperto" comporta una posizione finale per cui è impossibile "salire" sulla sbarra: sarà preferibile mantenere una protrazione
- se voglio sviluppare forza generale va benissimo mantenere le scapole sbloccate
- se per esigenze di scheda voglio isolare il dorsale vanno bene la scapole addotte

BACINO
In questo caso la scelta è meno libera:




L'esercizio coinvolge la parte alta del corpo: la retroversione del bacino è sicuramente la miglior scelta per eliminare compensi dovuti a carenza di forza.
Un assetto neutro può andar bene agli inizi in quanto semplifica il movimento e aiuta a macinare un po' più volume senza generare rischi aggiuntivi di infortunio, tuttavia con il passare del tempo sarebbe meglio eliminare ogni compenso. L'unico motivo per non farlo è per il proprio ego che non vuole passare a una variante nella quale si riescono a eseguire meno reps.
Un assetto a banana invece è sempre da evitare: è un compenso estremo in cui, per mancanza di forza, si inarca la schiena in atteggiamento iperlordotico per alleggerire il carico nella parte più dura del movimento. Oltre a essere un compenso è anche un ottimo modo di infortunarsi.

LARGHEZZA PRESA
https://www.projectinvictus.it/lat-mach ... a-o-larga/
La differenza principale tra una presa larga e una stretta sta principalmente nel piano lungo cui si muove l'omero: una presa molto larga obbliga a mantenere una traiettoria sul piano frontale.
Tralascio il discorso della diversa attivazione muscolare semplicemente perchè non c'è un meglio un peggio: sono semplicemente due stimoli diversi.
Una presa larga consente di effettuare più ripetizioni, perchè accorcia il ROM e soprattutto perchè nella parte iniziale (a braccia tese) non porta il dorsale in completo allungamento, range in cui il muscolo è più debole.
Si tratta quindi di una variante più facile che dovrebbe essere scelta con cognizione di causa appunto come "variante" e non come unico metodo di esecuzione delle trazioni (perchè fa figo pare più reps)
In ottica calisthenics una presa larghezza delle spalle è sicuramente più adatta allo sviluppo di esercizi di livello superiore.
Quello che però è il vero ago della bilancia è la sicurezza articolare: come detto una presa larga obbliga l'omero a un'adduzione lungo il piano frontale (tradotto: gomiti larghi) ed è noto che per eseguire un qualsiasi movimento di adduzione la condizione di maggior sicurezza per la spalla è il mantenimento del piano scapolare - varia da persona a persona dai 30° ai 45°




Pur non raggiungendo livelli come quelli di esercizi ormai caduti in disuso come i lento dietro o la lat machine dietro (mica tanto, nella mia palestra la fanno quasi tutti, con compensi inguardabili ) sicuramente stringere un po' i gomiti è preferibile.
Mentre ciò viene sottolineato per molti esercizi come le alate laterali o la military press:



sulle trazioni per qualche ragione misteriosa qualcuno continua a negare l'evidenza.
Inoltre anche il gomito si trova forzato ai due estremi aumentando anche qui il rischio di infortuni:



ROM
Questo è uno degli argomenti più dibattuti quando in realtà da discutere ci sarebbe pochissimo: è una questione di funzioni anatomiche del grande dorsale (viene spiegato molto bene qui

Non ci sono spazi per le opinioni: una trazione al petto da un stimolo più completo.
Tagliare la fase di massimo allungamento (usando una presa molo larga) e quella di massimo accorciamento (terminando la trazione al petto) se non viene fatto per motivi specifici (gare di endurance in cui ricerco la specificità del gesto più che l'aumento generale di forza) non ha senso.
Fa figo perchè si fanno molte più trazioni, ma a livello di costruzione di forza e di ipertrofia sono scelte povere.


Dopo questo papiro chiudo con una citazione del video in oggetto:
"Le trazioni in realtà non sono un esercizio complicato, basta appendersi alla sbarra e tirarsi su [...]
Il problema è tutto il marketing che si è andato a creare attorno a questo esercizio, andando a inserire una marea di complicazioni.

Beh, avrei da ridire, tra il fare un esercizio e farlo con cognizione di causa qualche nozione male non fa.
Poi i risultati si ottengono anche facendo le cose alla cazzo di cane se ci si impegna a dovere, ma perchè ottenere 80 quanto si può ottenere 100 (rischiando meno di farsi male)?

