Solo piegamenti

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mtesconi
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Re: Solo piegamenti

Messaggio da mtesconi » dom giu 28, 2020 1:38 pm

Luca Ruggiero ha scritto:
dom giu 28, 2020 8:27 am
Ciao Max, tralasciamo un po' il chin up per un periodo. Settimana prossima nella seduta A fai solo l'australian. Anche meglio drenare qualche esercizio dopo 9 settimane a tirare.

Ovviamente non voglio indurre nessuno a spendere dei soldi, però delle maniglie che consentano la rotazione in fase di trazione sarebbero una buona idea.

Se vuoi te ne linko un paio.
Ciao Luca, tipo anelli ?
Linka pure.
Sul tralasciare i chin up ti sei dimostrato un vero amico... :D
Ciao.
Max

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Luca Ruggiero
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Re: Solo piegamenti

Messaggio da Luca Ruggiero » dom giu 28, 2020 3:49 pm

:lol: :lol: :lol:

In effetti è un esercizio a cui tengo molto, ma si, tipo anelli è una soluzione ottima dal punto di vista articolare, migliore sicuramente del chin up in particolare, ma anche del pull up.

Io linko... tu valuta e, se acquisterai qualcosa, più avanti vedremo come gestire al meglio le trazioni verticali sia dal punto di vista muscolare che della salute delle articolazioni.

https://it.angles90.com/collections/onl ... -carabiner

Non so a quanto ammontano le spese di spedizione, ma mi pare che oltre i 50 euro sono gratis, solo che non penso ti serva altro.

https://www.amazon.it/RY-Resistenza-Ese ... 2&sr=8-142

Questo mi pare sia esattamente lo stesso prodotto ri-brandizzato che costa un po' di più, ma con spedizioni gratis... casomai fai un confronto.

Oppure...

https://www.amazon.it/Faviye-Attrezzatu ... 4&sr=8-176

Pure mi stuzzicano la fantasia, ma tengo a precisare che non ho mai provato nessuna delle due, quindi non so quanto siano comode.

Io ho queste, con le quali non mi sono mai trovato bene sia per l'impugnatura che per la lunghezza:

https://www.amazon.it/DEMON-Maniglie-es ... 117&sr=8-3

Te le linko giusto eventualmente per sconsigliartele nel caso le trovassi autonomamente.

In generale, come predetto, un problema di questi attrezzi è l'altezza a cui è posizionata la sbarra, perché se ad esempio la tua sbarra la prendi sollevandoti appena sulle punte dei piedi, attaccandoci questi attrezzi (specialmente quello che ho io che è molto lungo) rischi di dover piegare le gambe.

Quindi nel valutare il prodotto, eventualmente da comprare, valuta anche le dimensioni.

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Re: Solo piegamenti

Messaggio da mtesconi » lun giu 29, 2020 6:45 am

Luca Ruggiero ha scritto:
dom giu 28, 2020 3:49 pm
:lol: :lol: :lol:

In effetti è un esercizio a cui tengo molto, ma si, tipo anelli è una soluzione ottima dal punto di vista articolare, migliore sicuramente del chin up in particolare, ma anche del pull up.

Io linko... tu valuta e, se acquisterai qualcosa, più avanti vedremo come gestire al meglio le trazioni verticali sia dal punto di vista muscolare che della salute delle articolazioni.

https://it.angles90.com/collections/onl ... -carabiner

Non so a quanto ammontano le spese di spedizione, ma mi pare che oltre i 50 euro sono gratis, solo che non penso ti serva altro.

https://www.amazon.it/RY-Resistenza-Ese ... 2&sr=8-142

Questo mi pare sia esattamente lo stesso prodotto ri-brandizzato che costa un po' di più, ma con spedizioni gratis... casomai fai un confronto.

