Solo piegamenti

[Luca Ruggiero]

No vabbè, per "cattiveria" alludevo più che altro alla parte alta che sarà tosta non alle gambe.

Comunque guardatela, riguardatela, dormici su etc... e poi ne riparliamo, perchè siamo in tempo ultra-utile a modificare qualcosa

[mtesconi]

No vabbè, per "cattiveria" alludevo più che altro alla parte alta che sarà tosta non alle gambe.

Comunque guardatela, riguardatela, dormici su etc... e poi ne riparliamo, perchè siamo in tempo ultra-utile a modificare qualcosa

L' unica cosa è che, conti alla mano, ogni allenamento, almeno nella prima settimana, non dura più di 20 minuti.
Ti risulta?
Grazie.
Max

[Luca Ruggiero]

Ad occhio e croce si, mi risulta. Forse 20 no, ma non più di 30.

Diciamo che a questo proposito potrebbe essere inutile farti fare la settimana di scarico come suddetto, visto che la prima settimana già di per se non è molto pesante (giù la seconda si sente di più).

Che dici, l'accendiamo?

[mtesconi]

Ad occhio e croce si, mi risulta. Forse 20 no, ma non più di 30.

Diciamo che a questo proposito potrebbe essere inutile farti fare la settimana di scarico come suddetto, visto che la prima settimana già di per se non è molto pesante (giù la seconda si sente di più).

Che dici, l'accendiamo?

Si, è la mia risposta definitiva...
Permettimi un'altra osservazione non prima però di anticiparti che mi fido ciecamente di te, altrimenti non avrei mai consentito a qualcuno, di manipolare la mia vita sportiva; la mia perplessità, dovuta soprattutto ad ignoranza è dettata da questo fatto:
La nona settimana del programma attuale prevede, come circa le altre, lavori mostruosi tipo una trentina di pull up con zavorra 10kg, una cinquantina di push up con timing medio alti (indicati da me con il famoso 1"-1"-1"-1"), 75 pike devastanti.
Il vedere che devo fare, nella prima settimana del nuovo programma, 1 push up + 1 pull up, recuperare e ripeterlo per 2 volte, pausa e farlo 3 volte in totale, mi fa sorridere (spero che poi il mio sorriso non sia spento dalla fatica... )
Ripeto : se così è così sarà, è che a me piace capire le cose, ripeto non che non mi fido di te anzi, ma sono duro ed una cosa la faccio non perchè, come succede in palestra con i pseudo-istruttori, mi viene detto di farla, ma devo capire il perchè.
Dopo che ho capito, allora volo.
Un'altra cosa, leggendo la tua guida avevo visto che il programma si basa su tre fasi, il terzo di quali lo hai chiamato test, io non lo faccio?
Così, tanto per sapere.

Di nuovo grazie.
Ti auguro una buona giornata.
Max

[Luca Ruggiero]

Ciao Max, sono osservazioni più che pertinenti che sono felice di ricevere e di provare a chiarire, soprattutto per metterti in condizione di ascoltare il tuo corpo ed autoregolarti su alcuni aspetti, partendo dall'idea di base.

Sostanzialmente, lo scopo delle "3 fasi" è quello di cambiare il modo di lavorare, badando nella prima alla tecnica, nella seconda al sano stress lavorativo e, nella terza, allo scarico in vista del test.

Si, il test lo puoi fare e lo organizziamo a questo punto alla "10° settimana" e, se concordi, lo farei su push up, pull up e pike, in quest'ordine, uno al giorno per 3 sedute di test, nelle quali non farai altro, tranne un po' di addome in solo una delle 3 giornate, che ad esempio potrebbe essere un 1Xmax di plank o di hollow position, giusto per avere un'idea del tempo che resisti in posizione.

Su push, pull e pike, il test sarebbe 1Xmax, senza zavorra di alcun tipo su tutti gli esercizi. Preceduto, ovviamente, da un buon riscaldamento e da qualche serie di avvicinamento, ma ne parlerei settimana prossima, prima appunto di quella settimana in cui pensavamo di fare scarico, ma invece faremo il test.

Test che in realtà potrebbe anche essere diviso in due giorni, tipo "push + pull" & "pike + addome", riposando il terzo giorno (questo lo lascio decidere a te, ma basta che ovviamente non metti push e pike nella stessa giornata: non avrebbe senso).

Tornando alla programmazione, nelle "3 fasi" il lavoro si avvicina molto nel suo complesso alla seconda fase, quella detta "intensiva", ma ho cercato ragionare in questo modo: nelle prime 3 settimane, proprio perchè povere di volume, ho forzato i tempi sotto tensione come indicato nella tabella per renderle più intense (questo lo fa somigliare alla fase denominata "estensiva"). In realtà, in questa fase, potresti inserire dell'ulteriore lavoro complementare che volevo valutare insieme con te, in anticipo, ed è il motivo per cui ho voluto anticiparmi tanto nel proporti il programma.