Complimenti direi hai fatto un'analisi delle trazioni molto bella e direi completa!!!!

Ottimo lavoro veramente!

Ottimo articolo, complimenti.
Vorrei solo aggiungere che l'adduzione di scapola non serve ad isolare il gran dorsale, cosa impossibile, ma ad avere un suo reclutamento ottimale assieme al grande rotondo, che è anche il metodo migliore per sviluppare forza massimale ad esempio con le zavorre, utile anche per la variante al petto, dove interviene il capo lungo del tricipite, non sufficientemente forte però per sostenere il movimento a quei gradi di estensione dell'omero, da qui la necessità di una esecuzione più dinamica ed esplosiva a carico del dorsale nella fase iniziale del movimento.
L'estensione della colonna non è sempre un compenso, in quanto l'ultimo grado di estensione della spalla è a carico del rachide lombare, un'esecuzione con la retroversione del bacino può causare problemi a persone con una scarsa mobilità delle spalle, ed è utile nel caso si voglia superare la sbarra.
Se non si hanno mire agonistiche o necessità legate allo sport, l'esecuzione migliore è quella a rachide esteso e scapole addotte. Nel calisthenics, le trazioni al petto invece bisogna impararle ed anche l'esecuzione con bacino in retroversione perchè ottimizzano il gesto tecnico.

Grazie coach

omar ha scritto: ↑

ven mag 31, 2019 10:34 am

Ottimo articolo, complimenti.
Vorrei solo aggiungere che l'adduzione di scapola non serve ad isolare il gran dorsale, cosa impossibile, ma ad avere un suo reclutamento ottimale assieme al grande rotondo, che è anche il metodo migliore per sviluppare forza massimale ad esempio con le zavorre, utile anche per la variante al petto, dove interviene il capo lungo del tricipite, non sufficientemente forte però per sostenere il movimento a quei gradi di estensione dell'omero, da qui la necessità di una esecuzione più dinamica ed esplosiva a carico del dorsale nella fase iniziale del movimento.
L'estensione della colonna non è sempre un compenso, in quanto l'ultimo grado di estensione della spalla è a carico del rachide lombare, un'esecuzione con la retroversione del bacino può causare problemi a persone con una scarsa mobilità delle spalle, ed è utile nel caso si voglia superare la sbarra.
Se non si hanno mire agonistiche o necessità legate allo sport, l'esecuzione migliore è quella a rachide esteso e scapole addotte. Nel calisthenics, le trazioni al petto invece bisogna impararle ed anche l'esecuzione con bacino in retroversione perchè ottimizzano il gesto tecnico.

Grazie della risposta, non sono un pt, ma solo uno che sta imparando la materia, quindi ogni argomentazione su ci riflettere è più che benvenuta .
Provo a rispondere per ordine

Si, il termine "isolare" è un po improprio, leggasi "maggior reclutamento di".

Per quanto riguarda le varie attivazioni muscolari, il reclutamento migliore del dorsale è uno dei vari fattori, così come lo era il discorso dei muscoli di centro schiena del mio post originale e come molti altri che non sono stati trattati( flessori del gomito, pettorale...)
Effettivamente però quella da te citata è una differenza sostanziale, probabilmente la più importante e avrebbe meritato di essere almeno menzionata: con l'adduzione il gran dorsale è più sollecitato sia perchè viene portato in una posizione più vantaggiosa, ma anche (credo) per la sua inserzione atipica (il tendine che si connette alla fossa bicipitale dell'omero con una rotazione di 180°).
Grazie dell'aggiunta.
Diciamo che il focus che volevo dare era "sono varianti che provocano attivazioni muscolari differenti, ma non c'è necessariamente un meglio e un peggio".
Anche perchè per trattare completamente l'argomento per le numerose varianti servirebe un poema

Si, l'estensione della colona non è sempre un compenso, ma secondo me è una posizione che all'insorgere della fatica (o con delle zavorrate pesanti) porta più facilmente ad assumere posizioni dannose (iperestendere o sbananare, che dir si voglia ). Se fatto con cognizione in effetti è una posizione che si può tenere, questa precisazione è da aggiungere.

