Push up...doms ai trapezi

[N.i.c]

Salve a tutti sono nuovo nel forum
Vorrei avere qualche consiglio per ottimizzare l'allenamento a corpo libero e trarne il massimo beneficio senza infortuni.
Quando eseguo dei push up (premetto che all'inizio li facevo come capitavano...ora grazie hai video di umberto miletto ho imparato la giusta tecnica di esecuzione ovvero: mantenere la posizione del core, la larghezza dei gomiti, il range di movimento e il movimento delle scapole) nei giorni successivi ho dei DOMS molto marcati ai trapezi...anche nel petto e nei tricipiti ci sono ma meno marcati...volevo sapere se e' normale averli ai trapezi o sto sbagliando qualcosa?
Grazie in anticipo

[Luca Ruggiero]

Ciao Nic, benvenuto.

No, non è normale... probabilmente vai in elevazione scapolare e non te ne accorgi.

Devi provare a sviluppare propriocezione per capire se tutti gli accorgimenti che sai far parte del setup di un esercizio li stai veramente mettendo in pratica o meno, perchè è normale, da autodidatta, sapere che devi fare X, Y e Z, ma invece stai facendo X... K e W.

[N.i.c]

Grazie della risposta
Ma dunque dovrei deprimere le scapole per eseguire il movimento corretto?
Ed e' giusto nei push up lavorare con adduzzione e abduzione delle scapole ?(adduzione nel momento dove vado giu e quando risalgo abduzione)
Se la cosa che dicevi tu che probabilmente elevavo le scapole puo essere che non coinvolgevo abbastanza il petto per farlo lavorare?
Scusa se ti faccio queste domande ma vorrei imparare molto bene il movimento perche mi piace questa disciplina.

[Luca Ruggiero]

Sono domande più che lecite e fai bene a porle, altrimenti qui che ci stiamo a fare

Premettendo che sono un tecnico sulla panca piana e non sui piegamenti, da quel che so, che ho provato e fatto provare, nei piegamenti la cosa migliore è stare neutri con le scapole e cercare di mantenere questa neutralità assecondando il movimento, quindi andare quel poco che serve in adduzione o abduzione a seconda del ROM in cui ti trovi.

Capito il concetto, il consiglio è di non fissarti troppo a provare questa sensazione ed a concentrare la tua attenzione su altri aspetti: pressione delle mani contro il pavimento, gomito in linea di spinta ed attivazione dei pettorali.

Se ti dedichi troppa attenzione a pensare alle scapole, al 101% sbagli l'esercizio rendendolo meno allenante.

Mi spiego? Se no (e ci può stare che sia colpa mia) chiedi pure!

[N.i.c]

Sisi rendi l'idea di quello che stai dicendo...ma comunque negli esercizi non facevo caso alle scapole...poi con i DOMS hai trapezi mi sono venuti dei dubbi.

Se hai tempo potresti vedere questo video (3 minuti) sui push up e dirmi cosa ne pensi perche ho iniziato a vedere il movimento delle scapole da qua.


https://youtu.be/IODxDxX7oi4

Grazie ancora

[Luca Ruggiero]

Si conosco bene il video, quei rgazzi sono molto bravi!

Se mi dici quale parte del video ti ha incuriosito sul movimento scapolare è meglio (non perchè non voglia guardarlo per 3 minuti, ma per isolare direttamente la cosa che potrebbe averti mandato in confusione).

Una domanda: è possibile che tu metta le mani un po' verso il bacino, diciamo come in una pseudo planche, senza protrarre le scapole?

Te lo chiedo perchè (con pranzo della domenica sullo stomaco ahahah) ho appena provato a fare dei piegamenti in questo modo, con le scapole più neutre, ed ho sentito molta fatica sui trapezi...

[N.i.c]

Si confermo sono molto bravi...allora per rendere piu difficile l'esercizio (come spiega nel video) avvicino le mani verso il bacino (come hai detto tu un pseudo planche...ma ancora non come le fa lui...diciamo che sto progredendo per arrivarci) per aumentare il carico sul petto...nel video al minuto 2.40 il movimento delle scapole

[Luca Ruggiero]

Ho indovinato allora, infatti già verso 2' 45'' del video mette una X rossa sull'esecuzione a scapole neutre.

Se vuoi lavorare in pseudo planche, devi protrarle.

Consentimi una domanda: quanti piegamenti hai senza zavorri e quanti con (quale) zavorra?

Ad esecuzione normale intendo, non con la variante della pseudo planche.

[N.i.c]

Allora facendomi dei video la posizione neutra e' uguale a come la fa lui...dunque non e'un problema che parto gia con le scapole addotte.
Siccome sono alla fine un neofita e ho iniziato da pochi mesi faccio

Diamond push up 3×10
Push up 4×10 (una volta era push up normale ora un pseudo planche)
Push up piano rialzato 3×10
Push up braccia strette 3×10

[Luca Ruggiero]

Tutto nella stessa seduta? Poca roba non è eh!

Se preferisci fare i pseudo planche push up invece dei piegamenti tradizionali, abbi cura di protrarre le scapole, in modo da archiviare il problema in oggetto