Oppure...

https://www.amazon.it/Faviye-Attrezzatu ... 4&sr=8-176

Pure mi stuzzicano la fantasia, ma tengo a precisare che non ho mai provato nessuna delle due, quindi non so quanto siano comode.

Io ho queste, con le quali non mi sono mai trovato bene sia per l'impugnatura che per la lunghezza:

https://www.amazon.it/DEMON-Maniglie-es ... 117&sr=8-3

Te le linko giusto eventualmente per sconsigliartele nel caso le trovassi autonomamente.

In generale, come predetto, un problema di questi attrezzi è l'altezza a cui è posizionata la sbarra, perché se ad esempio la tua sbarra la prendi sollevandoti appena sulle punte dei piedi, attaccandoci questi attrezzi (specialmente quello che ho io che è molto lungo) rischi di dover piegare le gambe.

Quindi nel valutare il prodotto, eventualmente da comprare, valuta anche le dimensioni.
Ciao Luca,
io avevo trovato questi, prezzo irrisorio, ma sono anelli.
https://www.amazon.it/Grandnessry-ginna ... 35&sr=8-19
Non so se vanno bene.
Ciao.
Max

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Re: Solo piegamenti

Messaggio da Luca Ruggiero » lun giu 29, 2020 8:49 am

Ciao Max, si gli anelli sono la soluzione migliore, anche se:

1. per essere anelli costano pochino, quindi bisogna capire se la corda è di buona qualità (i miei li ho pagati 56, pur avendo visto che ce n'erano di meno costosi), altrimenti ti ritrovi a terra e non è piacevole :)

2. a proposito di ritrovarsi spiacevolmente a terra, se prenderai degli anelli, quando li monti occhio al verso in cui chiudi la fibbia (all'occorrenza ti faccio un breve video);

3. resta il discorso di lontananza tra la sbarra ed il punto in cui la mano afferra l'anello, ossia mediamente 35 centimetri... io con la mia sbarra, mettendo gli anelli, urto con le ginocchia a terra anche a gambe piegate.

Se li mettessi al soffitto con dei ganci robusti in modo che si possano facilmente togliere per metterli alla sbarra (perché si fanno ottimi push up ed altri esercizi per i quali preferisco gli anelli al TRX) allora si... anelli, tutta la vita.

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Re: Solo piegamenti

Messaggio da mtesconi » lun giu 29, 2020 3:49 pm

Luca Ruggiero ha scritto:
lun giu 29, 2020 8:49 am
Ciao Max, si gli anelli sono la soluzione migliore, anche se:

1. per essere anelli costano pochino, quindi bisogna capire se la corda è di buona qualità (i miei li ho pagati 56, pur avendo visto che ce n'erano di meno costosi), altrimenti ti ritrovi a terra e non è piacevole :)

2. a proposito di ritrovarsi spiacevolmente a terra, se prenderai degli anelli, quando li monti occhio al verso in cui chiudi la fibbia (all'occorrenza ti faccio un breve video);

3. resta il discorso di lontananza tra la sbarra ed il punto in cui la mano afferra l'anello, ossia mediamente 35 centimetri... io con la mia sbarra, mettendo gli anelli, urto con le ginoccnhia a terra anche a gambe piegate.

Se li mettessi al soffitto con dei ganci robusti in modo che si possano facilmente togliere per metterli alla sbarra (perché si fanno ottimi push up ed altri esercizi per i quali preferisco gli anelli al TRX) allora si... anelli, tutta la vita.
1-Concordo; spulciando tra le recensioni parlano poi di 1 anello e non 2.
2-a stringere, come nel trx
3-la sbarra ce l'ho a circa 225cm, ci arrivo in punta di piedi, ed il soffitto è 3 metri. Siamo bassi come misure.
4-devi parlare con mia moglie... :D
Grazie.
Max

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Re: Solo piegamenti

Messaggio da Luca Ruggiero » lun giu 29, 2020 4:04 pm

Capisco :lol: :lol: :lol: dai era solo un'idea, non indispensabile peraltro :)

Col pull up, quindi a presa prona, hai fastidi articolari?

