Solo piegamenti

[Luca Ruggiero]

Allora Max, confermo tutto quanto suddetto per le sedute A e B, aggiungendo solo come spunto che, circa il volume, nelle primissime sedute valuta anche di lavorare max 20-25'' o con buffer 2 invece che 1. In sostanza, vacci pure con un approccio più cauto qualora lì per lì tu lo ritenga opportuno.

Se hai qualsiasi domanda, chiedi pure.

Argomento di oggi, seduta C. Per correttezza cito l'articolo a cui mi sono ispirato:

https://umbertomiletto.com/scheda-aumen ... po-libero/

Riepilogo qui:

Superset 1 -> 5 + 5 + 10 + 10 ripetizioni, esercizi eseguiti di fila, recupero 2' X 5 giri

Superset 2 -> 30 + 30 ripetizioni, esercizi eseguiti sempre di fila (secondo me anche 20 + 20 vanno bene, a seconda della difficoltà dell'esercizio), recupero 1' X 3 giri

L'ho appenna provato con questi esercizi, molto soft, perché per me è stata una seduta extra solo per testarlo prima di assegnartelo:

Superset 1

- piegamenti a passo sagittale medio-stretto (5 reps)
- rematore anelli scapole rasenti terra con chiusura in supinazione (5 reps)
- tiger ginocchia e mani a terra (10 reps)
- curl anelli (10 reps)

recupero 2' X 5 giri

Superset 2

- rematore anelli leva medio-facile, cioè diagonale, quasi verticale, sempre con chiusura in supinazione (20 reps)
- pushdown loop band medio-leggera (20 reps)

recupero 1' X 3 giri

Nonostante (come suddetto) l'abbia testato con esercizi facili, l'ho trovato efficace: faticoso, ma senza stress né pensieri, metabolico ma sostenibile e senza fiatone, pompante (essendo volumi tipicamente ipertrofici) e pure divertente.

In sostanza lo schema prevede:

Superset 1 -> difficile spinta (5 reps) + difficile tirata (5 reps) + medio-facile spinta (10 reps) + medio-facile tirata (10 reps)
Superset 2 -> facile spinta (20->30 reps) + facile tirata (20->30 reps)

Per cui valuta tu esattamente quali esercizi eseguire, cosa ti sembra facile, cosa difficile, cosa ci sta bene prima o dopo, ad uno od un altro dei volumi indicati.

A fine secondo superset piazzaci un po' di arch body, se lo hai eseguito poco nelle sedute A e B, oppure del core in generale a piacere.

Dubbi? Controproposte?

[mtesconi]

Dubbi? Controproposte?

Ciao Luca.
Letto articolo e visto video di Mattia Babetto.
Le nuove sfide lo sai che mi piacciono.
Nessun dubbio e nessuna controproposta, la seduta C sarà quella.
Se poi ci saranno problemi te lo dirò dopo venerdì, dopo averla affrontata.
Innanzitutto ieri ho finalmente finito la 9a settimana, seduta C.
Non sto a riepilogarle il tutto perchè è andato tutto bene.
Solo che le 4 reps x 8 volte con 9kg, sono state veramente toste.
Da domani, lunedì, inizio il nuovo programma e come di consueto ti aggiornerò solo a fine settimana.
Sto valutando di allenarmi un giorno si ed uno no, vedremo (A-B-C-A-B-C....).
Seguirò comunque il tuo consiglio e nella prima settimana o nelle prime due setterò il tempo a 20 minuti / max 25 minuti.
Grazie ancora di tutto e buona domenica.
Max

[Luca Ruggiero]

Ciao Max, ok per tutto, solo una cosa: domani aggiornami già: almeno la prima settimana monitoriamola tenendo tutto sotto controllo "friggendo e mangiando".

Un salutone, a domani!

PS. Pull up: sarei stato davvero curioso di farti fare un test dopo questo programma, però stai tranquillo, presto te lo riproporrò

[mtesconi]

Ciao Max, ok per tutto, solo una cosa: domani aggiornami già: almeno la prima settimana monitoriamola tenendo tutto sotto controllo "friggendo e mangiando".

Un salutone, a domani!

PS. Pull up: sarei stato davvero curioso di farti fare un test dopo questo programma, però stai tranquillo, presto te lo riproporrò

Ok, allora per la prima settimana tornerò a tormentarti un giorno si ed uno no....
Buona domenica.
Max

[Luca Ruggiero]

Oh yes, dai, almeno la prima, seduta per seduta.

Buona domenica a te!

[mtesconi]

Oh yes, dai, almeno la prima, seduta per seduta.
Buona domenica a te!

