consigli

[Bruno]

Ok per tutto.
Squat poca roba. 5 Serie da 12 con kettle da 16 (il massimo che c'è) ma tenuto come per lo stacco. devo dire che la mia schiena soffre di una deviazione sulla penultima vertebra congenita. Problemi di infiammazione leggera al nervo sciatico con solo leggerissmo formicolio in certe posizioni ; ce l'ho da 40 anni e per assurdo è diminuito! Non ho dolore ma non ho mai fatto squatt per prudenza;solo pressa.Altro problema è che la zona squatt ultimamente è frequentatissma.. Sembra che ci sia un boom di powerlifting e corpo libero..

[Bruno]

Dimenticavo.. cosa intendi per ripetizioni di riserva, se le serie sono al massimo?

[Luca Ruggiero]

Ripetizioni di riserva (altresì chiamate "buffer") sono le ripetizioni che non fai per arrivare a cedimento, cosa che personalmente DETESTO.

Se un trainer ti dice "max ripetizioni, buffer 2", arrivi ad 8 ripetizioni ad esempio, rendendoti conto che ne avresti altre 2 che ti porterebbero a 10, appunto ti fermi ad 8.

Io sono per la multifrequenza, per cui preferisco distribuire il lavoro e, anche nelle sedute di volume, privilegiare la tecnica, l'attivazione, la capacità di reclutamento delle fibre, piuttosto che esaurire il muscolo, perchè alla fine me lo ritrovo esaurito e non davvero allenato.

Points of view.

In merito allo squat, visto quel che mi dici allora ok, evitiamo il bilanciere, ma le gambe devi allenarle e quello che fai secondo me non ti porta lontano.

La pressa (se è una buona pressa) va benissimo. A corpo libero gli affondi posteriori o in camminata e lo squat bulgaro (sarebbe quello che erroneamente viene chiamato "affondi bulgari", col piede di richiamo in appoggio sulla panca) sono ottimi esercizi.

Prima di darti un parere di programmazione, sempre su 9 settimane, mi dici se hai una preferenza tra i due?

Fermo restando che anche fare più di un esercizio non è sbagliato.

[Bruno]

La pressa è di Panatta,inclinata e con dischi.Quella orizzontale caricabile...è semi rotta. C'è anche una pressa "frontale", ma non la vedo bene per la schiena.Gli affondi avevo comiciato a farli, poi per questioni di spazio e tempo ho mollato.. Posso reinserirli ma ho una certa difficoltà con l'equilibrio, ma forse dovuta al fatto che non l'ho praticato molto.Escluderei il bulgaro per ora.
grazie ancora

[Luca Ruggiero]

Per la stabilità devi attivare l'addome, possiamo iniziare a farli con un programma unicamente tecnico che non ti darà da subito molto stimolo sulla forza, ma ti prepara.

Intanto scegli la pressa adatta e fammi sapere, così a seconda di cosa scegli, proviamo ad impostare un programma.

[Bruno]

Dierei pressa inclinata.Durante gli esercizi in palestra non caricavo eccessivamente ma facevo 10-12 ripetizioni con movimento lento e corretto.
Escluderei il bulgaro per ora, volendo imparare gli affondi senza sembrare affetto da vertigini...

[Luca Ruggiero]

Dunque, quindi pressa inclinata (la chiamerò per semplicità "leg press", poi tu sai quale usare) al posto dello squat col kettlebell.

Mi serve che tu conosca il carico con cui riesci ad eseguire 5 ripetizioni con forma perfetta e questo tempo di esecuzione: discesa 3'', fermo 1'', salita con partenza lenta e chiusura in accelerazione.


Prova in questi giorni, così ci prepariamo per settimana prossima, avendo nel programma anche le trazioni di cui abbiamo già parlato, per le prossime 9 settimane.

Fammi sapere.

In merito agli affondi, essendo un esercizio complicato a dispetto delle apparenze, preferisco lasciar perdere: lavoreremo 3 giorni a settimana con la leg press.

In generale, se concordi, schematizzerei i tuoi 4 giorni di allenamento in questo modo:

Giorno 1

- Plank (5 serie per max secondi)
- Leg press (pesante)
- Pull up (seduta 1 del programma già visto)
- Push up (leggero)

Giorno 2

- Hyperextension (3 serie X max ripetizioni con salita lenta)
- V push up (pesante)
- Leg press (medio)
- Rowing (continua come stavi facendo)

Giorno 3

- Hollow (5 serie per max secondi)
- Push up (pesante)
- Pull up (seduta 2 del programma già visto)
- Leg press (leggero)

Giorno 4

- Hyperextension (3 serie X max ripetizioni con salita lenta)
- V push up (leggero)
- Bicipiti manubri (esercizio, carico e volume che preferisci, ma senza esagerare)
- Tricipiti (come sopra)

Noterai che alcuni esercizi presentano la scritta "pesante / medio / leggero". Iniziamo a definire la leg press, poi vediamo anche push up e V push up come gestirli.

Domande? Dubbi? Obiezioni?

[Bruno]

Intanto ti ringrazio..Stampo,leggo e ti dico.

[Luca Ruggiero]

Figurati, di nulla!

Fammi sapere, che dobbiamo programmare leg press ed i due esercizi di push di parte alta.

[Bruno]

Va bene tutto.Questa settimana la finisco con il vecchio schema, così da lunedì comincio a provare il pullup.