Commenti e consigli routine allenamento Overcoming Gravity Calisthenics

[Andrea]

Ciao,
come descritto nel thread di presentazione, il mio obiettivo è diventare un allenatore e perciò, da qualche mese, mi sto allenando con diversi programmi, ma credo di essere arrivato ad un plateau.

Per riepilogare:
- Età: 26
- Altezza: 171cm
- Peso: 63-64kg
- Struttura ectomorfa (circa): gambe asciutte e definite, spalle normali, né ampie né troppo strette, corporatura non troppo esile, grasso addominale (si nota leggermente nella prima foto), metabolismo abbastanza veloce, ma non sono il tipo che si permette di mangiare di tutto e non ingrassare, quindi non saprei proprio.

Vi lascio delle foto per capire:

In una foto recente 63-64kg:
https://i.imgur.com/0QHthLX.jpg

Questa estate 60-62kg:
https://i.imgur.com/cBFruLQ.jpg

Alimentazione:
A settembre, sono stato da un nutrizionista che mi ha imposto un fabisogno di 2100kcal fisse giorni di rest e non, ma ho accumulato grasso addominale e non ho visto un grande sviluppo muscolare, probabilmente anche dovuto agli allenamenti non abbastanza efficaci.

Situazione attuale:

- "Quasi" vegetariano (rarissimamente pollo, no carne rossa o salumi), sì uova e pesce.
- No latticini
- Riso, pane, pasta, ecc. solo integrali, niente di raffinato
- No dolci, no zucchero
- Poco sale
- Intermitting fasting
- 2300kcal giorni di allenamento (high carb / low fat)
- 1500kcal giorni di riposo (low carb / high fat)

Esempi:
Allenamento:
https://i.imgur.com/QAFANAa.png

Rest:
https://i.imgur.com/5CmSAR7.png

Ho omesso le verdure in quanto non le conto, ma sono sempre presenti in ogni pasto.

Stile di vita: sedentario con diverse camminate, nei giorni di riposo e non, e i soli momenti di allenamento.
No fumo, no alchol.

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ALLENAMENTO

Con l'ausilio di un libro "Overcoming Gravity 2" ho strutturato una routine che ho seguito per circa un mese - un mese e mezzo, ma che ho deciso di abbandonare per strutturarne una nuova e più mirata anche grazie al vostro aiuto.

OBIETTIVI:
- Muscle up con e senza kipping,
- front lever,
- back lever,
- planche,
- human flag
- aumentare la forza in generale.
- possibilmente aumentare la massa (?).
Penso di avere già un buon peso, quindi vorrei per il momento mantenerlo e procedere con una ricomposizione e poi procedere con l'aumento della massa. Ma vorrei un parere.

ROUTINE VECCHIA

Giorni di allenamento: Lunedì, martedì, giovedì, venerdì.

Durata allenamento: 1h - 1h 30.

WARMUP
10 giri orario / antiorario spalle
1min-1:30s Polsi
4 min esercizi per fixare APT
5min diversi plank
5x Skin the cat

SKILLS
5-10 min
L-sit & Handstand

WORKOUT A

L/G
Front lever 4x14s
Back lever 5x10s
Planche 3x20s
Rest: 3min tra un set e un esercizio e l'altro.

Seguendo il libro, ho cominciato con la forma tuck di ogni esercizio a 8x5s fino ad arrivare a 3x20s, per poi passare alla propedeutica successiva.
Al momento, sono qui:
- Front lever one leg 4x14s,
- back lever advanced tuck 5x10s
- tuck planche 3x20s (dovrei passare ad advanced tuck 8x2-4s).

CONCLUSIONI: Con questa routine devo dire di aver fatto dei buoni progressi perché, ad ogni giorno di allenamento successivo, riuscivo a completare i set con 1s in più rispetto al giorno precedente. Ma soprattutto, il progresso è stato piuttosto lineare perché sono passato da tutte le varie fasi dal tuck all'advanced allo straddle ecc..

WORKOUT B

M/V
3x5 Clap Pull ups (pessima esecuzione)
3x5 L-Sit dips o zavorrati 20kg
3x5 RTO Archer push ups
3x5 Rows
Rest: 3min tra un set e un esercizio e l'altro.

