Solo piegamenti

[mtesconi]

Perfetto, a presto

Ciao Luca, oggi ripetizione Seduta A - 5a settimana.
Ho ancora gli strascichi di una brutta influenza.
Vediamo comunque cosa esce fuori.

AFFONDI DIETRO
1A SERIA @MAV - 7KG
2A SERIE @MAV - 9KG
3A SERIE @MAV - 11.5 KG
4A SERIE @MAV - 14 KG
5A SERIE @MAV - 18 KG
6A SERIE - 8 REPS 11KG
7A SERIE - 7 REPS 11KG
8A SERIE - 7 REPS 11KG
9A SERIE - 6 REPS 11KG
Esercizio che detesto, non riesco proprio a farmelo piacere.
Soffro e basta, sia mentalmente che fisicamente.
Solito precario equilibrio, ginocchia che scricchiolano.
Instabilità, carichi altalenanti.
Proprio non ce la faccio a farmelo piacere, pazienza....

PULL UP
10 SERIE X 3 REPS - ZAVORRA 7G - RECUPERO 50"
Tutto ok. Abbassato il carico da 10 kg a 7g, come mi hai detto tu.
Stancante alla fine, ma fattibile.

PUSH UP
Con massimale stabilito in 22, mi avevi detto di fare 4x11 in settimana 5.
Ok, perfetto. Certo senza test che ti porta via 22 piegamenti è tutto facile oggi....
Fatto.

CORE
Crunch 5x12

Grazie Luca e buona serata.
Max

[Luca Ruggiero]

Ciao Max.

AFFONDI - Le game in qualche modo devo fartele allenare la prossima seduta mandami anche dei video.

PULL UP - Perfetto, dev'essere stancante ma fattibile. Tirare oltre i limiti non ha senso. Per questo dico sempre che la scelta del carico è importante, quindi è importante prevedere qual è il carico adatto alla prossima seduta quando in qualche modo, più o meno, si lavora in autoregolazione.

PUSH UP - Si, meglio senza test: non solo è volume, ma è mentalmente stressante, per cui il testo lo faccio la prima settimana del gruppo da 3. Ricapitolando, se non ricordo male cosa ti ho detto:

Settimana 1 -> 100% + 3 X 50%
Settimana 2 -> 4 X 50%
Settimana 3 -> 5 X 50%
Settimana 4 -> 100% + 3 X 50%
...

Giusto?

PS. Sei a settimana 5 (bis) di 9, giusto?

[mtesconi]

Ciao Max.

AFFONDI - Le game in qualche modo devo fartele allenare la prossima seduta mandami anche dei video.

PULL UP - Perfetto, dev'essere stancante ma fattibile. Tirare oltre i limiti non ha senso. Per questo dico sempre che la scelta del carico è importante, quindi è importante prevedere qual è il carico adatto alla prossima seduta quando in qualche modo, più o meno, si lavora in autoregolazione.

PUSH UP - Si, meglio senza test: non solo è volume, ma è mentalmente stressante, per cui il testo lo faccio la prima settimana del gruppo da 3. Ricapitolando, se non ricordo male cosa ti ho detto:

Settimana 1 -> 100% + 3 X 50%
Settimana 2 -> 4 X 50%
Settimana 3 -> 5 X 50%
Settimana 4 -> 100% + 3 X 50%
...

Giusto?

PS. Sei a settimana 5 (bis) di 9, giusto?

Ciao Luca,
si, sono alla 5-bis settimana di 9. Diciamo alla 5a così non ci confondiamo più.

Per i pull up, prossima settimana 8 serie da 4, ma sempre con 7kg? Aumento? Diminuisco?
Sarebbe da fare come da tua IDEA1 con peso Y e cioè 7kg.

Per i Push up, la seduta A prevedeva sempre e comunque questo :

(A) Una serie X max + 4 serie X il 50% del volume della prima serie. Timing: discesa controllata, fermo 1'', partenza lenta, chiusura in accelerazione, 1'' in contrazione in lockout.

Cioè sempre il test + 4 serie al 50% del test.
A me sembrava tanto, ma non ti ho detto nulla....
Comunque, se ho capito bene, la 6a settimana è come la 3 e cioè 5serie x 11reps.
Alla settima rifaccio il test. Capito!

Grazie.
Max

[Luca Ruggiero]

Ciao Max, si esatto, "idea 1", quindi sempre 7 kili.

L'altra settimana ancora 2X15 col peso che sceglierai a sensazione, quindi tipo 9-10 kili.

Per i push up ti confermo questo schema a partire dalla prossima settimana:

Settimana 6 -> 5 X 50%
Settimana 7 -> 100% + 3 X 50%
Settimana 8 -> 4 X 50%
Settimana 9 -> 5 X 50%

Poi faremo una settimana di scarico ed una settimana di test.

[mtesconi]

Ciao Max, si esatto, "idea 1", quindi sempre 7 kili.

L'altra settimana ancora 2X15 col peso che sceglierai a sensazione, quindi tipo 9-10 kili.

Per i push up ti confermo questo schema a partire dalla prossima settimana:

Settimana 6 -> 5 X 50%
Settimana 7 -> 100% + 3 X 50%
Settimana 8 -> 4 X 50%
Settimana 9 -> 5 X 50%

Poi faremo una settimana di scarico ed una settimana di test.

