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Bruno

Re: consigli

Messaggio da Bruno » lun ott 07, 2019 5:32 pm

Ok grazie.A dire il vero avevo messo la scheda ma è caduto il login ed ero convinto di averla pubblicata.Invio effettuato ma arrivo no!Stasera o domani la ripubblico.Purtroppo di istruttori dalle mie parti niente e so chela cosa non sarà facile.

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Luca Ruggiero
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Re: consigli

Messaggio da Luca Ruggiero » lun ott 07, 2019 5:44 pm

Arcano chiarito, aspettiamo la scheda!

Con la precisazione che io, personalmente, non mi occupo di calisthenics ma di powerlifting, quindi potrò esserti relativamente utile.

Bruno

Re: consigli

Messaggio da Bruno » lun ott 07, 2019 7:18 pm

Ecco la scheda che faccio da un mese.
Primo giorno
Plank su avambracci 5 serie da 60"
chin up 5x12 faccio il totale perché 12 non ci riesco
Push up 5x12
Squatt con kettlebell 5x15

Secondo giorno
Hollow 5x 60 "
Rowing 5x12
V push up 5x12
Ponte sui talloni 5x40"

terzo giorno
Side plank 5x 30"
Chin up come 1 giorno
dip 5x15
Squat come 1 giorno

4 giorno
Mix di quanto sopra (la scheda era di tre giorni)

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Re: consigli

Messaggio da Luca Ruggiero » mar ott 08, 2019 11:50 am

Ciao Bruno, la scheda non mi pare strutturata malaccio, bravo.

A livello di programmazione non mi fanno impazzire alcune cose, ma possiamo parlarne con calma.

Alcune domande / considerazioni:

- chin up del giorno 1, che intendi per "faccio il totale perché 12 non ci riesco"?

- rowing fatto come, con quale attrezzo?

- hai 15 dip per 5 serie con forma perfetta col tuo peso?

- giorno 3, ripetere come giorno 1 chin up e squat non mi piace, sarebbe meglio diversificare il tipo di seduta facendo si gli esercizi, ma con una programmazione diversa dal giorno 1

- giorno 4, ripetere gli altri giorni per max... in che senso, cosa fai?

Andiamo per gradi e, fermo restando lo schema che hai impostato (che ripeto, non mi spiace affatto), vediamo di dare un senso migliore a tutto e pensare a delle progressioni cicliche.

Bruno

Re: consigli

Messaggio da Bruno » mar ott 08, 2019 2:05 pm

Grazie. allora:
1: ho sbagliato perchè andavo a memoria.si tratta di pull up,Mi sono confuso perchè sono antico ed i termini inglesi del calisthenic ancora non li
digerisco...Comunque 12 trazioni di fila non le faccio per cui cerco di fare comunqe 60 al massimo delle possibilità per serie. quando frequentavo
un'altra palestra con attrezzature migliori riuscivo a farne una decina con 20 kg di zavorra..Un trentina di anni fa...Purtroppo pur allenandomi
costantemente ho avuto un calo di forza notevole in alcuni esercizi, come nelle trazioni. Ora ci sono due sbarre, una è una struttura per sbarra,
parallele ed addominali.Tuttasta roba infastidisce.. L'altra è una struttura collegata ai cavi,molto frequentata e devo saltare per arrivarci (sono
alto 1,70).. Ti lascio immaginare.
2:Sarebbe l'australian, ma in palestra l'unico attrezzo è praticamente inacessibile, utilizzato da chi fa panca panca inclinata, squatt,polpacci..
Io uso quelle "parallele" portatili. Mi ci infilo soto ed eseguo ,purtroppo è troppo stretto ma mi arrangio.
3:si.peso 78-79 kg
4:vedo di modificare
5:Essendo un "di più" cerco di fare quello che si può in palestra fra trazioni ,chin up,trazioni con "fermo" di 20 "...Planche...Flessioni sulle braccia (10
o 12 le faccio corrette se faccio più serie). Credo di poterne fare una ventina per una serie, è un pò che non ci provo.
Purtroppo la saletta libera è da condividere con corsi di funzionale ed altre trovate più o meno giornaliere! In tal caso è off-limits o ridotta ad uno spazio di 14 mq...Chi primo arriva ....