Anche qui, seguendo il libro, si inizia con un 3x5 di ogni esercizio fino ad arrivare a 3x8 per poi passare a quello successivo. Il problema è che non ho visto progressi nel muscle up nonostante l'avanzare degli esercizi e nonostante sia, teoricamente, una routine basata sullo sviluppo della forza.

CONCLUSIONI: Questa routine è quella che mi ha dato meno soddisfazioni perché non ho visto progressi nel mio obiettivo,
nonostante l'avanzare degli esercizi. Non saprei valutare nella forza, ma credo di sì per via dell'avanzare nelle progressioni.

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Dopo aver seguito per 1 mese e mezzo circa la routine appena letta, ho deciso quindi di prendere una settimana di deload e riflessione in cui ho avuto anche modo di contattare un ragazzo che seguo su instagram, piuttosto in gamba.
Gli ho spiegato la mia situazione e i miei obiettivi e mi ha consigliato come rivedere la routine, ma non essendo professionisti, ho deciso di condividerla con voi in modo da migliorarla.

ROUTINE NUOVA

Giorni di allenamento: Lunedì, mercoledì, venerdì.

Durata allenamento: 2h

WARMUP
10 giri orario / antiorario spalle
1min-1:30s Polsi
4 min esercizi per fixare APT
5min diversi plank
5x Skin the cat

SKILLS
5-10 min
L-sit & Handstand

WORKOUT A
Trazioni esplosive 5x6 (2kg, 2kg, 4kg, 4kg, 6kg)
Dip zavorrati 22kg 5x5
Front lever Row 5x5
Handstand Push ups 1kg 5x6
Deadlift 5x5 41kg
AB Wheel 5x5 5kg
REST: 1min-1.30s tra set ed esercizi.

IMPRESSIONI: Allenamento fatto mercoledì di questa settimana 06/02 con lo scopo di aumentare la forza. Devo dire che, dopo una settimana di deload-rest, è stato piuttosto intenso. Il giorno seguente, ho avuto il gran dorsale piuttosto provato (penso per i deadlift), ma nessun dolore.
Oggi va' meglio tant'è che mi sono allenato.


WORKOUT B
Muscle up negativi 5x4 (con uno step sotto per saltare e andare oltre la sbarra e controllare la discesa)
Adv. tuck / one leg / full back lever negativi 7x3
Front lever one leg / full negativi 7x3
Tuck planche push ups 1x2 8x1
Squat 5x5 37kg
Ab wheel 4x5 6kg
REST: 1min-1.30s tra set ed esercizi.

IMPRESSIONI: Allenamento di oggi 08/02 con lo scopo di procedere nei miei obiettivi. Con l'aiuto di questo ragazzo, che mi ha detto aver riscontrato aiuto dalle negative di questi esercizi per migliorarli, ho strutturato la giornata di oggi così.

Però rimango un po' perplesso perché valuterei così la mia prestazione:
- controllo abbastanza bene la discesa nel muscle up diversamente da qualche tempo fa' in cui lasciavo il corpo quasi a peso morto, ma vorrei fosse più lenta 6
- Front lever negativi abbastanza buoni. Non cedo del tutto e mantengo. Ma non sono comunque soddisfatto perché vorrei fosse più lenta. 6-
- Back lever negativi in adv. tuck piuttosto buoni, maluccio gli altri. Ho anche perso completamente l'equilibrio in discesa. 4,5-5
- Tuck planche push ups sorprendentemente accettabili. Tempo fa' non controllavo per niente la posizione. 6
- Squat. Ok
- Ab wheel non sono riuscito a fare un set. 4,5

e non capisco se: è normale, oppure ho solamente sbagliato qualcosa o sono solamente ancora troppo debole. Soprattutto nel core (credo).

WORKOUT C
Trazioni zavorrate 8x3 (ramping)
Rign Dip 5x5
Archer push ups zavorrati 5x5
Barbell row 5x5
Deadlift 5x5 44kg
Ab whell 5x5
REST: 1min-1.30s tra set ed esercizi.

IMPRESSIONI: Allenamento per sviluppare più forza. Ancora da testare.

