Solo piegamenti

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Luca Ruggiero
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Re: Solo piegamenti

Messaggio da Luca Ruggiero » mer feb 05, 2020 3:24 pm

Ciao Max, il programma che inizieremo a breve già è abbastanza metabolico, fosse per il solo fatto che avrai pull up e push up sempre in superset, 3 volte a settimana (sia pur con varianti ad impugnature diverse... alla fine "tiri e spingi").

In più, pensavo di mettere in superset anche pike ed air squat, ma prima devo essere TRANQUILLO che lavori in modo funzionale ed in sicurezza con le gambe, per cui TI INVITO A MANDARMI UN VIDEO aggiornato sull'air, per correggere i problemi che ancora hai a livello di impostazione e di tecnica.

In ogni caso, seppur lavorando in superset - quindi per definizione in modo più metabolico - stiamo comunque lavorando forza e di pump, perchè il lavoro metabolico in questione è comunque appena un accenno che poi, da aprile / maggio in poi, possiamo tranquillamente intensificare, facendo in modo di conservare la forza!

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mtesconi
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Re: Solo piegamenti

Messaggio da mtesconi » gio feb 06, 2020 8:37 am

Luca Ruggiero ha scritto:
mer feb 05, 2020 3:24 pm
Ciao Max, il programma che inizieremo a breve già è abbastanza metabolico, fosse per il solo fatto che avrai pull up e push up sempre in superset, 3 volte a settimana (sia pur con varianti ad impugnature diverse... alla fine "tiri e spingi").
In più, pensavo di mettere in superset anche pike ed air squat, ma prima devo essere TRANQUILLO che lavori in modo funzionale ed in sicurezza con le gambe, per cui TI INVITO A MANDARMI UN VIDEO aggiornato sull'air, per correggere i problemi che ancora hai a livello di impostazione e di tecnica.
In ogni caso, seppur lavorando in superset - quindi per definizione in modo più metabolico - stiamo comunque lavorando forza e di pump, perchè il lavoro metabolico in questione è comunque appena un accenno che poi, da aprile / maggio in poi, possiamo tranquillamente intensificare, facendo in modo di conservare la forza!
Ciao Luca,
se hai tempo, con calma (sono impaziente e già proiettato alla prossima settimana di taper e test) vorrei sapere questo :
Lunedì 10febbraio faccio taper e cioè :
Push up mani su panca 5 x 5
Alzate laterali 3.5kg 4 x 7
Rematore trx discesa 3” 4 x 4
Affondi dietro liberi 4 x 6
lavoro leggero e tranquillo, giusto? Recuperi brevi penso, visto gli esercizi.
Giovedì’ 13 febbraio Test push & pull
Sabato 15 febbraio Test pike & addome

Mi piacerebbe già sapere come lo imposti, tanto per avere un'idea.

Grazie e buona giornata.
Max

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Luca Ruggiero
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Re: Solo piegamenti

Messaggio da Luca Ruggiero » gio feb 06, 2020 8:44 am

Buondì Max, più che vero e proprio taper è una giornata di scarico attivo, che va bene impostata in quel modo.

Come imposto, cosa, i test?

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Re: Solo piegamenti

Messaggio da mtesconi » gio feb 06, 2020 8:49 am

Luca Ruggiero ha scritto:
gio feb 06, 2020 8:44 am
Buondì Max, più che vero e proprio taper è una giornata di scarico attivo, che va bene impostata in quel modo.
Come imposto, cosa, i test?
Si proprio i test,penso dovrò ricercare i massimali o no?
Max

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Re: Solo piegamenti

Messaggio da Luca Ruggiero » gio feb 06, 2020 9:01 am

Si, cerchiamo il massimo numero di ripetizioni corrette. La divisione "push up & pull up" va bene giovedì, mentre sabato "pike & addome", dove per addome puoi fare o un test sul massimo numero di secondi di plank (oppure di hollow position) per 1 serie, oppure se non vuoi testarlo, fai un allenamento leggero dell'esercizio che preferisci.

Giovedì, oltre al riscaldamento a-specifico, puoi fare riscaldamento specifico facendo un paio di serie leggere e controllate (massimo 5 ripetizioni) di piegamenti, con 3 minuti di recupero tra una serie e l'altra, quindi 5 minuti di recupero dopo la seconda serie in vista del test.

Subito dopo, prima di fare il test di trazioni, un paio di serie di rematore in sospensione, ma non completamente steso a terra: mettiti più diagonale per rendere meno intenso il movimento (stesso volume e stessi recuperi fatti per i piegamenti).

Sabato, prima del test di pike, fai una serie da 5 di piegamenti e dopo (3 minuti) una da 5 di pike. Poi 5 minuti... test di pike.

Per l'addome, parti direttamente.

Se filmi tutti e 4 i test non mi spiace :) alludo solo alle serie vere e proprie dei test, non al riscaldamento naturalmente.

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Re: Solo piegamenti

Messaggio da mtesconi » gio feb 06, 2020 9:17 am

Luca Ruggiero ha scritto:
gio feb 06, 2020 9:01 am
Si, cerchiamo il massimo numero di ripetizioni corrette. La divisione "push up & pull up" va bene giovedì, mentre sabato "pike & addome", dove per addome puoi fare o un test sul massimo numero di secondi di plank (oppure di hollow position) per 1 serie, oppure se non vuoi testarlo, fai un allenamento leggero dell'esercizio che preferisci.

