Completare la scheda settimanale

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Luca Ruggiero
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Re: Completare la scheda settimanale

Messaggio da Luca Ruggiero » ven mar 13, 2020 12:01 pm

Ok Stefano, proviamo un ladder per 3 settimane.

Se riesci, due volte a settimana:

Settimana 1 -> 1, 1, 1 X 3 serie
Settimana 2 -> 1, 1, 1 X 4 serie
Settimana 3 -> 1, 1, 1 X 5 serie

Come leggerlo: quando dico "1, 1, 1" significa che fai una ripetizione, riposi qualche secondo, fai una ripetizione, riposi qualche secondo, fai una ripetizione. Per "qualche secondo" intendo mediamente 10-20 secondi, insomma il tempo che ti serve per riprendere fiato.

Dopo l'ultima singola riposi 1 minuto e mezzo / 2 minuti e fai la serie successiva, per il numero di serie indicato di settimana in settimana.

Te gusta?

Se si, aggiorniamoci step by step se qualcosa non va, oppure direttamente all'inizio della terza settimana, per pianificarne altre 3 con un lavoro diverso.

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Re: Completare la scheda settimanale

Messaggio da Tennista1985 » mer mar 18, 2020 8:03 pm

Luca Ruggiero ha scritto:
ven mar 13, 2020 12:01 pm
Ok Stefano, proviamo un ladder per 3 settimane.

Se riesci, due volte a settimana:

Settimana 1 -> 1, 1, 1 X 3 serie
Settimana 2 -> 1, 1, 1 X 4 serie
Settimana 3 -> 1, 1, 1 X 5 serie

Come leggerlo: quando dico "1, 1, 1" significa che fai una ripetizione, riposi qualche secondo, fai una ripetizione, riposi qualche secondo, fai una ripetizione. Per "qualche secondo" intendo mediamente 10-20 secondi, insomma il tempo che ti serve per riprendere fiato.

Dopo l'ultima singola riposi 1 minuto e mezzo / 2 minuti e fai la serie successiva, per il numero di serie indicato di settimana in settimana.

Te gusta?

Se si, aggiorniamoci step by step se qualcosa non va, oppure direttamente all'inizio della terza settimana, per pianificarne altre 3 con un lavoro diverso.
Ciao Luca ho iniziato il programma sabato scorso. Ti dico come è andata: la prima e la seconda serie ok mentre alla terza son riuscito a fare solo una; stesso risultato ieri però volendo terminare in qualche modo il programma ho fatto la seconda e la terza in modo eccentrico.

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Luca Ruggiero
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Re: Completare la scheda settimanale

Messaggio da Luca Ruggiero » mer mar 18, 2020 8:10 pm

Ciao Stefano, ottima strategia.

Ripeti lo stesso volume e vedi se escono anche le concentriche, prima di passare allo step successivo.

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Re: Completare la scheda settimanale

Messaggio da Tennista1985 » gio mar 19, 2020 12:38 pm

Luca Ruggiero ha scritto:
mer mar 18, 2020 8:10 pm
Ciao Stefano, ottima strategia.

Ripeti lo stesso volume e vedi se escono anche le concentriche, prima di passare allo step successivo.
Certo.

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Re: Completare la scheda settimanale

Messaggio da Tennista1985 » dom mar 29, 2020 4:15 pm

Ciao Luca, tutto bene prima di tutto?
Questa situazione disastrosa non ci permette di uscire più.
Ciò che sto facendo a casa a giorni alterni è potenziamento alle gambe, piegamenti sulle braccia, addominali e plank, stretching e posture.
Negli altri giorni dovrei fare un programma che mi permette di aumentare i battiti cardiaci. Riguardo le trazioni le devo fare sul pavimento non avendo a disposizione per il momento la sbarra come mostrato in un video di Umberto. Mi potresti dire cosa fare?

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Re: Completare la scheda settimanale

Messaggio da Luca Ruggiero » dom mar 29, 2020 5:10 pm

Ciao Stefano, grazie a Dio "tutto bene" e spero di cuore anche dalle tue parti.

