Luca Ruggiero ha scritto: ↑gio lug 18, 2019 2:02 pm
Ti ripeto qui il programma
Settimana 1 -> 1X20 serie
Settimana 2 -> 2X10 serie
Settimana 3 -> 3X7 serie
Dalla quarta riprendi il giro come volume, ma con sovraccarico.
Con la precisazione di ripetere la settimana-tipo finchè non riesce bene.
Una versione più basilare ancora, che forse non chiede "ripetizioni", può essere:
Settimana 1 -> 1X10 serie
Settimana 2 -> 2X5 serie
Settimana 3 -> 3X3/4 serie
E' concettuale, puoi gestirla come preferisci
Puoi anche provare a fare del ladder. Ad esempio, se vuoi totalizzare 15 ripetizioni in totale:
1, 1, 2, 1, 2, 2, 1, 1, 2, 1, 1
In questo modo fai sia singole che doppie nella stessa seduta.
Oppure, quando sei più avanti e vuoi giocare con le triple:
1, 2, 3, 1, 2, 1, 3, 1, 1
Davvero puoi crearne tante di programmazioni, in modo molto semplice!
Fermo restando che poi puoi scegliere quel che preferisci
Ti ringrazio tanto per la disponibilità.
Ora metto ciò che ho letto riguardo il programma Recon Roll Pullup e l'Armstrong Pullup.
Il Recon Ron Pull Up Program è usato spesso dai militari, ma entrambi i programmi funzionano molto bene. L’Armstrong Pullup Program permette però di riuscire a fare le trazioni alla sbarra in poco tempo. Il Recon Ron Pull Up Program è più progressivo e quindi lo si preferisce perché non carica subito e quindi non si abbandona facilmente.
Il Recon Ron Pull Up consiste nell’eseguire TUTTI i giorni 5 serie di trazioni, mantenendo sempre un’ottima forma d’esecuzione ed aumentando gradualmente il numero di ripetizioni totali. Il numero totale di ripetizioni da eseguire è individuato dal proprio “step” di partenza. Per stabilire tale numero, si devono effettuare quante più ripetizioni con ottima forma d’esecuzione e moltiplicare per 3. Questo sarà il numero di ripetizioni totali da effettuare nel proprio workout. Esempio: Numero max di trazioni che si riescono a fare: 4. Ripetizioni da effettuare nel workout: 4 x 3 = 12. Step iniziale: 5 (come evidenziato in tabella).
- Immagine-9.png (38.3 KiB) Visto 4158 volte
Ogni “step” dev’essere ripetuto ogni giorno per 2 settimane prima di passare allo step successivo. Il tempo non è un fattore determinante. Ogni allenamento può essere completato in poco più di 10 minuti giornalieri, se si tengono dei tempi di recupero di 2′ tra le serie.
È fondamentale procedere come suggerito, dedicando 2 settimane di allenamento ad ogni singolo “step” perchè cercare di accelerare i tempi potrebbe condurre rapidamente ad uno stallo. È anche consigliabile fare un giorno di scarico nel quale o non ci si allena o si riduce ad 1/3 il volume di lavoro totale.
Questo allenamento specifico può procedere indipendentemente dagli altri vostri allenamenti, all’interno dei quali potrete anche inserire altri esercizi per lavorare i muscoli della schiena in spessore e larghezza, come stacchi da terra, lat machine, pulley alto al petto, rematore, ecc. Ricordatevi però che quando la vostra scheda d’allenamento prevede la schiena è consigliabile effettuare prima, e mai dopo, il vostro workout di trazioni.
Io l'ho provato e posso dire che funziona. Due anni fa ero arrivato allo step 5 ma poi non facendo più trazioni ho dovuto ricominciare da zero nonostante io abbia sempre fatto palestra e ho aumentato la massa muscolare. E' proprio così: per imparare a fare le trazioni bisogna fare le trazioni.
L'Armstrong Pullup è stato utilizzato dal maggiore Charles Lewis Armstrong, USMC per prepararsi a tentare di stabilire un record mondiale in numero di pull-up completati in una singola sessione di allenamento. Il programma fornisce le necessità per il miglioramento fisico di successo, ovvero VARIETÀ, SOVRACCARICO e REGOLARITÀ. Gli utenti hanno raggiunto risultati notevoli in sole 6-8 settimane. Ciò significa che la maggior parte, se non tutti, sono stati in grado di raggiungere il livello di prestazioni che si sono prefissati di raggiungere, una serie singola di venti ripetizioni. Non può essere sottovalutato che il suo programma dipende dalla regolarità. L'esecuzione quotidiana degli esercizi elencati nei paragrafi seguenti è la vera chiave per raggiungere e mantenere il livello di venti ripetizioni.
- Armstrong-Tracker-300x229.jpg (16.67 KiB) Visto 4158 volte
Ho tradotto tutto dall'inglese all'italiano
La routine del mattino
Ogni mattina esegui tre serie di sforzo massimo di normali piegamenti a terra (pushups). Il pushup è uno dei migliori, singoli esercizi per rafforzare l'intera serie di muscoli che compone la cintura della spalla. Il maggiore Armstrong ha descritto la sua routine mattutina nel modo seguente. "Dopo essere salito, scendevo sul ponte e facevo la mia prima serie di pushups. Poi andavo in bagno per iniziare la mia toilet mattutina. Ritornavo dopo pochi minuti e facevo la seconda serie al massimo sforzo dopo il quale, ritornavo in bagno per radermi. Dopo la rasatura, tornavo in camera da letto e completavo la terza e ultima serie. Avendo completato tutti i piegamenti, ero sveglio e pronto per una doccia rilassante. "Questa routine dovrebbe essere seguita durante l'intero periodo di allenamento. Poiché ci vogliono per la maggior parte di noi almeno quattro settimane per raggiungere i nostri obiettivi, probabilmente scoprirai che hai inavvertitamente stabilito una routine mattutina che è abbastanza facile da mantenere come un'abitudine per tutta la vita, altrimenti, apprezzerai almeno la doccia mattutina poco più. È stato notato che questa routine di pushups aiuta ad alleviare qualsiasi dolore durante le prime due settimane. Si consiglia di utilizzare la routine push-up ogni giorno durante questo periodo in modo da sentirsi più a proprio agio durante l'adeguamento iniziale a questo regime di esercizi.
