Dubbio su serie e ripetizioni

[OmikroN]

Salve a tutti!
Ho un dubbio riguardanti serie e ripetizioni e vorrei che mi aiutaste a scioglierlo...
Mi spiego...
Mettiamo il caso che il mio obiettivo sia quello di raggiungere 3 serie da 8 ripetizioni di trazioni alla sbarra e che al momento riesca a portare a termine un 5 5 4 in maniera corretta. Per arrivare al 3x8 "pulito" sarebbe più corretto completare comunque il 3x8 riposandomi qualche secondo prima di completare la serie oppure una volta arrivato al mio limite di ripetizioni consecutive mi fermo, riposo il mio minuto-minuto e mezzo e passo alla serie successiva?

Cioè nel caso del mio 5 5 4 devo fare ad esempio:
5
*non ce la faccio più stacco e mi riposo 2 secondi*
2
*non ce la faccio più stacco e mi riposo altri 2 secondi*
1

e completo una serie da 8 anche non consecutivi prima di riposare 1min / 1min e mezzo e passare alla successiva oppure

5
*non ce la faccio più, considero la prima serie completata, mi riposo 1min / 1min e mezzo e passo alla serie successiva*

Spero di essere stato chiaro...

Grazie!

[Luca Ruggiero]

Il dubbio che ti viene è più che lecito, ma la risposta - preferisco precisarlo - è diversa se parliamo di un esercizio di trazione piuttosto che di un esercizio di spinta.

Parliamo di trazioni e non di panca (o piegamenti), quindi la risposta vale per le trazioni.

Secondo me devi frenare un attimo e pensare al tuo obiettivo, che hai dichiarato essere 8 ripetizioni per 3 serie, giusto?

Per me è un obiettivo sbagliato in questo momento, perchè se non hai 8 ripetizioni (corrette) nemmeno sulla prima serie, devi prima raggiungere un massimale di 8 ripetizioni (corrette) prima di pensare di replicarle.

Perchè chiuderai l'8X3 serie solo quando la prima serie ti risulterà davvero facile, la seconda un po' meno facile (ma sempre facile) e la terza non difficilissima.

Non commettere l'errore di allenarti sempre per testarti, per vedere se "oggi" rispetto a "ieri" ci arrivi, perchè non ti stai veramente allenando... ti stai solo testando.

Eseguire singole ripetizioni con recuperi brevissimi (10/20 secondi) è allenante... prova a fare una seduta di singole X 20 serie con pochi secondi di recupero e vedrai se non è allenante.

Settimana successiva 2X10 serie, sempre con lo stesso recupero. Settimana successiva di nuovo 1X2 serie, ma con zavorra, quindi di nuovo 2X10 con la stessa zavorra così via.

Vedrai che migliorerai anche sul numero di ripetizioni massime che riesci a raggiungere su singola serie.

Questa seduta tipo potresti farla il lunedì, mentre il venerdì (a distanza di qualche giorno) puoi mettere una seduta di volume, tipo come la stai facendo, quindi 3 serie X max ripetizioni tecniche... va benissimo.

E' solo un esempio (i programmi vanno sempre tarati sull'atleta e sul momento dell'atleta - non c'è la ricetta standard), di strade ce ne sono tante.

Il punto a cui tengo è il discorso di ALLENARSI E NON TESTARSI, quindi di definire correttamente quelli che sono degli obiettivi sensati.

[OmikroN]

Grazie Luca! Afferrato il concetto e ne faccio tesoro

[Luca Ruggiero]

[Luca Ruggiero]

Comunque 10-20 secondi forse sono un po' pochi... diciamo in media 30-40 è meglio.

Pensandoci, proprio per come te l'ho scritto il programma potrebbe andar bene per te. Alludo alla seduta che ti ho consigliato per il lunedì che, se ci fai caso, è sempre di 20 ripetizioni... tu stai raggiungendo 5+5+4 ripetizioni (14), quindi un volume complessivo inferiore a 20, ma non di troppo (l'idea che ti ho prospettato l'ho vista proporre con un volume totale di 30).

Il microciclo potresti anche portarlo a 3 settimane con una seduta di 3 ripetizioni X 7 serie (totale 21... non guardiamo il capello).


Quindi di 3 sedute in 3 sedute aggiungere una zavorra da mantenere per tutto il microciclo.

Ricapitolando (lunedì) sarebbe:

Settimana 1: 1X20 senza zavorra
Settimana 2: 2X10 senza zavorra
Settimana 3: 3X7 senza zavorra
Settimana 4: 1X20 zavorra
Settimana 5: 2X10 stessa zavorra
Settimana 6: 3X7 stessa zavorra
Settimana 7: 1X20 zavorra superiore
Settimana 8: 2X10 stessa zavorra superiore
Settimana 9: 3X7 stessa zavorra superiore

Etc... mi spiego?

Questa seduta serve a fare forza vera e propria, mentre la seduta del venerdì (più o meno come stai facendo, 3-4 serie per max) serve a disinibire ed a creare condizione.

Secondo me è perfetto. Posi si potrebbe parlare di tempo sotto tensione, ma se non arrivi ad 8 probabilmente è inutile parlarne per ora.

Ultima cosa: nella seduta del venerdì vedi di aggiungere un esercizio di remata, non pesantissimo, che sia stimolante e non eccessivamente stressante, perchè l'impatto della della seduta del venerdì non dev'essere troppo pesante.

[OmikroN]

Grazie Luca chiarissimo! Solo una precisazione... Il mio 5 5 4 era solo ipotetico. In realtà di trazioni alla sbarra ne riesco a fare personalmente anche una decina a fresco. L'unico mio dubbio era appunto se, in caso di protocollo 3x8 (o 5x5 o qualsiasi altro tipo di protocollo), bisogna comunque puntare a completare tutte le ripetizioni di ogni singola serie anche se intervallate da pause di qualche secondo oppure fermarsi al primo cedimento per poi fare il rest previsto e iniziare la serie successiva.

Grazie ancora!

[Luca Ruggiero]

Ok, chiaro, però comunque vale il concetto che - con una decina di reps a fresco - un 8X3 serie è abbastanza ai limiti del "senza buffer".

Personalmente sento di suggerirti di far salire il numero di ripetizioni, mantenendo l'allenamento di volume, ma aggiungendo un allenamento di forza puro come quello che ti ho suggerito.

Forse un totale di 20, per come te l'ho scritto, per te è poco, per cui potresti provare a totalizzarne 30, così diviso di settimana in settimana:

2X15 serie
3X10 serie
4X8 serie
2X15 serie con zavorra
3X10 serie con zavorra
4X8 serie con zavorra
etc...

Per rispondere alla tua domanda, dal mio personale ed opinabile punto di vista la risposta è no: non amo gli allenamenti a cedimento e da quel che mi pare di capire, se arrivi ad N e ti fermi perchè non tiri più, riposare per arrivare ad N+1 non mi pare una soluzione che possa dare buoni risultati nel tempo.

Una serie, o anche una seduta a cedimento ci può stare, ma non come abitudine.

Poi, su questo, posso anche sbagliare!

[Lucachiarello]

Scusate non ho capito durante il rest pause con i bilancieri panca squat military panca stretta il peso durante i 10 secondi di pausa va tenuto in mano o rilasciato?

[Luca Ruggiero]

Rilasciato. Però apri una discussione a se stante la prossima volta per favore, non agganciarti ad un altro argomento