Solo piegamenti

[Luca Ruggiero]

Quello del ginocchio che non deve superare la punta del piede è un enorme malinteso: superandolo di parecchio, c'è il rischio di finire sull'avampiede e allora si che fa male, ma stando su tutto il piede, ci si accoscia in modo fisiologico e si è correttamente in spinta ed in totale sicurezza articolare.

Questa leggenda metropolitana viene tenuta viva da due tipologie di istruttori:

1. chi non ha capito questo banale concetto e lo ripete perchè fiducioso in chi glie lo ha raccontato;

2. chi non ha tempo ne' voglia di spiegarlo agli avventori della palestra dove lavora, allora preferisce far lavorare in sicurezza sul retropiede, così il ginocchio non supera la punta (leggasi "non si spinge di avampiede") e vissero tutti articolarmente sani, contenti e deallenati.

Non so se si nota un po' di acredine contro questi due istruttori-tipo da parte mia

Quando parlo di "centro piede", ovviamente, alludo alla sensazione mentale che si deve acquisire nello spingere, ma naturalmente è tutto il piede, ben piantato a terra, a spingere.

[mtesconi]

Quello del ginocchio che non deve superare la punta del piede è un enorme malinteso: superandolo di parecchio, c'è il rischio di finire sull'avampiede e allora si che fa male, ma stando su tutto il piede, ci si accoscia in modo fisiologico e si è correttamente in spinta ed in totale sicurezza articolare.

Questa leggenda metropolitana viene tenuta viva da due tipologie di istruttori:

1. chi non ha capito questo banale concetto e lo ripete perchè fiducioso in chi glie lo ha raccontato;

2. chi non ha tempo ne' voglia di spiegarlo agli avventori della palestra dove lavora, allora preferisce far lavorare in sicurezza sul retropiede, così il ginocchio non supera la punta (leggasi "non si spinge di avampiede") e vissero tutti articolarmente sani, contenti e deallenati.

Non so se si nota un po' di acredine contro questi due istruttori-tipo da parte mia

Quando parlo di "centro piede", ovviamente, alludo alla sensazione mentale che si deve acquisire nello spingere, ma naturalmente è tutto il piede, ben piantato a terra, a spingere.

Ciao Luca,
si vede che sei una persona preparata.
Troppe persone dicono o fanno solo perchè è così e basta.

Oggi seduta A - quinta settimana.
Ho un pò di timore ad affrontarla, sarà perchè la vedo tosta o forse perchè sono un pò stanco.
Visto che sia oggi che domani sarò a casa, qualora dovessi dividerla così, andrebbe bene comunque?:
oggi PUSH UP e PULL UP
domani AFFONDI

Nei push up non vedo grossi problemi in un 5X5 anche se con 20kg sul groppone; diverso è il caso dei pull-up in quanto un 10 serie x 3 reps con 10kg la vedo tosta, non so se arrivo alla fine (avevo già notato la difficoltà settimana scorsa con 15 serie per 2 reps sempre con zavorra 10kg), al limite scarico un pò oppure aumento il recupero oppure ne faccio 2, mi fermo 10" e poi faccio la terza....BOH?
E' una buona idea? Non voglio saltare la seduta ma, dividendola, a livello mentale mi aiuterebbe.
Che ne dici?

Ti auguro un felice anno nuovo e tanta felicità a te ed ai tuoi cari.
Ci sentiamo anno nuovo quando rientro.

Grazie.
Max

[Luca Ruggiero]

Ciao Max, grazie di nuovo per l'apprezzamento!

Per la seduta A di oggi va bene, ma se vuoi spostare la seduta di affondi di oggi alla seduta C, saltando quella della C (come già fatto in passato) va bene lo stesso.

Però se provi così come hai suggerito tu e mi dici se ti sei trovato meglio rispetto a come come fatto in passato (discorso di cui sopra "A -> C") preferisco, perchè dopo i 40 anni (ed a maggior ragione dopo i 50), l'aumento della frequenza a fronte di una diminuzione della densità è cosa che promuovo.

Per quanto riguarda i carichi in generale, al momento stai facendo praticamente dei salti di 5 kili su ogni esercizio, che visto il tipo di esercizio sono tosti, per cui puoi anche valutare in corsa di diminuire il range di carico tra le sedute a 2-3 kili di differenza.

Per i pull up, caso specifico, no, non aumentare il recupero, casomai abbassa il carico da 10 a 7-8 kili e bada molto alla forma del movimento.

[Alberto Bertini]

Esatto.
È ovvio che se fai l’accosciata completa il ginocchio supera la punta del piede.
I movimenti devono seguire la normale naturale fisiologia.

[mtesconi]

Ciao Max, grazie di nuovo per l'apprezzamento!

Per la seduta A di oggi va bene, ma se vuoi spostare la seduta di affondi di oggi alla seduta C, saltando quella della C (come già fatto in passato) va bene lo stesso.

Però se provi così come hai suggerito tu e mi dici se ti sei trovato meglio rispetto a come come fatto in passato (discorso di cui sopra "A -> C") preferisco, perchè dopo i 40 anni (ed a maggior ragione dopo i 50), l'aumento della frequenza a fronte di una diminuzione della densità è cosa che promuovo.

