Solo piegamenti

[mtesconi]

Ciao Max
Il prossimo programma che farei, se concordi, è più orientato ai superset, quindi moto metabolico, però mantenendo gli schemi motori sui quali tanto stai lavorando da mesi e mantenendo anche delle buone soglie di volume, in modo da non perdere i guadagni maturati in termini di forza e resistenza.

O perdere il meno possibile qual qualcosina che recupereresti comunque da settembre (è nell'ordine delle cose si se fa lavoro metabolico - come lo è recuperare l'eventuale "meno possibile" perso).

L'accendiamo?

Nonostante la mia grande ignoranza, supponevo un programma del genere.
Metabolico per asciugare un pò con volume per non perdere troppa forza.
Giusto?
Se è così,l'accendiamo

Grazie ancora e buona serata
Max

[Luca Ruggiero]

Si si beh diciamo che siamo arrivati al punto in cui è un po' difficile mantenere determinati carichi / volumi di lavoro / densità di lavoro etc etc etc (quantomeno sullo stesso gesto lavorato quindi in modo molto intenso), ed anche al punto dove perdere gli ultimi kili rimasti non può che far piacere

Veniamo alla proposta. Farai due sedute-tipo, da gestire come:

Settimana 1 -> A-B-A
Settimana 2 -> B-A-B
Settimana 3 -> A-B-A
Settimana 4 -> ...

se vuoi allenarti 3 volte a settimana, oppure sempre A-B-A-B se vuoi allenarti 4 volte.

Lavorerai sempre seguendo un determinato filone logico che prevede:

- spinta
- tirata
- gambe (questi tre da ordinare come preferisci)
- esercizio cardio
- esercizio core (a scelta tra addome, fianchi, lombari)

Potrebbe aver senso organizzare le due sedute con i seguenti esercizi:

Giorno A

- Push up
- Pull up
- Box squat
- Mauntain climber (fast)
- Addome statico

Giorno B

- Pike
- Australian
- Wall squat
- Burpees
- Addome dinamico

NOTA - Gli esercizi puoi variarli tu, quindi se ad esempio i piegamenti una settimana vuoi farli una volta classici ed una volta a piedi alti o sulle maniglie, FAI PURE. Se ti rompi di fare il pull up e vuoi fare il chin up, FAI PURE. Mauntain climber e burpees vuoi alternarli oppure vuoi saltare la corda, FAI PURE, cambi l'australian con la remata al TRX... FAI PURE. Arch body invece che plank, FAI PURE e così via, basta che gli schemi motori grosso modo siano quelli.

METODO - EMOM 30' (quindi 6 serie per esercizio), ma per saggiarlo puoi impostare la prima seduta a 25', con l'intesa che se a 20' la senti pesante ti fermi (ci può stare all'inizio quando non sei abituato a questo tipo di lavoro). Quindi 30 minuti può diventare un obiettivo raggiungibile in tempi secondo me non lunghissimi.

VOLUME - Lavori per max ripetizioni tecnicamente corrette (sempre buffer 1) oppure max 30'' di lavoro, perché almeno per i successivi 30'' ti devo far recuperare.

Eventualmente volessi allenarti in questo modo solo 2 volte a settimana, si potrebbe inserire una seduta C di specializzazione per qualcosa che ti interessa, ma lo valutiamo anzitutto dopo che mi hai risposto e comunque dopo la seduta B della prima settimana.

Oppure la seduta C potrebbe essere un mix di A e B prendendo alcuni esercizi su cui vuoi lavorare di più (o loro varianti, come suddetto nella NOTA), o i più leggeri, aggiungendo lavoro per muscoli piccoli... insomma, ce la possiamo giocare in mille modi. Ed in caso ne parliamo, ripeto, dopo la seduta B.

Attendo tue, visto che siamo a livello di proposta e MAI di diktat

[mtesconi]

Attendo tue, visto che siamo a livello di proposta e MAI di diktat

Non ho parole per la tua disponibilità ed immediatezza.
Volevo solo avere un'idea di cosa sarei morto a luglio ed agosto e tu, non smentendoti mai, hai già stilato un bel programmino.
Mi fai sentire in imbarazzo per tutto il tempo che mi dedichi, davvero.
Il programma mi piace, duro, ma mi piace.
Ad occhio e croce so già che la seduta C sarebbe meglio, vista l'odio che nutro nella ripetitività (A-B-A-B-A-ecc...ecc..) provare una seduta mista.
Ma di questo avremo modo di riparlarne, adesso devo finire il programma attuale.
Grazie ancora Luca.
un abbraccio.
Max

[Luca Ruggiero]

Ti ringrazio io Max, spendi sempre bellissime parole per me! Poi lo sai: mi dai soddisfazioni ed a maggior ragione mi diverto a programmare quando quel che cogito viene apprezzato

Mettiamo nel cassetto, ne riparliamo poco prima della fine della nona settimana

[mtesconi]

Ti ringrazio io Max, spendi sempre bellissime parole per me! Poi lo sai: mi dai soddisfazioni ed a maggior ragione mi diverto a programmare quando quel che cogito viene apprezzato
Mettiamo nel cassetto, ne riparliamo poco prima della fine della nona settimana

Ciao Luca e bentrovato, eccoti il resoconto settimanale
Nessun problema se non il caldo che inizia a farsi sentire

