Programma dips e trazioni

[Antonio01]

Salve a tutti,
Ho un massimale di 10 trazioni (corrette, altrimenti qualcuna in più) e circa 25-30 Dips. Vorrei conoscere qualche programma che unisca i due esercizi e che mi permetta di incrementare il numero di ripetizioni. Sempre se sia possibile e producente. Pensavo ad un 100 trazioni e 100 dips per 3 volte a settimana. Aspetto pareri

[Luca Ruggiero]

Ciao Antonio, questo video dovrebbe esserti utile:



I protocolli per aumentare il numero di trazioni vanno più o meno bene (forse non proprio tutti tutti) anche per gli esercizi di spinta (tipo quindi dips).

In particolare, per i dip, questi video non so se li conosci, ma a livello almeno tecnico potrebbero interessarti, sebbene tu già sia forte:

https://www.youtube.com/results?search_query=milett+dip

Per i dip, probabilmente, anche un programma di piegamenti potrebbe andar bene:



Se poi vuoi delle idee diverse (ma queste sono ottima), io un paio di colpi in canna, coi quali non vorrei tediarti per nulla, li ho.

[Antonio01]

Ciao Luca,
Per quanto riguarda il programma trazioni, non mi convince tanto in quanto a pelle lo trovo leggermente noioso (non intendo che non sia utile). Per quanto riguarda il secondo programma mi convince. Ma sono tanto curioso di conoscere le tue carte.

[Luca Ruggiero]

Ciao Antonio, ti parlo di trazioni, visto che per i dip proverai (presumo) il programma di piegamenti di Umberto.

Premessa (che ho già fatto da qualche parte in questo forum): l'ho provato l'anno scorso partendo con 11 trazioni strict e, dopo il programma di 12 settimane, erano 19. Quindi nessun incremento da capogiro, ma per certe cose ci vuole pazienza.

Il programma che fatto, suggerito da Gruzza sul sito AIF da qualche parte (non ricordo in quale articolo o commento) è questo:

Settimana 1 -> 2 ripetizioni X 15 serie, recupero 40''
Settimana 2 -> 3 ripetizioni X 10 serie, recupero 50''
Settimana 3 -> 4 ripetizioni X 8 serie, recupero 60''

Scegli un sovraccarico da tenere fisso per tutte e tre le settimane.

Alla quarta settimana riprendi il giro per altre tre settimane, aumentando il sovraccarico, e così per altri due gruppi da tre settimane.

I sovraccarichi che usai io (tanto per darti un'idea rispetto ai risultati che ottenni) furono:

- nessun sovraccarico (e sbagliai, dovevo iniziare con almeno 5)
- 5 kili
- 10 kili
- 15 kili

Volevo provare anche un giro da tre settimane con 20 kili, ma ero cotto già alla prima settimana e mi sono fermato a 7 serie da 2 ripetizioni con 20 kili. Che malaccio non è!

Al test, settimana dopo, feci le suddette 19 trazioni, di cui 16 estremamente pulite e 3 con un filo impercettibile di cheating che avrebbe notato solo un purista, oltre a me che sentivo che stavo venendo meno.

E questa è la seduta A, che puoi fare tipo di lunedì. Di venerdì, come seduta B, va benissimo 4 serie per max ripetizioni tecniche (con un filo di buffer), con recupero abbondante.

Oppure potresti giocare con isocinetiche e/o isometriche, ad esempio un ladder di 3, 2, 1 ripetizioni con fermo in salita di 3'' (recupero brevissimo tra gli scalini) X 3 o 4 serie con recupero di 1'30'' di media tra le serie.

Io feci una seduta settimanale sola, visto che per me le trazioni erano un modo per fare forza generale, occupandomi principalmente di powerlifting.

[Antonio01]

Ti ringrazio anticipatamente per il tempo che stai dedicando al mio quesito data l'ora e la giornata, e cerco di chiarire un aspetto:
1)Le 3 settimane prevedono giorno A quanto riportato e giorno B 4XMAX?
2)Dritte per il sovraccarico (mai utilizzato)? Ci sono calcoli/stime?

[Luca Ruggiero]

Ciao Antonio, figurati! Nei limiti del possibile, mi diverte dire la mia in materia

Dunque...

1. Si, esatto: giorno A quel prospetto a scalare, giorno B una delle soluzioni illustrate di seguito, il cui scopo è fare volume disinibente e rigenerante, visto che nella giornata A sali a doppie, a triple e massimo a 4 reps.

2. No, calcoli direi proprio di no... ragionevolmente, secondo me, puoi iniziare direttamente con un sovraccarico di 5 kili, tenendolo per 3 settimane, quindi ti renderai conto stesso tu se passare poi a 10 nelle successive 3 settimane, di più o dimeno.

[Antonio01]

Grazie per i consigli, sei stato molto chiaro. Sarei lieto se in futuro chiarissi altri miei eventuali dubbi

[Luca Ruggiero]

Grazie a te per l'apprezzamento quando vuoi, se ne ho le competenze, sono a disposizione!