Esecuzione Trazioni alla Sbarra

[Stefano Rosati]

Salve a tutti, sono Stefano. Ho dei giganteschi sul come eseguire le trazioni alla sbarra. Per capirci sono già capace di macinarne 6-7 di fila, ma ho dei dubbi su quale sia effettivamente l’esecuzione corretta. Partendo dai gomiti, ho visto video che dicevano di portare prima il gomito in una posizione verticale per poi uscire con il gomito, e altri in cui si vedeva e veniva detto di eseguire le trazioni facendo uscire il gomito fuori subito. Seconda cosa, quando si è appesi alla sbarra, come vanno tenute le scapole? C’è gente che dice di eseguire l’active Hang, ovvero addurre e deprimere le scapole, ma come cavolo faccio ad addurre e deprimere le scapole???? Io sapevo che bisognava lasciare il corpo rilassato ma quando si doveva tirare e si toccava la sbarra si doveva cercare di avvicinare le scapole per massimizzarne l’efficacia. Qualcuno di voi potrebbe gentilmente dirmi come va effettivamente eseguita una trazione? Comprendendo sia il movimento del gomito, che delle scapole che delle braccia??? Precisiamo che anche se volessi quando sono appeso alla sbarra non riesco ad addurre le scapole fino al massimo non so se sia per mancanza di forza o di mobilità, però a deprimerle si. Infatti anche in tirata orizzontale non sono fortissimo, infatti già dopo 10 Ripetizioni fatico ad arrivare al petto con la sbarra, e anche qui mi trovo in difficoltà perché anche in questo caso non riesco a mantenere addotte le scapole.
Vi prego aiutooooo

[Luca Ruggiero]

Ci sono teorie infinite su questo argomento.

Dal mio punto di vista posso darti solo questi spunti che devi sentire tu a livello popriocettivo, anche senza guardarti in video, perchè l'estetica del movimento può trarti in inganno se non sei molto esperto.

1. scapole neutre, quindi dorso attivo

2. per attivare il dorso porta la testa fuori della sbarra verso dietro

3. mettiti in hollow e contrai i quadricipiti (senza ostentare la contrazione... gambe dritte insomma)

4. io il pollice lo preferisco non in opposizione (quindi dalla stessa parte delle altre dita a "tirare"), ma anche qui piovono teorie

5. gomito neutro, devi tenerlo in linea di trazione così come lo tieni in linea di spinta su panca o military (non più largo, non più stretto), insomma, pensa alla sensazione che il gomito non fa un gioco diverso rispetto al polso ed alla spalla... appena non senti più la sensazione strana, significa che è neutro e va bene

6. impugnatura comoda, da manuale sarebbe "poco più larghe delle spalle", ma devi individuare come stai comodo tu... appenditi alla sbarra, immagina di dover aspettare i soccorsi perchè se molli precipiti da centinaia di metri... a un certo punto muoverai le mani per avvicinarle o allargarle perchè ti rendi conto che sei scomodo... ecco, quella di quando non hai più l'esigenza di muoverle è la distanza giusta

Perdona l'esempio terrificante

[Stefano Rosati]

Quindi teoricamente non devo avere la testa affossata nelle spalle ma devo tipo pensare di abbassare le spalle deprimendole un po’ come nei Dips?
Poi da lì dovrei teoricamente tirarmi su pensando di andare ad avvicinare il più possibile le scapole portando i gomiti indietro?

[Umberto]

Si esatto tieni le scapole abbassate e depresse. Poi sali cercando di spingere indietro il gomito.

[Luca Ruggiero]

Certo, non devi incassare il collo, devi comunque tenerle basse, o che dir si voglia "depresse".

Essere "neutro" significa non forzare delle impostazioni.