Forum di Umberto Miletto

Sono ormai quasi due anni che mi alleno con le guide di Umberto. Data la mia età ovviamente non eseguo all'estremo gli esercizi, cerco comunque di farli al meglio. L'ipertrofia è più lenta di quella di un giovane, ma comunque si comincia a vedere qualcosa. La mia domanda riguarda la durata dei mesocicli. Io faccio così: la prima settimana testo il carico. La seconda settimana eseguo con il carico che ho presupposto, la terza settimana mantengo, la quarta settimana provo ad alzare un po'. A questo punto il mesociclo è terminato e nel successivo si ricomincia con un esercizio in diversa modalità. Il problema è questo, così facendo non riesco mai ad incrementare i carichi come vorrei. Non sarebbe il caso di mantenere il periodo allenante di una scheda almeno per 6/8 settimane?

Io eliminerei il testing del carico, e andrei a sensazione, ovvero se è troppo leggero aumento e viceversa.
Una programmazione la terrei almeno 3-4 settimane + 1 di scarico (quindi in totale 4-5 settimane).

6/8 settimane? Magari 8 un pò troppe, ma 6, perchè no?

Carloc54 ha scritto: ↑

gio lug 18, 2019 11:42 am

Il problema è questo, così facendo non riesco mai ad incrementare i carichi come vorrei.

Ciao Carlo, questo accade quando ci si testa troppo.

Allenarsi senza conoscere il massimale, ovvero senza la minima idea, è sbagliato, ma poi bisogna allenarsi, non testarsi di continuo.

La stima del massimale "a sensazione", come dice Tommy, può andar bene per chi non si è mai testato, ma se sulle varie alzate non conosci il tuo 1RM, almeno puoi calcolare il 5RM e poi dividerlo per la costante 0,86.

Ad esempio, 100 kili di squat X 5 ripetizioni:

100 / 0,86 = 116 kili di stima di squat

Poi parti coi vari cicli (da 4 a 8 settimane, mediamente 6 - come dice Tommy - va benissimo) e poi puoi testarti, calcolando l'1RM o anche il 2RM o addirittura il 3RM, che corrispondono, rispettivamente, alle costanti:

2RM = 90/93%
3RM = 87/90%

Più o meno, poi un filo si va anche ad occhio!

NOTA IMPORTANTE - Io non so come ti alleni, a quali esercizi dai focus (hai detto che vari molto... questo va bene, ma fino a un certo punto, perchè così lavori di forza generale e non specifica), tuttavia una cosa è sempre vera: generalmente il primo ciclo è molto tecnico, votato alla ricerca dell'attivazione muscolare ed al controllo del carico; il secondo ciclo è più intenso / "allenante" (secondo il parere comune) ed il terzo, pre test/gara è di scarico vero e proprio. Se sei capace di controllare il carico e di attivarti e quindi trarre il massimo da ogni ripetizione, allora si allunga la fase intensiva ed anche quella di scarico (taper), altrimenti è molto meglio allungare la fase estensiva, ossia quella votata al controllo tecnico ed all'attivazione.

Spero di non averti riempito la testa di chiacchiere, o quantomeno mi auguro siano utili

Se come fai ti trovi bene, nulla vieta di tenere la scheda anche 6-7 settimane non vedo grossi problemi personalmente.