Valutazione scheda

[Giuseppe Aiello]

Ciao Umberto,
Ho costruito questa scheda in mono e a tal proposito volevo chiederti;Che te ne pare?Pensi possa andar bene così?Si potrebbe migliorare qualcosa?

Lunedì Spalle
Martedì  Petto
Mercoledi Dorso
Giovedì Braccia
Venerdì Gambe

ADDOME:(tutti i giorni)
Crunch 3×MAX.
Gambe altrrnate 3×MAX.
Legs in 3×MAX.
Leg raises 3×MAX.
Plank 3×MAX.

SPALLE:
Military press  4×10
Lento avanti 4×10
Alzate laterali 5×10
Alzate frontali 5×10
Alzate posteriori 4×10
Tirate al mento (cavi) 4×10

PETTO:
Panca piana 4×10-8-6-4
Panca inclinata 4×10-8-6-4
Dips 4×MAX.
Croci a scaletta 4×10 rep.
1°-2°-3°(pausa)3°-2°-1°
Bench press 4×10
Pectoral  stripping×3

DORSO:
Trazioni standard 2×MAX.
Trazioni neutre 2×MAX.
Trazioni brachiali 2×MAX.
Stacchi 5×12-10-8-6-4
T bar 5×12-10-8-6-4
Tirate unilaterali ai cavi 4×10
Pulley 4×10
Lat machine neutra 4×10
Pulldown 4×15
Bench press al contrario 4×15


BRACCIA:
Curl     2×12 10 8 6 4 (15sec)
Hammer    2×12 10 8 6 4(15sec)
Panca Scott   4×10
Set 21 (panca scott) 2×21
Dips 4×MAX.
Kickback  4×10
French press  4×10
Corda  4×10
Triangolo  4×10
Bench press   4×10

GAMBE:
Squat  5×12-10-8-6-4
Leg extention 5×10
Leg press 5×10
Adduttori/abduttori 5×12-10-8-6-4
Leg curl 5×12-10-8-6-4
Leg press polpacci 4×20

Grazie mille dell'attenzione;
A presto!

[Umberto]

ciao!
Questa è una split routine mista con una fase ipertrofica con i 4x10. Il lavoro 10-8-6-4 è un ladder con recupero basso immagino?

Come lavoro generale di ipertrofia ci sta. Probabilmente eviterei di mettere troppe metodiche e starei principalmente con 4x10 e ladder. Magari le altre metodiche le sfrutti nel mesociclo successivo.

[Giuseppe Aiello]

Il 10-8-6-4 consiste in un piramidale
I tempi di recupero quindi vengono gestiti come fosse un 4×10 (1min.),con la differenza che passo dalla prima serie,con ripetizioni puntate sull'ipertrofia,alla quarta con ripetizioni mirate sulla forza
Non ho aggiunto però la quinta serie da 12 ripetizioni perchè vorrei caricare un po'di più,cosa che,con la quinta serie,non riesco a fare

[Umberto]

Diciamo che va bene il recupero di 1 minuto per le prime serie, sulle serie da 6 e 4 lascerei almeno 2 minuti per lavorare meglio con la Forza.

[Giuseppe Aiello]

Ti ringrazio del consiglio!