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Re: consigli

Messaggio da Luca Ruggiero » mar ott 08, 2019 2:30 pm

Ciao Bruno, ti rispondo anch'io per punti.

1. Ok pull up, va bene come esercizio, ma la programmazione la rivedrei spalmando il volume totale della settimana in 2, o anche 3 sedute, diversificando parecchio le esecuzioni.

2. Va bene. Csomai valuta anche il TRX, se ne avete uno, oppure fossi in te mi procurerei quello di Decathlon, che costa poco e come attrezzo è un ottimo complementare per il corpo libero.

3. Complimenti!

4. Si, ma hai idea del come? Per me vale lo stesso concetto del pull up e, in generale, di tutto quello che fai in multifrequenza.

5. Visto che fai molte cose in multifrequenza, il giorno 4 lo dedicherei a delle specializzazioni per muscoli carenti, fossero anche i bicipiti o i polpacci se necessario, ma eviterei assolutamente in seduta 4 di creare altro stress sistemico, oppure rischi di cuocerti.

Se vuoi, possiamo iniziare da una programmazione per il pull up, quindi per il resto e, senza stravolgere eccessivamente la tabella settianale, possiamo vedere di far quadrare un po' di cose.

Fermo restando che io non mi occupo di calisthenics, ma di powerlifting.

C'è tutta via da dire che quel che fai di calisthenics non è proprio calisthenics in senso stretto, visto che non alleni le skill.

Bruno

Re: consigli

Messaggio da Bruno » mar ott 08, 2019 2:40 pm

Seguo i consigli. Se mi dici come impostare il pull up, parto.
Spiegami un pochino la storia delle skills..La vedo dura in una palestra per "bodybuilding " stracolma di attrezzi (anche inutili..) che non ha quasi nulla a cui "appendersi" senza fare la fila ...
Il TRX dove lo attacco? escludendo la casa nel box avrei qualche problema..in palestra, figuriamoci.Però sabato vado a dare una occhiata..
Grazie ancora.

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Re: consigli

Messaggio da Luca Ruggiero » mar ott 08, 2019 3:23 pm

Il TRX lo attacchi ad una sbarra qualsiasi a cui ti alleni, ma era un pour parler, non una cosa fondamentale.

Circa le skills, alludo a muscle up, front e back lever, planche (non "pseudo planche"), la bandiera e daltre di cui mi sfugge il nome, per le quali, secondo me, ne' a 60 anni, ne a 41 (caso mio), si hanno le articolazioni per poterle INIZIARE ad affrontare.

Senza skills non potremmo chiamarlo proprio calisthenics, ma va benissimo se ce lo chiamiamo: è solo filosofia.

Veniamo al discorso pull up, dove vedo che hai già un buon numero di ripetizioni, visto che comunque chiudi a 60 reps la seduta.

Mantenendo 2 sedute settimanali in giorno 1 e 3, potresti fare qualcosa del genere...

SEDUTA 1

Settimana 1 -> 2X15 serie zavorra 10 kili, recupero 40''
Settimana 2 -> 3X10 serie zavorra 10 kili, recupero 50''
Settimana 3 -> 4X8 serie zavorra 10 kili, recupero 60''

Settimana 4 -> 2X15 serie zavorra 15 kili, recupero 40''
Settimana 5 -> 3X10 serie zavorra 15 kili, recupero 50''
Settimana 6 -> 4X8 serie zavorra 15 kili, recupero 60''

E così via, di tre settimane in tre settimane, diversificando come indicato il volume di seduta in seduta ed il recupero. In sostanza chiudi sempre a 30 ripetizioni (o giù di lì) la seduta, ma aumentando il numero di ripetizioni e diminuendo le serie.