Per quanto riguarda i carichi in generale, al momento stai facendo praticamente dei salti di 5 kili su ogni esercizio, che visto il tipo di esercizio sono tosti, per cui puoi anche valutare in corsa di diminuire il range di carico tra le sedute a 2-3 kili di differenza.

Per i pull up, caso specifico, no, non aumentare il recupero, casomai abbassa il carico da 10 a 7-8 kili e bada molto alla forma del movimento.

Ciao Luca, allora oggi mezza seduta A dedicata a Pll up e Push up.
Domani, festa o non festa, Affondi e Core.

PULL UP
10 SERIE DA 3 RIIPETIZIONI
Le prime 4 ok con 10kg
Altre 4 con 7,5 kg.
Le ultime due con 6kg
Ho rispettato sempre i 50" di recupero.
Inizia a farsi tosta, prossima settimana 8 serie da 4 reps le vedo dure....
Alla fine, tanto per sgranchirmi, ho provato a fare qualche ripetizione senza peso.
Ne ho fatte 6 in surplace, senza fatica, sembrava di volare.....

PUSH UP
5 SERIE X 5 RIPETIZIONI - Zavorra 20kg - Recupero 1'
Da morire......un'altra reps non ce l'avrei fatta.
Sono morto, non so se arrivo alla mezzanotte....
Inizia ad essere arduo caricarsi lo zainetto da 20kg sulla schiena tant'è che anche in fase di riposo, mi siedo ma lo tengo su.
Non so se reggerà a 25kg....Devo studiare un altro metodo.

Grazie di tutto Luca, ti auguro tanta felicità a te ed ai tuoi cari per il 2020 e...oltre.

Ciao.
Max

[Luca Ruggiero]

Ciao Max, allora, settimana prossima le 4X8 serie di pull up falle con un carico intorno ai 7 kili, non oltre, quindi le prossime 3 riparti con 9-10 kili da 2X15.

In questa programmazione di trazioni le 2X15 devono apparire più che fattibili, le 3X10 impegnative, ma ancora fattibili e le 4X8 dure, ma... sempre fattibili: tirarsi ai limiti del collasso non è allenante.

Push up: i 3X5 serie li fai con massimo 21 kili e, nelle prossime 3, i carichi saranno 20 / 21 / 22 kili e non oltre.

Temo tu abbia un po' esagerato col carico, ma ci tengo a precisare che NON ti sei sopravvalutato, semplicemente per trazioni e piegamenti bastano carichi nominalmente bassi per rendere tostissimi questi esercizi.

Mi darai feedback a tempo debito.

Intanto ricambio gli auguri di cuore, da estendere a tutte le persone che ami

[mtesconi]

Ciao Max, allora, settimana prossima le 4X8 serie di pull up falle con un carico intorno ai 7 kili, non oltre, quindi le prossime 3 riparti con 9-10 kili da 2X15.

In questa programmazione di trazioni le 2X15 devono apparire più che fattibili, le 3X10 impegnative, ma ancora fattibili e le 4X8 dure, ma... sempre fattibili: tirarsi ai limiti del collasso non è allenante.

Push up: i 3X5 serie li fai con massimo 21 kili e, nelle prossime 3, i carichi saranno 20 / 21 / 22 kili e non oltre.

Temo tu abbia un po' esagerato col carico, ma ci tengo a precisare che NON ti sei sopravvalutato, semplicemente per trazioni e piegamenti bastano carichi nominalmente bassi per rendere tostissimi questi esercizi.

Mi darai feedback a tempo debito.

Intanto ricambio gli auguri di cuore, da estendere a tutte le persone che ami

Ciao Luca e buon anno.
I buoni propositi, a volte, si vanno a scontrare con la realtà.
Per una serie di circostanze (influenza, vacanza ed ancora influenza) l'ultimo giorno di allenamento è stato martedì 31 dicembre con solo Pull up e push up.
Dopodichè nulla e penso di riniziare martedì 7 gennaio.
Spero che questa settimana di riposo forzato non infici su nulla e non stravolga il programma delle 9 settimane.
Questa settimana avrei dovuto concludere la 5a, dalla prossima cosa faccio?
Faccio la quinta o la salto e vado direttamente alla sesta con le indicazioni che mi hai dato tu?
Alla luce di quanto ti ho detto e delle tue considerazioni nel post prima di questo, ridisegnami, per cortesia il programma, considerato che ho saltato settimana 5.

Grazie ancora ed ancora tanti auguri di uno splendido 2020.

Max

[Luca Ruggiero]

Ciao Max, buon anno!

Io direi di riprendere la settimana 5 da seduta A, facendola praticamente di nuovo, in modo che l'affronti bene rispetto a quando l'hai fatta che eri sotto stress fisico.

Consideriamo questa settimana di stop come settimana di scarico passivo (a cui sono soggetto anch'io dal 29 dicembre e sto uscendo pazzo).

[mtesconi]

Ciao Max, buon anno!

Io direi di riprendere la settimana 5 da seduta A, facendola praticamente di nuovo, in modo che l'affronti bene rispetto a quando l'hai fatta che eri sotto stress fisico.

Consideriamo questa settimana di stop come settimana di scarico passivo (a cui sono soggetto anch'io dal 29 dicembre e sto uscendo pazzo).

Perfetto, riniziamo da settimana 5 ex-novo.
Grazie e buona domenica.
Max

[Luca Ruggiero]

Perfetto, a presto