Le trazioni sul pavimento sono un buon modo in alternativa per tirare in qualche modo se proprio non sai come fare ad allenare i muscoli di tirata, quindi diciamo che se un paio di volte a settimana fai 5 serie X max, sempre con 1-2 ripetizioni di riserva, va bene.

Occhio a non alzare troppo il petto da terra ed a mantenere una linea più coerente possibile col movimento. In generale se ti accordi di perdere la posizione, ma riesci a tirare ancora, significa che in realtà sei stanco ma essendo l'esercizio tutto sommato semplice, compensando tiri, ma tiri inutilmente, quindi fermati prima.

Filmati e guardati, così ti rendi conto.

Un abbraccio!

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Re: Completare la scheda settimanale

Messaggio da Tennista1985 » lun mar 30, 2020 11:48 am

Luca Ruggiero ha scritto:
dom mar 29, 2020 5:10 pm
Ciao Stefano, grazie a Dio "tutto bene" e spero di cuore anche dalle tue parti.

Le trazioni sul pavimento sono un buon modo in alternativa per tirare in qualche modo se proprio non sai come fare ad allenare i muscoli di tirata, quindi diciamo che se un paio di volte a settimana fai 5 serie X max, sempre con 1-2 ripetizioni di riserva, va bene.

Occhio a non alzare troppo il petto da terra ed a mantenere una linea più coerente possibile col movimento. In generale se ti accordi di perdere la posizione, ma riesci a tirare ancora, significa che in realtà sei stanco ma essendo l'esercizio tutto sommato semplice, compensando tiri, ma tiri inutilmente, quindi fermati prima.

Filmati e guardati, così ti rendi conto.

Un abbraccio!
Pure io sto bene grazie.
Non mi è chiaro quando dici 1-2 ripetizioni di riserva cosa intendi e quanto devo recuperare tra una serie e l'altra.
E ti avrei anche chiesto se hai un programma da fare a giorni alterni, cioè quando non faccio potenziamento gambe ect., che mi fa aumentare i battiti cardiaci.

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Re: Completare la scheda settimanale

Messaggio da Luca Ruggiero » lun mar 30, 2020 1:07 pm

Per "riserva" intendo che ti fermi 1-2 ripetizioni prima del cedimento.

Recupero 1' di media va bene.

Programma per i battiti... prova a fare un Tabata classico (20'' di lavoro, 10'' di recupero X o giri in tutto) di un superset Jumping Jack + Crunch, quini escono fuori 4 serie dell'uno e 4 dell'altro. Se un solo giro è poco, dopo il primo recupera 2' e prova a rifarlo (anche parzialmente).

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Re: Completare la scheda settimanale

Messaggio da Tennista1985 » mar mar 31, 2020 11:55 am

Luca Ruggiero ha scritto:
lun mar 30, 2020 1:07 pm
Per "riserva" intendo che ti fermi 1-2 ripetizioni prima del cedimento.

Recupero 1' di media va bene.

Programma per i battiti... prova a fare un Tabata classico (20'' di lavoro, 10'' di recupero X o giri in tutto) di un superset Jumping Jack + Crunch, quini escono fuori 4 serie dell'uno e 4 dell'altro. Se un solo giro è poco, dopo il primo recupera 2' e prova a rifarlo (anche parzialmente).
Ciao Luca,
ieri ho iniziato il programma.
Per le trazioni sul pavimento ho fatto tutte le cinque serie al max come prima volta per vedere quante ne riuscivo a fare ed è stato: 2 2 2 2 2.
Poi ho fatto il Tabata, stretching e posture.

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Re: Completare la scheda settimanale

Messaggio da Luca Ruggiero » mar mar 31, 2020 12:21 pm

Ciao Stefano, visto che l'esercizio è decisamente semplice rispetto alle trazioni vere e proprie, puoi usare concettualmente lo schema aumentano il volume, per cui hai fatto bene a fare 2 2 2 2 2, ma secondo me puoi partire anche un filo più alto.

Capito il meccanismo dovrebbe essere semplice strutturarlo da te, facendo quel che realmente senti di avere nelle corde come "trazioni a terra".

Non ti so dare io un suggerimento di volume, perché sulle trazioni avevo un riferimento, qui a terra no.

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