Forum di Umberto Miletto

Ho iniziato questa settimana La scheda 6x6 proposta da Umberto in monofrequenza suddivisa in 3 giorni con 30 secondi di rec.tra le serie e 2 minuti tra gli esercizi.
In genere mi alleno 4 giorni a settimana.. è possibile farla in 4 sedute ?

Lun giorno1
mar giorno2
giov giorno 3
sab giorno 1

grazie

Intendi dividere le sedute e fare meno esercizi nei primi 3 giorni o aggiungere un quarto giorno ripetendone uno?

In tutti e due i casi... si è possibile, basta che la inserisci in maniera intelligente, magari invece di fare gli stessi puoi fare delle varianti stimolanti.

grazie per la risposta

non voglio fare meno esercizi ma aggiungere un giorno

gigibil ha scritto: ↑

dom ott 27, 2019 10:23 am

grazie per la risposta

non voglio fare meno esercizi ma aggiungere un giorno

Si certo che puoi...

Giorno in cui fare cosa?

la scheda è divisa in:
giorno 1
giorno 2
giorno 3

nella prima settimana il 4°giorno andrò a ripetere allenamento 1
nella seconda settimana andrò a ripetere allenamento 2 e così via..per 5/6 settimane

Guarda, di media i muscoli grandi (secondo le rilevanze scientifiche, quindi prendilo anche come un risultato temporaneo che potrebbe cambiare nel tempo perchè smentito da nuove ricerche scientifiche) dicono che un muscolo dovrebbe essere allenato al massimo (cioè superato questo volume si ottiene un peggioramento a livello prestazionale) con 20 serie fra un 75%-85%.

Quindi ipotizzando che alleni i quadricipiti 2 volte il lunedì:
- 5 sets x 5 reps di squat all'80%
- leg extension 4 sets x 12 reps al 65% (che è l'equivalente di un 5x5 all'80%)

Puoi allenare i quadricipiti con altre 11 serie gli altri giorni.

Questo per i muscoli grandi, per i muscoli piccoli bastano 24-36h di pausa dal lavoro lattacido (non che il lavoro lattacido sia obbligatorio, perchè non lo è, ma nel senso che anche se dai il massimo puoi farlo almeno altre 3 volte a settimana).

gigibil ha scritto: ↑

dom ott 27, 2019 10:52 am

la scheda è divisa in:
giorno 1
giorno 2
giorno 3

nella prima settimana il 4°giorno andrò a ripetere allenamento 1
nella seconda settimana andrò a ripetere allenamento 2 e così via..per 5/6 settimane

Sono sincero, non mi pare un'idea particolarmente sensata, ma magari ti trovi bene...

Si si è possibile. O esegui i 3 giorni e poi il 4 fai una sedute di specializzazione. Oppure vari gli abbinamenti muscolari dividendo...su 4 giorni potresti fare:

1 petto-bicipiti
2 dorso-tricipiti
3 gambe
4 spalle-richiamo braccia

O anche in altri modi, questo è un esempio.

grazie