È un buon workout?

Unknowx
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È un buon workout?

Messaggio da Unknowx » mar gen 21, 2020 2:46 pm

Ciao a tutti.
Ho 28 anni e peso all'incirca 65kg x 1.77m

Mi sono avvicinato al corpo libero da qualche mese e da un po' ho raggiunto a mia quadra sviluppando il seguente work out


planche 45 rip 50
barca 35 rip 50
addominali 17 rip 50

push up 13 60 (alternati con chin up)
pull up 6 rip 1 minuto 30
squat 25 riposo 40
dip 10 riposo 60

Tutto per 5 volte 3 giorni alla settimana.

È un buon metodo per allenarsi e fare ipertrofia?
Per progredire dovrei aumentare le ripetizioni o abbassare i tempi di riposo?

Potrei alternare alcuni esercizi intercambiandoli ogni volta, tipo una settimana al posto dei push up fare dei diamond push up?

Vi ringrazio per le future risposte !

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Luca Ruggiero
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Re: È un buon workout?

Messaggio da Luca Ruggiero » mar gen 21, 2020 4:59 pm

Ciao, benvenuto.

Non riesco a capire precisamente la sintassi di quanto hai indicato come volume e tempi di recupero.

Ti lascio comunque al parere dei caisthenici del forum, visto che non è proprio il mio forte questa disciplina.

Davide Monachino
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Re: È un buon workout?

Messaggio da Davide Monachino » mar gen 21, 2020 5:02 pm

Ciao,
Per favore, riuscrivi il messaggio per bene, altrimenti non riesco ad aiutarti.

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Luca Ruggiero
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Re: È un buon workout?

Messaggio da Luca Ruggiero » mar gen 21, 2020 5:16 pm

Davide Monachino ha scritto:
mar gen 21, 2020 5:02 pm
Ciao,
Per favore, riuscrivi il messaggio per bene, altrimenti non riesco ad aiutarti.
Nemmeno tu hai capito come ha impostato il lavoro, da come lo ha scritto?

Unknowx
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Re: È un buon workout?

Messaggio da Unknowx » mar gen 21, 2020 5:36 pm

Scusate se non sono stato preciso, ho copiato dalle mie note sul telefono pensando sia comprensibile ma evidentemente lo è solo per me perchè so cosa scrivo alla buona: :D

Ogni esercizio è ripetuto per 5 volte.

Planche: 45 sec riposo 50 sec
Barchetta: 35 sec riposo 50 sec
Sit Up / Butterfly Sit Up: 17 rep riposo 50 sec

Pull Up: 6 rep riposo 1:30 sec
Push Up: 13 rep riposo 60 sec
Squat: 25 rep riposo 40 sec
Dip: 10 rep riposo 60 sec

Grazie.

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Luca Ruggiero
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Re: È un buon workout?

Messaggio da Luca Ruggiero » mar gen 21, 2020 5:47 pm

Ora mi è più chiaro :)

Dunque, dal mio punto di vista lo squat è troppo voluminoso e, presumo, lo eseguirai senza sovraccarico, per cui le gambe le muovi, ma più di tanto non le alleni.

Intendi effettuare questo programma così com'è più volte a settimana? Sempre la stessa seduta?

Io varierei, inserendo altri esercizi e facendo ogni giorno solo 3 esercizi (oltre al core), quindi uno di gambe, uno di spinta ed uno di tirata (variando di giorno in giorno anche l'ordine).

Tipo, potresti scegliere tra...

GAMBE

- squat
- squat bulgaro
- affondi posteriori
- affondi in camminata

SPINTA

- push up
- pike push up
- dip

TIRATA

- pull up
- chin up
- australian pull up
- rematore al TRX se ce l'hai

Comunque... giusto per dire.

Il problema (che poi è la tua domanda) sono le progressioni.

Io vengo dalla pesistica e non dal calisthenics, quindi ho delle idee che non necessariamente si posano bene.

Umberto e Davide sono più esperti di me, ti lascio a loro ;)

Davide Monachino
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Re: È un buon workout?

Messaggio da Davide Monachino » mar gen 21, 2020 5:51 pm

Ciao,
Innanzitutto, a parte i 45", di che Planche parliamo? Tuck, Advanced, One leg?
Te lo domando perché un conto è che stai facendo un circuito con una Skill avanzata, un conto invece se sei agli inizi.
Personalmente, se non padroneggio una skills davvero per bene e se non sono già in una versione avanzata, non imposto sedute del genere, perché trattandosi di skills c'è bisogno di dedicarci intere sedute per lavorare molto soprattutto sulla tecnica.
Intanto fammi sapere di che planche parliamo e vediamo il programma

Davide Monachino
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Re: È un buon workout?

Messaggio da Davide Monachino » mar gen 21, 2020 6:01 pm

Intanto ..il programma è un po' disordinato. Se proprio vuoi tenerlo puoi fare:
-Planche
-Pull Ups
-Dips
-Piegamenti
-Gambe
-Addome

Però ci sono alcuni inconvenienti:
1. Le skills non devi allenarle esclusivamente in isometria, ma la forza la fai con gli esercizi dinamici; servono inoltre sedute dedicate quasi solamente alla skill;
2. Gli esercizi fondamentali quali dips e trazioni necessitano anch'essi di sedute specifiche, perché sono gli esercizi che fanno la forza vera e propria di spinta e tirata;

Quindi... iniziamo a vedere di quale planche si tratta

Unknowx
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Re: È un buon workout?

Messaggio da Unknowx » mar gen 21, 2020 6:17 pm

ERRORE MIO NEL SCRIVERE.

Intendevo Plank in Hollow e NON PLANCHE

L'ordine in cui mi eseguo gli esercizi è il seguente, in modo da poter riposare le parti coinvolte mentre alleno un'altro muscolo.

Pull Up
Tris Esercizi Addome (PLANK, sit up e barca)
Dip
Squat
Push Up.

Ma se mi consigliate di diminuire gli esercizi a seduta in modo da "avere più energie" per focalizzarmi maggiormanete su altri, sono tutto orecchi!

Davide Monachino
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Re: È un buon workout?

Messaggio da Davide Monachino » mar gen 21, 2020 6:48 pm

Allora stiamo parlando dii tutt'altro : :lol: :lol:
Comunque... non possiamo dirti di ridurre o aumentare le ripetizioni, perché non sappiamo quali siano i tuoi massimali, come esegui gli esercizi e che sensazioni ti da.
Detto ciò..penso che come impostazione ci può stare, però lascia un buffer un po' più ampio se fai questo programma 3 o più volte a settimana. L'addome in una full body può andare bene anche semplicemente un esercizio isometrico (Plank, Hollow..) e uno dinamico (sit up, leg raises..)

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