Calistenics metodo coniugato e pesi

[Francesco.Cassese]

Ciao coach.. Ho acquistato tempo fa la tua guida sotto tuo consiglio calistenics metodo coniugato..ho ora la possibilità di metterla in pratica a ritmo costante ( ho già provato qualche seduta di tanto in tanto) e poiché in questo periodo ho anche la possibilità di usare una palestra attrezzata volevo un tuo consiglio su come impostare il tutto.. Io vorrei fare le 3 sedute a corpo libero e poi 2/3 sedute coi pesi.. Mi puoi delucidare sulle sedute coi pesi? Cosa mi consigli? Totale body? Splite routine A B? O classica scheda da 3 gg? Ho dato un occhiata alle tue schede gratuite programmazione ciclica 5x e quelle in full body.. Aspetto un tuo consiglio.. Grazie mille

[Luca Ruggiero]

Ciao Francesco, benvenuto.

Su due piedi, non conoscendo le schede, ti suggerisco di prevedere soprattutto lavoro attrezzato per le gambe, visto che nel calisthenics (a corpo totalmente libero) è più difficile allenarle con l'intensità che meritano.

[Davide Monachino]

Ciao Francesco,
Praticando calisthencs (skils?) hai modo di stimolare tutti i gruppi muscolari. Detto ciò, personalmente, se dovessi aggregare o alternare alle mie sedute esercizi con i pesi, opterei per:
1. Esercizi per le gambe (Squat, Affondi) e Esercizi Fondamentali per l'upper body come panca, military etc., oltre agli esercizi ''calisthenici";
2. In alternativa puoi utilizzare, oltre che per le gambe, i pesi per lavorare sui muscoli carenti del tuo corpo dedicandoci delle apposite sedute d'allenamento, per non "intralciare" la tua routine

[Umberto]

Direi che i consigli che ti hanno dato sono validissimi!

[Francesco.Cassese]

Buon gg Umberto... Stamane ho iniziato.. Ho deciso di fare 3 gg pesi facendo le tue schede programmazione ciclica 5x e 3 gg corpo libero facendo la guida calistenics metodo coniugato.. Il mio obiettivo è solo stare in forma e un po' di tono muscolare. Spero ottengo risultati.. Grazie

[mic78bia]

inizierò anche io a fare il metodo coniugato, io mi alleno di media 3|4 volte a settimana, vorrei inserire un fondamentale con i pesi per ogni giorno.
Squat, panca e stacco, come serie e ripetizioni come potrei inserirli?
Qualcuno mi dà un suggermento?

grazie

[Davide Monachino]

Ciao mic78bia,
Ci servono informazioni più precise per aiutarti, altrimenti dicendoti delle serie e ripetizioni così a caso rischiamo di intaccarti le tue sedute classiche:
-Che allenamento stai seguendo? L'obiettivo qual è? Che esercizi fai?
Così almeno per farci un idea e vedere che strada seguire

[mic78bia]

Nell'ultimo anno ho seguito la scheda di allenamento in sospensione, andando ad incrementarla inserendo sempre un fondamentale per giorno.
Principalmente ho fatto 4 settimane 6x4, poi 5 settimane di 5x5 e 3 settimane di 3x6, questo per i fondamentali.
Allego ultima scheda eseguita da me modificata:

Giorno 1: Spinta-Tirata Parte Alta - Core
Trazioni (4 settimane) 4x6 /(3 settimane) 5x5/(2 settimane) 6x3
Pulley 8x8
Dip 8x8
TRISETx 4 rec. 2’
Trazioni orizzontali presa prona 3
Bicipiti Manubri 8
Piegamenti sulle braccia 20
Crunch 3x30 rec. 1’
Plank inverso 3x60” rec. 1’

Giorno 2 Gambe - Core
Squat (4 settimane) 4x6 /(3 settimane) 5x5/(2 settimane) 6x3
Leg extension 8x8
Leg Curl 8x8
TRISETx 4 rec. 2’
Pistols in sospensione 3
Affondi alternati in sospensione 8
Leg extension 20
Polpacci 3x50 rec. 1’
Plank braccia tese 3x45”
Arch Body 3x45”

Giorno 3: Spinta - Tirata Parte Alta - Core
Panca Piana (4 settimane) 4x6 /(3 settimane) 5x5/(2 settimane) 6x3
Manubri con panca inclinata 8x8
Cavi 8x8 rec. 25’
TRISET x 4 rec. 2’
Military press 3
Tricipiti Poliercolina 8
Trazioni orizzontali presa supina in sospensione 20
Side plank 3x35” x lato rec. 1’
Hollow body position 3x45” rec. 1’

Sono alto 182 peso 85 Kg ed ho 41 anni.
Non ho mai provato i massimali, ma inserisco i pesi usati pril 5x5 nei fondamentali:

Squat 80kg
Panca 70 kg
Stacco 80 kg
Military 40kg

Sono un pò scarso nelle trazioni, per questo mi piacerebbe cominciare ad usare il metodo coniugato.
Spero che le info possano essere abbastanza.

grazie

[Davide Monachino]

Ciao,
Io una mezza idea ce l'avrei su come inserire i 3 fondamentali. Però non sono un esperto per quanto riguarda progressioni con i pesi. Non vorrei dirti sciocchezze, aspettiamo qualcuno più esperto

[Luca Ruggiero]

Per la gestione dei fondamentali, se (come penso) non intendi farli a fini agonistici, ti consiglio questa programmazione.