Consigli programma
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- Iscritto il: mar lug 16, 2019 5:48 am
Consigli programma
Buongiorno,
volevo dei consigli su come poter impostare una programmazione per un soggetto che può allenarsi solo due giorni a settimana.
Partendo dai test dei massimali, io pensavo ad una cosa del genere (le gambe le ometto perchè le distrugge in bici):
Giorno 1
CHIN UP lavoro di Forza
Lavoro su progressione per verticale
PULL UP CON LOOP BAND lavoro di volume
DIP lavoro di volume
EDT australian pull-up e push-up
Giorno 2
PULL UP CON LOOP BAND lavoro di volume
VPUSHUP lavoro di volume
CIRCUITO con:
CHINUP
DIP
AUSTRALIAN
PUSHUP
a rep ottimizzate per migliorare il lavoro di forza secondo i suoi massimali, per 5-6 giri
Ovviamente ogni lavoro avrà la sua progressione settimanale.
A fine allenamento lavoro addominale.
Può funzionare?
grazie a tutti
volevo dei consigli su come poter impostare una programmazione per un soggetto che può allenarsi solo due giorni a settimana.
Partendo dai test dei massimali, io pensavo ad una cosa del genere (le gambe le ometto perchè le distrugge in bici):
Giorno 1
CHIN UP lavoro di Forza
Lavoro su progressione per verticale
PULL UP CON LOOP BAND lavoro di volume
DIP lavoro di volume
EDT australian pull-up e push-up
Giorno 2
PULL UP CON LOOP BAND lavoro di volume
VPUSHUP lavoro di volume
CIRCUITO con:
CHINUP
DIP
AUSTRALIAN
PUSHUP
a rep ottimizzate per migliorare il lavoro di forza secondo i suoi massimali, per 5-6 giri
Ovviamente ogni lavoro avrà la sua progressione settimanale.
A fine allenamento lavoro addominale.
Può funzionare?
grazie a tutti
- Luca Ruggiero
- Messaggi: 5063
- Iscritto il: gio apr 18, 2019 8:03 pm
- Località: Napoli
Re: Consigli programma
Ciao, il lavoro non mi sembra malaccio, fermo restando che non occupandomi di calisthenics non ho la percezione esatta di quel che leggo "sulla carta".
Ho solo due considerazioni:
1. le gambe le includerei comunque, a maggior ragione che vengono allenate molto in bici: un lavoro leggero aiuta non solo a recuperare meglio, ma anche a stimolare con un ROM completo i muscoli messi sotto stress dalla bici stessa;
2. pull up sempre con loop band, perchè? se si tratta di un soggetto che non ha trazioni, anche salendo a singole prima, e con dei ladder ben strutturati poi, farei una seduta dedicata senza deload ed una di volume, con deload FIN QUANDO NECESSARIO.
Tieni presente che il lavoro di forza sul chin up non ha molto transfer sulla presa prona.
Ho solo due considerazioni:
1. le gambe le includerei comunque, a maggior ragione che vengono allenate molto in bici: un lavoro leggero aiuta non solo a recuperare meglio, ma anche a stimolare con un ROM completo i muscoli messi sotto stress dalla bici stessa;
2. pull up sempre con loop band, perchè? se si tratta di un soggetto che non ha trazioni, anche salendo a singole prima, e con dei ladder ben strutturati poi, farei una seduta dedicata senza deload ed una di volume, con deload FIN QUANDO NECESSARIO.
Tieni presente che il lavoro di forza sul chin up non ha molto transfer sulla presa prona.
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- Messaggi: 15
- Iscritto il: mar lug 16, 2019 5:48 am
Re: Consigli programma
Grazie per la risposta.
Ok per le gambe, riferirò.
Per quanto riguarda le trazioni con loop, era più una prova/esperimento sul campo per vedere che effetto ha un lavoro progressivo del genere in un mesociclo (a livello di massimali), e per adattare un pò il movimento, visto che ne ha 2 scarse.
Vediamo cosa ottengo.
Ok per le gambe, riferirò.
Per quanto riguarda le trazioni con loop, era più una prova/esperimento sul campo per vedere che effetto ha un lavoro progressivo del genere in un mesociclo (a livello di massimali), e per adattare un pò il movimento, visto che ne ha 2 scarse.
Vediamo cosa ottengo.