CONCLUSIONI: Ho solo effetuato il primo allenamento e credo sia stato piuttosto efficace, ma non ho proprio modo di provarlo perché sono solamente passati due giorni, per il resto, credo sia meglio lasciare la parola a voi.

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DOMANDE

- Come sono strutturate le routine? Sono idonee per i miei obiettivi? Come posso migliorarle?
- Avendo 26 anni, sono troppo "vecchio" per il mio obiettivo e avrei dovuto pensarci prima?
- È vero che per la mia struttura, dovrei assumere più calorie?
- È vero che per la mia struttura, un allenamento dovrebbe essere più breve, ma ugualmente intenso?
Forse dovrei aumentare i giorni di allenamento?
- Vorrei allenarmi un giorno o due in più. È sensato? Arriverei prima ai miei obiettivi?
- Attualmente l'allenamento dura 2h, è troppo lungo? Meglio suddividerlo in altro modo? Se sì, come?
Personalmente, ho la fortuna di poterle dedicare, ma non vorrei sia troppo lungo per me che non sono un professionista.

Credo sia tutto.

Io vi ringrazio col cuore per dedicarmi del vostro tempo.
Andrea

[Umberto]

Complimenti Andrea e benvenuto sul Forum.
Ottimo il tuo post con tantissimi spunti e con un lavoro a parer mio ben organizzato. Il libro Overcoming Gravity da tantissimi spunti, il volume 2 non l'ho ancora letto.

Eccomi alle tue domande:

- Come sono strutturate le routine? Sono idonee per i miei obiettivi? Come posso migliorarle?
- Avendo 26 anni, sono troppo "vecchio" per il mio obiettivo e avrei dovuto pensarci prima?
- È vero che per la mia struttura, dovrei assumere più calorie?
- È vero che per la mia struttura, un allenamento dovrebbe essere più breve, ma ugualmente intenso?
Forse dovrei aumentare i giorni di allenamento?
- Vorrei allenarmi un giorno o due in più. È sensato? Arriverei prima ai miei obiettivi?
- Attualmente l'allenamento dura 2h, è troppo lungo? Meglio suddividerlo in altro modo? Se sì, come?
Personalmente, ho la fortuna di poterle dedicare, ma non vorrei sia troppo lungo per me che non sono un professionista.

- Sono strutturate bene e valide. Probabilmente sceglierei un primo obiettivo da raggiungere come per esempio il Muscle up e dedicherei un giorno di specializzazione a questo movimento
- L'età va benissimo, non vedo problemi
- La lunghezza della seduta dipende da mille fattori...ma se hai tempo e riesci a gestire bene quel volume nessun problema. Man mano che ti alleni più riuscirai a gestire anche volumi elevati. Ovvio che se aumenta il volume dovrai aumentare il buffer degli esercizi.
- Se puoi una seduta di specializzazione ci può stare
- 2h compreso di riscaldamento, defaticamento e lavoro specifico come detto se hai tempo ci sta. Magari gestisci bene al termine del mesociclo il lavoro di scarico.

Continua così, il tuo aiuto e i tuoi post sul forum saranno molto utili!

[Andrea]

Ciao Coach,
grazie mille per avermi risposto!

Ricevere delle risposte da un esperto come lei, mi ha dato molta fiducia e sicuramente spronato a darci dentro.

Ed eccomi con delle impressioni a caldo dell'allenamento appena svolto:

Trazioni 8x3 (BW, 1kg, 4kg, 6kg, 8kg, 10kg, 10kg, 10kg) = 7kg media / 1-1.30 min rest
Dip 5x5 (22kg, 22kg, 15kg, 10kg, 10kg) = circa 17kg media / 2min rest
Trazioni "drop" 3x(1x10 3kg) (1x8 2kg) (1kgx8-1x2 0kg) / 1min rest
Diamond push ups 5x5 (3kg) / 1-1.30 min rest
Deadlift 5x5 (40kg,42kg,42kg,44kg,44kg) = 42.5kg media / 2 min rest
Ab 5x6 (5kg) / 1min rest

Questa scheda è una variazione del "Workout C" nel primo post e l'ho strutturata sulla base di un video del coach Claudio Negro, dove la scheda è così costruita:

Scheda A
Trazioni 8x3 ramping
Dip 5x5 peso fisso
Trazioni drop 3x10 (40-50% del peso massimo dell'8x3)

in alternanza ad un'altra così:

Scheda B
Dip 8x3 ramping
Trazioni 5x5 peso fisso
Dip 3x10 drop

Siccome il primo obiettivo è il Muscle Up e mi sono reso conto di aver più forza nel push che nel pull, ho deciso di inserire le diamond push up zavorrate (scambiali con french press e simili) per allenare i tricipiti piuttosto che solo un push come le archer.

Inoltre, rivalutando la mia condizione fisica, ho pensato di aumentare le calorie a 2300kcal per questa fase.
Giorni di allenamento: 2760kcal
Giorni di riposo: 1840kcal

Domande:

- La routine del coach Negro è per atleti professionisti, forse non è applicabile a carichi così bassi e sarebbe meglio adottare un protocollo diverso?
- Il mio obiettivo attuale è il MU e pensavo di inserire i MU negativi come primo esercizio per 2 giorni su 3 di allenamento ed eliminare i push up, ma mantenere i dip fino a quando la forza nel pull e nel push è più equilibrata. È esagerato?
- Se volessi strutturare un giorno di allenamento specifico per il Muscle up, ha senso inserire esercizi solo per i tricipiti oltre i MU negativi? Come potrei fare?
- Posso prendere i valori che risultano come media, come i miei massimali attuali? Es. trazioni 7kg, dip 15kg, ecc..
- Attualmente sono 64kg per 171cm, rischio di diventare troppo pesante con 2300kcal?

Grazie mille ancora!
Andrea

[Umberto]

Eccomi:

- La routine del coach Negro è per atleti professionisti, forse non è applicabile a carichi così bassi e sarebbe meglio adottare un protocollo diverso?
- Il mio obiettivo attuale è il MU e pensavo di inserire i MU negativi come primo esercizio per 2 giorni su 3 di allenamento ed eliminare i push up, ma mantenere i dip fino a quando la forza nel pull e nel push è più equilibrata. È esagerato?
- Se volessi strutturare un giorno di allenamento specifico per il Muscle up, ha senso inserire esercizi solo per i tricipiti oltre i MU negativi? Come potrei fare?
- Posso prendere i valori che risultano come media, come i miei massimali attuali? Es. trazioni 7kg, dip 15kg, ecc..
- Attualmente sono 64kg per 171cm, rischio di diventare troppo pesante con 2300kcal?

- La scheda è adatta ad atleti amatori...ognuno adatta in funzione del suo livello
- Si potresti lavorare con progressioni di Russian Dip, lavori per migliorare la transizione e magari lavori per il rinforzo del False Grip
- Si puoi partire da quei valori
- Per l'alimentazione devi testarla. Ti misuri ora e poi riprendi le misure tra 1 mese e vedi cosa è successo.

[Andrea]

Ciao Coach,
grazie mille per le dritte sempre utilissime.

Ho voluto aspettare qualche giorno prima di aggiornare la discussione per testare due allenamenti:

13/02
Muscle up negativi 6x4
Front lever 7sx10
Front lever rows 5x5
Planche su parallette 7x10s
Tuck planche push ups su parallette 5x2
Squat 5x5 38
AB wheel 5x5 7kg

Per questo allenamento, ho preso spunto da un video dove, insieme a Coach Negro, spiegate che le skills dovrebbero ritagliarsi uno spazio di 20-30min per poi procedere con il workout giornaliero.
Ho però pensato di mixare isometriche, con un po' di buffer per lavorare su più serie, e infine sulle loro dinamiche come i row e le tppu.

Cosa ne pensa?

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15/02
Trazioni 4,5kg 5x5
Dip 15kg 5x5
Trazioni drop 1,5kg 3x10
Hspu parallettes 5x2
Deadlift 46kg 5x5
Ab wheel 7kg 5x6

Per questo allenamento, invece, ho preso spunto dai massimali (trazioni 7kg - dip 17kg) e ho strutturato una routine per trazioni che da 8x3 è diventata una 5x5 con un 60% dell'RM.