Ciao Luca,
eccoci qua nella prima seduta del tuo nuovo programma.
Come la chiamiamo ?
Decima settimana?
Prima settimana definizione?
Oppure, io un nome ce lo avrei, Ultima settimana della mia vita....
Innanzitutto grazie per il consiglio di settare il tempo a 25' perchè 30', come prima seduta, mi avrebbe ucciso.
L'allenamento è tosto, da levare il respiro, senza mai recupero.
Anche nei cambi esercizi ho sempre tenuto 30" di recupero.
Praticamente ho settato il Tabata Timer su 30" work e 30" Rest x 25 volte.
Oltretutto fa un caldo infernale e a casa alle 16 non sono rose e fiori.
Comunque fatto, sto ancora sudando.
Sempre lavorato 30" e recupera 30".
Se cedevo prima dei 30" mi fermavo un'attimo e facevo qualche altra reps sino ad arrivare comunque a 30"
Resoconto e sensazioni

SPINTA - DIP
Fatte 11-10-8-7-7

TIRATA - AUSTRALIAN TRX
Fatte 13-11-9-9-8

GAMBE - SQUAT BOX
Fatte 15-13-12-12-11

AEROBICA - CORDA
In 30" si fanno circa 60 salti.
Fatti 60-60-60-60-60

CORE - PLANK (Ho scelto un esercizio da sdraiato perchè ero morto...)
Fatte 16-14-12-10-12

Spero i numeri siano soddisfacenti, di più penso non sarei riuscito.

La sensazione che ho avuto dopo i due di spinta e Tirata è stata quella di buttare via le braccia e sostituirle...

Grazie e buona serata.
Max

[Luca Ruggiero]

Oppure, io un nome ce lo avrei, Ultima settimana della mia vita....

Ciao Max

Guarda i numeri secondo me sono davvero buoni, ottimo anche il fatto che sei stato su 5 giri, AKA 25 minuti, davvero ma davvero ottimo!

Ti consiglio però di impostare l'EMOM come cronometro, semplicemente perché 30'' lavoro / 30'' recupero è un riferimento massimo, non un'imposizione. Ma comunque il concetto è quello, lì dove il tuo tempo di lavoro è su quel range... è che non deve necessariamente esserlo, cioè se arrivi a 23'' e molli per accumulo di fatica, non è necessario che recuperi 3'' per farti gli altri 4'' di lavoro per arrivare a 30.

Dai, monta questo paio di braccia di riserva che mercoledì ti aspetta lo stesso giochino, ma con altri esercizi

[mtesconi]

Oppure, io un nome ce lo avrei, Ultima settimana della mia vita....

Ma comunque il concetto è quello, lì dove il tuo tempo di lavoro è su quel range... è che non deve necessariamente esserlo, cioè se arrivi a 23'' e molli per accumulo di fatica, non è necessario che recuperi 3'' per farti gli altri 4'' di lavoro per arrivare a 30.

Si, sono d'accordo anche perchè nel bastardissimo Pull up, se mi fermerò prima dei 30", recupererò un pò di più senza voler per forza arrivare a 30" anche perchè, ripartire, dopo è dura.
Per quasi tutti gli altri esercizi invece penso di farcela, comunque non ce la facessi, mi fermerò.
Fermerò ho detto, e non mollerò, perchè mollare non si molla. Mai.

Grazie Luca.
Buona serata.
Max

[Luca Ruggiero]

Esatto, dev'essere un metodo allenante che ti porta nei pressi del cedimento, non oltre, perché non avrebbe senso.

Sono molto contento della prima giornata Max, procediamo

Ti abbraccio!

[mtesconi]

Esatto, dev'essere un metodo allenante che ti porta nei pressi del cedimento, non oltre, perché non avrebbe senso.
Sono molto contento della prima giornata Max, procediamo
Ti abbraccio!

Ciao Luca,
eccoci alla seduta B, il caldo la fa sempre da padrone, il poco recupero mi ammazza ma sono comunque riuscito.
Laddove i numeri sono tra parentesi, leggera sosta per rifiatare, ripartenza e lavoro sempre 30"
SPINTA - Push up
Fatti (14)-(12+2)-(9+3)-(7+4)-(5+2+2)

TIRATA - PULL UP
Fatti (9)-(7+2)-(3+2+1)+(2+2+1)-(2-1-1)

GAMBE - WALL ISO SQUAT
Fatti 5 volte 30"

AEROBICA - Jumping jack
Fatti 5 volte 30"

CORE - Plank 30"
Dritto-Destro-Sinistro-Dritto-Destro-Sinistro

Non so se la scelta dentro le parentesi vada comunque bene.
A livello mentale non riesco a spingere al max con buffer 1/2 perchè so poi che 30" di recupero volano.
Spero vada bene comunque, i tempi sono stati rispettati.
...e sono distrutto.

Grazie e buona serata.
Max