Per cui, parliamone, per capire cosa e come inserire.

Nelle altre 6 settimane il lavoro complementare verrebbe drenato pian piano. Ad esempio, nella settimana 4 in cui il ladder è "4, 3, 2, 1 X 3 serie" si può ancora mantenere, ma già nella successiva il tuo corpo potrebbe suggerirti di abbandonare, del tutto o quasi, il lavoro complementare, e così via fino alla nona settimana che precede il test.

La fase che manca è la terza, il "taper", cioè lo scarico preparatorio, ma ripeto, il tipo di lavoro che stiamo facendo non si presta ad essere interpretato al 100% al modo di programmare che applico al bilanciere e, come ti dissi prima ancora di iniziare, sto cercando di capire grazie a te (ed alla fiducia per la quale continuo a ringraziarti) come applicare il più possibile quei concetti al corpo libero, naturalmente facendoti lavorare in modo proficuo dal punto di vista del guadagno muscolare e di forza (questo mi piacerebbe se potessi confermarlo, o smentirlo) ed in sicurezza.

Ricapitolando, potremmo gestire il tutto in questo modo, settimana per settimana... userò i nomi delle fasi della pesistica:

1. estensiva
2. estensiva
3. estensiva
4. intensiva
5. intensiva
6. intensiva
7. intensiva
8. intensiva
9. intensiva
10. taper (da capire come)
11. test

E se concordi, la mezza idea che mi sta venendo la potremmo mettere in atto già per settimana prossima e consiste nell'unire le settimane 10 ed 11 facendo rigorosamente nei giorni indicati:

LUN -> taper (a seguire una proposta)
GIO - test push & pull
SAB - test pike & addome

Mi serve che il primo giorno sia lunedì per darti due giorni di riposo prima dei giorni di test.

PROPOSTA TAPER

- push up mani su panca, 5X5 serie
- alzate laterali manubri leggeri (3-4 kili a manubrio), 7X4 serie
- rematore TRX, 4X4 serie discesa 3''
- affondi posteriori senza carico, 6X4 serie

Attendo tue considerazioni per tutto.

[mtesconi]

Attendo tue considerazioni per tutto.

Che dirti,
sono sempre più sbalordito dalla tua competenza e dalla tua disponibilità.
Ho capito e questo mi basta.
Prossima settimana ho ancora da finire la vecchia scheda, 9a settimana.
Ok per il test alla 10a settimana.
In seguito, qualora tu volessi inserire anche esercizi con manubri e bilancieri non è un problema.
Iniziare al lunedì per il taper non è un problema neanche questo.

Grazie e buon weekend.
Max

[Luca Ruggiero]

Ed io ti ringrazio sempre di cuore per gli apprezzamenti e per la fiducia!

Perfetto allora, settimana prossima normale lavoro come da programma, nella successiva lunedì lo scarico come proposto, giovedì e sabato i test.

Nturalmente, ci aggiorniamo in tempo utile per tutto.

Buona giornata a te!

[mtesconi]

Ed io ti ringrazio sempre di cuore per gli apprezzamenti e per la fiducia!

Perfetto allora, settimana prossima normale lavoro come da programma, nella successiva lunedì lo scarico come proposto, giovedì e sabato i test.

Nturalmente, ci aggiorniamo in tempo utile per tutto.

Buona giornata a te!

Ciao Luca e bentrovato.
oggi seduta C - 8a settimana.

PUSH UP - ZAVORRA 22KG - RECUPERO 2'
5 SERIE DA 5 RIPETIZIONI
Sensazioni : dalla 3a serie non riesco a salire in accelerazione ma piuttosto controllato.
Per il resto tutto ok, il peso inizia a farsi sentire, soprattutto nel caricarselo sul groppone

PULL UP - ZAVORRA 5KG - RECUPERO 2'
5 X MAX - Fatte 7 - 6 - 5 - 5 - 5
Sensazioni : nessuna in particolare, penso di aver tenuto 1 di buffer

ADDOME
Ab Roller 3 x 8 in superset con
Crunch 3 x 10 recupero 1'

GAMBE
SIT WALL ISOMETRICO
3 X MAX - Recupero 2'
Fatto 60" - 50" - 40"

Grazie e buon weekend.
Max

[Luca Ruggiero]

Perfetto Max.

La prossima volta che fai air squat lo filmi, con le modifiche che ti ho suggerito, per favore?

[mtesconi]

Perfetto Max.

La prossima volta che fai air squat lo filmi, con le modifiche che ti ho suggerito, per favore?

Sicuramente, lunedì o martedì.
Buon weekend.
Max