Solo piegamenti

[Luca Ruggiero]

Buon fine settimana a te, a presto.

[mtesconi]

Buon fine settimana a te, a presto.

Ciao Luca,
oggi finito vecchio programma.
Pike 6.6.6x3
Pull up 4.4.4x3
Core come al solito

Un'ultimissima cosa per il nuovo programma :
nel russian bear (push up e pull-up) il backoff sino a non riuscire a fare il 60% ?
Grazie.
Max

[Luca Ruggiero]

Ciao Max, riporto i punti 1 e 2 che avevo scritto in precedenza col programma:

1. i giorni 1 e 2 il russian bear prevede max 7 serie di backoff al 60% e le myo reps prevedono 3 giri (cioè come indicato di sopra)

2. il giorno 3, invece, il russian bear prevede max 4 serie di backoff al 60% e le myo reps prevedono 2 giri... in sostanza quando fai due volte in una settimana lo stesso allenamento (sia esso A o B), la prima seduta prevede più serie / giri della seconda

Ricordo che non erano chiari questi punti che ora diventano la risposta alla tua domanda. Fa parte del fatto che sto programma, a onor del vero, è un po' cervellotico

[mtesconi]

Fa parte del fatto che sto programma, a onor del vero, è un po' cervellotico

Tutto chiaro ora, preferisco chiedere una volta in più e non sbagliare che fare il saccente fenomeno.
Grazie ancora e buon weekend.
Max

[Luca Ruggiero]

Fai benissimo, la penso come te!

[mtesconi]

Fai benissimo, la penso come te!

Ciao Luca,
ti scrivo solo il primo giorno per vedere se applico bene le nuove metodiche, poi ti scriverò solo fine settimana.
LUN
- arch body + hollow (tabata)
- push up (russian bear - normale)
- australian (myo reps - 3 giri)
- step up, max
Per il core nessun problema.
I push up mi sa che mi hanno restituito dei numeri se non da pippa, quasi.
Allora, prima serie tenendo un pò di buffer penso 1/2, ne ho fatte 30.
Per la seconda serie era richiesto l'80% e cioè 24 reps ma io ne ho fatte 20.
Per il backoff era richiesto il 60% e cioè 18 ma la mia sequenza, in calando è stata : 12-10-8-8-8-7-7
Dimmi tu.
Recuperato 3' e fatto l'australina trx ogni 15 secondi, recuperato 2'30" alla fine di ogni giro
1° giro 14-4-4-4-4-4-3
2° giro 10-3-3-3-3-2
3° giro 8-2-2-2-2
Avambraccia incandescenti.
Step up con 2 manubri da 17kg, dopo una serie di riscaldamento a vuoto, fatte 12 reps per gamba.

Io sono distrutto....

Grazie e buona serata.
Max

[Luca Ruggiero]

Ciao Max.

Io sono distrutto....

Ottimo

Allora... push up 30 sono parecchi, ci può stare che nel backoff non sei riuscito a tenere il volume, per cui alcune considerazioni:

1. se i 2' tra il main-set e la serie all'80% (e tra l'80 e la prima al 60) non sono sufficienti, allunga pure fino a 3' e tra e serie al 60% fino ad 1'30''

2. assicurati di aver effettivamente tenuto il buffer sul main set, anche di 3-4 ripetizioni (superate le 20-25 ci sta che il buffer sia anche un filo più ampio)

3. valuteremo di zavorrare per cercare di tenerti massimo intorno alle 20 ripetizioni... anche solo 5 kili vanno più che bene, ma ci pensiamo dopo la prossima seduta, non di questa settimana

4. con riferimento ai soli punti 1 e 2, nella seduta C di questa settimana in cui farai lo stesso lavoro, ma per meno set, vediamo se i suggerimenti in questione già ti faranno sentire (SENTIRE, perché non lo sei affatto) meno "pippa"

Australian direi ottimo, bene anche step up, sul quale userai lo stesso peso finché non riesci ad arrivare ragionevolmente a 15-16 ripetizioni per POI aumentare tipo di 1 kilo per lato.

Bene su tutto secondo me!

[mtesconi]

Ciao Max.

Ok, grazie Luca.
Per seduta C aumenterò il recupero da 2' a 2'30" e da 1' a 1'30" nel russian bear, vediamo cosa riesco a combinare.
Forse sarebbe bene nella prima serie tenere sulle 25 reps e non 30 altrimenti non ne ho più per dopo.
Verrebbero delle serie del tipo : 25-20-15-15-15-15 che non è male sempre riesca a chiuderle.
Oppure sparo il max sulla prima serie, dove il buffer sento che è 1/2 e poi stringo i denti ma so che non chiudo.
Già penso al russian bear proiettato sui pull-up di mercoledì....Sarà tostissimo lo so già.
Grazie per i suggerimenti e buona serata.
Max

[Luca Ruggiero]

Si si beh sarà tosto sul pull up, anche se i volumi ovviamente saranno ben altri.

Io direi di fare di nuovo una prova, settimana prossima, a tirare davvero a -2 dal limite e vediamo che succede coi recuperi più ampi.

[mtesconi]

Si si beh sarà tosto sul pull up, anche se i volumi ovviamente saranno ben altri.

Ciao Luca, ti avevo promesso di scriverti solo a fine settimana per il resoconto ma devo assolutamente condividere il mio entusiasmo per il lavoro fatto oggi e con chi posso farlo se non con il mio coach?
Oggi sono pienamente soddisfatto ed anche distrutto...
Una piccola pecca, ho fatto step up lunedì ed oggi proprio non sono riuscito per vari motivi: stanchezza a fine allenamento (anche se stanchezza è un eufemismo, direi più distruzione..), stanchezza da lunedì, dolore all'anca che non mi fa dormire bene da due notti(il dolore si ripercuote sul ginocchio come se avessi un cane che mi morde, davvero tosto). Pertanto quello previsto in seduta B non l'ho fatto. Comunque per quel che mi conosco, fare gambe 3 volte la settimana per me e la mia anca è uno stress troppo grande.
Veniamo alle note positive:
Arch body dinamico e scissor kick 30"-30"x8 e nessun problema
Pull up - Russian bear
1a serie = 8 con buffer 1 di sicuro ma anche 2.
2a serie = 6 recupero 2'30"
Backoff 7 serie da 4 ripetizioni con recupero 1'30"
Pike - Myo reps x 3 giri
1° giro 15 + 7 serie da 5 reps tutte chiuse
2° giro 12 + 4 serie da 4 + 1 serie da 3
3° giro 10 + 4 serie da 3 + 1 serie da 2
Tutti i recuperi 15" e tra un giro e l'altro 2'30"
Comunque questa metodologia l'ha inventata il diavolo in persona....

Un abbraccio e buona giornata.
Max