Solo piegamenti

[Luca Ruggiero]

Ciao Max, allora, più che affondi posteriori sono affondi sul posto. I posteriori sono col ritorno sul posto facendo il "passo indietro", ma va bene così.

Mi pare che tu sia più stabile.

Quando ti accosci a sinistra non è malissimo, anche se tendi a tenere una certa verticalità, cosa che ti fa caricare un po' meno il peso sul quadricipite.

A destra anche sei più stabile, ma la verticalità cresce parecchio e diventa compenso funzionale. Infatti, tendi molto anche ad incurvare la schiena per ricercare equilibrio in qualche modo e ti butti sull'avampiede.

Prova a ricercare la sensazione di carico sul sul centro del piede ed attivazione del quadricipite.

[mtesconi]

Ciao Max, allora, più che affondi posteriori sono affondi sul posto. I posteriori sono col ritorno sul posto facendo il "passo indietro", ma va bene così.

Mi pare che tu sia più stabile.

Quando ti accosci a sinistra non è malissimo, anche se tendi a tenere una certa verticalità, cosa che ti fa caricare un po' meno il peso sul quadricipite.

A destra anche sei più stabile, ma la verticalità cresce parecchio e diventa compenso funzionale. Infatti, tendi molto anche ad incurvare la schiena per ricercare equilibrio in qualche modo e ti butti sull'avampiede.

Prova a ricercare la sensazione di carico sul sul centro del piede ed attivazione del quadricipite.

Ciao Luca,
rianalizzando il video, non capisco davvero come ho fatto a fare una simile ciofeca.
So che il piede che va dietro deve ritornare davanti e quindi non capisco perchè lo lasciavo dietro.
Ho riprovato ----> https://youtu.be/AL8gU9-j22o
Ultimo consiglio : quando ritorno la testa ed il petto devo andare leggermente in avanti?
Secondo me dovrei spostarmi un pò in avanti perchè tendo a mantenere il busto troppo in verticale, o no?
E poi devo migliorare l'equilibrio quando indietreggio con la sinistra, ma questo, con calma, lo farò.

Grazie e buon weekend.
Max

[Luca Ruggiero]

Ciao Max, abbassa un poì lo sguardo: dovrebbe aiutarti parecchio ad essere meno verticale e ad avere maggiore equilibrio.

Meglio, comunque in questo video, anche se i problemi si evincono sempre.

Rispetto al programma:

viewtopic.php?f=6&t=2330&start=100#p11742

sostituisci il bulgaro con gli affondi posteriori come indicato nella tabella di allenamento.

Vediamo di migliorare la tecnica strada facendo!

[mtesconi]

sostituisci il bulgaro con gli affondi posteriori come indicato nella tabella di allenamento.
Vediamo di migliorare la tecnica strada facendo!

Ciao Luca,
oggi ho fatto una sessione di esercizi misti stile tabata (trazioni, piegamenti, crunch, iperestensioni,corda...).
Poca roba, 30' di lavoro.
spero non infici il tuo programma.
Per lunedì ok la seduta, metto gli affondi dietro al posto dei bulgarian.
Spero di aver capito il MAV@3 - Discesa 3" - Fermo 2".
Allora, vediamo se ho capito:
Faccio quante più ripetizioni posso con 2 manubri da 1 kilo, cercando di rispettare il giusto movimento ed il timing.
Poi salgo di peso (ramping..?) e magari metto 2 manubri da 2 kg, rispetto timing e giusta esecuzione.
Continuo così, aumentando il peso sino a quando?
Quando è che trovo il MAV di giornata?
Sono un pò ignorante e confuso, perdonami.

Grazie e buon weekend.
Max-La Spezia

[Luca Ruggiero]

Ciao Max, no tranquillo, l'allenamento di oggi non inficia se non ti ha sfiancato.

Sul discorso del MAV, no, non mi pare che sia chiaro il concetto: quando dico MAV@3 intendo 3 ripetizioni, quindi fai piccoli ramping di carico finchè ne salgono correttamente 3, col timing indicato.

Appena non:

- ne salgono 3;
- salgono col timing sbagliato;
- o con tecnica sbagliata...

... quel carico non va bene e consideri il precedente come riferimento del MAV di giornata.

Altri dubbi in merito?

[mtesconi]

Ciao Max, no tranquillo, l'allenamento di oggi non inficia se non ti ha sfiancato.

Sul discorso del MAV, no, non mi pare che sia chiaro il concetto: quando dico MAV@3 intendo 3 ripetizioni, quindi fai piccoli ramping di carico finchè ne salgono correttamente 3, col timing indicato.