Mi chiedevo però se fosse corretto il ragionamento oppure, visto che conosco il mio massimale, è più corretto procedere con 7kg e fare: 8x3 7kg, 6x4 7kg e infine 5x5 7kg per poi aggiungere peso?

Io pensavo la prossima seduta di strutturarla idealmente così:

Trazioni 5kg 5x5
Dip 17kg 5x5
Trazioni 2kg 3x10
Handstand push ups 5x6
Squat 40kg 5x5
Ab wheel 7kg 5x7

Com'è? 0,5kg di aggiunta è troppo poco?
Potrei, se volessi dare massimo focus alle trazioni, sostituire le HSPU con 5x6 front lever row?
È normale che con 8x3 ho sollevato carichi di 8-10kg e ora sono "droppato" a quasi il 50% per eseguire un 5x5?

Spero di essere stato chiaro e come sempre, grazie mille.

[Umberto]

Per questo allenamento, ho preso spunto da un video dove, insieme a Coach Negro, spiegate che le skills dovrebbero ritagliarsi uno spazio di 20-30min per poi procedere con il workout giornaliero.
Ho però pensato di mixare isometriche, con un po' di buffer per lavorare su più serie, e infine sulle loro dinamiche come i row e le tppu.

Cosa ne pensa?

Direi che va benissimo, è un approccio usato da tanti con successo

Per questo allenamento, invece, ho preso spunto dai massimali (trazioni 7kg - dip 17kg) e ho strutturato una routine per trazioni che da 8x3 è diventata una 5x5 con un 60% dell'RM.

Mi chiedevo però se fosse corretto il ragionamento oppure, visto che conosco il mio massimale, è più corretto procedere con 7kg e fare: 8x3 7kg, 6x4 7kg e infine 5x5 7kg per poi aggiungere peso?

Entrambe le soluzioni sono ok, forse io procederei di più in questo momento con con 7kg e fare: 8x3 7kg, 6x4 7kg e infine 5x5 7kg per poi aggiungere peso

Com'è? 0,5kg di aggiunta è troppo poco?
Potrei, se volessi dare massimo focus alle trazioni, sostituire le HSPU con 5x6 front lever row?
È normale che con 8x3 ho sollevato carichi di 8-10kg e ora sono "droppato" a quasi il 50% per eseguire un 5x5?

Quando se al limite 0,5kg è buone soprattutto se non bari i movimenti
Io lascerei così, perchè è vero che daresti più stress, ma magari hai bisogno di più recupero per assimilare il lavoro. C'è da provare e vedere come risponti ad un aumento di volume su questi muscoli.
Il 5x5 non è facile, qua è soggettivo, alcuni si trovano meglio con lavori tipo 5x5, altri a lavori con ripetizioni più basse.

[Andrea]

Nuovo aggiornamento per il programma che abbiamo migliorato.
Direi che è stata un'ottima settimana:

18/02
Pull 8kg 4x4/ 10kg 4x2
DIP 18kg 5x5
Pull drop 2kg 2x10 / bw 1x10
Hspu 5x5
Squat 40kg 5x5
Ab w 7kg 5x7
Whisp 3x20 20kg

Osservazioni: Sono passato da Pull 5x5 5kg della settimana scorsa a 6x4 8-10kg perché mi sentivo decisamente in forma.
L'unica difficoltà che riscontro, è finire la serie "drop" dove spesso non riesco ad arrivare a 3x10.
Il resto tutto ok.

20/02
Close grip bench 26kg 5x5
Skullcrusher 20kg 3x8
FL 3x5s
FL ROW 5x5
PL 9s/4s/4s/3s/2s/2s
TPPU parallette 4/5/3/5/1
DEADLIFT 48kg 5x5
Plank 15kg 30'/30'/30'

Osservazioni: Ho voluto momentaneamente sospendere il lavoro sul Muscle up negativo in quanto preferisco sviluppare sforza nei tricipiti.
Ho inserito così due esercizi mirati, ma non so se può essere una scheda equilibrata così.
Il resto tutto ok.