Giovedì, oltre al riscaldamento a-specifico, puoi fare riscaldamento specifico facendo un paio di serie leggere e controllate (massimo 5 ripetizioni) di piegamenti, con 3 minuti di recupero tra una serie e l'altra, quindi 5 minuti di recupero dopo la seconda serie in vista del test.

Subito dopo, prima di fare il test di trazioni, un paio di serie di rematore in sospensione, ma non completamente steso a terra: mettiti più diagonale per rendere meno intenso il movimento (stesso volume e stessi recuperi fatti per i piegamenti).

Sabato, prima del test di pike, fai una serie da 5 di piegamenti e dopo (3 minuti) una da 5 di pike. Poi 5 minuti... test di pike.

Per l'addome, parti direttamente.

Se filmi tutti e 4 i test non mi spiace :) alludo solo alle serie vere e proprie dei test, non al riscaldamento naturalmente.
Tutto spiegato bene, bisogna vedere se ho recepito bene :D
Vediamo :
Lunedì 10 febbraio Taper
Push up mani su panca 5 x 5
Alzate laterali 3.5kg 4 x 7
Rematore trx discesa 3” 4 x 4
Affondi dietro liberi 4 x 6
Giovedì’ 13 febbraio Test push & pull
Riscaldamento Piegamenti 2 x 5 Recupero 3’/5’
Test : massimo numero di piegamenti ____
Riscaldamento Rematore trx 2 x 5 Recupero 3’/5’
Test : massimo numero Trazioni prone ____
Sabato 15 febbraio Test pike & addome
Riscaldamento Pike 2 x 5 Recupero 3’/5’
(prima serie piegamenti-seconda serie pike)
Test : massimo numero di piegamenti ____
Test : massimo secondi Plank ____

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Re: Solo piegamenti

Messaggio da Luca Ruggiero » gio feb 06, 2020 9:33 am

Non avrei saputo schematizzarlo meglio :)

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Re: Solo piegamenti

Messaggio da mtesconi » sab feb 08, 2020 10:47 am

Luca Ruggiero ha scritto:
gio feb 06, 2020 9:33 am
Non avrei saputo schematizzarlo meglio :)
Caro Luca eccoci qui,
finalmente all'ultima seduta.

PULL UP 5 X MAX - RECUPERO 2' - ZAVORRA 5KG
7-6-6-5-5
Fatte senza problemi

PUSH UP - 5 X 3 - RECUPERO 1'30" - ZAVORRA 25KG
Fatte anche se questo il massimo peso caricabile sulla schiena, più per scomodità che altro.
comunque 25 kili non sono una passeggiata.

AFFONDI DIETRO
3 serie da 6 per gamba
Valuta tu : https://youtu.be/WhN-tI8OzbU
Sono due serie, la seconda secondo me è meglio (da 00:50)

WALL SIT ISO 45"-40"-35"

AB ROLLER 3 X 8

CRUNCH INVERSO 3 X 10

Grazie e buon weekend.
Max

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Re: Solo piegamenti

Messaggio da Luca Ruggiero » sab feb 08, 2020 11:54 am

Ciao Max, ok per tutto. Settimana prossima test e, al contempo, ci aggiorniamo per valutare tutto il lavoro da fare dall'altra settimana.

VIDEO AFFONDI - Causa inquadratura non vedo il piede che spinge, però il movimento inizia ad avere una sua coerenza, sebbene ti invito a tenere sempre a mente tutti gli accorgimenti di cui abbiamo discusso ed a farli tuoi. Se farai delle prove, prossimamente, ti invito a fare meno ripetizioni e più serie, in modo da poter dare il meglio in ogni alzata. Ad esempio, 3 ripetizioni per 8 serie potrebbe al momento, per test, essere un riferimento.

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Re: Solo piegamenti

Messaggio da mtesconi » sab feb 08, 2020 8:04 pm

Luca Ruggiero ha scritto:
sab feb 08, 2020 11:54 am
Ciao Max, ok per tutto. Settimana prossima test e, al contempo, ci aggiorniamo per valutare tutto il lavoro da fare dall'altra settimana.

VIDEO AFFONDI - Causa inquadratura non vedo il piede che spinge, però il movimento inizia ad avere una sua coerenza, sebbene ti invito a tenere sempre a mente tutti gli accorgimenti di cui abbiamo discusso ed a farli tuoi. Se farai delle prove, prossimamente, ti invito a fare meno ripetizioni e più serie, in modo da poter dare il meglio in ogni alzata. Ad esempio, 3 ripetizioni per 8 serie potrebbe al momento, per test, essere un riferimento.
Ciao Luca,
mi sono venute in mente un paio di cose, rispondimi con calma, nessun problema.
Prossima settimana Tape e Test.
Nel taper, recupero quanto voglio?
Vista l'esiguità del lavoro, mi terrei sul minuto.
Dopo la seduta di taper e di test, posso fare un pò di aerobica, tipo mezz'oretta di tapis roulant ?
Ultima domanda, giovedì test di pike, come lo faccio, piedi a terra o piedi sulla panca come sempre?

Grazie e buona serata.
Max

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