La terrei per massimo 9 settimane, poi una settima di scarico e poi un test.

La zavorra indicata è un esempio: valuta tu il sovraccarico necessario ad eseguire sin dalla prima settimana 2 ripetizioni X 15 serie con zavorra Y avendo 1 ripetizione di riserva (tenendo presente che è normale che, andando avanti con le serie, la ripetizione di riserva va a farsi friggere e finisci per chiudere a stento bene la seconda di ogni serie).

In questa seduta stai facendo forza pura.



SEDUTA 3

In questa seduta, invece, facciamo tecnica, resistenza e sfruttiamo il tempo sotto tensione per diversificare l'effetto allenante ed "ingannare" il corpo.

Esegui 5 serie per max ripetizioni CON FORMA PERFETTA, con 1-2 ripetizioni di riserva, con TUT prolungato:

- salita lenta
- fermo 2'' allo sticking point
- chiusura in accelerazione graduale fino a "sbattere" il petto alla sbarra
- discesa 3''
- lockout articolare prima di impostarti di nuovo per la ripetizione successiva

Senza zavorra, o con una zavorra decisamente più leggera di quella della seduta 1 della settimana. Di 3 settimana in 3 settimane potresti decidere di aumentare la zavorra in conseguenza al fatto che l'hai aumentata in seduta 1, ma secondo me se lavori completamente senza zavorra e pensi a fare volume con quel tempo prolungato è meglio (fidati... un'esecuzione del genere condiziona tantissimo il volume).

Ovviamente usciranno fuori meno ripetizioni di un'esecuzione a tempo regolare, ma in questo momento non ci interessa: ci sarà tempo per fare volume esplosivo.

Domande?

***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** *****

Al tempo stesso, se vuoi, pensiamo ad una programmazione anche per gli altri esercizi.

Bruno

Re: consigli

Messaggio da Bruno » mer ott 09, 2019 6:47 am

Grazie del tempo che mi hai dedicato!
Mi interessa molto lo schema proposto, per cui lo provo. Ho solo il dubbio sul lock out articolare...Come si fa??
Non voglio approfittarne troppo, ma se hai altri consigli, li accetto volentieri..
sulle skills, credo che anche volendo, senza nessuno che mi mostri in vivo la tecnica sarà dura, a parte gli esercizi a terra come planche..
Sui front lever , bandiera e soprattutto muscle up mi hai tirato un colpo basso...Soprattutto il muscle up mi sta sul gozzo vedendo ragazzotti senza specifico allenamento che salgono come molle...Io proprio non capisco il metodo. Ho l'impressione che sia come imparare ad andare in bicicletta..Cadi mille volte poi vai, senza capire cosa è cambiato..La bandiera poi ce l'ho sul gozzo fin da bambino...!
Ultima cosa: la settimana di scarico (scusa l'ignoranza) può essere come una delle prime tre settimane?

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Re: consigli

Messaggio da Luca Ruggiero » mer ott 09, 2019 8:24 am

Eheheh ti capisco, sono belle le skills! Non ti dico di lasciarle stare, a sicuramente, come hai detto anche tu, serve innanzitutto una preparazione con un trainer che ti spieghi anche le virgole.

Quello non sono io, sia perchè sono "virtuale" che perchè il cali non è la mia materia.

Venendo alle trazioni, si, prova e vedi come va per 9 settimane.

LOCKOUT - Intendo ridistendere completamente le braccia e disattivare il dorso. In sostanza, la posizione di partenza appena ti appendi alla sbarra.

SETTIMANA DI SCARICO - No, la settimana di scarico è qualcosa di diverso, ne parleremo casomai a suo tempo.

Provo a darti qualche dritta per lo squat, che dici di eseguire con kettlebell: alludi al goblet? che peso? eventualmente col bilanciere (anche frontale) non ti andrebbe?

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