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Re: Solo piegamenti

Messaggio da mtesconi » lun giu 29, 2020 5:09 pm

Luca Ruggiero ha scritto:
lun giu 29, 2020 4:04 pm
Capisco :lol: :lol: :lol: dai era solo un'idea, non indispensabile peraltro :)
Col pull up, quindi a presa prona, hai fastidi articolari?
Grossi fastidi, in fase di allenamento,non li ravviso.
Li sento di più in certi stupidi movimenti a riposo.
Tra l'altro non so se è il solito dolore o sono due dolori distinti, il dolore all'interno del gomito che si estende sino a dietro il tricipite ed uno, sempre solito lato, tra il collo e la scapola.
Comunque nulla di che, si va avanti.
Buona serata.
Max

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Re: Solo piegamenti

Messaggio da Luca Ruggiero » lun giu 29, 2020 6:00 pm

Purtroppo l'allenamento ineludibilmente qualche fastidio lo porta, ma senza secondo me sarebbe peggio.

Ci aggiorniamo, un abbraccio!

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Re: Solo piegamenti

Messaggio da mtesconi » mar giu 30, 2020 7:50 pm

Luca Ruggiero ha scritto:
lun giu 29, 2020 6:00 pm
Purtroppo l'allenamento ineludibilmente qualche fastidio lo porta, ma senza secondo me sarebbe peggio.
Ci aggiorniamo, un abbraccio!
Ciao Luca,
non voglio romperti nè pressarti, ma stavo valutandola tua nuova scheda ed ho buttato giù uno schemino.
Rispondi pure con calma, tanto lo inizierò dalla prossima settimana.
Ho capitolo schema motorio ma volevo chiederti una cosa,visto che dici chegli esercizi sono intercambiabili, ma non nella solita seduta vero?
Mi spiego meglio, ad esempio allenamento A Tirata faccio solo Pull up nella solita seduta non che posso fare 1 minuto pull up, 1 minuto chin up, 1 minuto australian, 1 minuto rematore ecc..ecc...Spero di essermi spiegato bene.

Ecco il programmino :

(Luca)Lavorerai sempre seguendo un determinato filone logico che prevede:

- spinta
- tirata
- gambe (questi tre da ordinare come preferisci)
- esercizio cardio
- esercizio core (a scelta tra addome, fianchi, lombari)

Giorno A

- Push up
- Pull up
- Box squat
- Mauntain climber (fast)
- Addome statico

Giorno B

- Pike
- Australian
- Wall squat
- Burpees
- Addome dinamico

NOTA - Gli esercizi puoi variarli tu, quindi se ad esempio i piegamenti una settimana vuoi farli una volta classici ed una volta a piedi alti o sulle maniglie, FAI PURE. Se ti rompi di fare il pull up e vuoi fare il chin up, FAI PURE. Mauntain climber e burpees vuoi alternarli oppure vuoi saltare la corda, FAI PURE, cambi l'australian con la remata al TRX... FAI PURE. Arch body invece che plank, FAI PURE e così via, basta che gli schemi motori grosso modo siano quelli.

METODO - EMOM 30' (quindi 6 serie per esercizio), ma per saggiarlo puoi impostare la prima seduta a 25', con l'intesa che se a 20' la senti pesante ti fermi (ci può stare all'inizio quando non sei abituato a questo tipo di lavoro). Quindi 30 minuti può diventare un obiettivo raggiungibile in tempi secondo me non lunghissimi.

VOLUME - Lavori per max ripetizioni tecnicamente corrette (sempre buffer 1) oppure max 30'' di lavoro, perché almeno per i successivi 30'' ti devo far recuperare.