Appena non:

- ne salgono 3;
- salgono col timing sbagliato;
- o con tecnica sbagliata...

... quel carico non va bene e consideri il precedente come riferimento del MAV di giornata.

Altri dubbi in merito?

Ciao Luca,
ora ho capito. Ecco perchè c'era il numero 3 in MAV@3....
Faccio 3 ripetizioni a dx e 3 a sx. Parto con due manubri da 1 kilo e salgo di 2kg /3kg ogni volta.
Quando le ripetizioni non sono perfette (o quasi) o non riesco a tenere il timing, il MAV è quello precedente.
Con il 50% di quel peso farò le altre 4 serie successive per un numero di ripetizioni che mi vengono.
Giusto?

Buona domenica.
Max

[Luca Ruggiero]

Buondì Max, esattamente

Mi raccomando, parti sempre con la gamba "debole" (la destra, se non sbaglio), perchè essendo un esercizio unilaterale, è sempre la "forte" che si deve adeguare alla "debole".

Non preoccuparti, che non dealleniamo la sinistra, facciamo soprattutto un lavoro condizionante per la destra.

[mtesconi]

Mi raccomando, parti sempre con la gamba "debole" (la destra, se non sbaglio), perchè essendo un esercizio unilaterale, è sempre la "forte" che si deve adeguare alla "debole".

Ciao Luca, oggi seduta A nuova scheda.
Girovagando su internet cercavo un modo per migliorare l'equilibrio negli affondi indietro.
Mi sono imbattuto anche in questo :

https://www.msn.com/it-it/salute/eserci ... ss-BBtSXij

Non serve a nulla vero?

Oggi, finita la scheda, ti posto gli affondi indietro.

Buona giornata.
Max

[Luca Ruggiero]

Ciao Max, mai provato... non è una cattiva idea, prova, ma a sensazione (spero di sbagliare) non è una soluzione magica.

Premesso che soluzioni magiche non esistono, devi solo condizionare molto il gesto ed abituare tutto il corpo - e nonostante la coxartrosi - a fare quello che gli chiedi di fare.

Infatti inizieremo questo programma di gambe come da tabella, ma man mano gradirei dei feedback per vedere se aggiustare in particolare gli affondi posteriori.

Però ripeto, la pezzuola scivolosa sotto al piede di richiamo prova ad usarla, magari migliora la situazione a dispetto delle mie sensazioni

[mtesconi]

Ciao Max, mai provato... non è una cattiva idea, prova, ma a sensazione (spero di sbagliare) non è una soluzione magica.

Premesso che soluzioni magiche non esistono, devi solo condizionare molto il gesto ed abituare tutto il corpo - e nonostante la coxartrosi - a fare quello che gli chiedi di fare.

Infatti inizieremo questo programma di gambe come da tabella, ma man mano gradirei dei feedback per vedere se aggiustare in particolare gli affondi posteriori.

Però ripeto, la pezzuola scivolosa sotto al piede di richiamo prova ad usarla, magari migliora la situazione a dispetto delle mie sensazioni

Ciao Luca, niente pattine, metodo classico.
Ecco la seduta A, finita or ora.

AFFONDI INDIETRO, serie di riscaldamento senza peso e con 2 manubriu da 1kg.
Ricerca MAV@3
1a serie 2 manubri da 5kg
2a serie 2 manubri da 7.5kg
3a serie 2 manubri da 11kg
Penso sia questo il MAV di giornata, anche perchè me lo sentivo nelle gambe, di più forse non avrei fatto
4 serie con 50€ di MAv e cioè con 5kg.
Fatte 6-6-5-5 per gamba.
Mano a mano mi sento sempre più stabile (ed anche più stanco però... )

Video Affondi indietro, solo una serie mi sembra quella con 11kg
https://www.youtube.com/watch?v=GYChzvxAWL0

PULL UP
15 serie da 2 reps con 5 kg zavorra - Recupero 45''
Quasi tutte al petto, meno le ultime 3/4 sotto il mento.
Salita normale, chiusura in accelerazione, discesa controllata.
Fatte senza grossi problemi. Alla fine, però, pesano anche 5kg oltre ai miei 80kg...

PUSH UP
5 serie per 7 ripetizioni disco da 10kg tra le scapole - Recupero 1'
Inizio facile, ma già dalla 3a serie si sbuffa.....

CORE
Niente perchè sono stanco ed ho lavorato 54' belli tosti.
Inserirò degli esercizi di core nell'EMOM di mercoledì. Che ne dici?

Spero di aver fatto bene.

Grazie e buona serata.
Max-La Spezia