Aiuto per stilare una scheda d'allenamento a Corpo Libero settimanale

[Davide.92]

salve, ho 26 anni peso 75.5kg e sono alto 1.81m, volevo cominciare ad allenarmi a corpo libero in casa la mattina, circa 1 oretta dopo alzato.

ho cercato un po di notizie in giro e da quello che ho capito per per fare un allenamento per tutto il corpo bisogna fare esercizi per il core, di spinta, di tirata e gambe. quello che per me è difficile è costruirmi una scheda di allenamento, al momento posseggo solo una barra per le trazioni (ne riesco a fare 2 o 3 a presa prona), le parallele per i dip pensavo di comprarle su amazon appena ho una scheda d'allenamento.

gli esercizi che vorrei fare sono trazioni prone, push up, dip, plank, hollow position e per le gambe penso squat pero non so sembrano un po leggerini; poi non so se serve qualche altro esercizio tipo australian pull up o bo.

Il mio intento è aumentare la forza generale ed allenare in maniera omogenea tutto il corpo, poi non mi interessa aumentare la massa muscolare, mi basta magari definirmi (ma questo penso sia inevitabile allenandomi ). mi piacerebbe seguire il metodo calisthenics e quindi andare in progressione aumentando man mano la difficolta delle skills (un obbiettivo secondario che volevo impormi, ovviamente arrivandoci pian pianino senza esagerare, è arrivare ad effettuare muscle up, piegamenti in verticale e pistol squat).

l'allenamento lo svolgo 3 volte a settimana con 1 ora di tempo tra riscaldamento, allenamento ed eventuale stretching statico finale se serve, la scheda preferirei fosse o col sistema scheda A e scheda B oppure diversa per ogni giorno della settimana, pero insomma se fosse unica e uguale per tutti i giorni me la faccio andar bene.

Grazie mille

[Umberto]

Prova a buttarla giù con gli esercizi e la metodica che pensi di usare, così poi te la correggiamo o perfezioniamo. Chi meglio di te conosce le tue caratteristiche e il tuo livello. Purtroppo fare le schede è impossibile ma correggere quella che pensi di usare sarà un piacere.

[Davide.92]

Ok, allora in settmana prossima faro un po di prove giorno per giorno per cercare di capirci qualcosa su quanto e cosa riesco a fare e provo a fare una scheda, poi la posto qui.
Grazie

[Davide.92]

allora in questa settimana ho costruito questa scheda:

10 min stretching dinamico

hollow position 50"x2 o plank 45"x2 (le alterno un giorno una e un giorno l'altra)
trazioni prone 4x3
dip 5x3
push up 10x2
squat 30x3
poi da lunedi, dato che mi arrivano le parallele, proverei ad aggiungere anche gli australian pull up 10x2

30 min stretching statico (forse un po troppo).


l'allenamento effettivo dura tra i 30 e i 40 minuti, tra una serie e l'altra faccio una pausa di 1" e tra un esercizio ed un'altro 2" puo andar bene?

poi come dicevo nel primo messaggio il mio scopo è allenare tutto il corpo in modo equilibrato e come obettivo vorrei aumentare la forza e la definizione, invece la massa muscolare preferirei non aumentarla troppo, quindi un'allenamento del genere puo fare al caso mio?

grazie davvero per l'aiuto.

[Umberto]

Direi che ci sta, forse mettere il lavoro per l'addome alla fine.
Se lo metti inizialmente negli altri esercizi sarai un pelo meno performante...

[Davide.92]

Ok allora continuo tranquillo con questa scheda, grazie