(Max) Lavorerei su questi esercizi
SPINTA push up - pike - dip
TIRATA pull up - Australian trx – chin up
GAMBE Box squat – Wall squat – Ponte vertical
CARDIO Corda – Jumping jack – Mountain climber
CORE Crunch – Plank – Ab roller
Devo settare il numero di ripetizioni all’interno del minuto di EMOM perché per alcuni esercizi, tipo push up che ho all’incirca un massimale di 30/35, non posso lavorare buffer -1 perché supererei, almeno nella prima serie il minuto di EMOM.
Cosi come nelle trazioni, supponiamo abbia un massimale di 12, ne dovrei fare 11 nella prima serie, recupererei circa 30” e poi non riuscirei a continuare se non facendone 3 o 4.
Devo trovare quindi il giusto compromesso, non arrivando a max-1 ma neppure superare i 30” di lavoro altrimenti non avrei recupero.
Ma questo, almeno nella prima settimana,sarà un rodaggio. Voglio comunque lavorare 30 minuti.
Io farei così, ho buttato giù 3 schede da fare martedì, giovedì e sabato, quindi 3 allenamenti a settimana, seguendo sempre lo schema motorio che mi hai suggerito.

SCHEDA A
PUSH UP
PULL UP
SQUAT BOX
CORDA
CRUNCH

SCHEDA B
PIKE
AUSTRALIAN TRX
WALL SQUAT
MOUNTAIN CLIMBER
PLANK

SCHEDA C
DIP
CHIN UP
PONTE VERTICALE
JUMPING JACK
AB ROLLER

Spero di aver capito tutto.
Grazie e buona giornata.
Max

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Re: Solo piegamenti

Messaggio da Luca Ruggiero » mar giu 30, 2020 9:02 pm

Ciao Max, circa il numero di ripetizioni, come ti dicevo, buffer 1 oppure massimo 30'' di lavoro, quindi se ad esempio in 30'' hai 25 piegamenti (la sto tirando) ti fermi, quindi sicuramente sei ben prima del buffer 1 che invece magari terrai sulle trazioni... primo giro te ne escono 10... fanne 9.

Mi spiego?

Questo abbiamo detto vale per le sedute A e B.

Siccome poi la seduta C vorrei farla sulla falsariga di un articolo su specializzazione braccia non di Umberto (ma trovato sul sito di Umberto), in cui sono presenti tra l'altro rematore al TRX e piegamenti, io direi di strutturare così le due sedute:

A

- Dip (oppure push up, tanto siamo lontani dalla C)
- australian sbarra (o va bene anche al TRX, siamo sempre lontani dalla C)
- box squat
- cardio... fai tu...
- addome... fai tu... (l'ab-roller non mi fa impazzire, ma se ti ci trovi bene e lavori in sicurezza fai pure)

B

- pike
- pull up (evitiamo il chin up per il discorso articolare... è bello e caro, ma pure tassante)
- wall squat ISO-extreme
- cardio...
- addome... ogni tanto anche arch body, infilacelo tu quando vuoi

C... sabato la provo e ti faccio sapere, per cui per ora diciamo che:

1. ho messo un esercizio più difficile di spinta ed uno più facile di trazione nella seduta A (e viceversa nella B), gambe quelli sono i due esercizi, se vuoi invertili pure

2. se vuoi fare prima spinta, tirata o gambe, o mischiarle in altro ordine fai pure, l'unica preghiera è rispettare l'ordine una volta iniziata la singola seduta

3. seduta 1 imposta l'EMOM a 20 minuti, ma sentiti libero di fermarti a 15 all'occorrenza, perché E' TOSTO DAVVERO, per cui 30' è un obiettivo a cui non è detto che arriveremo in tempi brevi (e visto il tipo di allenamento, 20-25 minuti sono allenanti / massacranti lo stesso)

Proviamo, poi valutiamo strada facendo, tanto alle brutte è un modo per variare la solita routine.

Aggiorniamoci al massimo domenica allo scopo ;)

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