Non sono pienamente d'accordo invece sulla retroversione del bacino: immagino che parli del fatto che la retroversione abbassa la cresta iliaca, che si tira dietro il dorsale, che intraruota la spalla.
Il concetto è giusto, lo avevo ascoltato qui:

Qui però parla di trazioni a squadra, con presa larga (quindi gomito più largo) su soggetti rigidi: non penso che la semplice retroversione causi effetti rilevanti come nel caso qui trattato.
Penso che il focus principale dovrebbe rimanere sul mantenere i gomiti stretti, che è quello che fa realmente la differenza.

Mi sembra che non sei un pt, ma te la cavi bene.
Complimenti per la curiosità e la voglia di studiare i concetti e capirli.
Si, la retroversione non da problemi nelle trazioni come ad esempio nelle varie spinte sopra la testa, a meno di soggetti con rigidità di spalla.
Le trazioni a squadra sono un caso particolare ma indicativo dove i problemi vengono esasperati, come sempre Mainente molto preparato.

dav1 ha scritto: ↑

mar giu 04, 2019 8:07 pm

Grazie coach

omar ha scritto: ↑

ven mag 31, 2019 10:34 am

Ottimo articolo, complimenti.
Vorrei solo aggiungere che l'adduzione di scapola non serve ad isolare il gran dorsale, cosa impossibile, ma ad avere un suo reclutamento ottimale assieme al grande rotondo, che è anche il metodo migliore per sviluppare forza massimale ad esempio con le zavorre, utile anche per la variante al petto, dove interviene il capo lungo del tricipite, non sufficientemente forte però per sostenere il movimento a quei gradi di estensione dell'omero, da qui la necessità di una esecuzione più dinamica ed esplosiva a carico del dorsale nella fase iniziale del movimento.
L'estensione della colonna non è sempre un compenso, in quanto l'ultimo grado di estensione della spalla è a carico del rachide lombare, un'esecuzione con la retroversione del bacino può causare problemi a persone con una scarsa mobilità delle spalle, ed è utile nel caso si voglia superare la sbarra.
Se non si hanno mire agonistiche o necessità legate allo sport, l'esecuzione migliore è quella a rachide esteso e scapole addotte. Nel calisthenics, le trazioni al petto invece bisogna impararle ed anche l'esecuzione con bacino in retroversione perchè ottimizzano il gesto tecnico.

Grazie della risposta, non sono un pt, ma solo uno che sta imparando la materia, quindi ogni argomentazione su ci riflettere è più che benvenuta .
Provo a rispondere per ordine

Si, il termine "isolare" è un po improprio, leggasi "maggior reclutamento di".

Per quanto riguarda le varie attivazioni muscolari, il reclutamento migliore del dorsale è uno dei vari fattori, così come lo era il discorso dei muscoli di centro schiena del mio post originale e come molti altri che non sono stati trattati( flessori del gomito, pettorale...)
Effettivamente però quella da te citata è una differenza sostanziale, probabilmente la più importante e avrebbe meritato di essere almeno menzionata: con l'adduzione il gran dorsale è più sollecitato sia perchè viene portato in una posizione più vantaggiosa, ma anche (credo) per la sua inserzione atipica (il tendine che si connette alla fossa bicipitale dell'omero con una rotazione di 180°).
Grazie dell'aggiunta.
Diciamo che il focus che volevo dare era "sono varianti che provocano attivazioni muscolari differenti, ma non c'è necessariamente un meglio e un peggio".
Anche perchè per trattare completamente l'argomento per le numerose varianti servirebe un poema

Si, l'estensione della colona non è sempre un compenso, ma secondo me è una posizione che all'insorgere della fatica (o con delle zavorrate pesanti) porta più facilmente ad assumere posizioni dannose (iperestendere o sbananare, che dir si voglia ). Se fatto con cognizione in effetti è una posizione che si può tenere, questa precisazione è da aggiungere.

Non sono pienamente d'accordo invece sulla retroversione del bacino: immagino che parli del fatto che la retroversione abbassa la cresta iliaca, che si tira dietro il dorsale, che intraruota la spalla.
Il concetto è giusto, lo avevo ascoltato qui:

Qui però parla di trazioni a squadra, con presa larga (quindi gomito più largo) su soggetti rigidi: non penso che la semplice retroversione causi effetti rilevanti come nel caso qui trattato.
Penso che il focus principale dovrebbe rimanere sul mantenere i gomiti stretti, che è quello che fa realmente la differenza.

Questo post risulta molto interessanti, complimenti a tutti per gli ottimi spunti.