consigli

[Luca Ruggiero]

Si fai bene ad iniziare settimana prossima, ma visto che volevo programmarti anche leg press, push up e V push up, volevo chiederti almeno un test sulla leg press: 5 ripetizioni col massimo carico che ti consente una buona esecuzione.

[Bruno]

Questa sera faccio il test.

[Luca Ruggiero]

Ok, fammi sapere.

Intanto ti scrivo qui il programma che vale sia per i piegamenti che per i piegamenti a V, diviso in seduta "pesante" e "leggera", come indicato da programma.

PESANTE - Massimo numero di ripetizioni tecniche X 1 serie + il 50% del numero di ripetizioni effettuate nella prima serie X 4 serie (se escono dispari, arrotonda per difetto o per eccesso a seconda di come ti senti). Fai sempre e comunque 1'' di fermo, ma per il resto lavora a tempo regolare.

LEGGERA - 5 serie X il massimo numero di ripetizioni tecniche con discesa in 3'', fermo di 2'' e salita con partenza lenta e chiusura in accelerazione graduale.

In entrambi i casi (sul test della pesante e su ogni serie della leggera) tieni sempre una ripetizione di riserva che non fai.

Il fermo si intende quando il petto sfiora terra nei piegamenti e quando la fronte sfiora terra nei piegamenti a V.

[Bruno]

ciao Luca.
Provata la pressa. Ho provato con dischi per 80 kg, quindi credo una novantina di kg consideranto la struttura che lo regge: 10 ripetizioni le faccio correttamente lentamente con mani alle "maniglie". Ho provato ad aumentare ma sono stato troppo ottimista ed ho caricato altri 40 kg. Fatti, ma con aiuto spingendo un pò sulle cosce con le mani.
Quindi penso di poterne fare 100 kg + la struttura per 10 ripetizioni
già che c'ero ed erano in scheda ho provato anche le dips (anche se per me saranno sempre 2parallele"!)..20 ripetizioni corrette per cedere il limite, poi 5 serie da 10 ripetizioni controllate intervallate da 90 secondi di pausa.

[Luca Ruggiero]

Ciao Bruno, quindi consideriamo 110 kili, per 10 ripetizioni?

Te ne avevo chieste 5 però con 10 ripetizioni il calcolo è troppo approssimativo.

Dai, prova a farne 5 e fammi sapere.

DIP - Avevo dimenticati di integrarli nella scheda... vuoi farli quindi?

[Bruno]

Non mi sono ricordato in palestra. direi di inserirle altrimenti le gambe sono fuori.Oggi pomeriggio ,4 giorno, non impazzisco con il resto provo la pressa ed altro.

[Luca Ruggiero]

Ciao Bruno, mi serve che trovi il carico con cui fai 5 ripetizioni. Vedi tu quando farle.

Il dip puoi metterlo in seduta 4 al posto dell'esercizio di tripiciti indicato. Quindi, se vedi lo schema in pagina 3, la seduta 4 diventa:

- Hyperextension (3 serie X max ripetizioni con salita lenta)
- V push up (leggero)
- Bicipiti manubri (esercizio, carico e volume che preferisci, ma senza esagerare)
- Dip (continua come stavi facendo)

Mi spiego?

[Bruno]

Perfetto.grazie

[Luca Ruggiero]

Attendo il tuo 5 RM di leg press, vedi se riesci domani.

Così per lunedì siamo pronti.

[Bruno]

Già fatto.Il sabato è sacro!
Diciamo che 100 kg di dischi bastano.Almeno per ora.
Buon week end!