Forum di Umberto Miletto

Ciao a tutti, sapreste darmi un vostro parere su questa scheda di allenamento? La sto utilizzando da 3 settimane e i carichi per ora salgono molto velocemente, principalmente sui fondamentali che ho inserito (squat panca military) e aumentano pure il numero di ripetizione di trazioni e dipps. La scheda è basata su ben 6 giorni per varie ragioni ma la principale è che AMO allenarmi ed essendo uno studente di scuola superiore ho abbastanza tempo da dedicare all'allenamento. La scheda è finalizzata allo sviluppo di massa muscolare, ovviamente supportata da una dieta ipercalorica (circa 3100kcal al giorno), con recuperi decisamente bassi. Grazie per il vostro parere, di seguito lascio la scheda.



push.
panca piana 5x5 rec 2' /2'30"FORZA
military press 5x8 rec 1'30" IPERTROFIA
dip alle parallele 4xmax rec 45"/1'
spinte su inclinata 3x12 rec 45"/1'
croci su panca 30° 3x10 rec 45"/1' FERMO 3" IN ESTENSIONE
Alzate laterali 4x10 rec 45"/1'
push down 5x10 rec 45"/1'

PULL
trazioni 5xmax rec 1,30/2'
rematore con bilanciere 4x10 rec 45"/1'
lat machine 3x12 rec 45"/1'
pulley 3x12 rec 45"/1'
curl bilancere z 4x10 rec 45"/1'
hummer curl 4x12 rec 45"/1'
Circuito addome x4: sit up x10
crunch a libretto x10
mountain climber x10+10
side plank x10
crunch x10
plank x30" REC40"

LEG
Squat 5x5 rec 2' /2'30" FORZA
stacchi rumeni 5x8 rec 45"/1'
Pressa 45° 4x10 rec 45"/1'
leg extension 3x12 rec 45"/1'
leg curl 4x10 rec 45"/1'
calf 5x20 rec 45"/1'

PUSH 2
military press 5x5 rec 2'/2'30" FORZA
Panca piana 5x8 rec 1' IPERTROFIA
spinte su inclinata 4x12 rec 45"/1'
dip alle parallele 4xmax rec 45"/1'
alzate laterali 4x10 rec 45"/1'
alzate posteriori 3x12 rec 45"/1'
push down 5x10 rec 1'

PULL 2
Trazioni 5xmax rec 2'/2'30"
Rematore con bilanciere 4x10 rec 45"/1'
lat machine 3x12 rec 45"/1'
rowing machine singolo 3x12 rec 45"/1'
curl ai cavi 4x12 rec 45"/1'
hummer curl ai cavi con corda 5x10 rec 45"/1'
Circuito addome x4: sit up x10
crunch a libretto x10
mountain climber x10+10
side plank x10
crunch x10
plank x30" REC 40"

Leg 2
Squat 5x8 rec 45" IPERTROFIA
stacchi rumeni 5x8 rec 45"/1'
Affondi 4x8+8 rec 45"/1'
Leg curl 4x12+12 rec 45"/1'
leg curl seduto 3x12 rec 45"/1'
donkey calf 5x20 rec 45"/1'
calf in piedi 5x20 rec 45"/1'

Come mai la scelta dei recuperi bassi?

Sicuramente un lavoro molto voluminoso con tanto lavoro. Alcune sedute le vedo un po' lunghe...ma sono sicuro in questa fase di crescita e con le calorie che introduci puoi ottenere ottimi risultati. Se noti stanchezza riduci il lavoro nelle ultime 3 sedute.