Solo piegamenti

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Luca Ruggiero
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Re: Solo piegamenti

Messaggio da Luca Ruggiero » gio gen 30, 2020 1:45 pm

Tutto bene, una città pazzesca!

Attendo tue ;)

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mtesconi
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Re: Solo piegamenti

Messaggio da mtesconi » gio gen 30, 2020 2:02 pm

Luca Ruggiero ha scritto:
gio gen 30, 2020 1:45 pm
Tutto bene, una città pazzesca!
Attendo tue ;)
Benissimo.
Ti posto gli allenamenti che non avevi ancora valutati e poi, stasera, ti posterò quello che faccio oggi e cioè Seduta B-8a settimana.
Questo il trascorso :
SEDUTA B Giovedì 23 GENNAIO
PIKE
3-3-4-5 X 3 Recuperi 20”/2’
Sensazioni allenamento : Il pike va fatto più lentamente, ogni ripetizione in circa 3” e non in 2”, 20” di recupero è poco, 30” sarebbe meglio
CHIN UP
4 X MAX 8-6-4-4 discesa in 3” Recupero 2’
EMOM X 3 GIRI (ridotte perché stanco)
DIP 8
CRUNCH 10
CURL EZ MANUBRI 21KG 8
ADDOME E AEROBICA
CORDA + PLANK 8 X 20”-10”
SEDUTA C Sabato 25 GENNAIO
PUSH UP
5 X 7 Timing 1”-1”-1”-1” ZAVORRA 21KG
Sensazioni allenamento : fallite le settime ripetizioni della serie 3-4-5
Dalla 3° serie portato il peso a 20kg; fallita comunque la 7° ripetizione
La risalita non è in accelerazione ma lenta e faticosa.
PULL UP
5 X MAX Timing controllato ZAVORRA 4,5KG
Sensazioni allenamento : nessun problema
AIR SQUAT CON ROLLER ZAVORRA 10KG
4 X 10
SIT WALL ISOMETRICO
3 X MAX
TOES TO BAR
3 X 7
SIT UP PESO 5KG
4 X 12
Domenica 26 gennaio – SEDUTA EXTRA
MILITARY PRESS 10 x 16kg Recupero 1’
8 x 20kg Recupero 1’
6 x 25kg Recupero 1’
5 x 29kg Recupero 1’30”
5 x 33kg Recupero 1’30”
4 x 37kg Recupero 1’30”
4 x 41kg
ALZATE LATERALI 3 X 8 X 3.5KG Timing 5”
FRENCH PRESS EZ 3 x 8 x 19kg SUPERSET 3 X 8
PUSH DOWN ELASTICO Recupero 1’
8° settimana

SEDUTA A Martedì 28 GENNAIO
PULL UP
10 X 3 ZAVORRA 9KG Recupero 50”
3 X 3 CON 9KG
2 X 3 CON 8KG
2 X 3 CON 7KG
3 X 3 CON 6KG
Sensazioni allenamento : peso abbassato a scalare di 1kg perché sentivo di non avere più buffer
PUSH UP – TIMING 1”-1”-1”-1”
4 SERIE DA 12 SOLITO TIMING 1”-1”-1”-1” Recupero 2’
Sensazioni allenamento : nessun problema ma toste soprattutto le ultime 2 ripetizioni della 4° serie. Ok la risalita in accelerazione.
GAMBE
3 X 8 X GAMBA AFFONDI DIETRO LIBERI
3 X 8 X GAMBA AFFONDI AVANTI LIBERI
AB ROLLER
3 X 8 Recupero 1’30”
CRUNCH
3 X 10 Recupero 1’

Ed eccoci ad oggi seduta B - 8a settimana
Pike
1-2-3-4-5 x 4 serie
Ho fatto 3-3-4-5 x 4 serie.
Sensazioni : Inizia ad essere devastante, il recupero tra gli scalini tra i 20" ed i 30", il recupero tra le serie 3'.
Verso le ultime ripetizioni sensazione di esplosione muscolare e timore che le braccia non tengano, la sensazione di prendere una testata sul pavimento non è recondita.... :D
Comunque fatte.
Chin up nessun problema Fatte 4 serie da 6 ripetizioni con discesa in 3".
Ho poi fatto 4 x 8 di dip con discesa controllata e risalita in accelerazione.
Tutto qui per oggi, ma mi ha portato via 50 minuti e tante energie.
L'emom l'ho saltato forse perchè stanco mentalmente o perchè, se ha i letto altri miei posto dovresti saperlo, la ripetitività mi uccide.
Solo grazie a te sono riuscito a tenere le solite schede per 8 settimane.
Per me è già un record... :D

Questo un video dei pike di oggi (alla fine) e di air squat non so di che giorno : https://youtu.be/rqwC6Jo5zx8

Grazie Luca e buona serata.
Max


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Re: Solo piegamenti

Messaggio da Luca Ruggiero » gio gen 30, 2020 5:28 pm

Ciao Max, ho preso nota di tutto.