22/02
Pull 8kg 5x5
DIP 20kg 5x5
Pull drop 2kg 3x10
HspuParal 5x2
Squat 42kg 5x5
Plank 15kg 5x30'
Russian twists 3x20 24kg

Osservazioni: Sono riuscito a chiudere la serie 5x5 con 8kg e questo mi ha dato molta soddisfazione soprattutto considerando il carico decisamente inferiore della settimana scorsa. Anche qui, non sono riuscito a chiudere la serie "drop". In più, ho avuto molta difficoltà nel fare anche le HSPU sulle parallette che infatti ho diminuito da 5x5 -> 5x2, ma credo sia stato a causa del carico dei DIP.
Il resto tutto ok.

Domande:
- Per la serie "drop" posso fare 3x8 con stesso carico e da lì a salire (8/8/9 - 8/9/9 ecc) fino a 3x10? Oppure diminuisco semplicemente il carico?
- È sensato inserire lavoro sui tricipiti per facilitare il MU? Sarebbe meglio dedicare un giorno a parte, forse?
- Se volessi inserire un 4° giorno di allenamento, però con il rispetto del rest per permettere ai muscoli di riprendersi, dove potrei inserirlo e quali esercizi posso inserirci?
- Settimana prossima, inizierà la settimana di deload, e pensavo di mantenere i carichi raggiunti, ma diminuire il volume: es. 5x5 10kg -> 3x5 10kg e via dicendo. Posso però magari dedicarmi allo sviluppo di alcuni muscoli che spesso non targettizzo es. tricipiti o spalle?

Grazie Coach!

[Umberto]

- Per la serie "drop" posso fare 3x8 con stesso carico e da lì a salire (8/8/9 - 8/9/9 ecc) fino a 3x10? Oppure diminuisco semplicemente il carico?
- È sensato inserire lavoro sui tricipiti per facilitare il MU? Sarebbe meglio dedicare un giorno a parte, forse?
- Se volessi inserire un 4° giorno di allenamento, però con il rispetto del rest per permettere ai muscoli di riprendersi, dove potrei inserirlo e quali esercizi posso inserirci?
- Settimana prossima, inizierà la settimana di deload, e pensavo di mantenere i carichi raggiunti, ma diminuire il volume: es. 5x5 10kg -> 3x5 10kg e via dicendo. Posso però magari dedicarmi allo sviluppo di alcuni muscoli che spesso non targettizzo es. tricipiti o spalle?

- potresti provare a tenere lo stesso carico e salire pian pianino con le ripetizioni
- bella domanda. potresti anche cambiare del tutto lo schema dall'allenamento e lavorare sui tuoi punti deboli o magari lavorare sulla mobilità o magari con qualche skills che vorresti migliorare. Ideali anche lavori tecnici per la verticale
- secondo me si diminuire il volume e mantenere una buona intensità è perfetto, piace anche a me fare lo scarico così. Se fai qualche lavoro specifico sui muscoli che mi indichi va benissimo.

[Andrea]

- potresti provare a tenere lo stesso carico e salire pian pianino con le ripetizioni
- bella domanda. potresti anche cambiare del tutto lo schema dall'allenamento e lavorare sui tuoi punti deboli o magari lavorare sulla mobilità o magari con qualche skills che vorresti migliorare. Ideali anche lavori tecnici per la verticale
- secondo me si diminuire il volume e mantenere una buona intensità è perfetto, piace anche a me fare lo scarico così. Se fai qualche lavoro specifico sui muscoli che mi indichi va benissimo.

- Ok, proverò così,
- Pensavo a qualcosa così:

LUNEDì
Pull
Dip
Pull "drop"
Dip "drop"
Gambe
Core

MERCOLEDì
Pull
Dip
Pull "drop"
Front lever negativi
Front lever row
Gambe
Core

VENERDì
Pull
Dip
Pull "drop"
Planche push ups
Planche hold
Gambe
Core

So che mercoledì c'è più tirata, ma il venerdì si compensa con la planche che è di spinta (o sbaglio?) e così l'equilibrio dovrebbe essere compensato.
Giusto?

- Ottimo, procederò così anche io allora!

Grazie come sempre Coach!

[Umberto]

Direi perfetto! E i tuoi post e feedback sono molto interessanti!