Routine d'allenamento
Quanto segue rappresenta il cuore del programma di allenamento. Vi raccomando di non provare i pull-up fino a 3 o 4 ore dopo il completamento della routine pushup. Il programma è convenientemente suddiviso in cinque giorni di allenamento. Questo è facilmente tradotto in un approccio dal lunedì al venerdì all'allenamento dei pull-up. È importante interrompere la routine di pull-up per due giorni, sabato e domenica. Inoltre, è necessario utilizzare giorni consecutivi (non saltare i giorni) durante la routine di pull-up. Infine, è più importante fare i pull-up che fare i pushups. Il programma di allenamento è stato sviluppato per migliorare le prestazioni in uno specifico esercizio, il pull-up overhand (cioè a presa prona). Il programma può essere adattato per fare i chinups e i flexed arm hangs (cioè stare appesi con le braccia flesse). Il programma dipende da esercizi di qualità, il numero di ripetizioni non è importante. Quando esegui queste routine, dovresti concentrarti sulla perfetta esecuzione di ogni ripetizione. L'unica persona che puoi ingannare è te stesso.
Giorno 1
Cinque serie di massimo sforzo. Riposare 90 secondi tra ogni serie. Non preoccuparti dei numeri. Scoprirai che aumenterai i numeri nelle ultime due serie prima di vedere molti miglioramenti nelle prime tre. Assicurati che ogni serie sia il massimo sforzo possibile.
Giorno 2
Giorno della piramide. Inizia la piramide con una ripetizione, la prossima serie ha due ripetizioni, la prossima ha tre. Continua in questo modo fino a quando manchi una serie. (ad esempio, la tua ultima serie era cinque, la tua serie successiva sarebbe sei, ma ne potevi fare solo quattro: ti sei perso una serie) Fai un altra serie al massimo sforzo. Riposare 10 secondi per ogni ripetizione nella serie precedente.
Giorno 3
Fai tre serie di allenamento con una presa prona normale. Riposa 60 secondi tra ogni serie. Fai tre serie di allenamento afferrando la barra in modo che i tuoi palmi siano rivolti verso il tuo viso e le tue dita si tocchino. Fai tre serie di allenamento con presa larga. Riposa 60 secondi tra ogni serie.
Giorno 4
Fai il numero massimo di serie di allenamento che puoi realizzare. Riposa 60 secondi tra ogni serie. Fai serie di allenamenti fino a quando non riesci a fare la serie di allenamento perfetta. Questo giorno può diventare la giornata di allenamento più lunga mentre continui con il programma perché sarà facile fare molte serie di allenamento.
Giorno 5
Ripeti il giorno che hai trovato essere il più difficile nei quattro giorni precedenti. Questo cambierà di settimana in settimana.
Serie di allenamento
Le serie di allenamento sono facili da definire, ma richiedono alcuni esperimenti per determinare chi partecipa al programma.
Una serie di allenamento è un numero specifico di ripetizioni.
Ciò significa che un individuo può avere 3 ripetizioni nella sua serie di allenamento, ma un altro individuo può avere più o meno. La chiave per determinare il numero corretto di ripetizioni in una serie di allenamento arriva il Giorno 3. È necessario eseguire nove serie di allenamento quel giorno. Se si eseguono solo dodici ripetizioni nella serie singola migliore (una serie PFT cioè Phisical fitness test o una serie a massimo di sforzo), allora la tua serie di allenamento probabilmente avrà una o al massimo due ripetizioni. Se ti preoccupi dei numeri lordi, potresti provare per la serie di allenamento di numero più alto. Questo non è consigliato. Per te è molto più importante completare con successo l'allenamento programmato al Giorno 3, eseguendo una ripetizione per serie di allenamento, piuttosto che completare solo 6 o 7 serie, provando due o tre ripetizioni in ciascuna serie di allenamento. Il terzo giorno richiede che tu faccia nove serie di allenamento. Regola le tue serie di allenamento in modo da poter completare correttamente questa routine. Il miglior indicatore per il numero di ripetizioni nella serie di allenamento arriva il Giorno 4. Se completi con successo il Giorno 3, prova ad aumentare il numero di ripetizioni nella serie di allenamento di uno quando fai il Giorno 4. Se ottieni almeno nove serie fatte il giorno 4, ciò ti dice che la tua serie di allenamento dovrebbe essere una ripetizione più alta. Se ottieni meno di nove serie, avrai comunque realizzato una buona giornata di lavoro e hai confermato che la tua serie di allenamento era corretta per questa settimana. È importante non modificare le ripetizioni in una serie di allenamento nel midstream. Quando ti prepari alla routine del giorno usando tre ripetizioni nella tua serie di allenamento, non cambiarlo a due quando gli esercizi diventano duri.
link :
http://armstrongpullupprogram.com/
