Solo piegamenti

[Luca Ruggiero]

Perfetto Max, prendo nota di tutto e ci leggiamo quanto prima per il nuovo programma

[Luca Ruggiero]

Ciao Max, fammi sapere cosa ne pensi, fammi tutte le domande e le osservazioni che ritieni ed eventualmente facciamo qualche modifica al volo, pure perché nonostante lo abbia guardato e riguardato, la cagata è sempre dietro l'angolo e potrei averla pestata.

***** ***** ***** ***** *****

Accumulo tecnico, 4 settimane

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Seduta A

- Dip (cluster pesante)
- Pull up (cluster leggero)
- Push up (cluster giornata unica)
- Australian TRX (cluster giornata unica)
- Hollow position (tabata)

Seduta B

- Arch body (tabata)
- Pike (cluster pesante)
- Step up (1 serie X max con buffer 1, recupero almeno 3', poi 3 serie X il 50% delle reps della serie 1, recupero 1'30'', usando 15+15 kili per 4 settimane)
- Tiger (russian bear)
- Step up (backoff, 2 serie istintive, senza carico, controllando anche la discesa entro i limiti del possibile compenso tecnico)

Seduta C

- Pull up (cluster pesante)
- Dip (cluster leggero)
- Curl TRX (russian bear)
- Y-fly (russian bear)
- Hollow position + arch body (tabata superset)

***** Cluster

Funziona come per i ladder: tra i 10 ed i 20'' di recupero tra un blocco e l'altro, da 1' a 2' tra le serie.

Dip e pike:

Settimana 1 -> 4, 4, 4 X 5 serie (leggero, 4 serie)
Settimana 2 -> 5, 4, 4 X 5 serie (leggero, 4 serie)
Settimana 3 -> 5, 5, 4 X 5 serie (leggero, 4 serie)
Settimana 4 -> 5, 5, 5 X 3 serie (leggero, 2 serie)

NOTA - Per il pike massimizza il controllo (senza cadere nelle ISO), oppure usa un rialzo di massimo 10 centimetri e, in un caso o nell'alto, non cambiare leva per tutte e quattro le settimane (ma preferisco mani e piedi a terra con controllo, però non voglio "importelo").

IMPORTANTE - Circa la giornata leggera, ho segnato 4 serie, ma di ciascun esercizio scegli se fare 3 o 4 serie e poi resta coerente con la scelta fino alla fine. Non penso che avrai questa esigenza, ma in caso sappi che va BENISSIMO lo stesso.

Pull up:

Settimana 1 -> 2, 2, 2 X 5 serie (leggero, 4 serie)
Settimana 2 -> 3, 2, 2 X 5 serie (leggero, 4 serie)
Settimana 3 -> 3, 3, 2 X 5 serie (leggero, 4 serie)
Settimana 4 -> 3, 3, 3 X 3 serie (leggero, 2 serie)

Push up e australian (non è prevista la giornata leggera, essendo già un volume "medio" in termini di serie):

Settimana 1 -> 5, 5, 5 X 3 serie
Settimana 2 -> 6, 5, 5 X 3 serie
Settimana 3 -> 6, 6, 5 X 3 serie
Settimana 4 -> 6, 6, 6 X 1 serie

NOTA - I volumi dovrebbero essere calcolati in maniera tale da non farti mai fallire, ma andando avanti sia nelle singole sedute che nelle settimane, sentiti libero di sforare i recuperi, sia tra i blocchi che tra le serie.

***** Tabata

Le possibili progressioni sono le seguenti, a cui passare solo quando vengono chiuse le precedenti:

-> lavoro 20'' recupero 40'' X 8 serie
-> lavoro 25'' recupero 35'' X 8 serie
-> lavoro 30'' recupero 30'' X 8 serie
-> lavoro 35'' recupero 25'' X 5 serie

***** Tabata superset

Stesso concetto, ma con le seguenti progressioni:

-> lavoro 30'' recupero 20'' X 4+4 serie
-> lavoro 35'' recupero 20'' X 4+4 serie
-> lavoro 40'' recupero 20'' X 4+4 serie
-> lavoro 45'' recupero 20'' X 2+2 serie

NOTE

- Il totale "lavoro + recupero" è sempre 1 minuto

- Qualora non fossi pronto a passare alla progressione successiva, ma vuoi evitare di stallare allo stesso volume, puoi o solo diminuire il recupero (scelta consigliata) o aumentare solo il lavoro

