Forum di Umberto Miletto

Buongiorno,
volevo dei consigli su come poter impostare una programmazione per un soggetto che può allenarsi solo due giorni a settimana.
Partendo dai test dei massimali, io pensavo ad una cosa del genere (le gambe le ometto perchè le distrugge in bici):

Giorno 1

CHIN UP lavoro di Forza

Lavoro su progressione per verticale

PULL UP CON LOOP BAND lavoro di volume

DIP lavoro di volume

EDT australian pull-up e push-up



Giorno 2

PULL UP CON LOOP BAND lavoro di volume

VPUSHUP lavoro di volume

CIRCUITO con:

CHINUP
DIP
AUSTRALIAN
PUSHUP

a rep ottimizzate per migliorare il lavoro di forza secondo i suoi massimali, per 5-6 giri

Ovviamente ogni lavoro avrà la sua progressione settimanale.
A fine allenamento lavoro addominale.

Può funzionare?
grazie a tutti

Ciao, il lavoro non mi sembra malaccio, fermo restando che non occupandomi di calisthenics non ho la percezione esatta di quel che leggo "sulla carta".

Ho solo due considerazioni:

1. le gambe le includerei comunque, a maggior ragione che vengono allenate molto in bici: un lavoro leggero aiuta non solo a recuperare meglio, ma anche a stimolare con un ROM completo i muscoli messi sotto stress dalla bici stessa;

2. pull up sempre con loop band, perchè? se si tratta di un soggetto che non ha trazioni, anche salendo a singole prima, e con dei ladder ben strutturati poi, farei una seduta dedicata senza deload ed una di volume, con deload FIN QUANDO NECESSARIO.

Tieni presente che il lavoro di forza sul chin up non ha molto transfer sulla presa prona.

Grazie per la risposta.
Ok per le gambe, riferirò.
Per quanto riguarda le trazioni con loop, era più una prova/esperimento sul campo per vedere che effetto ha un lavoro progressivo del genere in un mesociclo (a livello di massimali), e per adattare un pò il movimento, visto che ne ha 2 scarse.
Vediamo cosa ottengo.

Due scarse non sono poche per iniziare ad imbastire un lavoro di forza, mirato a stressare l'alzata senza deload.

Concordo al 101% con una seduta disinibente, di volume, anche in deload.

Conserverò i tuoi consigli ti ringrazio!
Mi ero scordato una cosa!!! Il lavoro di trazioni con elastico del primo giorno, lavora anche sul TUT prevedendo una salita lenta!

blackcat666 ha scritto: ↑

ven nov 15, 2019 12:23 pm

Conserverò i tuoi consigli ti ringrazio!

Di nulla! Se ti serve un'idea per uno che ha le due trazioni scarse, chiedi pure, ne ho una abbastanza sensata, provata in passato e con buoni risultati.

a questo punto te lo chiedo!!!! che idea è??

Eccola qui, la tenevo pronta per l'uso

Seduta A

Settimana 1 -> 1, 1, 1 X 3 serie
Settimana 2 -> 1, 1, 1 X 4 serie
Settimana 3 -> 1, 1, 1 X 5 serie
Settimana 4 -> 1, 2, 1 X 3 serie
Settimana 5 -> 1, 2, 1 X 4 serie
Settimana 6 -> 1, 2, 1 X 5 serie
Settimana 7 -> 2, 2, 1 X 3 serie
Settimana 8 -> 2, 2, 1 X 4 serie
Settimana 9 -> 2, 2, 1 X 5 serie

Recupero tra gli "scalini" in media 15'', recupero tra le serie non meno di 2'.

Ovviamente non è detto che esattamente "così com'è" possa funzionare per chiunque, non è una pozione magica, ma da lo spunto per ragionare variando sul tema. Ad esempio, integrare anche solo in qualche serie nelle ultime settimane 3 ripetizioni di fila, male non sarebbe. Ad esempio, settimana 8 potrebbe essere:

- 3, 2, 1
- 3, 1, 1
- 2, 2, 1
- 2, 1, 1

A seguire, lavoro muscolare di trazione sul piano frontale.

Seduta B

Massimo 5 serie X max ripetizioni tecniche, buffer 1-2, in deload con loop band. La tua idea, insomma.

Recupero mediamente stretto, intorno ad 1'.