- Luca Ruggiero
- Messaggi: 5063
- Iscritto il: gio apr 18, 2019 8:03 pm
- Località: Napoli
Re: Consigli programma
Due scarse non sono poche per iniziare ad imbastire un lavoro di forza, mirato a stressare l'alzata senza deload.
Concordo al 101% con una seduta disinibente, di volume, anche in deload.
Concordo al 101% con una seduta disinibente, di volume, anche in deload.
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- Messaggi: 15
- Iscritto il: mar lug 16, 2019 5:48 am
Re: Consigli programma
Conserverò i tuoi consigli ti ringrazio!
Mi ero scordato una cosa!!! Il lavoro di trazioni con elastico del primo giorno, lavora anche sul TUT prevedendo una salita lenta!
Mi ero scordato una cosa!!! Il lavoro di trazioni con elastico del primo giorno, lavora anche sul TUT prevedendo una salita lenta!
Ultima modifica di blackcat666 il ven nov 15, 2019 12:25 pm, modificato 1 volta in totale.
- Luca Ruggiero
- Messaggi: 5063
- Iscritto il: gio apr 18, 2019 8:03 pm
- Località: Napoli
Re: Consigli programma
Di nulla! Se ti serve un'idea per uno che ha le due trazioni scarse, chiedi pure, ne ho una abbastanza sensata, provata in passato e con buoni risultati.
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- Messaggi: 15
- Iscritto il: mar lug 16, 2019 5:48 am
Re: Consigli programma
a questo punto te lo chiedo!!!! che idea è??
- Luca Ruggiero
- Messaggi: 5063
- Iscritto il: gio apr 18, 2019 8:03 pm
- Località: Napoli
Re: Consigli programma
Eccola qui, la tenevo pronta per l'uso
Seduta A
Settimana 1 -> 1, 1, 1 X 3 serie
Settimana 2 -> 1, 1, 1 X 4 serie
Settimana 3 -> 1, 1, 1 X 5 serie
Settimana 4 -> 1, 2, 1 X 3 serie
Settimana 5 -> 1, 2, 1 X 4 serie
Settimana 6 -> 1, 2, 1 X 5 serie
Settimana 7 -> 2, 2, 1 X 3 serie
Settimana 8 -> 2, 2, 1 X 4 serie
Settimana 9 -> 2, 2, 1 X 5 serie
Recupero tra gli "scalini" in media 15'', recupero tra le serie non meno di 2'.
Ovviamente non è detto che esattamente "così com'è" possa funzionare per chiunque, non è una pozione magica, ma da lo spunto per ragionare variando sul tema. Ad esempio, integrare anche solo in qualche serie nelle ultime settimane 3 ripetizioni di fila, male non sarebbe. Ad esempio, settimana 8 potrebbe essere:
- 3, 2, 1
- 3, 1, 1
- 2, 2, 1
- 2, 1, 1
A seguire, lavoro muscolare di trazione sul piano frontale.
Seduta B
Massimo 5 serie X max ripetizioni tecniche, buffer 1-2, in deload con loop band. La tua idea, insomma.
Recupero mediamente stretto, intorno ad 1'.
Seduta A
Settimana 1 -> 1, 1, 1 X 3 serie
Settimana 2 -> 1, 1, 1 X 4 serie
Settimana 3 -> 1, 1, 1 X 5 serie
Settimana 4 -> 1, 2, 1 X 3 serie
Settimana 5 -> 1, 2, 1 X 4 serie
Settimana 6 -> 1, 2, 1 X 5 serie
Settimana 7 -> 2, 2, 1 X 3 serie
Settimana 8 -> 2, 2, 1 X 4 serie
Settimana 9 -> 2, 2, 1 X 5 serie
Recupero tra gli "scalini" in media 15'', recupero tra le serie non meno di 2'.
Ovviamente non è detto che esattamente "così com'è" possa funzionare per chiunque, non è una pozione magica, ma da lo spunto per ragionare variando sul tema. Ad esempio, integrare anche solo in qualche serie nelle ultime settimane 3 ripetizioni di fila, male non sarebbe. Ad esempio, settimana 8 potrebbe essere:
- 3, 2, 1
- 3, 1, 1
- 2, 2, 1
- 2, 1, 1
A seguire, lavoro muscolare di trazione sul piano frontale.
Seduta B
Massimo 5 serie X max ripetizioni tecniche, buffer 1-2, in deload con loop band. La tua idea, insomma.
Recupero mediamente stretto, intorno ad 1'.