Sul video: cerca di non scendere fino a retrovertere il bacino, fai un po' di fermo nella parte più bassa dell'accosciata, sali partendo lentamente e salendo in accelerazione. Allarga leggermente le gambe ed extraruota un po' i piedi, in modo da scendere col ginocchio in direzione piede.

Parte pike: ok maniglie, ma due cose noto:

1. spezzi il piede all'indietro, dovrebbe essere più sulla punta l'appoggio e non "sul tallone", diciamo;

2. in alcune ripetizioni quando sali ti orizzontalizzi un po' e perdi la linea di spinta della spalla.

Poi ripeto, non sono un cultore dell'esercizio: mi piace, ogni tanto lo faccio, ma da qui a correggerlo io, non sono all'altezza. Non sarebbe male se per qualche esecuzione di qualcosa, filmandoti, facessi un video da far vedere ad Umberto o a Davide.

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Re: Solo piegamenti

Messaggio da mtesconi » gio gen 30, 2020 5:59 pm

Luca Ruggiero ha scritto:
gio gen 30, 2020 5:28 pm
Ciao Max, ho preso nota di tutto.

Sul video: cerca di non scendere fino a retrovertere il bacino, fai un po' di fermo nella parte più bassa dell'accosciata, sali partendo lentamente e salendo in accelerazione. Allarga leggermente le gambe ed extraruota un po' i piedi, in modo da scendere col ginocchio in direzione piede.

Parte pike: ok maniglie, ma due cose noto:

1. spezzi il piede all'indietro, dovrebbe essere più sulla punta l'appoggio e non "sul tallone", diciamo;

2. in alcune ripetizioni quando sali ti orizzontalizzi un po' e perdi la linea di spinta della spalla.

Poi ripeto, non sono un cultore dell'esercizio: mi piace, ogni tanto lo faccio, ma da qui a correggerlo io, non sono all'altezza. Non sarebbe male se per qualche esecuzione di qualcosa, filmandoti, facessi un video da far vedere ad Umberto o a Davide.
Ok Luca, terrò in considerazione quanto mi hai detto.
Continuiamo così e finisco la 9a settimana la prossima?

Grazie e buona serata.
Max

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Re: Solo piegamenti

Messaggio da Luca Ruggiero » gio gen 30, 2020 6:01 pm

Direi di si, ma se concordi, inizierei a parlare del prossimo ciclo, da iniziare con una settimana di riposo attivo, in cui fai quello che vuoi, ma in modo molto leggero, estremamente leggero: tieniti in allenamento, ma concludi ogni seduta pensando "non mi sono allenato davvero", allenandoti massimo due volte.

Più tardi ti posto la nuova scheda qui, così se c'è qualcosa di cui discutere lo facciamo in tempo.

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Re: Solo piegamenti

Messaggio da mtesconi » gio gen 30, 2020 6:08 pm

Luca Ruggiero ha scritto:
gio gen 30, 2020 6:01 pm
Direi di si, ma se concordi, inizierei a parlare del prossimo ciclo, da iniziare con una settimana di riposo attivo, in cui fai quello che vuoi, ma in modo molto leggero, estremamente leggero: tieniti in allenamento, ma concludi ogni seduta pensando "non mi sono allenato davvero", allenandoti massimo due volte.

Più tardi ti posto la nuova scheda qui, così se c'è qualcosa di cui discutere lo facciamo in tempo.
Grazie, non vedo l'ora...
Max

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Re: Solo piegamenti

Messaggio da Luca Ruggiero » gio gen 30, 2020 6:37 pm

Allora Max, l'idea è questa... domande sulla sintassi, sulle varie note o altro?

Dammi anche qualche tua sensazione, perchè sono stato davvero molto poco generoso di lavoro con le gambe.

Immagine

In effetti tutto il programma di ladder è diviso in 3 sedute, una pesante (che già hai fatto sul pike), una media ed una leggera, ma col volume al contrario, cioè da più ripetizioni a meno ripetizioni.

Inoltre, farai la serie pesante con un "carico" minore, la serie media con un "carico" medio e quella leggera con un "carico" superiore, che sarà sempre lo stesso per tutto il giro. Per "carico", naturalmente, si intende la posizione dei piedi o altro che appesantisca il movimento quando il volume è basso.

In più, a volte non sarà sempre lo stesso esercizio, ma ad esempio nel caso delle trazioni sarà due volte a presa prona ed una a presa supina.

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Re: Solo piegamenti

Messaggio da mtesconi » gio gen 30, 2020 7:16 pm

Luca Ruggiero ha scritto:
gio gen 30, 2020 6:37 pm
Allora Max, l'idea è questa... domande sulla sintassi, sulle varie note o altro?

Dammi anche qualche tua sensazione, perchè sono stato davvero molto poco generoso di lavoro con le gambe.

Immagine

In effetti tutto il programma di ladder è diviso in 3 sedute, una pesante (che già hai fatto sul pike), una media ed una leggera, ma col volume al contrario, cioè da più ripetizioni a meno ripetizioni.