- Ho segnato i numeri di serie di progressione in progressione, ma intendo dire che nelle prime 3 settimane fai 8 (o 4+4) serie e alla quarta fai 5 serie (o 2+2)

- Il lavoro in superser tiene il recupero fisso, perché quando lavori un esercizio quel tempo si somma al recupero dell'altro, quindi gioca solo sui secondi di lavoro

***** Russian bear

Nato per essere eseguito coi pesi, esiste la versione a corpo libero che ti spiego:

Serie 1 -> max ripetizioni con 1-2 ripetizioni di buffer, recupero 2' prima della serie 2

Serie 2 -> 80% del numero di ripetizioni della serie 1 (arrotonda all'intero per eccesso o per difetto a seconda di come ti senti), recupero 2' prima delle serie di backoff

Serie di backoff -> 60% del numero di ripetizioni della serie 1 (stesso concetto di arrotondamento) e, con 1' spaccato di recupero, fai serie al 60% finché ti esce quel numero di ripetizioni

Esempio:

Serie 1 -> 10
Serie 2 -> 8
Serie di backoff -> 6, 6, 6, 6, 6, 5 (stop)

NOTA - Settimana 4 o non fi gli esercizi che lo prevedono, o delle serie di backoff fanne sono 1 (quindi ad esempio, 10 / 8 / 6 / 6 / 6 e stop a prescindere).

Il lavoro per le gambe te l'ho scritto direttamente nella tabella.

Domande?

[mtesconi]

Ciao Max, fammi sapere cosa ne pensi, fammi tutte le domande e le osservazioni che ritieni ed eventualmente facciamo qualche modifica al volo, pure perché nonostante lo abbia guardato e riguardato, la cagata è sempre dietro l'angolo e potrei averla pestata.
Domande?

Quanto tempo ho per farti le domande...?
Scherzo, diciamo che non è dei più semplici, ho già iniziato a buttarmi giù le prime 3 schede della prima settimana.
Dai, non è così difficile, quanto ci hai messo a farlo? O ci ho messo di più io a leggerlo?
Di solito quando mi dai i nuovi programmi, per avere per inciso quello che devo fare, lo trascrivo sul mio quadernone, seduta dopo seduta.
Domattina lo sviluppo per bene e ti dico se ho capito o ti evidenzio i dubbi.
Grazie mille, come sempre, coach.
Buona serata.
Max

[Luca Ruggiero]

Mah... no non ci ho messo tantissimo avevo già un'idea della struttura delle sedute e del fatto che avrei usato i cluster per gli esercizi principali ed un programma di volume per i complementari "minori", quindi ho dovuto solo incasellare un po' di numeri

Prossima volta se vuoi te lo faccio su Excel, così risparmi la fatica di trascriverlo, però diventa più difficile metterci le note.

Per le domande quando vuoi, sono qui

[mtesconi]

Mah... no non ci ho messo tantissimo avevo già un'idea della struttura delle sedute e del fatto che avrei usato i cluster per gli esercizi principali ed un programma di volume per i complementari "minori", quindi ho dovuto solo incasellare un po' di numeri
Prossima volta se vuoi te lo faccio su Excel, così risparmi la fatica di trascriverlo, però diventa più difficile metterci le note.
Per le domande quando vuoi, sono qui

Ultima cosa, mi hai detto che il lavoro per le gambe lo hai messo nella tabella?
Io non la vedo e quando lo dovrei fare?
Cioè solo step-up?
Grazie.
Max

[Luca Ruggiero]

Si, nella giornata B due versioni diverse dello step up intervallato dai tricipiti.

E' chiara la programmazione di quei due esercizi?

Come idee-tipo sono solo per lo step up, quindi non ho dedicato spazio dopo come per cluster, russian bear e tabata.

[mtesconi]

E' chiara la programmazione di quei due esercizi?

Tutto chiaro, come sempre.