Perfetto, capito tutto
Nei pull up la scelta del carico non è difficile nei 2x15 in quanto penso di farli anche con carico alto.
Il problema poi è mantenere quel carico anche nei 3x10 x nei 4x8.
Sceglierò un carico che sia abbastanza facile nei 2x15, abbastanza impegnativo nei 3x10 ed impegnativo nei 4x8.
Quindi terminerò settimana 5 e 6 con 7kili e passerò a 9kili in settimana 7-8-9.
Senza esagerare, senza strafare.
Grazie.
Max

[Luca Ruggiero]

Sceglierò un carico che sia abbastanza facile nei 2x15, abbastanza impegnativo nei 3x10 ed impegnativo nei 4x8.

Esatto Max, il concetto è proprio questo

[Luca Ruggiero]

Max

Ciao Max, mi ricordi per favore con quale timing in seduta A stai eseguendo gli affondi?

Dovrebbe essere un MAV@3 (confermamelo per cortesia), ma non ricordo ne' riesco a recuperare info sul timing.

Da settimana 7 (inclusa) cambiamo schema.

Thanx!

PS. Approfitto anche per chiederti se mi fai un video di squat bulgaro, 3-4 ripetizioni per gamba. Voglio vedere se l'equilibrio è migliorato.

[mtesconi]

Max

Ciao Max, mi ricordi per favore con quale timing in seduta A stai eseguendo gli affondi?
Dovrebbe essere un MAV@3 (confermamelo per cortesia), ma non ricordo ne' riesco a recuperare info sul timing.
Da settimana 7 (inclusa) cambiamo schema.
Thanx!
PS. Approfitto anche per chiederti se mi fai un video di squat bulgaro, 3-4 ripetizioni per gamba. Voglio vedere se l'equilibrio è migliorato.

Ciao Luca,
in seduta A gli affondi li eseguo con timing 3"-2" nel MAV@3 e poi nelle serie libere li faccio con timing regolare.
Per quanto riguarda lo squat bulgaro se vuoi lo faccio in seduta C (sabato questo) al posto degli affondi o faccio tutti e due, dimmi tu.
Seguirà video.

Oggi seduta B, tutto a posto secondo gli schemi.
Unica cosa che ho notato, grazie ad un video sul tubo è che i pike, se apro le gambe, li faccio meglio, mi tirano meno i bicipiti femorali.
Comunque fatti 1-2-3-4 x 4 volte recupero 10"/2'
Chin up con discesa in 3" fatte 7-5-5-4
Poi EMOM 20'
Dip+row back trx+Fitball squat+Crunch+Salt corda.

Grazie e buona serata.
Max

[Luca Ruggiero]

Ciao Max, si va bene per il bulgaro al posto dei posteriori in seduta C, ma a questo punto fai 5 serie da 5-6 ripetizioni (di media) senza carico, o magari con due manubri leggerissimi, pure 3+3 kili, giusto per equilibrio e per avere la sensazione del mantenere qualcosa.

Ok pike (come ti trovi meglio fai, per me non cambia nulla - anzi, grazie per lo spunto!) e per il resto

[mtesconi]

Ciao Max, si va bene per il bulgaro al posto dei posteriori in seduta C, ma a questo punto fai 5 serie da 5-6 ripetizioni (di media) senza carico, o magari con due manubri leggerissimi, pure 3+3 kili, giusto per equilibrio e per avere la sensazione del mantenere qualcosa.

Ok pike (come ti trovi meglio fai, per me non cambia nulla - anzi, grazie per lo spunto!) e per il resto

Ciao Luca e bentrovato,
ti scrivo nelle pause della seduta C odierna.
Ho optato per Push up e Pul up oggi e domani faccio Squat Bulgaro e Core.
Me la divido un pò anche perchè questa mattina con Lapo ho fatto 4 km di camminata.

PULL UP ZAVORRA 4.5 KG - Recupero 2'
6-6-5-5-4
Ho incrementato di un paio di reps dall'ultima volta ma ho anche aumentato la zavorra di mezzo chilo.
Tutto ok.

PUSH UP ZAVORRA 21KG - Recupero 2'
5 x 5 fatte a tempo regolare, cercando di chiudere sempre in accelerazione (ma 21kg sulla gobba iniziano a sentirsi...)
Prime tre serie senza problemi, quarta e soprattutto quinta, belle toste.

Ho poi fatto 25 trazioni senza zavorra, ripetizioni spezzettate con tempo di recupero a piacimento, chiuse in 4'12"

Ho poi fatto 50 piegamenti senza zavorra, ripetizioni spezzettate con tempo di recupero a piacimento, chiuse in 3'57"

Gli ultimi due esercizi perchè ho letto di un WOD del crossfit che si chiama Murph e volevo vedere a che livello ero con i tempi.
Ho solo fatto questi due esercizi (quello vero prevede corsa 1km, 100 trazioni, 200 piegamenti, 300 air squat e di nuovo 1km di corsa).
Praticamente ho provato a fare 1/4 di un pezzo Murph
Spero non abbia inficiato sulla scheda, ho comunque lavorato un pò di più.

Domani Squat Bulgaro e ti posto il video..
Grazie buon weekend.

Max