Consigli esercizi corpo libero gambe e glutei

[Iphone1966]

Ciao a tutti ,
dopo vari mesi ad allenarmi al meglio con esercizi a corpo libero a casa senza attrezzi ( tranne sbarra trazioni ) sono a chiedere un aiuto su quali esercizi fare per migliorare le gambe e glutei .
Attualmente sto allenando tutta la parte superiore e centrale ma non riesco a trovare alcuna tipologia di esercizi per irrobustire la parte inferiore .
Come dicevo non posseggo alcuna attrezzatura e prediligo l’attivita a casa .
Un grazie sentito a chiunque mi vorrà dare suggerimenti in merito .
Marco

[Luca Ruggiero]

Ciao, di esercizi per gambe e glutei ce ne sono tantissimi, ma il problema è arrivare ad un'intensità tale che ti consenta di mettere davvero sotto stress i quadricipiti (muscolo più grande del corpo) e glutei (muscolo più forte del corpo), per cui almeno dei manubri componibili ti servono.

Come esercizi vanno benissimo gli affondi posteriori e lo squat bulgaro.

Ce ne sono molti altri, ma ritengo questi sufficienti a creare un bel po' di lavoro interessante.

[Iphone1966]

Grazie per la celere risposta , avendo una giornata libera nella settimana come dovrei impostare il lavoro gradualmente tra affondi e squat ?

[Luca Ruggiero]

Una sola volta è un po' pochino.

Per "una sola giornata libera" intendi che tutti gli altri giorni ti alleni facendo parte alta?

[Iphone1966]

Certo proprio così:
lun/mer/ven = trazioni alla sbarra
mar = piegamenti
gio= addominali
mi rimane il sabato ( domenica riposo ...)

[Luca Ruggiero]

Giovedì potresti anche non lasciare gli addominali soli soletti ed infilarci una delle due sedute di gambe

In monorequenza, allenare gli arti inferiori per me non ha senso.

Se vuoi, ti posso dare delle indicazioni.

[Umberto]

La base per allenarti a casa e lavorare con stimoli che crescono d'intensità, sfruttando principalmente queste classi di esercizi e le loro varianti:
- squat
- affondi
- squat bulgaro
- step up
- postols e varianti semplificate
- natural leg curl se hai un posto dove bloccarti

Puoi variare esecuzioni dinamiche, isometriche ed esplosive.
Di lavoro ne puoi fare veramente parecchio. Poi dove sono leggeri puoi tenere in mano una cassa d'acqua o delle bottiglie.

[Iphone1966]

Grazie , come sempre gentilissimi.
Quindi se volessi fare 2 sessioni ( giovedì e sabato ) come dovrei partire ?
Tenete conto che a differenza degli arti superiori e centrali , gli inferiori parto da zero !

Marco

[Luca Ruggiero]

Ciao, ti chiedo per favore di leggere gli articoli che ho linkato nella mia firma.

Alludo principalmente a:

- forza e ipertrodia
- programmazione parte 1
- programmazione parte 2

Gli altri hanno la loro importanza, ma per me è sufficiente che leggi questi tre.

Parlano di powerlifting principalmente, o se vogliamo di allenamento coi pesi, ma ti invito a leggerli in chiave "come funziona il corpo umano", per intenderci.

Una volta che sarai entrato nell'ottica che io intendo per la stimolazione della forza e dell'ipertrofia, sarà più facile farti un programmino di due sedute di gambe che possa avere una logica e farti aspettare dei risultati.