Ho buttato giù la scheda prima settimana e dovrebbe, se ho capito bene, essere così:
Martedì - Seduta A
DIP (CLUSTER PESANTE) 4.4.4 X 5 SERIE
Dopo le prime 4 recupero tra 10" e 20" e così via sino all'ultimo 4 dove recupero 1' o 2'
PULL UP (CLUSTER LEGGERO) 3.3.3 X 5 SERIE
Recupero come sopra
PUSH UP (CLUSTER UNICO) 5.5.5 X 3
Recupero come sopra
AUSTRALIAN TRX (CLUSTER UNICO) 5.5.5 X 3
Recupero come sopra
HOLLOW (TABATA) 20" work + 40 Rest x 8 volte
Giovedì - Seduta B
ARCH BODY (TABATA) 20" work + 40" Rest x 8 volte
PIKE (CLUSTER PESANTE) 4.4.4 X 5
Dopo le prime 4 recupero tra 10" e 20" e così via sino all'ultimo 4 dove recupero 1' o 2'
STEP UP con 2 manubri 15 kg (vediamo se ho capito....)
1a serie massime ripetizioni con buffer 1
Recupero 3'
Poi 3 serie con il 50% di quello fatto nella 1a serie recuperando, tra le serie, 1'30"
TIGER (RUSSIAN BEAR) ed anche qui vediamo se ho capito...
1a serie il massimo possibile con buffer 1-2, recupero 2'
2a serie l'80% della prima serie e poi recupero 2'
dalla 3a serie il 60% della serie 1 sino a che riesco sempre a chiudere quel numero e recupero 1'
STEP UP
2 serie istintive senza peso
Sabato - Seduta C
PULL UP (CLUSTER PESANTE) 3.3.3 X 5
Dopo le prime 3 recupero tra 10" e 20" e così via sino all'ultimo 4 dove recupero 1' o 2'
DIP (CLUSTER LEGGERO) 4.4.4 X 4
Recupero come sopra
CURL TRX (RUSSIAN BEAR)
1a serie il massimo possibile con buffer 1-2, recupero 2'
2a serie l'80% della prima serie e poi recupero 2'
dalla 3a serie il 60% della serie 1 sino a che riesco sempre a chiudere quel numero e recupero 1'
Y-FLY TRX (RUSSIAN BEAR)
1a serie il massimo possibile con buffer 1-2, recupero 2'
2a serie l'80% della prima serie e poi recupero 2'
dalla 3a serie il 60% della serie 1 sino a che riesco sempre a chiudere quel numero e recupero 1'
HOLLOW + ARCH BODY (TABATA)

Spero di aver capito tutto, grazie per la pazienza.
Max

[Luca Ruggiero]

Perfect, un abbraccio!

[Luca Ruggiero]

Ti lascio solo una nota sul russian bear in vista della settimana di scarico: il metodo in sé non prevede uno scarico, ma io devo fartelo fare, sia pur minimo, e non sono certo che il discorso di solo 3 serie al 60% vada bene... dipenderà da come ti senti, per cui come sempre aggiorniamoci per le sensazioni a suo tempo, settimana prima, e capiamo insieme cosa ha più senso fare.

Per intenderci, alla settimana 4 potrei dirti di fare solo 4 serie al 70% della serie di riferimento della settimana 3.

Questi metodi sono un riferimento concettuale che poi vanno interpretati e cuciti addosso al momento.

[mtesconi]

Ti lascio solo una nota

Ciao Luca,
eccomi qui dopo il vocale di oggi pomeriggio, ecco i numeri :

Seduta C – Sabato 10 ottobre – 6a settimana - SCARICO

Pull up - 5 x 7/8 – Recupero 2'30” ---> 8 – 8 – 7 – 7 – (6+1)
Nelle precednti non avevo mai chiuso 7x7 ma avevo fatto :
alla terza settimana 6-6-6-6-6-6-6
alla quarta settimana 7-7-7-7-(6+1)-(5+2)-5+2
alla quinta settimana 7-7-7-7-7-(6+1)-(5+2)
quindi concorso con te di ripartire con calma visto che non è un passo indietro ma mi sembra di capire sia la rincorsa per poi effettuare un grande salto. Tanto non ho fretta...
Quindi partirò con 2,2,2 x 5 oppure anche da situazione intermedia tipo 3.2.2 x 5 ma dimmi tu...
Una cosa volevo chiederti sia nel cluster leggero che in quello pesante faccio 2.2.2 solo che nel leggero faccio 4 serie, nel pesante 5 serie. Giusto?

Push up 3 x 12/15 - Rec. 2'00” --->20 – 15 - 15

Y – Fly trx 3 x 12/15 - Rec. 2'00" --->15 – 14 - 12

Hollow position 2 x max --->45” - 45”

Ti ringrazio ancora per la tua disponibilità e gentilezza.
Un abbraccio e buon weekend.

Max