7a settimana – Seduta A – Lunedì 15 GIUGNO

Push up EMOM 7' – 11 ripetizioni
Fatto 11-11-11-11-11-11-11
Recupero 4'

Chin up – 3 x max – In due tempi – Recupero 2'00”
Fatte 5-4-4
Recupero 4'

Australian trx – 3 x max – Recupero 1'30”
Fatte 14-11-10
Recupero 3'

Tiger push up – 3 x max – Recupero 1'30”
Fatti 10-9-8
Recupero 3'

Hollow position – 3 x max – Recupero 1'
Fatto 50”-35”-30”

7a settimana – Seduta B – Giovedì 18 GIUGNO

Arch body – 3 x max -Recupero 30”
Fatti 42”-33”-25”

Pike push up – 3,4,5,4,3 x 3 – Recupero 2'00”
Tra gli scalini recupero di circa 10” / 15”
Aiutami a dire aiuto....D e v a s t a n t e

Ponte piedi in alto 3 x 10 Recupero 1'

Box squat – 3 x max - Regolare - Recupero 1'
Fatti 30 – 23 - 19

Wall squat – 3 x max – Recupero 45”
Fatti 65” - 40” - 40”

7a settimana – Seduta C – Sabato 20 GIUGNO

Pull up – 2 reps x 15 volte – Recupero 60” - Zavorra 8,5 kg-9,5 kg-10,5 kg
Qui sono stato un po' creativo, partendo da 8,5 kg., pensavo di essere stanco.
Poi mano a mano ho aumentato e quindi ho fatto le prime 5 doppietet con 8,5 kg, le seconde 5 doppiette con 9,5 kg e le ultime 5 doppiette con 10,5 kg.

Recupero pieno 5'

Push up 12 reps Emom 6'
Fatte 12-12-12-12-12-12 e alla fine una massimale e ne ho fatte 10
E' ritornata la Madonnina a farmi visita...

Recupero pieno 5'

Dip - 3 x max tempo regolare – Zavorra 5kg - Recupero 1'30”
Fatte 7-6-6

Curl trx – 3 x max – Recupero 1'30”
Fatto 12-11-10

Saltato Hollow perchè ero stremato, alla mattin avevo cmminato un'ora in salita con Lapo.
Li farò domani.

Grazie e buona domenica.
Max

[Luca Ruggiero]

Ciao Max!

CHIN UP - Più che buono secondo me.

TIGER - Sempre al radiatore, quindi ROM superiore che a terra, giusto?

PIKE - Ok ti aiuto... aiutooooo

BOX SQUAT - Settimana prossima video please...

PULL UP - Non avrei fatto così ma va bene, non c'è biochimica dietro quel metodo.

PUSH UP (C) - Risentivi dal pike della B?

DIP - Sensazioni?

CURL TRX - Per sfizio... video.

Passo e chiudo

[mtesconi]

Ciao Max!
TIGER - Sempre al radiatore, quindi ROM superiore che a terra, giusto?
BOX SQUAT - Settimana prossima video please...
PULL UP - Non avrei fatto così ma va bene, non c'è biochimica dietro quel metodo.
PUSH UP (C) - Risentivi dal pike della B?
DIP - Sensazioni?
CURL TRX - Per sfizio... video.
Passo e chiudo

TIGER Si sempre al radiatore, dici ROM superiore che a terra quindi, correggimi se sbaglio, è più difficile?
A me sembra che sia più difficile a terra.
PULL UP Non avresti fatto così nella seduta C dove ho alternato i carichi?
Biochimica? che è sta roba?
PUSH UP (C) No, ho aumentato rispetto al lunedì.
DIP Sensazioni, dopo i push up, senti comunque i tricipiti esplodere.
Ok per i video prossima settimana.
Grazie e a presto.
Max

[Luca Ruggiero]

Si intendevo quello sul tiger. In effetti piedi (non ginocchia) a terra e mani a terra, la leva è più sfavorevole, però con le mani su un rialzo è vero che la leva (del corpo) diventa diagonale e non orizzontale, però la flessione del braccio (quindi il ROM) è superiore. Era solo una curiosità dovuta al volume, che per il setup-radiatore mi pare buono

Pull up avrei tenuto il carico fisso, ma giusto perché il programma prevede questo, però non hai fatto un soldo di danno. Dai, prossima volta cerchiamo di valutare meglio i carichi, ci sta che la prima volta che si prova si sperimenti un po'!

Un abbraccio!

[Luca Ruggiero]

Ciao Max, guarda questo video e dimmi se riesci a fare questo esercizio al TRX, se ti senti a tuo agio nel farlo e... insomma, se prossimamente ritieni che hai sufficiente mobilità e nessun fastidio articolare per pensare di integrarlo:

[mtesconi]

Ciao Max, guarda questo video e dimmi se riesci a fare questo esercizio al TRX,

Ciao Luca, ci ho provato.
A parte il fatto che di quel tizio io ho solo i calzoncini uguali...davvero...
Sto qui è una bestia, altro che.
Li ho fatti, ho capito il movimento ma non arrivo certo alla sua escursione, diciamo che arrivo a metà.
Comunque li ho provati circa 5 minuti, scopiazzando, quindi con pause, senza intensità e cazzarola ho le braccia distrutte anche se devo dire che ho appena finito la seduta A quella di push up, tiger push up e degli odiatissimi chin up.
Comunque si può fare.
Buona serata.
Max