Forum di Umberto Miletto

Ciao Umberto,
Ho acquistato il tuo ebook sul metodo coniugato e sono in procinto di prepararmi una scheda per il primo mesociclo. Ho una domanda da farti, ovvero: E' possibile, per il metodo piramidale, sostituire la progressione con zavorra con una progressione di esercizi più difficile?
Nel senso... se faccio un 10/8/6 di trazioni alla sbarra dovrei aumentare la zavorra di, ad esempio, 0kg x 10, 4kg x 8, 8kg x 6. Sarebbe la stessa cosa se invece l'incremento di difficoltà lo facessi iniziando con 10 trazioni con salto poi 8 trazioni al mento e finendo con 6 trazioni al petto (considerando che attualmente il mio massimale di trazioni al petto è 8-10 trazioni)?
Ho scritto di getto ma spero di essermi spiegato abbastanza bene...
Grazie!

Ciao, concettualmente si, stai facendo delle progressioni, ma:

1. stai lavorando su ROM inferiori (ed io, personalmente, sono contrario);

2. la coperta è corta, per cui ti troverai presto a dover cambiare strada.

Più che darti un parere sulla tua idea, mi piacerebbe conoscere il motivo che la scatena, così magari, nel mio piccolo, posso darti un parere sensato.

Ciao Luca e grazie per la risposta. Mah... diciamo che il motivo è la mia ignoranza... nel senso che ho pensato che siccome riesco a fare 8 trazioni al petto abbastanza decentemente (e arrivare a 10 se sono ultra fresco) non potrei iniziare un lavoro piramidale partendo da 10 ripetizioni con quelle e addirittura aggiungerci una zavorra nelle successive. In più non ho la più pallida idea di come impostare la progressione del peso delle zavorre (se parto da 0 carichi con le prime 10 ripetizioni) con le altre 2 serie.

Ciao, fermo restando che Umberto ti darà un suggerimento definitivo, potresti iniziare con una loop band in deload (10), quindi col tuo peso (8) e con un po' di zavorra (6). Viceversa, la zavorra può anche essere di 2 e 4 kili invece di 4 e 8.

Dai, aspettiamo di vedere che ne pensa il coach

vedilo come un esercizio in cui il carico è il tuo peso + la zavorra
Un 10RM è circa un 70% dell'1RM (penso che tu abbia presente le tabelle)

Quindi se pesi 80kg il tuo massimale sarà circa 80/0.70=114kg, quindi il tuo peso + 34kg di zavorra e da li calcoli quanto aggiungere sulle varie serie.
Poi il tutto va tarato aggiungendo un po di buffer o l'allenamento non lo chiudi

Esempio:
pesi 80kg -> 1RM = 114kg
Vuoi fare un 10/8/6 -> per non cuocerti usi carichi corrispondenti a 12RM/10RM/8RM: la prima serie sarà a buffer 2, mentre l'ultima in base alla fatica accumulata e alla durata del recupero sarà un buffer1 o buffer0
I carichi saranno quindi:
1a serie: carico da 12RM = 65% 1RM = 74kg (trazioni assistite)
2a serie: carico da 10RM = 70% 1RM = 80kg (trazioni libere)
3a serie: carico da 8RM = 75% 1RM = 86kg (6kg di zavorra)

Tutti questi conti vanno bene come stima iniziale, poi la maniera più comoda è aggiustare i carichi di seduta in seduta se risulta troppo facile o troppo difficile

Ok grazie mille! Credo di aver afferrato il concetto. Ora vediamo cosa dice il boss