Consiglio allenamento principianti calistenics

[Luca Ruggiero]

Beh 3 è meglio di 2, senz'altro

Però non so come ti alleni a karate ne' so in cosa consistono effettivamente gli allenamenti, per cui 2 potrebbero andar bene.

Inizia con 2, vedi come ti trovi per un paio di mesi e poi, in caso, si vede se e come aggiungere il terzo.

[Bambinz]

Qualcosa del tipo:

Lunedi:
- Squat jump
- Australian Pull-up presa prona
- Dip parallele
- Plank
- Side Plank

Mercoledi, solo core per stare leggero con braccia e gambe, che martedi ho allenamento
- Hallow
- Crunch a libretto

Sabato
- Affondi Jump
- Australian Pull-up presa supina
- Piegamenti
- Piegamenti a V
- L-Sit sulle parallele
- Arch Body

Ora per le intensità e volumi non ho nessuna idea, mi piaceva la tua proposta dell'altro thread, iniziare con 2x15->3x10->4x8->... Specialmente con esercizi come i DIP che faccio veramente fatica.

Comunque il core voglio allenarlo bene

[Luca Ruggiero]

Ci può stare una seduta di solo core, però valuta di allenarlo alla fine della seduta di karate di martedì, così il mercoledì te la chiami di sciopero sindacale e riposi

[Luca Ruggiero]

Scusa, discorso progressioni

Si, quell'idea va bene anche per il dip, ma non sono sicuro che quai volumi esatti possano andar bene. Invece di:

2X15
3X10
4X8

potrebbe essere:

3X10
4X8
5X6

perchè concettualmente la spinta richiede un volume superiore su singola serie.

Non è inciso sulla pietra sempre e comunque, per cui prova... tanto il meccanismo è quello, è semplice

[Bambinz]

Ciaooo,
Rieccomi finalmente.
Cosa ne pensi di questa programmazione?


Grazie di cuore!

[Bambinz]

News?
Grazie di cuore

[Luca Ruggiero]

Ciao, scusa mi era sfuggito il messaggio del 30 novembre

Non è male!

Provala, perchè sulla carta potrebbe essere una buona idea (magari non per tutta la vita) da mixare alla tua attività di arti marziali.

Poi, ovviamente, devi vedere se le progressioni, così come sono scritte sulla carta, sono sempre sufficientemente allenanti, o se a volte ci sono salti troppo o troppo poco produttivi.

[Bambinz]

Ciaoo,
Grazie di cuore per il prezioso aiuto. Ho iniziato questa settimana ed ho visto che 3 volte alla settimana non riesco a causa dei vari impegni della vita quotidiana xD

Quindi ho tolto l'allenamento del lunedi perchè troppo debilitante per l'allenamento del martedi e spostato tutto al mercoledi.

Ho rifatto la scheda in questo modo


Per le gambe ho aggiunto tutte e due le volte Affondi e Squat, un giorno più incentrato sulla forza e l'altro più sulla forza esplosiva. In questo modo spero di mantere comunque dinamica ed esplosive le gambe che mi serve per Karate.

Al Mercoledi ho aggiunto il crunch a bicicletta per fare un esercizio dinamico e allenare gli obliqui.
I piegamenti a V li ho aggiunti dopo i piegamenti normali al Sabato. Ho provato e sembra andare bene. Tra un tipo di piegamento e l'altro ho aggiunto un esercizio isometrico per gli addominali (Hollow).

E alla fine L-Sit (che faccio ancora fatica a fare a 90° perchè ho i muscoli femorali veramente veramente corti (Non riesco a toccarmi la punta del piede).
E i crunch a libretto che spaccano abbestia, mi causano dei bei doms alla fine xD

Che ne dici?
Grazie mille nuovamente per la tua disponibilità

[Luca Ruggiero]

Nomi dispiace affatto come schema, ma ti do' un paio di chiavi di lettura che puoi provare ad applicare a tutti gli esercizi, ma per il mio esempio uso le gambe.

Io scrivo "ripetizioni X serie", non confonderti

SEDUTA 1

Affondi, va bene 3 serie, ma aumenta il peso ogni settimana e diminuisci il volume. Ad esempio:

Settimana 1 -> 12X3 serie 5 Kg
Settimana 2 -> 10X3 serie 7 Kg
Settimana 3 -> 8X3 serie 9 Kg
Settimana 4 -> 12X3 serie 7 Kg
Settimana 5 -> 10X3 serie 9 Kg
Settimana 6 -> 8X3 serie 11 Kg

Squat con manubri, al contrario, tieni il peso fisso per 3 settimane ed aumenta il volume, quindi:

Settimana 1 -> 10X3 serie 5 kili
Settimana 2 -> 12X3 serie 5 kili
Settimana 3 -> 15X3 serie 5 kili
Settimana 4 -> 10X3 serie 10 kili
Settimana 5 -> 12X3 serie 10 kili
Settimana 6 -> 15X3 serie 10 kili

NOTA - Il peso è indicativo, regolati tu.

SEDUTA 2

Evita gli affondi jump, inizia con gli affondi normali con uno schema del genere:

Settimana 1 -> 8X3 serie senza peso fermo 3''
Settimana 2 -> 8X3 serie senza peso fermo 3''
Settimana 3 -> 8X3 serie senza peso fermo 3''
Settimana 4 -> 6X3 serie 5 kili fermo 2''
Settimana 5 -> 6X3 serie 5 kili fermo 2''
Settimana 6 -> 6X3 serie 5 kili fermo 2''

Squat jump ok, senza peso, ma definisci un numero di salti totale da fare, ad esempio 30, e prova a farli di fila, prendendo delle piccole pause istintive quando, ad esempio, a 18 non ce la fai più. Quando riesci a raggiungere i 30 senza pause, con buona forma e senza eccessivo sovraffiato, nuovo obiettivo 40 salti e... stessa storia... poi 50... etc...

NOTA - Anche il numero di salti è indicativo, ma ti suggerisco di non eccedere in questa seduta che dev'essere rigenerante e non congestionante per le gambe.

[Bambinz]

Grazie mille per i consigli!
Provo a modificare le scheda secondo i tuoi consigli

Come mai evitare gli affondi Jump?
Fermo 3" cosa intendi?

Per gli Squat jump mi sembra un'ottima idea ed è anche più divertente così

Sono felice che la scheda ti piaccia Quindi qualcosa ho capito di come fare le schede

Grazie di nuovo

PS: io il peso l'ho inteso totale, somma dei due manubri. È troppo poco? Quando andavo in palestra di pressa orizzontale riuscivo a fare 130kg 12x3