Inoltre, farai la serie pesante con un "carico" minore, la serie media con un "carico" medio e quella leggera con un "carico" superiore, che sarà sempre lo stesso per tutto il giro. Per "carico", naturalmente, si intende la posizione dei piedi o altro che appesantisca il movimento quando il volume è basso.

In più, a volte non sarà sempre lo stesso esercizio, ma ad esempio nel caso delle trazioni sarà due volte a presa prona ed una a presa supina.
Penso di aver capito (lo spero).
Ad esempio partiamo subito dal primo allenamento, seduta A, prima settimana :
PIKE pesante quindi 3.2.1 x 3 con piedi a terra e discesa 3" - fermo 2"
Push up (zavorra 10kg con discesa 3" - fermo 2") + Pull up leggero quindi 1.1.1 x 3 (cioè 1 push + 1 pull x 3 volte?)
Arch body + Hollow 3 serie per ognuno da max secondi senza sosta tra i due
Wall squat 2 x max isometriche
Ho capito bene?
I recuperi ?

Comunque prossima settimana 9a settimana, poi, se non erro, 1 settimana di scarico e secondo i miei conti questo nuovo allenamento dovrebbe partire da martedì 18 febbraio, ho tutto il tempo per sviluppare ogni singola seduta.

Grazie e buona serata.
Max

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Re: Solo piegamenti

Messaggio da Luca Ruggiero » gio gen 30, 2020 7:47 pm

mtesconi ha scritto:
gio gen 30, 2020 7:16 pm
PIKE pesante quindi 3.2.1 x 3 con piedi a terra e discesa 3" - fermo 2"
Si, ma le ISO solo nelle prime 3 settimane, come da nota.
mtesconi ha scritto:
gio gen 30, 2020 7:16 pm
Push up (zavorra 10kg con discesa 3" - fermo 2") + Pull up leggero quindi 1.1.1 x 3 (cioè 1 push + 1 pull x 3 volte?)
Push up si, ma sempre solo le prime 3 settimane.

Si esatto, in superset push e pull, come nelle altre sedute, te li faccio lavorare sempre insieme, come antagonisti.
mtesconi ha scritto:
gio gen 30, 2020 7:16 pm
Arch body + Hollow 3 serie per ognuno da max secondi senza sosta tra i due
In realtà puoi fare anche un Tabata classico, cioè 8 giri (4+4) di 20'' con 10'' di riposo.

Comunque si, hai descritto bene quello che intendevo.

Puoi anche fare una settimana come da tabella ed una col Tabata. Anzi si, preferisco, alterna.
mtesconi ha scritto:
gio gen 30, 2020 7:16 pm
Wall squat 2 x max isometriche
Ho capito bene?
Si esatto: il wall squat è un esercizio ISO-extreme per sua definizione.

Voglio che tu faccia 2 serie per max secondi, senza andare a sfinimento, non a fine seduta, ma primaa di andare a letto in quei giorni.
mtesconi ha scritto:
gio gen 30, 2020 7:16 pm
I recuperi ?
Sui ladder istintivo tra i gradini, tra i 2' ed i 3' minuti tra le serie.

Per le gambe 1'30'' di media, ma vai ad occhio per il tipo di lavoro che ti ho dato.

A proposito di gambe, come la vedi? Troppo poco? Dal mio punto di vista si, ma vabbè io vengo dal powerlifting, per me sono il 70% dell'allenamento :) non faccio testo. Dammi la tua sensazione in merito.

In generale, quello che non vorrei è che facessi sedute extra, cose fuori programma o spezzettamenti: per questo ho cercato di essere il più "cattivo", ma breve possibile nella schematizzazione, per stremarti in poco tempo ed "importi" di seguire tutto alla lettera.
mtesconi ha scritto:
gio gen 30, 2020 7:16 pm
Comunque prossima settimana 9a settimana, poi, se non erro, 1 settimana di scarico e secondo i miei conti questo nuovo allenamento dovrebbe partire da martedì 18 febbraio, ho tutto il tempo per sviluppare ogni singola seduta.
Dal 13 febbraio, lunedì, no?

In che senso "ho tutto il tempo per sviluppare ogni singola seduta"?

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Re: Solo piegamenti

Messaggio da mtesconi » gio gen 30, 2020 8:03 pm

Luca Ruggiero ha scritto:
gio gen 30, 2020 7:47 pm
Dal 13 febbraio, lunedì, no?
In che senso "ho tutto il tempo per sviluppare ogni singola seduta"?
Di solito mi alleno martedì, giovedì e sabato.
Nessuna seduta extra, non ti preoccupare... :D
Sviluppare ogni singola seduta intendevo che da domani mi butto giù le schede con gli esercizi previsti, seduta per seduta.
Le gambe...pensavo fossi più cattivo...
Ma va bene così, d'altronde con la mia anca non posso esagerare.
Oggi, ad esempio, mi ha fatto male tutto il giorno.

Grazie Luca.
Buona serata.
Max

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